Независимо дали искате да наддадете на тегло по спортно състезание или по други причини, важно е да го направите по здравословен начин. Започнете, като увеличите приема на калории и протеини, като ядете на всеки няколко часа. Вземете добавки, ако е необходимо, за този допълнителен тласък. Работете усилено, за да превърнете излишните калории в мускули, а не в мазнини. Ако сте на плато или се нуждаете от допълнителна помощ, говорете с диетолог или личен треньор.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промяна в диетата
Стъпка 1. Водете дневник за храна и напитки
Вземете малък дневник или поддържайте дневник на компютъра си, в който изброявате всичко, което пиете и ядете през целия ден. Опитайте се да запишете както частите, така и описание на самия артикул. След това ежедневно преглеждайте и проследявайте колко калории консумирате.
- Ако не сте сигурни относно хранителния профил на определена храна, можете да отидете онлайн и да потърсите безплатен калориен или хранителен калкулатор. Налични за изтегляне са и редица приложения за дневник на храни, като Rise Up и Calorific.
- Воденето на дневник може да ви насърчи да ядете и здравословни храни. Също така може да ви помогне да определите дали имате склонност да се храните лошо в определени периоди от деня.
Стъпка 2. Яжте повече
Напълняването изисква да приемате допълнителни калории. За да печелите стабилно за един месец, трябва да се стремите към увеличение от 5 до 10% от стандартния прием на калории, определен от вашата възраст и тегло. За да останете здрави, ще искате да ядете допълнителни порции добри храни, вместо да се храните с високо съдържание на мазнини.
Няколко примера за здравословни, засищащи храни са: банани, бадемово масло, сладки картофи и постно месо. Ако например се опитвате да натрупате и нормално ядете един банан на ден, може да искате да го увеличите до три на ден
Стъпка 3. Яжте на всеки няколко часа
Добро правило, което трябва да спазвате, е да се уверите, че ядете пълноценна храна или закуска поне на всеки четири часа. Това ще поддържа енергийното ви ниво балансирано и ще ви позволи да консумирате повече калории през деня. Ако пропуснете храненията, принуждавате тялото си да разгражда тъканите, за да продължи да функционира, което не насърчава здравословното наддаване на тегло.
Ако се опитвате да наддадете на тегло, може да е добра идея да хапнете засищащо ястие точно преди лягане. Това ще даде на тялото ви хранителните вещества, от които се нуждае, за да се възстанови за една нощ. Ястие от пълнозърнеста паста винаги е добър вариант
Стъпка 4. Консумирайте много протеини
За да наддадете на тегло по здравословен начин, ще ви трябват достатъчно протеини, за да подхранвате мускулите си, заедно с някои излишъци. Добро правило е да приемате 0,8 грама протеин на килограм (1,6 грама на кг) телесно тегло всеки ден. Имайте предвид обаче, че приемането на значително количество протеини също може да ви накара да се чувствате по -сити по -дълго, така че е важно да продължите да ядете през целия ден.
Примерите за храни с високо съдържание на протеини включват масло от ядки, постно месо, някои млечни продукти и яйца
Стъпка 5. Изберете интелигентни закуски
Носете със себе си леки закуски през целия ден, като торбички моркови с хумус. Колкото е възможно по -често, яжте закуски, които включват три или повече вида храни. Например парче препечен хляб с фъстъчено масло върху него, гарнирано с филийки банан. Това ще гарантира, че ще останете сити и ще получите достатъчно хранителни вещества.
Стъпка 6. Консумирайте течни калории
Течностите са добър вариант като лека закуска или хранителна добавка, а не заместител, когато се опитвате да наддадете на тегло. Допълнителните напитки или смутита са чудесен начин да смесите много калории. Изпробвайте различни комбинации във вашия блендер, докато намерите такава, която е едновременно засищаща и апетитна. Можете също така да пиете 100% плодов сок или млечни продукти.
- Например, рецепта за смути за пълнене може да включва бадемово мляко, протеин на прах, бръснат черен шоколад, масло от ядки и кокосово мляко.
- Ако добавяте хранителни добавки към рутината си, пийте една или две на ден в допълнение към храненията, за да насърчите наддаването на тегло.
- Не забравяйте също да пиете много вода. Стремете се към поне осем чаши на ден.
Стъпка 7. Променете диетата си, ако сте плато
Напълно възможно е да спрете да наддавате на тегло в даден момент от месеца. Ако това се случи, ще искате да погледнете още веднъж диетата си и да коригирате приема на протеини и калории. Не забравяйте да продължите да правите здравословен избор на храна, може би включително допълнителни висококалорични дни.
Метод 2 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Тренирайте усилено
Една тренировъчна програма може да помогне за превръщането на тези допълнителни калории в мускули, вместо само в мазнини. Ще искате да комбинирате както тежести, така и кардио тренировки. Бъдете готови да тренирате поне пет дни в седмицата, за да видите максимални ползи.
Стъпка 2. Ограничете кардиото
Ще трябва да намалите кардио програмата си на дълги разстояния, ако се опитвате да наддадете на тегло. Дългите бягания например могат да изгорят много от съхраняваните ви калории. Вместо това отидете за кратки 15-минутни програми за кардио интервали или включете спринтове в рутинна програма с тежести.
Стъпка 3. Следвайте план за вдигане на тежести
Говорете с личен треньор и разработете конкретен план за тренировка с тегло, който отговаря на вашите цели. Вероятно ще трябва да редувате много тежки дни с по -леки. Очаквайте да прекарате поне 45 минути на всяка сесия. Напълно възможно е вашият треньор също да ви инструктира да тренирате на интервали, изпълнявайки редица упражнения в комплекти.
Можете да накарате вашата диета и програма за упражнения да работят заедно, като използвате добре „прозореца за тренировка“. Не забравяйте да ядете протеини и въглехидрати непосредствено преди и след тренировка
Стъпка 4. Оставете тялото си да си почине и да се възстанови
Може да се изкушите да се натискате непрекъснато без почивка през целия месец. Това може да има обратен ефект и да доведе до заболяване или нараняване. Вместо това не забравяйте да включите дни за почивка за упражнения, дни за измама на диета и просто общи периоди на релаксация. Също така е важно да спите поне осем часа на нощ.
Метод 3 от 3: Да бъдеш реалист и да останеш мотивиран
Стъпка 1. Започнете бавно
Особено, ако сте нови за упражненията и управлението на храната, очаквайте да облекчите бавно тези промени в начина на живот. Може да експериментирате с кои храни изглежда да получите добър отговор от тялото си и кои упражнения имат най -голямо въздействие. Също така е добра идея да бъдете консервативни, когато изчислявате приема на калории, тъй като винаги можете да го увеличите по -късно.
Стъпка 2. Знайте защо искате да направите промяна
За да продължите напред, когато ударите плата или трудни точки, важно е да знаете какво ви мотивира. Помислете защо трябва да наддавате на тегло и дали е от решаващо значение да успеете. Припомнете си, че промяната ви трябва да е здрава и да включва натрупване на мускули, а не само на мазнини.
Ако се обезсърчите, напомнете си за целите си, като заявите: „Трябва да направя това. Мога да го направя." Повторете, докато не се почувствате готови да тръгнете отново
Стъпка 3. Внимавайте за отрицателни задействания
Опитайте се да помислите за ежедневните си навици, за да предвидите лични предизвикателства, преди те да възникнат. Ако обичате да хапвате много лека закуска, тогава това е една област, която може да се наложи да насочите за допълнителни калории. Ако имате определени приятели, които не поддържат вашия план, може да се наложи да се отдалечите от тях.
Помислете за начини, по които можете да включите и нови навици в начина си на живот, които отговарят на целите ви за наддаване на тегло. Например, намерете приятел за тренировка, който има подобни цели
Стъпка 4. Вградете периодични награди
Подарете си вкусно лакомство преди или след тренировка. От време на време си правете почивен ден и не спортувайте или спазвайте диетата си. Използвайте упражненията си като време за слушане на страхотна музика. Смесете това, което ви харесва с целите ви, когато е възможно.
Не позволявайте измамните ви дни да излязат извън контрол. Това може да доведе до твърде много наддаване на мазнини
Стъпка 5. Включете семейството и приятелите си
Кажете на хората, на които имате доверие, за плановете си за наддаване на тегло. Поискайте техния съвет и подкрепа през следващите дни. Те биха могли да предложат рецепти или дори да действат като партньор за тренировка.
Стъпка 6. Работете с треньор по сила и хранене
Можете да намерите местен треньор чрез вашата фитнес зала или лекар. Личен треньор може да коригира вашата тренировъчна програма според вашите цели. Диетолог ще се погрижи да консумирате достатъчно гориво, за да останете здрави и на път.
Съвети
- Ако се опитвате да натрупате чиста мускулна маса, може да е полезно да намалите процента на телесните си мазнини, преди да започнете програмата.
- Ако уцелите целта си рано, продължете да работите на същото ниво и постепенно намалете приема на калории. Това би трябвало да ви позволи да поддържате текущото си тегло и да ви предпази от наддаване на повече.
Предупреждения
- Ако усетите намален апетит, задух или намален двигателен контрол, незабавно се свържете с лекар за помощ.
- Добра идея е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова програма за упражнения или диета.
- Пазете се от всякакви програми за наддаване на тегло, които предполагат периоди на преяждане и гладуване, тъй като те могат да се окажат вредни за вашето здраве.
- Балансирайте диетата и упражненията, за да сте сигурни, че не качвате предимно мазнини. Натрупването на твърде много мазнини твърде бързо може да доведе до сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други състояния.
