Ако прекарвате много време в стрелба с обръчи, вдигане на тежести или игра на тенис, в крайна сметка може да се сблъскате с тендинит в лакътя. Ако това сте вие, не се притеснявайте. Тендонитът е едно от онези състояния, които обикновено са доста прости, когато става въпрос за възстановяване. Има няколко начина да се върнете към върха и да укрепите сухожилията, но е изключително важно да си вземете няколко почивни дни и да дадете на сухожилията време да се излекуват сами. Може да е разочароващо или болезнено сега, но лакътът ви ще ви благодари в бъдеще, ако му дадете време да се излекува и да упражнява, след като се възстановите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разтягане и упражнения
Стъпка 1. Издърпайте пръстите си назад, за да загреете с разтягане на китката
Изпънете ръката си пред себе си със задната част на дланта отгоре. Използвайте здравата си ръка, за да приложите лек натиск към вътрешността на пръстите си и издърпайте китката обратно към вас. Задръжте този участък за 15 секунди. Отделете няколко секунди и повторете този процес 5 пъти, преди да го направите с другата ръка.
Работата с лакътя ще подобри общата ви сила и гъвкавост, след като се възстановите. Можете също да използвате тези упражнения, за да помогнете на безболезнения лакът да се възстанови малко по-бързо. Не правете нито едно от тези упражнения, ако имате активна болка или движението дразни лакътя ви
Стъпка 2. Сгънете китката надолу в обратната посока, за да направите огъване на китката
Протегнете отново ръката си и дръжте гърба на дланта отгоре. Използвайте свободната си ръка, за да издърпате пръстите си под китката си. Приложете лек натиск, за да издърпате ръката назад към себе си и да я задържите за 15 секунди. Направете бърза почивка и след това повторете този процес 5 пъти, преди да смените ръцете.
Сухожилията в китката и предмишницата ви стигат до лакътя, така че много упражнения и разтягания, които ще укрепят тенис лакътя, включват китката и предмишницата ви
Стъпка 3. Направете удължаване на китката с леко тегло, за да укрепите лакътя
Облегнете ръката си на маса с висяща над ръба ръка, като държите ръката си плоска, така че дланта ви да е обърната към земята. Вземете тегло от 0,91–2,27 кг до 2–5 фунта (в зависимост от нивото на комфорт) и повдигнете китката си бавно. Задръжте теглото нагоре за 1 секунда, след което бавно го спуснете обратно. Ако имате възможност, правете 3 комплекта от 20 удължения сутрин и отново през нощта всеки ден.
- Ако не можете да направите 20 от тези разширения (или предстоящите къдрици и завъртания) с тежестта, направете ги без никакво тегло. След като можете да направите 20 от тях без тегло, можете да започнете с тежест от 1 фунт (0,45 кг).
- Тъй като упражнението става по -лесно, увеличете броя на повторенията, които правите във всеки набор.
Стъпка 4. Обърнете китката си и направете 30 къдрици с лекото тегло
След като приключите с удълженията, завъртете лакътя си така, че гирата е обърната нагоре. Дръжте предмишницата си плоска на масата, а тежестта виси над ръба. Бавно завъртете китката си нагоре и я задръжте отгоре за 1 секунда. След това бавно го спуснете надолу. Направете 30 от тези къдрици.
Правете това и с другата ръка, само за да поддържате здрави и двата лакътя
Стъпка 5. Завъртете палеца нагоре и направете 30 завъртания на китката с тежестта
Завъртете леко предмишницата и китката, така че палецът ви да е насочен право нагоре. След това бавно завъртете тежестта от себе си. Задръжте го за кратко и завъртете в другата посока. Продължете да обръщате тежестта, докато дланта ви е обърната надолу, и я задръжте за момент. Повторете този процес, докато не направите 30 повторения.
- Сменете ръцете, когато сте готови, и направете 30 повторения с другата ръка.
- След като правите тези упражнения без проблем, вдигнете предмишницата си от масата и ги изпълнете без никаква опора. За ротациите ги правете с изпъната настрани ръка.
Стъпка 6. Задръжте чорап или стресова топка и я стиснете 10 пъти в ръката си
Вземете набит чорап или топка за стрес. Дръжте го в дланта с права китка и стиснете юмрук около него. Стиснете предмета и задръжте стискането за 5 секунди, преди да се отпуснете. Направете 10 от тях и сменете ръцете си.
Това е чудесно ежедневно упражнение, ако имате натоварен ден и нямате време за нищо друго. Можете лесно да правите тези стискания, докато сте на работа или докато избирате тоалет сутрин
Стъпка 7. Направете 10 разтягания на пръста, за да се охладите и да подобрите гъвкавостта си
Вземете гумена лента или вратовръзка за коса и я увийте около 4 -те си пръста, така че да седи точно под втория кокал на средния ви пръст. Бавно разперете четирите си пръста докъдето стигнат. Задръжте го за момент и бавно затворете пръстите си заедно. Повторете този процес 10 пъти.
Метод 2 от 3: Почивка и справяне с болката
Стъпка 1. Облекчете 2-3 дни, за да му дадете време да се излекува
Ако нямате хронично състояние, отслабващо лакътя, тендинитът ви вероятно ще изчезне сам с почивка. Изчистете графика си, не тренирайте и просто го успокойте. Все още можете да отидете на работа и да преместите малко лакътя си, стига да не боли, но не оказвайте излишен натиск върху лакътя, докато се лекува.
- Ако това е повтарящ се проблем, може да имате хроничен тендинит. Трябва да посетите лекар, ако сте се занимавали с този проблем преди и той се връща.
- Ако вашият тендинит е остър, което означава, че е предизвикано от нещо, което сте направили, е по -вероятно да получите тендинит в бъдеще, ако повторите действието, което го е раздразнило за първи път.
Стъпка 2. Прилагайте лед за 20 минути наведнъж, за да облекчите болката в сухожилието
Ако лакътът ви боли леко, вземете студен компрес, пакет с лед или торба със замразени зеленчуци. Увийте го в чиста кърпа или кърпа и го задръжте до лакътя. Изчакайте 20 минути, за да дадете време на леда да успокои болката ви, преди да я свалите. Повторете този процес на всеки 2-3 часа, за да облекчите симптомите си.
Използването на подгряваща подложка е добре, ако се занимавате с хроничен тендинит, но ледът е много по -добър, ако наскоро сте раздразнили лакътя или искате да сведете до минимум болката
Стъпка 3. Вземете ОТС болкоуспокояващо, за да намалите симптомите си
Аспирин, напроксен и ибупрофен ще помогнат за облекчаване на част от болката. Изберете обезболяващо без рецепта и следвайте указанията на бутилката, за да приемете препоръчителната доза. Никога не приемайте повече от указаното от бутилката и не смесвайте множество обезболяващи.
- Мелоксикам е популярно обезболяващо средство при тендинит, но изисква рецепта. Все пак си струва да се обадите на Вашия лекар, ако болката е особено досадна.
- Можете също така да използвате локален противовъзпалителен крем, за да намалите болката си, ако предпочитате.
Стъпка 4. Подкрепете лакътя със скоба за няколко дни, за да сведете до минимум движението
Ако движението на лакътя е болезнено, отидете в магазин за спортни стоки или в голям магазин и вземете скоба за лакти или еластична превръзка. Поставете го и го затегнете така, че да е плътно, но да не натоварва сериозно лакътя ви. Ако изобщо боли, е твърде стегнато. Скобата или превръзката ще ви предпазят от случайно преместване на лакътя твърде много, което може да раздразни сухожилията.
- Това е напълно по избор, ако болката не е особено силна. Все пак е добра идея, ако се захващате за работа или трябва да вършите някои поръчки.
- Не прекарвайте целия ден в скоба или превръзка. Свалете го, ако релаксирате у дома или се приготвяте за лягане.
Стъпка 5. Преместете малко лакътя си, за да го разхлабите, след като болката се разсее
След като лакътът ви е заздравял малко, движете ръката си от време на време през целия ден. Не дръпнете ръката си и започнете да раздавате петте или нещо подобно, но малко движение ще попречи на лакътя ви да се втвърди. Това също ще поддържа кръвта да тече през ръката ви. Продължавайте да го успокоявате, докато лакътът ви напълно се излекува и болката напълно изчезне.
- В много случаи тендинитът трябва да изчезне сам. Болката трябва да отшуми след 2-3 дни, а цялата скованост и остатъчната болка трябва да изчезнат за 2 седмици. Ако това не се случи, посетете Вашия лекар.
- Постепенно увеличавайте упражненията за лакти, докато болката отшуми. Ако не обработите сухожилията в лакътя си, те може да не заздравеят по подходящ начин.
Метод 3 от 3: Предотвратяване на тендинит в бъдеще
Стъпка 1. Избягвайте повтарянето на поведението, предизвикало тендинит
След като се възстановите напълно, не се занимавайте със същата дейност, която първоначално е задействала вашия тендинит. Ако сте раздразнили лакътя си, опитвайки се да покажете на приятел как да хвърли крива топка, време е да извадите тази стъпка от ротация. Ако сте наранили лакътните повдигащи кутии по време на работа, помолете шефа си да даде на някой друг тази задача в бъдеще. Това ще намали вероятността отново да получите тендинит.
Ако не сте сигурни какво първоначално е причинило тендинита, просто се опитайте да намалите повтарящата се физическа активност. Ако прекарвате повече от 2 часа на ден в една и съща физическа активност, е по -вероятно да предизвикате тендинит
Стъпка 2. Повдигнете и носете нещата с палци нагоре
Ако все пак трябва да повдигнете или носите нещо, ориентирайте дланите си по начин, по който можете да видите кокалчетата на пръстите си и палецът ви се вдига към небето. Това е по -естествена позиция за китката и лакътя и ще държи натиска върху сухожилията ви.
- Използването на мишка с една от тези топки за палеца също може да бъде по -удобно по подобни причини.
- Ако вдигате нещо, дръжте го възможно най -близо до тялото си. Колкото повече протегнете ръце, за да носите нещо, толкова по -вероятно е да раздразните сухожилията си.
Стъпка 3. Изпънете лакътя и китката, преди да правите каквато и да е физическа активност
Няколко удължения на китката и сгъване на китката са феноменални при затопляне на сухожилията ви, преди да поставите стрес върху тялото си. Преди да правите каквато и да е физическа активност, изпънете ръката си и протегнете китката обратно към вас. Направете го както над ръката си, така и под мишницата. Задръжте всяко разтягане поне 15 секунди и направете няколко повторения, за да запазите сухожилията си в безопасност.
Дори да правите лека калистеника ще накара кръвта да се раздвижи и ще намали шансовете да се нараните
Стъпка 4. Носете скоба за лакти, когато повдигате или тренирате
Ако знаете, че ще правите усилена физическа активност или вдигате неща за работа и това не може да бъде избегнато, носете скоба за лакти. Твърда или мека скоба ще подсили лакътя ви и ще намали вероятността да задействате остър тендинит. Просто носете скобата навсякъде със себе си и я слагайте след разтягане или загряване.
