Ако имате висок холестерол, можете да направите много промени в диетата си, за да подобрите здравето си. Има специфични видове храни, които могат да ви помогнат да намалите не само "лошия холестерол" (вашия LDL), но и да подобрите "добрия холестерол" (вашия HDL). Чудесен начин да включите много от тези полезни храни в диетата си е чрез смути. Можете да смесите естествено сладки плодове, зеленчуци и други съставки заедно, за да направите перфектната комбинация от хранителни вещества, понижаващи холестерола. Започнете да добавяте хранителни смутита към диетата си, за да ви помогне да подобрите нивата на холестерола.
Стъпки
Част 1 от 3: Бране на съставки за смути, понижаващи холестерола
Стъпка 1. Опаковайте в порция зеленчуци
Една група храни, която е чудесна за смутита и която е чудесна за холестерола ви, са зеленчуците. Те са с високо съдържание на фибри и различни антиоксиданти.
- Диетите с високо съдържание на фибри, особено разтворимите фибри, са свързани с по -ниски нива на общ и LDL холестерол. Разтворимите фибри също помагат за намаляване на абсорбцията на холестерол в кръвния поток.
- Опитайте се да се поберат в една порция зеленчуци във вашите смутита. Това ще бъде 1 чаша или около 2 чаши от тези листни зеленчуци.
- Най -добрите зеленчуци, които да се използват за понижаване на холестерола, включват: тъмни зеленчуци (като спанак, зеле или мангал), тиква и краставици.
- Въпреки че може да не мислите, че зеленчуците биха се вписали добре в смути, когато се смесят с плодове, ароматът им е маскиран.
Стъпка 2. Добавете плодове, богати на антиоксиданти
Плодовете са често срещана съставка за смутита. Естествената им сладост, хранителни вещества и ниско съдържание на калории помагат да се поддържат смутитата здрави и полезни за холестерола ви.
- Плодовете са не само естествено нискокалорични, но и с високо съдържание на фибри и много антиоксиданти, които могат да помогнат за понижаване на холестерола. Яденето на плодова кожа увеличава приема на пектин, вид разтворими фибри.
- Независимо от вида плодове, които добавяте към смутито си, не забравяйте да държите под контрол размера на порциите си. Добавете 1 малко парче или 1/2 чаша нарязани плодове.
- Добрият избор на плодове включва: боровинки, ябълки, грозде, ягоди, авокадо и цитрусови плодове.
Стъпка 3. Добавете овес с високо съдържание на фибри
Добавянето на овес към вашата диета е добре известен начин за понижаване и управление на холестерола. Освен че просто ядете овесени ядки, всъщност можете да добавите овес и към смутита.
- Причината, поради която овесът е толкова добър за понижаване на холестерола, е, че е с високо съдържание на разтворими фибри. Този вид фибри (също се срещат в боб, ечемик и сини сливи) специално намаляват LDL (или този лош холестерол).
- Тъй като овесът се счита за пълнозърнест, той трябва да бъде разделен на порции като такъв. Когато ядете овес или ги добавяте към смутита, измерете около 1/2 чаша сух овес или общо 2 унции.
- В супермаркета има различни видове овесени ядки - валцуван овес, овес от стомана или овес за бързо приготвяне. Въпреки че идват от едно и също зърно, те се обработват по различен начин. За смутита най -добрият избор е пълнозърнестият овес.
Стъпка 4. Включете източник на здравословни мазнини
Общоизвестно е, че здравословните мазнини (често известни като сърдечно -здрави мазнини) са чудесни за сърцето ви и помагат за понижаване на холестерола. Добавете някои от тези храни, за да засилите понижаващия холестерола ефект на вашите смутита.
- Някои храни съдържат големи количества здравословни мазнини, известни като ненаситени мазнини. Тези видове мазнини (като омега-3 мазнини) помагат за понижаване на лошия холестерол и увеличаване на добрия холестерол.
- Храни, които съдържат тези здравословни мазнини, които можете да добавите към вашите смутита, включват: орехи, бадеми, авокадо, ленени семена, семена от чиа и конопени семена.
- Ядките и семената, когато се обработват в бърз блендер, стават гладки и кремообразни. Използвайте кремаво масло от ядки, като фъстъчено, бадемово или слънчогледово масло, ако нямате високоскоростен блендер. Авокадото не оставя никакъв вкус и добавя богата кремообразност към смутитата.
- За ядки и семена отмервайте около 1/4 чаша на порция. Тъй като авокадото попада в групата плодове, придържайте се с 1/2 чаша авокадо на порция.
Стъпка 5. Смесете смутито си с портокалов сок
Един важен компонент на всяко смути е смесителната течност. Това помага на смутитата да имат лесна за пиене текстура. Смесването с подсилен портокалов сок ще направи вашето смути питейно и ще добави някои хранителни вещества, понижаващи холестерола.
- Някои производители сега правят портокалов сок, обогатен с растителни стероли или станоли. Тези хранителни вещества се намират естествено в растенията и помагат да се блокира усвояването на холестерола в тялото ви.
- Портокаловият сок, който е добавил растителни стероли, може да помогне за намаляване на LDL (лошия холестерол) от 5-15%.
- За да получите този ефект, трябва да изпиете или да използвате 8 унции подсилен портокалов сок. Когато приготвяте смутито си, добавете около 8 унции портокалов сок вместо вода или мляко като смесителна течност.
- В допълнение към OJ, има и някои други хранителни смесителни течности. Опитайте: бадемово мляко, соево мляко, вода, кокосова вода или нискомаслено мляко.
Стъпка 6. Добавете суроватъчен протеин на прах
За да придадете на смутито си допълнителен хит протеин и да добавите повече понижаваща холестерола сила, смесете напитката си със суроватъчен протеин на прах.
- Суроватъчният протеин е един от двата млечни протеина (другият протеин е казеин). Можете да намерите 100% суроватъчен протеин на прах в магазини за хранителни стоки, аптеки и магазини за здравословни храни.
- Проучванията показват, че добавянето на суроватъчен протеин към вашата диета ще помогне за понижаване на LDL холестерола и общите нива на холестерола.
- Можете лесно да добавите суроватъчен протеин на прах към смутита. Смесете в една порция или една лъжица прах на смути. Прочетете инструкциите и етикетите за точни порции.
Част 2 от 3: Приготвяне на смутита, които понижават холестерола
Стъпка 1. Смесете смутито от боровинки с авокадо
Напълнете със смути с вкус на боровинки, пълен със здравословни мазнини. Плюс това, този смути за понижаване на холестерола ще бъде допълнително кремообразен от авокадото.
- Смесете следните съставки: 1 чаша замразени боровинки, 1/2 авокадо, 1 чаша кокосова вода, сок от 1 лайм, 1 порция ванилов суроватъчен протеин на прах и 4 кубчета лед.
- Смесете, докато съставките станат напълно гладки. Вкусете вашето смути. Ако се нуждае от малко допълнителна сладост, добавете нотка стевия или мед.
- Освен това, ако искате да увеличите хранителното съдържание на това смути, помислете за добавяне на шепа тъмни зеленчуци, като спанак или зеле. Тази рецепта прави 1 порция.
Стъпка 2. Смесете заедно смути от чиа зрънце
Друга съставка, която работи добре в смутита, са семена от чиа. Тези малки семена се смесват добре и добавят приятен тласък на фибри и здравословни мазнини.
- Смесете следните съставки: 1/2 чаша боровинки или плодове асаи, 2 чаши неподсладено бадемово мляко и 2 супени лъжици семена от чиа.
- Смесете, докато съставките станат напълно гладки. Вкусете вашето смути. Ако смятате, че се нуждае от малко сладост, добавете малко стевия или мед на вкус. Сервирайте веднага. Тази рецепта прави 1 порция.
Стъпка 3. Направете класическо зелено смути
Зелените смутита са класическа здравословна храна или лека закуска. Съставките в това смути са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, които помагат за повишаване на холестерола ви.
- Смесете следните съставки: 1/2 краставица с кората, 2 чаши швейцарска манголд, 2 стръка целина, 1 средна праскова, 1 средно обелен портокал, 1/4 от авокадо и 4-6 унции вода.
- Смесете тези съставки, докато станат напълно гладки. Опитайте и добавете нотка на мед, ако искате да е по -сладък. Тази рецепта прави 2 порции.
Стъпка 4. Смесете плодов смути от овесени ядки
Овесът е чудесна храна за понижаване на холестерола. Те обаче не са само за овесени ядки. Смесени в този смути, те добавят кремообразна текстура и един тон разтворими фибри.
- Смесете следните съставки: 1/4 чаша валцувани овесени ядки, 1/4 чаша вода, 1/2 чаша мляко, 1/3 чаша гръцко кисело мляко, 1/2 чаена лъжичка канела, 1 ядрена ябълка, 1 чаена лъжичка ванилия, 1 фурма, изстискване на остатъчен лимонов сок и няколко кубчета лед.
- Смесете тези съставки, докато станат напълно гладки и кремообразни. Опитайте вашето смути и се настройте за сладост. Добавете малко кленов сироп, ако искате да е по -сладък. Тази рецепта прави 1 порция.
Част 3 от 3: Промяна на вашата диета и начин на живот до понижаване на холестерола
Стъпка 1. Изберете по -постни парчета месо
Добавянето на смутита със съставки, понижаващи холестерола, е чудесен начин да управлявате здравето на сърцето си. Изберете обаче постни парчета месо и други протеини през останалата част от деня си.
- Някои видове месо и източници на протеини са с по -високо съдържание на мазнини. Много от тези храни са с високо съдържание на наситени мазнини, които действат срещу холестерола.
- Когато е възможно, изберете риба, боб или леща като източник на протеин. Растителният протеин съдържа фибри, не съдържа холестерол и практически не съдържа наситени мазнини.
- Стойте далеч от мазни парчета месо или преработени меса: наденица, бекон, болоня, тлъсто говеждо месо, хот -дог, деликатесни меса и салам.
- Ако решите да ядете тези храни, правете това от време на време и се придържайте към подходящия размер на порцията. Измерете 3-4 унции от тези храни на порция.
Стъпка 2. Стойте далеч от рафинираните въглехидрати
Дори повече от тлъсто или преработено месо, преработените въглехидрати (като захар), могат да причинят хаос на вашия холестерол. Трябва да ограничите тези храни значително, за да управлявате нивата на холестерола си.
- Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на преработени въглехидрати водят до по -високи нива на холестерол и триглицериди.
- Преработените въглехидрати включват: бял хляб, бял ориз, пица, зърнени закуски със захар, сладкиши и храни, приготвени с много захар (подсладени напитки, сладолед, сладкиши или бонбони).
- Ако решите да имате тези храни, следвайте препоръчителния размер на порцията на опаковката. Например, измерете 1/2 чаша сладолед на порция.
Стъпка 3. Яжте достатъчно количество фибри
В допълнение към избягването на храни, които могат да повишат холестерола ви, има и храни, които могат да помогнат за понижаване на холестерола. Фокусирайте се върху храни, богати на фибри в диетата си, за да намалите холестерола.
- Храните с високо съдържание на фибри действат директно върху нивата на холестерола. Включването на храни, които да ви помогнат да постигнете диета с високо съдържание на фибри, е чудесен начин да намалите холестерола си.
- Хранителните групи с най -високо съдържание на фибри включват: плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
- Включете разнообразие от тези храни всеки ден, за да ви помогне да постигнете целите си за фибри. Жените трябва да се стремят към 25 g дневно, а мъжете трябва да получават около 38 грама дневно.
Стъпка 4. Упражнявайте се редовно
В допълнение към промените в диетата, можете да направите различни промени в начина на живот. Например, редовните упражнения са чудесен начин за понижаване на холестерола.
- Проучванията показват, че упражненията помагат на нивата на холестерола, като повишават HDL (добрия холестерол) и намаляват нивата на вредните триглицериди. Това не намалява нивата на LDL.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
- Обикновено се препоръчва да включвате както аеробни, така и тренировки за съпротива през седмицата.
- Насочете се към 150 минути аеробни или кардио упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Опитайте: ходене, джогинг, използване на елипса, плуване, танци или колоездене.
- Включете и 1-2 дни силови тренировки. Тренирайте за 20 минути и не забравяйте да ударите всяка основна мускулна група. Опитайте да вдигнете тежести, да вземете час по йога или да правите пилатес.
Стъпка 5. Ограничете алкохола и спрете да пушите
В допълнение към упражненията, помислете дали да промените сега много алкохол, който пиете, и помислете за отказване от тютюнопушенето. И двете поведения също могат да повлияят на нивата на холестерола.
- Пушенето влияе на тялото ви по различни начини. Той втвърдява артериите ви и повишава кръвното ви налягане.
- Отказът от тютюнопушене може да помогне за повишаване на HDL холестерола (добрия холестерол), намаляване на кръвното налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Откажете се от студена пуйка или се присъединете към програма за отказване от тютюнопушенето. Вашият лекар може да Ви посъветва за решения за лечение, като никотинов пластир, които да Ви помогнат да се откажете.
- Подобно на тютюнопушенето, големи количества алкохол също могат да повлияят на нивата на холестерола и липидите. Дръжте напитките до 1 или по -малко на ден за жените и 2 или по -малко на ден за мъжете.
Съвети
- Смутитата могат да бъдат чудесен начин да получите специфични хранителни вещества, които могат да помогнат за понижаване на холестерола ви.
- Внимавайте със съставките, които използвате. Много захар все още може да бъде вредно за холестерола ви.
- Въпреки че смутитата могат да помогнат за понижаване на холестерола, направете други промени в диетата, за да поддържате здрава сърдечно -съдова система.
