С преобразяването на цялото тяло вие превръщате цялото си тяло във вашата визия за по-добро вас. За да постигнете основната си цел, трябва да упражнявате повечето мускулни групи и да се храните здравословно. За да подчертаете новата си фигура, можете да изпробвате нова визия. За да останете мотивирани, трябва да имате план за игра с реалистични цели, да приемете режим на тренировка и да имате здравословен начин на живот. По този начин вашата упорита работа ще се изплати в дългосрочен план.
Стъпки
Метод 1 от 4: Организиране на вашите цели за преобразяване
Стъпка 1. Задайте SMART цели
SMART означава конкретно, измеримо, постижимо, уместно и навременно. Например, ако искате да свалите 10 паунда (4,5 кг), за да изглеждате добре в лятното си облекло, се стремете да свалите около 1 паунд (0,45 кг) на седмица. Отслабването с 4,5 килограма е специфично. Седмичната цел е измерима. Тъй като това е малка цел, тя може да бъде реалистично постигната. Направихте го актуален с причина за отслабване и навреме, като определите краен срок.
Стъпка 2. Напишете план за действие
Забележете какво трябва да направите, за да постигнете всяка цел. Например, за да постигнете седмичната си цел за отслабване, ще трябва да разберете колко калории трябва да изгаряте всеки ден въз основа на вашия ръст и текущото тегло. Ако искате да подобрите усмивката си, уговорете среща с вашия зъболекар за преглед, подобряване на хигиенните съвети и план за лечение, ако е необходимо.
Стъпка 3. Създайте система за възнаграждение
Всеки път, когато постигнете цел в списъка си за преобразяване, се поглезете с нещо хубаво. Например, след като сте загубили първите 1 килограм (0,45 кг), може да отделите няколко часа „аз“време, за да гледате любимия си филм. След 5 паунда (2,3 кг), може би пазаруването е наред. Това положително подсилване ще ви намали вероятността да загубите интерес към плана си за игра.
Стъпка 4. Посетете Вашия лекар
Направете това преди да започнете тренировка или да промените диетата си. Говорете с тях за вашите цели. Донесете копие от плана си за действие, за да могат да го разгледат и да ви уведомят, ако трябва да промените нещо. Можете дори да попитате дали могат да ви насочат към личен треньор, ако имате нужда от тази допълнителна мотивация.
Метод 2 от 4: Редовни тренировки
Стъпка 1. Водете дневник за упражнения
Помислете как се чувствате след всяка тренировка. Следете всяко подобрение, което забележите. Всяко повдигнато настроение и всяка допълнителна минута, която можете да бягате, без да се надувате, е нещо, което да празнувате. Прочетете вашите записи в края на седмицата. Това ще ви накара да очаквате с нетърпение следващата си тренировка.
Стъпка 2. Упражнявайте поне пет дни в седмицата
Започнете с умерено кардио за 30 минути всеки ден. Работете до три дни интензивно кардио и два дни умерени до интензивни силови тренировки. Когато текущата ви рутина започне да ви се струва твърде лесна, увеличете интензивността си до степен, в която можете просто да я постигнете. Продължавайте да изграждате, за да избегнете платата в напредъка си.
Стъпка 3. Направете кардио
Кардиото помага за изграждане на издръжливост, изгаряне на мазнини и укрепване на сърцето ви. Ако отидете на фитнес, можете да избирате между бягащи пътеки, велоергометри и различни елипсовидни. Елиптичните обикновено ви позволяват да изгаряте повече калории, да ви позволяват да работите с различна интензивност и да сте по -нежни на коленете. Ако фитнес залата не е за вас, отделете време за разходка и бягане/бягане в парка, мола или около квартала.
Стъпка 4. Разработете ядрото си
Поддържайте основните си мускули, за да поддържате стойката и цялостното здраве на гръбначния стълб. Тази мускулна група се състои от горната част на корема, долната част на корема, косите мускули и гърба. Можете да правите коремни преси, наклонени коремни преси и обратни хрускания, но ако искате да опитате нещо различно, можете да отидете на:
- Дъски, които укрепват гърба и долните кореми. Започнете с 2-3 серии по 10 повторения.
- Въртящи се дъски, които работят върху корема и косите ви части. Започнете с 2-3 серии по 8-12 повторения.
- Къдрици с един крак, които работят върху долните кореми и косите части, както и краката и бицепсите (горната предна ръка). За това упражнение ще ви е необходима медицинска топка. Започнете с 2-3 серии по 8-12 повторения.
Стъпка 5. Укрепете краката си
Силните крака ви позволяват да ходите и да бягате по -дълго и по -бързо. Вашите основни мускули на краката са квадрицепсите (предната част на бедрата), бедрата (задната част на горната част на крака) и прасците. Много упражнения, които работят с четириъгълниците, също работят с вашия gluteus maximus (дупе). Опитайте тези движения като част от вашето преобразяване:
- Кляканията работят върху квадрицепсите и седалищните мускули. Започнете с 2-3 комплекта от 15. Добавете тежести, ако имате нужда от предизвикателство.
- Жаковете за тъчдаун укрепват вашите квадрати, както и косите. Започнете с 2-3 комплекта от 20.
- Клякащите тласъци укрепват вашите четириъгълници и сухожилия, докато хвърляте малко кардио. Започнете с 2-3 комплекта от 10.
Стъпка 6. Упражнете ръцете си
Ръцете ви се състоят от делтоиди (рамене), бицепс и трицепс (задната част на ръката). Имате нужда от здрави ръце за ежедневни задачи като повдигане и носене на предмети. Общите упражнения включват лицеви опори и къдрици. Освен това можете да опитате:
- Разширения за трицепс, които помагат за тонизиране на задната част на ръцете. Можете дори да го разбъркате малко и да хвърлите странични напади, за да обработите външните си бедра едновременно. Започнете с 2-3 комплекта от 10.
- Нагоре преси, които работят с вашите делтоиди. Започнете с 2-3 комплекта от 10.
Метод 3 от 4: Промяна на външния ви вид
Стъпка 1. Променете режима си на грижа за кожата
Ако сте използвали един и същ режим от няколко години, може да е време за промяна. Може би кожата ви, склонна към акне, не произвежда количеството масло, което е правила. Може би кожата на врата ви започва да увисва. Може би забелязвате повече пробиви от обикновено. Това са признаци, че трябва да смените почистващия препарат за лице, овлажнител, маска и други елементи в режима си за грижа за кожата. Няколко полезни идеи включват:
- Лечение на отпусната кожа/бръчки с продукти, съдържащи хиалуронова киселина.
- Лечение на акне с продукти, съдържащи масло от чаено дърво.
- Съживяване на скучна кожа с ексфолиращ почистващ препарат.
Стъпка 2. Открийте своя „сезон
”Посетете цветен анализатор или направете онлайн тест, за да разберете дали сте пролет, лято, есен или зима. В този анализ ще откриете топлината или прохладата на нюансите на кожата си. След като научите тази информация, ще разберете кои цветове грим и облекло работят най -добре за вас.
Стъпка 3. Опитайте нови трикове за грим
Използвайте новия си режим за грижа за кожата и познанията за сезона си, за да изпробвате нещо ново с грима си. Използвайте цветове, които допълват естествените ви нюанси. Може би сте лято, но основата ви е по -подходяща за зимата. Ако страдате от акне, розацея или друго зачервяване на кожата, опитайте със зелен коректор, за да отмените червеното. Ако сте забелязали няколко фини линии, избягвайте да натрупвате грима, тъй като това само ще ви накара да изглеждате по -стари.
- За да направите сенките си наистина поп, опитайте се да поставите само малко вода върху четката си, преди да нанесете какъвто и да е цвят.
- Загрейте щипката за мигли със сешоара си, преди да навиете миглите, за да поддържате външния вид по -дълъг.
Стъпка 4. Актуализирайте гардероба си
Сега, когато знаете кои цветове да рокирате и кои да избягвате, ще бъде по -лесно да си купите нови дрехи. Няма нужда да разбивате банката. Можете да си купите страхотни тоалети в благотворителни магазини за малка част от цените на универсалните магазини. Отделете поне четири часа, за да откриете тоалети, които ще направят вашето преобразяване справедливо. Пазарувайте в магазините за тухли и хоросан, за да можете да пробвате дрехите, преди да ги купите.
Стъпка 5. Подстрижете или подстрижете косата си
Прекарайте любимото си списание или прегледайте онлайн за най -новите стилове. Занесете снимките в любимия си стил в салона. Ако имате проблеми с вземането на решение, помолете вашия фризьор да ви помогне. Попитайте дали имат наличен софтуер за изображения, за да можете да опитате ново „направете, преди да се ангажирате.
Ако не сте готови да се ангажирате с нещо твърде драстично, помолете фризьора си да отреже около 1 инч (2,5 см). Ще се отърве от накъсаните краища и ще освежи косата ви. Плюс това, струва много по -малко от пълно изрязване и стил
Стъпка 6. Оцветете косата си, ако искате
Естествено е да искате да изпробвате нов цвят на косата по време на преобразяване на цялото тяло. Започнете с нещо фино, което работи с формата на лицето ви. Например, ако сте брюнетка, която иска да изсветли косата си, започнете с червени отблясъци или ивици, които лесно се сливат с естествения ви цвят. Ако имате квадратна челюст, накарайте вашия козметик да използва вашите акценти, за да привлече вниманието към очите ви.
Метод 4 от 4: Приемане на здравословни навици
Стъпка 1. Яжте балансирана диета
Яжте много пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и растителни протеини. Източниците на протеини ще ви поддържат сити и ще поддържат мускулите ви за вашата тренировка. Пълнозърнестите храни са богати на здравословни за сърцето фибри. Плодовете и зеленчуците (особено листните зеленчуци) намаляват риска от различни заболявания. Тъй като витамин В-12 обикновено липсва в растителни и животински храни, попитайте Вашия лекар за приемането на добавка.
- Винаги яжте здравословна закуска, която да ви зарежда през цялата сутрин, дори и да работите по -късно през деня.
- Намалете вредните храни и преработените храни, богати на натрий и захари. Те са вредни за кожата, издръжливостта и цялостното здраве.
- Намалете обикновените въглехидрати като макаронени изделия и разтворим ориз. Те ви зареждат само за кратко и могат да добавят излишни килограми.
Стъпка 2. Пийте много вода
Водата може да ви помогне да поддържате кожата си чиста и да се борите с апетита за храна. Когато работите, имате нужда от повече от типичните 64 fl. унция (1,89 L) вода всеки ден. Колко зависи от вашия ръст, тегло и интензивност на тренировката. Говорете с Вашия лекар, за да разберете колко трябва да пиете.
Стъпка 3. Не пушете и не злоупотребявайте с алкохол
В допълнение към белодробните проблеми, които причиняват, тютюневите изделия отслабват издръжливостта ви и причиняват преждевременни бръчки. Злоупотребата с алкохол може да ви остарее и да затрудни отслабването. Подобно на тютюнопушенето, то може напълно да наруши напредъка на вашето преобразяване.
Съвети
- Не се стремете към фигурата на олимпийски спортист само след шест седмици. Направете бебешки стъпки, за да постигнете основната си цел.
- Ако не ходите на фитнес, ще трябва да закупите оборудване за силови тренировки или да проявите креативност. Можете да получите резултати, като използвате собственото си телесно тегло в упражнения като лицеви опори и клекове. Ако имате големи книги с твърди корици из къщата, можете да ги използвате като тежести.
