Сериозното отношение към фитнеса е положително, променящо живота решение. Упражнението повишава нивата на енергия, защото изпраща кислород и хранителни вещества към тъканите ви и помага на сърцето и белите дробове да работят по -ефективно. Настроението ви също ще се подобри, защото упражненията отделят и ендорфини и ще се почувствате по -уверени в това как изглеждате и какво можете да постигнете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Редовни упражнения
Стъпка 1. Направете физическата активност част от живота си
Препоръчва се поне 30 минути физическа активност всеки ден. Ако не можете да намерите 30 минути директно за тренировка, опитайте се да ги разделите на 2 15-минутни периода или 3 10-минутни периода.
- Упражнявайте поне 150 минути седмично. Можете да разпределите това време през седмица. Можете да правите комбинация от умерени и интензивни дейности. Бързо ходене, плуване или дори косене на тревата са чудесни примери за умерени дейности. За по -интензивни дейности, опитайте да бягате, да танцувате или да играете баскетбол.
- След като сте намалили редовната си фитнес рутина, ще искате да се съсредоточите върху придобиването на атлетични качества като скорост, сила, пъргавина и баланс.
Стъпка 2. Не забравяйте да тренирате сила
Трябва да тренирате мускулите си поне два пъти седмично. Добър пример за силова тренировка е вдигането на тежести.
- Упражненията, които трябва да включите в рутинните си тренировки, включват: клякания, мъртва тяга, почистване с мощност, преси на пейка, наведени назад редове, набирания, военни преси и спадове.
- Вдигането на тежести или използването на машини с тежести е само един пример за това как да тренирате сила. Можете също така да участвате в дейности като скално катерене или тежко градинарство.
Стъпка 3. Добавете интервално обучение с висока интензивност (HIIT) към седмичната си рутина
Високото ниво на интензивно кардио ще ви помогне да увеличите скоростта си и да ви помогне да се отпуснете по -бързо.
Започнете с 15 до 20 минути интервална работа веднъж или два пъти седмично. Спринтовете на хълм, тласъците с шейни, интервалите на бягащата пътека и спринтовете са отлични упражнения за включване
Стъпка 4. Развивайте силата си
Силата е способността за бързо преместване на теглото. Можете да научите мускулите си да се движат бързо, като използвате упражнение, с което вече сте запознати.
Изберете упражнение за повдигане като клекове или мъртва тяга. Използвайте малко по -малко тегло от това, с което сте свикнали. Повдигнете тежестта възможно най -бързо, но намалете тежестта бавно и възможно най -контролирано за 3 до 4 секунди. Починете за 1 секунда и след това отново повдигнете тежестта възможно най -бързо
Метод 2 от 3: Спазване на здравословна диета
Стъпка 1. Не изключвайте въглехидратите напълно
Нашият мозък и централната нервна система се нуждаят от въглехидрати, за да работят правилно. Елиминирането на въглехидратите изцяло ще ви накара да се почувствате капризни, уморени и летаргични. Трябва да ядете правилното количество въглехидрати първо сутрин и след тренировка. Вземете 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати от пълнозърнести храни, боб и бобови растения и плодове и зеленчуци.
Стъпка 2. Вземете достатъчно фибри
Разтворимите фибри помагат за подобряване на нивата на холестерола и кръвната захар. Добрите източници включват овес, сушен боб, ябълки и портокали. Неразтворимите фибри помагат за предотвратяване на запек. Опитайте се да ядете повече зеленчуци и пълнозърнести храни, за да добавите повече неразтворими фибри към вашата диета. Жените се нуждаят от 22 до 28 грама фибри на ден. Мъжете се нуждаят от 28 до 34 грама фибри на ден.
Стъпка 3. Яжте протеин
Нуждаете се от протеин, за да растете и да се развивате. Протеинът осигурява на тялото ви калории и енергия. 10 до 35 процента от дневните ви калории трябва да са от протеини. Има големи възможности за протеини както от растения, така и от животни. Храните с високо съдържание на протеини от растителни източници включват боб, леща, соеви продукти и несолени ядки. Месото, птиците и млечните продукти са добри източници на протеини от животни и трябва да са постни или с ниско съдържание на мазнини.
Стъпка 4. Не забравяйте да включите мазнини
Мазнините имат много калории, което може да доведе до наддаване на тегло. Някои видове мазнини наистина увеличават риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Въпреки това, мазнините също помагат на тялото ви да абсорбира витамини, поддържа имунната ви система и поддържа структурата и функцията на клетъчните мембрани. Всички източници на мазнини трябва да се поддържат от 20 до 35 процента от дневните ви калории. Важно е да се съсредоточите върху ненаситените мазнини от храни като постно птиче месо, риба и здравословни масла като зехтин, рапица и ядки.
Стъпка 5. Останете хидратирани
Водата на тялото ви трябва да се попълни, за да функционира правилно. Мъжете се нуждаят от около 13 чаши вода (3 литра), а жените се нуждаят от около 9 чаши вода (2,2 литра) на ден.
Ще искате да пиете вода преди, по време и след тренировка. Ще трябва да пиете допълнително вода, когато тренирате, защото ще загубите повече течност, когато се потите. Допълнителни 1,5 до 2,5 чаши (400 до 600 милилитра вода) се препоръчват за кратки периоди на упражнения под час. Колко ви трябва ще варира в зависимост от това колко се потите по време на тренировка, колко дълго и от вида на упражнението, така че коригирайте съответно
Стъпка 6. Помислете за добавки
Добавките могат да ви помогнат да оптимизирате добре балансираната си диета.
- Добавките могат да се използват, след като се формира добре структурирана диета. Някои популярни за тези, които търсят спортна конструкция, включват креатин, глицерол и глюкозамин сулфат. Креатинът е вещество, което се среща естествено в телата ни. Използва се като добавка, креатинът води до подобряване на силата и мощността. Глицеролът е добавка, която ви поддържа по -дълго хидратирани за по -добро представяне. Глюкозамин сулфатът помага за възстановяване на хрущяла и предотвратяване на проблеми със ставите.
- Трябва да ядете по-малки количества протеини през целия ден, за да се възползвате максимално от способностите му за изграждане и възстановяване на мускулите. Добавки като протеинови шейкове и барове могат да бъдат добри източници на протеин между храненията. Не забравяйте да ядете богата на протеини закуска през 30-те минути, които следват вашата тренировка, за да можете да оптимизирате аминокиселините.
Метод 3 от 3: Намиране на вашата мотивация
Стъпка 1. Бъдете позитивни
Фитнес залата може да бъде плашещо място, особено ако сте нови. Лесно е да позволите на негативните мисли да се прокраднат в съзнанието ви, но е важно да бъдете позитивни, за да се мотивирате.
- Помислете „мога“. "Мога да вдигна това тегло." "Мога да избягам още една обиколка."
- Заменете „няма да“с „ще го направя“. "Ще направя още 5 повторения." "Ще попълня допълнителен комплект."
Стъпка 2. Забравете оправданията
Лесно е да оставите извинения да пречат на вашата фитнес. Честите извинения включват:
- "Вали." Не позволявайте на лошото време да ви попречи да продължите тренировките си. Поддържайте режима си на упражнения, като спортувате на закрито.
- "Прекалено съм уморен." Важно е да дадете на тялото си време за възстановяване. Често обаче може просто да се чувствате мързеливи. Искате да запазите навика да тренирате. Няма проблем, ако не можете да давате 100% всеки път, когато отидете на фитнес. Тренировка, която изобщо не се е случила, е единственият лош вид тренировка.
Стъпка 3. Останете съсредоточени
Поемете ангажимент за фитнес към себе си, като поддържате здравословни навици.
Здравословните навици могат да включват упражнения всеки ден по едно и също време, вземане на обмислени диетични решения и търпение към себе си. Резултатите отнемат време и е важно да не се отказвате
Съвети
- Правете снимки на напредъка. Ще бъдете мотивирани да видите как сте дошли.
- Докато тренирате слушайте хеви ритъм музика. Изследванията показват, че подобрява вашата мотивация и увереност. Освен това, слушането на музика, която обичате, ще ви отклони от болката от тежки упражнения.
