Холестеролът е мастно и восъчно вещество, което тялото ви произвежда естествено. Има 2 вида холестерол: холестерол с липопротеини с ниска плътност (LDL) и липопротеин с висока плътност (HDL). LDL се счита за нездравословен или "лош" холестерол, докато HDL се счита за здрав или "добър" холестерол. Номерът е да поддържате високи нива на добрия холестерол, като същевременно поддържате лошия холестерол, и има няколко промени, които можете да направите в диетата и начина си на живот, за да направите това. Говорете с Вашия лекар, ако се притеснявате за нивата на холестерола си или холестеролът Ви остава висок, след като направите промени в диетата и начина на живот.
Стъпки
Метод 1 от 4: Следване на диета с холестерол
Стъпка 1. Яжте повече храни с високо съдържание на фибри, за да намалите естествено холестерола си
Храни с високо съдържание на разтворими фибри естествено ще намалят холестерола ви. Те са лесни за намиране и прекрасен вкус, особено когато са добре подготвени. Някои храни, които може да искате да включите в диетата си, включват:
- Зеленчуци. Яжте много зеленчуци с високо съдържание на фибри, като броколи, спанак, зеле, зеле и моркови.
- Овесена каша. Не го обличайте с много масло или мляко, тъй като това ще отмени полезните ефекти.
- Пумперникел, ръжен и други пълнозърнести хлябове. Те са чудесен източник на фибри и са много засищащи.
- Плодове с високо съдържание на фибри като ябълки и круши. Кой не обича ябълки и круши? Можете също да ядете сини сливи, които получават лошо представяне, но всъщност имат вкус на здравословни бонбони.
- Фасул, като бъбрек, гарбанзо, пинто и черен боб.
Стъпка 2. Вземете добавки с фибри, за да увеличите лесно приема си
Ако не получавате достатъчно фибри чрез диетата си, можете също да опитате да добавите добавка с фибри. Те могат да бъдат под формата на смесими прахове, таблетки за дъвчене или редица други форми.
Следвайте указанията за употреба, посочени на опаковката, за да получите максимална полза
Стъпка 3. Намалете наситените и транс -мазнините, защото те могат да повишат холестерола
Това ще ви предпази от изграждане на повече лош холестерол. Вместо да използвате масло и кокосово масло, можете да преминете към използване на зехтин. Други храни, които съдържат големи количества транс -мазнини, включват:
- Месо
- Пълномаслени млечни продукти, като сирене, кисело мляко, мляко и сладолед
- Яйца, по -специално жълтъци
- Пакетирани бисквити, сладкиши и бисквити
- Маргарин
Стъпка 4. Консумирайте омега-3 мастни киселини, за да предотвратите сърдечни заболявания
Рибите съдържат незаменими омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Голямо количество Омега-3 се съдържа в сьомга, скумрия, сардини и риба тон. Рибата на скара или печена определено е идеалният избор.
- Сьомга
- Херинга
- Скумрия
- Ленено семе
- Орехови ядки
Бакшиш: Можете също да опитате да приемате добавка от рибено масло, за да си набавите омега-3 мастни киселини. Потърсете добавка от рибено масло, която съдържа 1 000 mg комбинирани EPA и DHA и следвайте инструкциите на производителя за употреба.
Стъпка 5. Вземете червен квасен ориз под наблюдението на натуропат
Червеният ориз с мая често се използва в китайската медицина и готвене. Той може да предизвика подобни понижаващи холестерола ефекти като статини, затова е важно да го приемате под наблюдението на натуропат. Вземете червен мая ориз точно както е предписано, ако Вашият лекар Ви препоръча.
- Червеният ориз от мая съдържа монаколин К, същата активна съставка като лекарството за холестерол ловастатин.
- Имайте предвид, че червеният ориз може да съдържа и замърсител, наречен цитринин, който може да причини бъбречна недостатъчност при някои хора.
Метод 2 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Упражнявайте 30 минути на ден, за да улесните холестерола
Нормалните физически упражнения често са добър начин за намаляване на холестерола по естествен път и също така повишават добрия ви холестерол. Една обикновена 30-минутна разходка всеки ден в продължение на 5 дни в седмицата може да ви помогне много. Ако нямате време да посещавате фитнес залата, използвайте стълбите вместо асансьора.
Бакшиш: Можете също така да разделите упражнението си на три 10 -минутни или две 15 -минутни сесии на ден. Стига да имате общо 30 минути активност дневно, вие се справяте отлично!
Стъпка 2. Откажете се от пушенето, за да подобрите нивата на HDL холестерола
Отказването от тютюнопушенето не само има далечни последици за цялостното ви здраве, но също така може да помогне за подобряване на нивата на добрия холестерол. Говорете с Вашия лекар за помощни средства и програми за спиране на тютюнопушенето, които биха могли да Ви помогнат да се откажете.
Стъпка 3. Умерете или се въздържайте от алкохол
Някои проучвания показват, че някои видове алкохол, като червено вино, могат да помогнат за понижаване на холестерола, но това е вярно само ако го пиете умерено, което е не повече от 1 напитка дневно за жени и не повече от 2 напитки дневно за мъже. Ако обаче не пиете, не започвайте!
Метод 3 от 4: Опитайте примерен план за диета
Стъпка 1. Яжте нискомаслена закуска, за да подхранвате деня си
Внимавайте за млечни и месни продукти с високо съдържание на холестерол, тъй като те са склонни да се промъкнат в продуктите за закуска. Редувайте тези три примерни опции за закуска:
- Половин чаша обезмаслено ванилово кисело мляко и 1 нарязана ябълка (смесена) и 1 чаша варени овесени ядки.
- Една чаша нискомаслено извара, една круша и един пълнозърнест геврек.
- Бадемово масло върху пълнозърнест тост (2 броя) и 1 банан.
Стъпка 2. Хапнете лек обяд с допълнителни зеленчуци
Обядът е чудесно време за поставяне в зеленчуци, които са с високо съдържание на фибри, за да ви предпазят от усещане за тежест, докато завършите деня си. Редувайте тези три примерни опции за обяд:
- Спаначена салата със сьомга, чесън и натрошен пипер. Използвайте италиански дресинг.
- Наан, гарниран с постно пиле на скара, краставици и маслини.
- Сандвич с ръжен хляб с рукола, нискомаслена моцарела, чесън и домати.
Стъпка 3. Яжте здравословна вечеря с постни протеини и зеленчуци
Вечерята е друг път, когато храни с висок холестерол са склонни да се промъкнат. Избягвайте да ядете навън или да ядете вечеря в кутия, тъй като те често са с високо съдържание на холестерол, наситени и транс -мазнини. Примерите за здравословни вечери включват:
- Лимонена печена камбала, броколи на пара и чесън печени картофи на фурна.
- Киноа с парено зеле и скумрия.
- Сьомга на скара и салата от рукола с дресинг от винегрет.
Стъпка 4. Включете здравословни закуски с високо съдържание на фибри през целия ден
Яжте една закуска между закуска и обяд, както и обяд и вечеря. Това са чудесен начин да се промъкнете в повече фибри. Примерите за здравословни закуски включват:
- Пръчки от целина и моркови.
- 1/2 чаша хумус и 4 парчета броколи.
- 1 чаша орехи.
Стъпка 5. Пийте вода през целия ден
Възрастните се нуждаят от около осем чаши вода от 240 ml всеки ден, но това може да варира в зависимост от нивото на активност, теглото и други фактори. Пийте чаша вода по време на хранене и когато почувствате жажда.
Бакшиш: Опитайте да добавите лимонов резен, няколко плодове или парче краставица към водата си, за да я овкусите, без да добавяте много калории.
Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар, ако се притеснявате, че имате висок холестерол
Тъй като високият холестерол няма симптоми, единственият начин да разберете със сигурност дали го имате е да се тествате от Вашия лекар. Посетете Вашия лекар, за да получите прост кръвен тест, който ще бъде безболезнен, но може да причини дискомфорт. Въз основа на вашите резултати, Вашият лекар може да Ви помогне да направите промени в диетата и начина на живот, за да намалите холестерола си.
- Вие сте изложени на по -голям риск от висок холестерол, ако диетата ви е богата на мастно червено месо, сирене, чипс, бисквити и други храни с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар.
- Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате лекарства за понижаване на холестерола, ако смятат, че промените в диетата и начина на живот няма да бъдат достатъчни.
- Повечето хора ще трябва да проверяват холестерола си веднъж на 3-5 години, но може да се нуждаете от по-чести проверки в зависимост от резултатите.
Стъпка 2. Попитайте Вашия лекар за лекарства, ако холестеролът Ви е висок
Въпреки че много хора могат да понижат холестерола си, като променят диетата и начина си на живот, това не винаги е възможно. Понякога високият холестерол се причинява от вашата генетика. За щастие, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, наречени статини, които да Ви помогнат да намалите холестерола си. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали това е точно за Вас.
Все пак ще трябва да поддържате диетата и промените в начина си на живот, за да извлечете максимална полза от лекарствата си
Стъпка 3. Консултирайте се с Вашия лекар преди да приемате добавки
Въпреки че добавките обикновено са безопасни, те не са подходящи за всички. Те могат да взаимодействат с Вашето лекарство и да влошат някои медицински състояния. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да добавите добавка към диетата си, за да се уверите, че е безопасна за Вас.
- Кажете на Вашия лекар кои добавки планирате да приемате, като омега-3 мастни киселини.
- Напомнете на Вашия лекар за добавките и лекарствата, които вече приемате.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Възможно е естественото понижаване на холестерола, като знаете кои са храните с висок холестерол и премахнете тези от вашия хранителен план.
- Обикновено намаляването на холестерола по естествен път често се осъществява чрез балансирани хранителни навици и редовни физически упражнения. Най -добре е също често да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че ще получите правилната диагноза.
