Болките в гърба могат да бъдат изтощително нещо, с което трябва да се справите, и може да почувствате, че не можете да направите нищо по въпроса. За щастие има неща, които можете да направите, за да се опитате да избегнете нараняване на гърба или допълнително утежняване на съществуващо нараняване. Добрата стойка и активният начин на живот могат да поддържат гърба ви здрав и здрав.
Стъпки
Метод 1 от 4: Използване на добра стойка
Стъпка 1. Избягвайте да стоите в 1 позиция повече от 10 минути наведнъж
Застанете с бедрата в неутрална позиция и избягвайте да закръгляте раменете, така че гърбът ви да е прав. Не стойте твърде дълго в 1 позиция, за да не натоварвате долната част на гърба. Ако трябва да останете на едно място, опитайте да поставите крак на табуретка, за да можете да се облегнете на нея или да се преместите от ляво на дясно крак след няколко минути, за да намалите натоварването.
Стъпка 2. Използвайте ергономичен стол, за да поддържате гърба си по време на работа
Ако работите в офис или в среда, в която трябва да седите дълго време, важно е гърбът ви да е правилно поддържан, за да не го натоварвате или наранявате. Използвайте стол с подлакътници и лумбални опори, така че гърбът ви да не е заоблен или в неестествено положение.
- Можете също така да поставите малка възглавница или навита кърпа в долната част на гърба си, за да поддържате естествената й извивка.
- Освен че имате удобен стол, трябва да държите предмишниците си хоризонтални, а лактите си под ъгъл от деветдесет градуса, когато работите върху клавиатура.
- Екранът на компютъра ви трябва да е на нивото на очите на около една ръка разстояние, така че да не се налага да извивате врата си, което може да причини болка в гърба.
Стъпка 3. Уверете се, че гърбът ви е поддържан, докато шофирате
Много хора прекарват много време, седейки в автомобилите си, шофирайки, така че е важно да използвате добра стойка, когато сте на път, за да избегнете болки в гърба. Регулирайте огледалата си, така че да не се налага да извивате врата си или да се навеждате, докато шофирате, за да видите, което може да натовари гърба ви. Седнете с изправен гръб и бедрата в една линия под раменете. Ако имате нужда от допълнителна опора, поставете малка възглавница или навита кърпа зад гърба си в гърба.
- Не забравяйте да поддържате гърба си, когато пътувате с автобус, самолет или влак.
- Ако можете, изправете се и се разходете или разтегнете веднъж на всеки час, за да облекчите напрежението в гърба си.
Стъпка 4. Правете упражнения за свиване на рамото, за да подобрите стойката си
Заемете седнало положение и протегнете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни. Издърпайте лактите си направо назад, доколкото можете, сякаш се опитвате да ги накарате да се докоснат зад вас. Задръжте позицията за 5 секунди, след което се отпуснете. Повторете упражнението 3-4 пъти, за да отворите гърдите си и да подобрите стойката си, което ще облекчи напрежението в гърба ви.
Опитайте това упражнение сутрин и вечер, за да подобрите стойката си
Метод 2 от 4: Правилно повдигане
Стъпка 1. Усетете колко тежи нещо, преди да го вдигнете
Преди да вземете нещо, отделете малко време да помислите колко тежи и се опитайте да вдигнете ъгъла, за да усетите колко е тежък. Взимането на твърде тежък предмет може да нарани гърба ви или да влоши съществуващо нараняване. Ако се чувствате наистина тежки, помолете някой да ви помогне да го повдигнете или използвайте инструмент, като например ръчна количка, за да го вземете.
Знайте своите граници и ниво на сила, преди да се опитате да повдигнете нещо, което може да бъде твърде тежко
Стъпка 2. Сгънете коленете си и дръжте гърба изправен, когато вдигате
Когато отивате да вдигате предмет, разтворете краката си така, че да са на около ширината на раменете и да се спуснете надолу, като се огънете в коленете. Дръжте гърба изправен и стегнете основните си мускули, докато хващате обекта с ръце.
Внимание:
Избягвайте да се навеждате в бедрата или да заобляте гърба си, в противен случай можете да причините сериозни наранявания.
Стъпка 3. Повдигнете елемента бавно и поддържайте добра стойка
Като държите гърба си изправен, отблъснете се от земята с крака и се издигнете бавно. Опитайте се да държите обекта близо до кръста си и дори да намалите до минимум движението и да намалите натоварването. Дръжте гърба си изправен, докато движите или носите предмета.
Не усуквайте, не се навеждайте и не обръщайте бедрата или гърба, докато държите тежък предмет
Метод 3 от 4: Упражнения и разтягане на гърба
Стъпка 1. Опитайте упражнение за долната част на гърба, за да увеличите гъвкавостта и силата
Легнете на гърба си на пода и огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса, като държите краката си на пода. Сгънете основните си мускули, за да закръглите долната част на гърба и да повдигнете корема си от земята. Задръжте позицията за 5 секунди, след това се отпуснете и леко спуснете корема обратно на земята. Повторете упражнението 5 пъти, за да укрепите долната част на гърба и да намалите болката.
- Опитайте се да добавяте 1 или 2 повторения всяка седмица, докато ставате по -гъвкави. Стремете се към максимум тридесет всеки ден.
- Трябва да можете да усетите огъване в долната част на гърба при всяко изтласкване и издърпване на коремните мускули.
Стъпка 2. Изградете основните си мускули, за да намалите болките в гърба
Вашето ядро включва мускулите в торса и гърба, които защитават гръбначния стълб. Укрепването на основните мускули може да ви помогне да избегнете болки в гърба, особено болка, причинена от нараняване на меките тъкани или напрежение на мускулите на гърба.
Упражнения като наклон на таза, коремни преси върху топка за упражнения, разгъване на гърба и котешки къдрици-всички насочени към основните ви мускули
Бакшиш:
Работете с физиотерапевт или сертифициран треньор, за да ви помогнем да определите най -добрия и безопасен начин да укрепите ядрото си и да сте сигурни, че използвате правилната форма, докато тренирате.
Стъпка 3. Вдигнете тежести, за да укрепите мускулите на гърба
Вдигането на тежести може да укрепи гърба ви, но е много важно да поддържате добра форма, за да не нараните гърба си или да утежните предишна травма. Дръжте гърба изправен и използвайте подходяща механика на тялото. Не се навеждайте в кръста, когато вдигате тежести.
Вземете партньор, който да ви помогне да повдигнете твърде тежки неща
Стъпка 4. Изградете стабилност с аеробни упражнения с ниско въздействие
Аеробните упражнения с ниско въздействие, като ходене или плуване, изграждат обща мускулна стабилност и намаляват риска от болки в кръста. Добавете няколко аеробни упражнения с ниско въздействие към рутината си, за да избегнете болки в гърба.
- Опитайте се да ходите поне 10 000 стъпки на ден.
- Ако плувате, опитайте се постепенно да удължите разстоянието и броя на обиколките, които можете да извършите, за да възстановите силата на гърба.
- С всяко упражнение не прекалявайте или бихте могли да издърпате или напрегнете мускулите на гърба.
Стъпка 5. Изпълнете коляно до гърди, за да разхлабите гърба си
Легнете на гърба си и приведете лявото си коляно към гърдите. Задръжте го там с двете си ръце за 5 секунди, след това леко спуснете крака си и вдигнете десния крак нагоре. Задръжте това положение за 5 секунди, след това се отпуснете и освободете крака си. Повторете разтягането още 2-3 пъти, за да разхлабите мускулите на гърба.
Смесете го, като приведете двете колена към гърдите си и го задържите за 5 секунди, преди да го освободите
Стъпка 6. Подобрете обхвата на движение с ротационни разтягания на кръста
Легнете по гръб на земята и огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса с крака на пода. Повдигнете леко раменете си от земята и завъртете двете си колена надясно, доколкото можете, докато дясното коляно докосне земята. Задръжте позицията за 10 секунди, след това преместете двете си колене в лявата страна и я задръжте за 10 секунди. Повторете движението още 3-4 пъти от всяка страна.
Стъпка 7. Опитайте седящо ротационно разтягане на долната част на гърба
Седнете на стол или стол без подлакътници. Пресечете левия си крак над десния и поставете десния лакът срещу лявото коляно. Завъртете торса си леко наляво, доколкото можете удобно и задръжте позицията за 10 секунди. След това леко освободете разтягането и завъртете в другата посока, за да разтегнете гърба си в другата посока. Повторете разтягането 2-3 пъти от двете страни.
Стъпка 8. Изолирайте седалищните и подколенните сухожилия с упражнения за мост
Вашите седалищни и подколенни сухожилия ви помагат да се поддържате, когато стоите, така че укрепването им може да ви помогне да избегнете болки в гърба. Легнете по гръб с крака на пода. Огънете мускулите на корема и седалището или мускулите на дупето. Дръжте раменете и главата си на пода, докато повдигате бедрата си, така че торсът и бедрата да са успоредни. Задръжте позицията за 3 дълбоки вдишвания, след това спуснете бедрата на земята и се отпуснете. Повторете упражнението 5 пъти, за да изградите седалищните мускули и сухожилията.
Когато започнете да набирате сила в гърба си, бавно добавяйте още повторения към режима си на упражнения за мост. Добавете 1 или 2 всяка седмица и се стремете към максимум 30 на ден
Стъпка 9. Разтегнете котка, за да разтегнете горната и долната част на гърба
Заемете позиция на ръцете и коленете си на пода, така че коленете ви да са огънати под ъгъл от 90 градуса и ръцете ви да са директно под раменете ви. Внимателно извийте гърба си, като издърпате корема нагоре и навътре и задръжте позицията за 5 секунди. Върнете гърба в първоначалното си положение и починете за няколко секунди. След това натиснете гърба си и стомахът навън и задръжте за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете движението няколко пъти, докато почувствате добро разтягане.
Правете котешки разтягания сутрин и вечер, за да разхлабите гърба си преди и след лягане
Метод 4 от 4: Отслабване, за да се избегнат болки в гърба
Стъпка 1. Яжте здравословна диета, за да отслабнете
Наднорменото тегло добавя допълнителен стрес към гръбначния стълб и гърба, което може да причини болка и наранявания. Спазването на здравословна диета е най -добрият начин да поддържате здравословно тегло или да отслабнете, ако е необходимо. Съсредоточете се върху консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини като пилешки гърди, тофу, ядки и риба.
Намерете здравословни храни, които харесвате, така че е по -вероятно да се придържате към диетата си
Стъпка 2. Избягвайте преработени и нездравословни храни
Тригерните храни са нездравословни храни, които могат да ви накарат да преядете или да ядете храни, които могат да ви накарат да наддадете на тегло. Ако се опитвате да отслабнете, за да намалите болките в гърба, стойте далеч от преработена храна, нездравословна храна или всякакви други нездравословни храни, които ви карат да вземате лоши диетични решения.
Ако забележите модели на преяждане с една конкретна храна, избягвайте да я купувате, купувайте я на по -малки порции или я купувайте по -рядко
Стъпка 3. Консумирайте по -малко калории, отколкото изразходвате за изгаряне на мазнини
Използвайте дневник за храна или приложение за фитнес, за да следите калориите, които приемате, и калориите, които изразходвате. Поставете си цел да приемате около 200-300 по-малко калории, отколкото изразходвате, за да започнете да изгаряте мазнините, които тялото ви е запазило, за да можете да отслабнете и да намалите болките в гърба.
Има много фитнес приложения, които можете да изтеглите на вашия смартфон или таблет
Стъпка 4. Вземете приятел за тренировка, който да ви помогне да продължите
Работата с приятел може да направи упражненията по -забавни, което ще ви направи по -вероятно да се придържате към редовна рутина. Постоянните упражнения ще ви помогнат да отслабнете, което ще ви помогне да избегнете болки в гърба. Намерете приятел, който е еднакво ангажиран да отслабва и ви насърчава да настоявате и да постигнете целите си.
Дори и да не искате приятел с тренировка, заобиколете се с позитивни хора, които подкрепят усилията ви за отслабване
Бакшиш:
Намирането на клас за групови упражнения, който харесвате, също може да ви помогне да останете на път. Освен това може да си създадете нови приятели, които споделят вашите цели!
Стъпка 5. Стойте далеч от хапчета за отслабване и прищявки за дългосрочни резултати
Много модни диети включват краткосрочна загуба на тегло, която може да възвърнете, ако промените хранителните си навици. Освен това хапчетата за отслабване могат да осигурят бързи резултати, но те може да не издържат, а някои от тях могат да бъдат вредни за вашето здраве. Най -добрият начин да отслабнете за постоянно е чрез здравословна диета и редовни упражнения.
