Всяка жена, която преминава през менопаузата, търси начини да се справи с тези досадни горещи вълни. Някои жени изпитват горещи вълни като леко топло усещане, докато други се чувстват неприятно червени, горещи и изпотени. Горещите вълни се появяват вторично поради спадащите нива на естроген в менопаузата. Чрез промени в начина на живот, използване на медицински лечения и изпробване на билкови лекарства, можете да намалите тежестта и честотата на горещите вълни.
Стъпки
Метод 1 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Наслойте дрехите си
Когато се появи гореща светкавица, не искате да останете в капан в тежък пуловер без нищо отдолу. Носете лека долна риза или камзол с жилетка или пуловер отгоре, а след това през зимата палто. Бъдете готови за горещи вълни, като носите слоеве, които можете да изхвърлите лесно и бързо, когато е необходимо.
Налични са подходящи за менопаузата дрехи за жените, които да помогнат за регулиране на основната им телесна температура. Носенето на тениски за менопауза може да ви помогне да попиете всяка пот и да ви охлади
Стъпка 2. Контролирайте температурата във вашия дом
Задържането на топлината и движението на въздуха може да ви помогне да се справите с горещите вълни. Намалете температурата до възможно най -ниската температура, при която вие и вашето семейство все още се чувствате комфортно.
Можете също така да включите климатика или да използвате вентилатори, за да регулирате въздуха във вашия дом
Стъпка 3. Използвайте вентилатор, докато спите
Може да е трудно да спите, когато ви е горещо и ви е неудобно. Предотвратете безсънието и безсънието, като включите вентилатор през нощта, когато топлото ви легло може да затрудни съня.
- Можете също така да поставите пакет с лед под възглавницата си, за да намалите телесната си температура, когато спите. Обърнете възглавницата си сутрин, за да спите от по -хладната страна на възглавницата през нощта.
- Налични са легла, подходящи за менопаузата, които попиват всякаква влага и помагат да се предотврати сън на мокра повърхност. Също така е по-мек по кожата ви, когато се изпотявате, за разлика от памучните или полипамучните чаршафи.
- Дръжте преобличане до леглото си в случай, че се събудите с нощно изпотяване и не искате да заспите отново с мокри дрехи. Някои жени намират за полезно да носят чорапи в леглото през нощта, за да регулират телесната си температура.
Стъпка 4. Практикувайте дълбоко дишане
Проучванията показват, че практикуването на дълбоко дишане всъщност може да намали честотата на горещите вълни. Специална техника, наречена темпово дишане, може да бъде особено полезна.
За да извършите темпово дишане, поемете бавно дълбоко въздух през носа, разширявайки диафрагмата си. След това издишайте бавно, свивайки диафрагмата. Правете това за около шест до осем вдишвания в минута. Практикувайте тази техника два пъти на ден, веднъж сутрин и веднъж вечер преди лягане, в продължение на 15 минути. Можете също така да направите темпово дишане, когато почувствате началото на гореща светкавица
Стъпка 5. Вземете час по йога или медитация
Много направления на йога подчертават правилните дихателни техники по време на клас. Посещаването на йога или медитация ще ви позволи да практикувате темпово дишане и да научите повече за дълбокото дишане.
Йога също може да помогне за намаляване на нивата на стрес. Стресът е голямо предизвикателство за горещи вълни и справянето с нивата на стрес може да намали нивата на хормоните ви, като по този начин намали горещите вълни
Стъпка 6. Спрете да пушите
Пушенето повишава риска от горещи вълни. Ако можете, спрете да пушите напълно. Ако ви се струва невъзможно да се откажете, опитайте се да намалите максимално цигарите по време на менопаузата.
Метод 2 от 4: Коригиране на вашата диета
Стъпка 1. Поддържайте здравословна, балансирана диета
Жените с наднормено тегло са по -податливи на горещи вълни. Поддържането на здравословна, балансирана диета, съчетана с ежедневни упражнения, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Винаги се консултирайте с регистриран диетолог или с Вашия лекар, преди да промените диетата си.
- Консумирайте повече зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини. Оформете ястията си така, че да съдържат един източник на протеини, един източник с ниско съдържание на мазнини и един източник на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Нисковъглехидратната диета може да ви помогне да поддържате здравословен начин на живот и да подобрите симптомите на менопаузата, включително горещи вълни.
- Здравословните източници на протеини включват яйчен белтък, соеви продукти и пиле. Рибите като сьомга и пъстърва, както и миди като скариди и омар също са добри източници на протеини в здравословното хранене. Гръцкото кисело мляко без мазнини също е добър начин да включите протеини и млечни продукти в диетата си.
- Вашата диета също трябва да се фокусира върху хранителните източници на витамин Е, което може да намали тежестта на горещите вълни при жените. Листните зеленчуци, тропическите плодове и ядките са добри източници на витамин Е.
- Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати включват: броколи, карфиол, спанак, зеле, брюкселско зеле, зеле, манголд, маруля, краставица и целина. Зеленчуците на пара или печенето, вместо да ги пържите, ще гарантират, че ще получите всички хранителни вещества и антиоксиданти в зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати за седмицата.
- Здравословните източници на мазнини включват авокадо и ядки, както и зехтин, кокосово масло и масло от авокадо. Готвенето с тези масла ще повиши нивата на мазнини, без да ви кара да наддавате на тегло.
- Изключете въглехидратите, захарите и животинските мазнини. Храни с високо съдържание на въглехидрати и захари карат тялото ви да отделя инсулин, който е основният хормон за съхранение на мазнини в тялото ви. Когато нивата на инсулина спаднат, тялото ви може да започне да изгаря мазнините. Той също така помага на бъбреците ви да отделят излишния натрий и вода, което ще ви помогне да намалите теглото на водата.
- Избягвайте храни с високо съдържание на нишесте и въглехидрати като картофен чипс, пържени картофи и бял хляб. Трябва също да избягвате консумацията на храни с високо съдържание на захар, като безалкохолни напитки, бонбони, сладкиши и друга нездравословна храна. Животинските мазнини, намиращи се в червеното месо и дивечовото месо като агнешко, могат да угоят и забавят метаболизма ви, тъй като са трудни за смилане.
Стъпка 2. Избягвайте кофеина и алкохола
Кофеинът е често срещан фактор за горещи вълни и промени в настроението сред жените в менопауза. Сменете кофеина с вода, когато е възможно. Вместо да отидете на кафе или черен чай, изберете билков чай или газирана вода с изстискване на лимонов или сок от лайм. Намалете и черния шоколад, тъй като той съдържа кофеин.
Подобно на кофеина, алкохолът може да влоши горещите вълни и промените в настроението. Когато е възможно, изберете безалкохолна напитка вместо алкохолна. Когато все пак изберете алкохол, ограничете консумацията си до не повече от една напитка на ден
Стъпка 3. Включете растителните естрогени в диетата си
Естествените растителни естрогени могат да помогнат за намаляване на тежестта на горещите вълни. Ефектът им не е толкова силен като този на човешкия естроген, но те все пак могат да бъдат полезни. Растителните естрогени могат да бъдат намерени в следните храни:
- Соя
- Нахут
- Леща за готвене
- Тофу
- Натрошено или смляно ленено семе
Стъпка 4. Стойте далеч от пикантни храни
Известно е, че пикантните храни предизвикват горещи вълни при много жени. Опитайте да подправите храната си с по -меки подправки, като босилек, див лук и риган, вместо да използвате почерняващи подправки, чушки, къри и други люти подправки.
Метод 3 от 4: Използване на медицинско лечение
Стъпка 1. Помислете за хормонална терапия
Ако горещите вълни са тежки, хормоналната терапия може да осигури известно облекчение. Обикновено лекарите предписват много ниски дози естроген, за да компенсират ефектите от менопаузата. Говорете с Вашия лекар дали тази опция е подходяща за Вас.
Хормонозаместителната терапия има специфични рискове и ползи. Вероятно рисковете са надценени за населението на възраст 50-60 години. Хормоните също намаляват риска от фрактури на костите. Въпреки че хормоналната терапия може да помогне за намаляване на горещите вълни, тя също е свързана с различни тежки медицински проблеми, като рак на гърдата, сърдечни заболявания и инсулт. Не забравяйте да направите задълбочено проучване и да зададете на Вашия лекар много въпроси, преди да изберете тази опция
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар за антидепресанти
Някои жени установяват, че антидепресантите помагат за смекчаване на симптомите на менопаузата. Ако предпочитате да не се подлагате на хормонална терапия, това може да е правилният вариант за вашите нужди.
- Най -ефективното лечение е хормонозаместителната терапия. Някои антидепресанти могат да работят около половината, както и хормоните.
- Имайте предвид, че възможните странични ефекти на антидепресантите включват гадене, замаяност, сухота в устата, наддаване на тегло или сексуална дисфункция.
Стъпка 3. Говорете с Вашия лекар за лекарства против гърчове, за да контролирате горещите вълни
Някои жени намират облекчение от горещи вълни, като приемат лекарства против гърчове като Габапентин. Може да получите странични ефекти като сънливост, замаяност и главоболие, докато приемате това лекарство.
Вашият лекар може също да Ви препоръча да опитате лекарства за високо кръвно налягане, за да регулирате горещите вълни. Може да се предпише лекарството Клонидин под формата на хапчета или пластири. Страничните ефекти на клонидин включват замаяност, сънливост, сухота в устата и запек
Метод 4 от 4: Използване на естествени средства
Стъпка 1. Вземете добавки с витамин Е
Имайте предвид, че витаминните добавки не се регулират от Федералната администрация по лекарствата, така че винаги бъдете предпазливи при приемането на каквито и да било добавки без рецепта. В едно проучване добавките на витамин Е са показали ефективност при намаляване на симптомите на менопаузата, включително горещи вълни.
Може да сте изложени на риск от сърдечна недостатъчност, ако използвате високи дози от тази добавка за дълъг период от време. Говорете с Вашия лекар, преди да приемате някакви естествени добавки
Стъпка 2. Използвайте масло от черен кохош или вечерна иглика
Това са билкови лечения, които могат да облекчат горещите ви вълни. Черният кохош е добавка, която може да произведе естроген -подобни ефекти върху тялото ви и да предложи облекчение от горещи вълни. Въпреки това, може да получите леко стомашно разстройство и добавката може да бъде вредна за черния дроб и няма доказателства, че тя работи по -добре от плацебо хапчетата.
Маслото от вечерна иглика е добавка, която може да помогне за облекчаване на горещите вълни, но може да получите странични ефекти като гадене, диария и главоболие
Стъпка 3. Помислете за акупунктура и хипноза
Тези алтернативни лечения могат да помогнат за намаляване на честотата и тежестта на горещите вълни. Някои жени са имали облекчение чрез акупунктура, но лечението може да струва скъпо и може да изисква няколко сесии.
