Карпалният тунел е твърд и тесен проход за кости и връзки, в който се помещават средният нерв и сухожилията. Когато медианният нерв в карпалния тунел е компресиран и сухожилията са раздразнени и подути, възниква синдром на карпалния тунел. Симптомите на синдрома на карпалния тунел включват изтръпване или изтръпване в ръката и пръстите, които могат да се простират от китката нагоре по ръката с напредването на състоянието. Упражненията за разтягане могат да облекчат дразненето на карпелния тунел, като увеличат притока на кръв, отпуснат мускулите и сухожилията и потиснат симптомите, за да ви помогнат да възстановите нормалното движение на ръцете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Опитайте някои протежения на китката
Стъпка 1. Разтегнете молитвата
Само разтягането няма да реши проблема, който имате с карпалния тунел, но в комбинация с ефективни лечения, те могат да ви помогнат да облекчите умерените симптоми. Молитвеното разтягане може да ви помогне да увеличите притока на кръв към средния нерв. Опитайте молитвеното разтягане за ранно облекчаване на болката в карпалния тунел и за намаляване на усещането за изтръпване и изтръпване.
- Започнете с длани, притиснати заедно пред гърдите, под брадичката.
- Бавно спуснете ръцете си (все още притиснати заедно) надолу, като ги държите близо до стомаха.
- Когато усетите умерено разтягане, задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
- Повторете два до четири пъти.
- Разтягането не трябва да причинява болка. Ако усетите увеличаване на болката или изтръпването и изтръпването в ръцете си, спрете упражнението и посетете Вашия лекар или физиотерапевт.
Стъпка 2. Разтегнете флексора на китката
Разтягането на флексора на китката може да ви помогне. Започнете, като изпънете едната ръка напред, успоредно на пода с дланта, обърната към тавана. С другата ръка огънете пръстите надолу към пода.
- Когато усетите разтягане, задръжте за 15 до 30 секунди.
- Сменете ръцете и повторете два до четири пъти.
- Ако не е възможно да изпънете ръката си, тогава можете също да направите това разтягане с леко сгънат лакът.
- Алтернативно, вземете ръката си и я протегнете право встрани, след това повдигнете ръката си нагоре. Почувствайте разтягане, след това пуснете ръката си надолу с неподвижен гръб и повторете 5-10 пъти, 3 пъти на ден.
Стъпка 3. Разтегнете екстензора на китката
Изпънете едната ръка напред, успоредно на пода с дланта си към пода. С другата ръка свийте пръстите си надолу към пода.
- Когато усетите разтягане, задръжте за 15 до 30 секунди.
- Сменете ръцете и повторете два до четири пъти.
- Ако не е възможно да изпънете ръката си, тогава можете също да направите това разтягане с леко сгънат лакът.
Стъпка 4. Направете кръгове на китката
Кръговете на китката могат да ви помогнат да намалите напрежението в пръстите и сухожилията на сгъвачите. Стиснете юмруци, след това освободете показалеца и средния пръст, като ги насочите изправени.
- С двата пръста нарисувайте пет кръга по посока на часовниковата стрелка, след това още пет кръга в посока обратна на часовниковата стрелка.
- Редувайте ръцете, но повторете три пъти с всяка ръка.
Стъпка 5. Стиснете топка в дланта на ръката си
Стиснете топка за тенис или нещо подобно, за да ви помогне да увеличите подвижността на цялата китка. Използването на топка за натиск или стрес може да помогне за облекчаване на болката в карпалния тунел, както и за облекчаване на стреса.
- Внимателно стиснете топката за пет секунди и след това я пуснете.
- След това преминете към другата си ръка и продължете да редувате.
- Ако нямате какво да стиснете, стиснете юмрук и го задръжте за пет секунди.
- Освободете и след това повторете пет пъти.
- Преминете към другата ръка и повторете.
- Ако топка за тенис е твърде трудна за изстискване, опитайте да изстискате топка с мек стрес или дори малко глина.
Стъпка 6. Направете претеглени къдрици на китката
Можете да помогнете за укрепването на китките си и потенциално да освободите напрежението, като изпълните някои претеглени къдрици на китката. Вземете леко тегло, една кутия храна е добре да започнете и я дръжте в едната си ръка. Закачете ръката си върху ръба на повърхността, като пейка, маса или скута си. Дланта ви трябва да е обърната надолу. Уверете се, че предмишницата ви е поддържана.
- След това бавно свийте китката си нагоре, задръжте я за момент и след това бавно я спуснете обратно.
- Повторете това за 10 повторения.
- След това обърнете ръката си така, че дланта ви да гледа към небето, и направете още десет повторения.
- Можете също да използвате лента за съпротива по подобен начин. Поставете предмишницата си върху повърхност, като пейка, маса или скута си, но оставете ръката си да виси над ръба на повърхността. След това поставете другия край на съпротивителната лента на пода и я закрепете под крака си. След това завършете къдриците. Можете да регулирате „опъването“на еластичната лента, като увеличите или намалите дължината на лентата.
Метод 2 от 3: Разтягане с пръсти и палец
Стъпка 1. Размахвайте пръстите си
Ако сте диагностицирани с карпален тунел, само упражненията няма да облекчат значително симптомите и не заместват други лечения. Може да откриете, че разтяганията помагат за намаляване на болката и напрежението до известна степен, ако симптомите ви не са твърде тежки. Можете да разширите и свиете всичките си пръсти, за да разхлабите връзките в китката си. Разхлабването на връзките ви може да помогне за облекчаване на напрежението в карпалния тунел.
- С отпуснати ръце отстрани, протегнете пръстите си далеч един от друг.
- Задръжте този участък за пет секунди.
- Отпуснете ръцете и пръстите си и след това повторете разтягането.
- Повторете това упражнение четири пъти.
Стъпка 2. Изпънете и свийте пръстите си
Стоейки, изпънете двете ръце напред с длани надолу, успоредни на пода. Изпънете пръстите си нагоре, сякаш правите знак „стоп“, и задръжте за пет секунди.
- Отпуснете пръстите си надолу, така че отново да са успоредни на пода.
- Стиснете пръстите си в стегнат юмрук и задръжте за пет секунди.
- Стиснете юмрук.
- След това огънете китките към пода за още пет секунди.
- Изправете двете китки и отпуснете пръстите.
- Повторете това упражнение 10 пъти, след което разтворете ръцете си отстрани и ги разклатете малко.
Стъпка 3. Направете разтягане с палец нагоре
Затворете всичките си пръсти, като държите палеца навън и насочен нагоре. Създайте известна съпротива с ръка и китка, за да предпазите палеца си от движение. След това хванете палеца си със свободната си ръка и внимателно го дръпнете назад.
- Задръжте го под напрежение за около пет секунди.
- Освободете и повторете пет до 10 пъти за всяка ръка.
Стъпка 4. Протегнете палеца си под ръката си
Друг начин да разтегнете палеца започва с това, че държите ръката си пред себе си. Разклатете пръстите си и се уверете, че дланта ви е обърната към пода.
- Свийте палеца си под дланта си и се опитайте да докоснете основата на най -малкия си пръст.
- Пребройте до пет, след което освободете.
- Повторете 10 пъти с всяка ръка.
Стъпка 5. Използвайте гумени ленти за упражнение за съпротива
Издържайте на гумени ленти, за да изградите здравина в сухожилията на сгъвачите. Поставете малки гумени ленти върху всичките пет пръста, след това се опитайте да разгънете пръстите си, за да задействате сухожилията на сгъвачите във вашия карпален тунел.
- Можете да удвоите лентата, за да намалите нейния размер и да добавите повече съпротива, за да укрепите отслабените мускули на ръцете.
- Можете също така да поставите гумената лента само около палеца и показалеца или два пръста, които искате да тренирате.
- Разширете ги, след това се отпуснете.
- Правете всяко движение за една минута или докато не се почувствате уморени. Не се натискайте твърде силно. Вместо това, опитайте се постепенно да изградите издръжливостта си. Ако усетите увеличаване на болката или изтръпване и изтръпване, спрете упражнението и посетете Вашия лекар или физиотерапевт.
Метод 3 от 3: Разтягане на ръцете, шията и раменете
Стъпка 1. Издърпайте едната ръка зад гърба си
Можете да облекчите напрежението във врата и рамото, като опънете едната си ръка (огъната под ъгъл от 90 градуса) зад гърба си. Леко завъртете главата си в обратна посока, докато почувствате разтягане в рамото си.
- Ако огъвате дясната си ръка, завъртете главата си наляво. Ще почувствате разтягане над дясното си рамо.
- Пребройте до пет, след това се отпуснете.
- Повторете три пъти, след това преминете към другата ръка.
- Това може да предотврати задействането на някои от симптомите на синдрома на карпалния тунел.
Стъпка 2. Изпънете леко врата си
Можете леко да се разтегнете и да облекчите напрежението във врата си, ако имате някаква стегнатост, свързана с карпалния тунел или повтарящи се травми. Започнете, като седнете изправени и след това поставете дясната си ръка върху горната част на лявото си рамо. Дръжте дясното си рамо надолу и бавно потопете главата си напред и леко надясно.
- Задръжте разтягането за пет секунди и прилагайте само лек натиск.
- Освободете бавно и след това повторете това разтягане от другата страна.
Стъпка 3. Направете разтягане на рамене
Започнете с изправяне, с отпуснати ръце до вас. След това повдигнете рамо с рамене. Стиснете раменете си назад, а след това ги разтегнете и ги дръпнете надолу. Задръжте го за момент и след това натиснете раменете напред.
- Това трябва да ви даде добро и цялостно разтягане на раменете.
- Цялото движение трябва да ви отнеме около седем секунди, за да преминете.
Стъпка 4. Изпънете ръцете и лактите си към стена
Можете да изпълните това разтягане, за да ви помогне да укрепите мускулите на ръцете си между китката и вътрешния лакът. Това може да помогне за създаване на мобилност и подкрепа чрез китката ви.
- Изправени пред стена, повдигнете ръката си, докато тя е успоредна на пода и след това поставете дланта си към стената с пръсти нагоре.
- Ако не усещате разтягането, леко се наведете в стената.
- След това пребройте до 30 и освободете.
- Повторете това три пъти с всяка ръка.
- За по -дълбоко разтягане завъртете дланта си така, че пръстите ви да сочат към земята.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Предупреждения
- Ако страдате от болка и дискомфорт, трябва да си уговорите среща с Вашия лекар.
- Целта на упражненията е да се изгради удобен период от време. Ако по някое време почувствате умора или болка, спрете.
