Поддържането на вашето здраве е важно. Не е лесно да намерите време за упражнения, да избягвате стреса, да се храните добре, да спите достатъчно и да се грижите за всички здравословни проблеми, които възникват, докато живеете живота си. Вашата диета, упражнения и поведенчески избор могат да окажат значително влияние върху вашето здраве. Ако имате лоша или нездравословна диета, може да рискувате наддаване на тегло, недохранване, повишен риск от хронични заболявания (като диабет или високо кръвно налягане) и съкращаване на продължителността на живота. Ако не сте редовно активни, може също така да рискувате да наддадете на тегло и да пропуснете многото ползи от упражненията. Ако пушите, не се справяте със стреса или не спите добре, отново можете да рискувате да имате отрицателни странични ефекти върху здравето си. Поддържането на общо здраво тяло ще изисква да сте сигурни, че правите здравословен избор в множество области на живота си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Практикуване на здравословни хранителни навици
Стъпка 1. Следете калориите
За да имате общо здраво тяло, трябва да се опитате да поддържате здравословно тегло. Ако сте с наднормено тегло или с поднормено тегло, не поддържате като цяло здраво тяло.
- Калориите са мерна единица. Калориите идват от храната и напитките, които консумирате. Те са мерната единица за енергия, използвана за подхранване на телесните ви функции и дейности през целия ден.
- Ако консумирате твърде много калории, може да рискувате да наддадете на тегло. Ако не ядете достатъчно калории, може да увредите сърцето си. Американската диета се основава на диета от 2000 калории на ден.
- Може да се наложи да промените колко калории приемате дневно, за да отговарят на нуждите на тялото ви и да поддържате здравословно тегло. За да отслабнете, се счита за безопасно да намалите 500 калории от диетата си и да се стремите да свалите около един до два килограма на седмица.
- Използвайте онлайн калкулатор или приложение за смартфон, за да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Добро правило е, че умерено активният възрастен се нуждае от около 15 калории на килограм, за да поддържа теглото си. Проследявайте калориите, за да видите дали текущата ви диета отговаря на вашите нужди.
Стъпка 2. Яжте добре балансирана диета
Наличието на добре балансирана диета е една от най-важните части за поддържането на общо здравословно тяло. Без балансирана диета ще бъде много трудно да се поддържа правилното здраве.
- Балансираната диета означава, че консумирате храни от всяка група храни най -много, ако не всеки ден.
- Освен това трябва да консумирате разнообразни храни във всяка група храни. Наличието на голямо разнообразие от храни от групи храни ще ви позволи да консумирате различни хранителни вещества.
- И накрая, балансираната диета означава да ядете правилните пропорции или порции от всяка храна. Ако ядете предимно храни с високо съдържание на протеини и не ядете много плодове или зеленчуци, вашата диета не е балансирана. Следвайки подходящите размери на порциите за всяка група храни: 3-4 унции (размер на тестето за карти) протеин, 1 чаша зеленчук или 2 чаши листни зеленчуци, 1/2 чаша нарязани плодове или едно малко парче плод и 1 унция или 1/2 чаша зърна.
- Балансирайте храненията и закуските си през деня. Стремете се към три до четири порции протеин дневно, пет до девет порции плодове и зеленчуци и три до четири порции зърнени храни (1/2 са цели).
- Опитайте с периодично гладуване, което да ви помогне да контролирате хранителните си навици. Опитайте се да избягвате да ядете храна 3–4 часа преди лягане и изчакайте 2–3 часа, след като се събудите, за да закусите.
Стъпка 3. Отидете на постни източници на протеин
Протеинът е основно хранително вещество във вашата диета. Той ще осигури градивните елементи за много функции на тялото ви, включително поддържане на чиста мускулна маса, възстановяване на клетките и подпомагане на имунната ви система.
- Постните източници на протеини включват постно птиче месо, яйца, морски дарове, постно говеждо месо, свинско месо, бобови растения (ядки и боб) и тофу.
- Постните източници на протеини са с ниско съдържание на мазнини и калории. Това ви помага да получавате адекватни количества всеки ден, без да надхвърляте дневния си калориен лимит.
- Консумирането на адекватни количества протеини също е свързано с общо здравословно тяло. Някои от тях включват по -добро управление на апетита и здравословно тегло, поддържане на здравословни нива на холестерол и липиди и по -добро управление на диабета.
Стъпка 4. Направете половината от храненията си плодове или зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са две от най -важните групи храни. Тези храни съдържат най -голямо количество витамини, минерали и антиоксиданти.
- Големите количества плодове и зеленчуци в диетата са свързани с различни благоприятни ефекти върху общото ви здраве, включително понижаване на кръвното налягане, по -добро управление на кръвната захар и диабет, намален риск от инсулт и сърдечни заболявания, предотвратяване на някои видове рак и намаляване риск от слепота.
- Друго нещо, което трябва да се отбележи при плодовете и зеленчуците, е, че всеки цвят на зеленчук или плодове съдържа различни видове полезни хранителни вещества. В допълнение към яденето на адекватни порции всеки ден, не забравяйте да изберете разнообразие от различни цветове на продуктите.
- Смутитата правят чудесна и здравословна закуска, просто не всеки ден.
Стъпка 5. Направете своя избор на зърно пълнозърнест
Пълнозърнестите храни са свързани с различни благоприятни последици за здравето, за да подпомогнат поддържането на общо здравословно тяло. Опитайте се да направите повече от избора си на зърно цели.
- Рафинираните зърна или тези, които са по -преработени и не са цели, нямат толкова хранителни ползи в сравнение с пълнозърнестите. Обикновено те са с по -ниско съдържание на фибри, протеини и други полезни хранителни вещества.
- Пълнозърнестите храни, които да опитате, включват: 100% пълнозърнести тестени изделия и хляб, кафяв ориз, пълнозърнест овес, фаро, просо, киноа и ечемик.
- Въпреки че всичките ви зърнени избори не трябва да са пълнозърнести, здравните експерти препоръчват да се опитате да направите поне 1/2 от тях 100% пълнозърнести. Някои от ползите за здравето, свързани с пълнозърнестите храни, включват повишени фибри и други полезни хранителни вещества, както и намален риск от диабет на сърдечно -съдови заболявания и някои видове рак.
- Ако се опитвате да отслабнете, опитайте да ограничите приема на въглехидрати.
Стъпка 6. Ограничете вредните храни и преработените храни
Въпреки че има широк спектър от преработени храни (включително хранителни и нездравословни варианти), много от тях са с по -високо съдържание на калории, мазнини, захар и консерванти.
- Повечето здравни експерти препоръчват да се ограничат преработените храни или нездравословните храни или да се консумират умерено. Въпреки че може да не са най -хранителният избор, случайното лакомство е подходящо.
- Избирайте разумно, когато ядете по -снизходителни продукти. Храни като чипс, бисквити, подсладени напитки, замразени ястия, бързо хранене, сладкиши или сладкиши не трябва да бъдат ежедневие.
- Има много храни, които все още се считат за много здравословни и питателни, но все още се считат за „преработени“. Това е добре да се яде редовно. Някои артикули включват: консервирани зеленчуци (потърсете консерви с надпис „ниско съдържание на натрий“), замразени зеленчуци и плодове, предварително измити марули и зелени салати и млечни продукти.
Стъпка 7. Пийте достатъчно количество вода
Водата е жизненоважно хранително вещество във вашата диета и играе много важни роли в тялото ви. Ако не консумирате достатъчно хидратиращи течности всеки ден, рискувате да бъдете дехидратирани. Повечето възрастни се нуждаят от поне осем чаши хидратиращи течности от 8 унции дневно. Някои експерти обаче препоръчват да се консумират до 10–13 чаши дневно.
- Отпиването на топла вода през целия ден също може да ви помогне да детоксикирате.
- Ако сте физически активни или се потите много през деня или по време на физическа активност, ще трябва да замените загубената течност в допълнение към редовния дневен прием.
- Консумирайте напитки без кофеин и без захар, тъй като те са най-здравословните и хидратиращи. Продукти като вода, ароматизирана вода, кафе без кафе и чай без кофеин са подходящи.
- Дехидратацията има много негативни странични ефекти, вариращи от много минимални проблеми до по -сериозни последици за здравето. Някои от тях включват: умора, умствена мъгла, главоболие, промени в настроението, камъни в бъбреците и инфекции на пикочните пътища.
Стъпка 8. Вземете витаминни и минерални добавки
Някои експерти по здраве и хранене могат да препоръчат ежедневен прием на мултивитамини. Тези добавки „всичко в едно“могат да служат като резервно копие на дните, в които не се храните здравословно или не можете да задоволите всичките си хранителни нужди чрез храни. Можете също да разгледате приема на добавки за витамин С, витамин D, цинк и магнезий.
- Добавките могат да бъдат полезни и за тези с хранителни алергии или непоносимост, които са много придирчиви или имат диетични ограничения (като вегетарианци или вегани).
- Добавките не са предназначени да заменят храната или да компенсират по -голямата част от хранителните нужди. Тези, които се хранят здравословно, обикновено не трябва да приемат добавки. Освен това, ако имате здравословна диета и начин на живот, витаминните добавки няма да подобрят вашето здраве, да излекуват или да подобрят болестта. Те са само като резервно копие.
- Винаги говорете с Вашия лекар какви добавки може да са подходящи за Вас - добавките могат да взаимодействат с лекарства и не винаги са безопасни за всички. Също така информирайте всички лекари какви добавки приемате, колко и колко често.
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Ако сте с наднормено тегло, колко калории можете безопасно да намалите на ден?
50
Не точно! 50 калории няма да са достатъчни, за да отрежете от диетата си и да отслабнете. Изберете друг отговор!
200
Близо! Този брой може да не е достатъчен, за да загубите идеалния един до два килограма на седмица. Изберете друг отговор!
500
Това е вярно! 500 калории са оптимални за поддържане на нуждите на тялото ви и все още да губите това допълнително тегло. Прочетете за друг въпрос от викторина.
1, 000
Опитай пак! Намаляването на твърде много калории може да бъде опасно и всъщност да затрудни отслабването с течение на времето. Изберете друг отговор!
5, 000
Определено не! 5000 е над два пъти повече калории, които средностатистическият американец трябва да приема на ден. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 3: Поддържане на здраво тяло с упражнения
Стъпка 1. Включете достатъчно кардио упражнения
Сърдечно -съдовите или аеробните упражнения са много важна част от здравословния начин на живот и като цяло здраво тяло.
- Има огромно количество ползи за здравето, свързани с редовните и последователни упражнения. Някои от тях включват: подобрено настроение, подобрено качество на съня, подобряване на кръвообращението, помага за поддържане на здравословно тегло, намалява кръвното налягане и риска от инсулт, управлява и контролира инсулина, подобрява нивата на липидите и холестерола в кръвта, повишава енергията и може да помогне за подобряване на вашето представяне за себе си.
- Здравните експерти препоръчват да получавате поне 150 минути кардио дейност всяка седмица (или 30 минути пет пъти седмично). Можете да увеличите ползите, като получавате 300 минути аеробна активност всяка седмица (или един час пет пъти седмично).
- Включете разнообразни дейности всяка седмица. Упражненията, които трябва да опитате, включват: ходене, джогинг/бягане, танци, плуване, уроци по аеробика, колоездене или туризъм.
Стъпка 2. Правете един до три дни силови тренировки
Аналог на редовните аеробни упражнения са силовите тренировки или упражненията за съпротива. Тези дейности спомагат за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса в допълнение към осигуряването на други ползи за здравето. Силовите тренировки и добавянето на мускули могат дори да увеличат метаболизма ви и да ви помогнат да отслабнете.
- Редовните силови тренировки имат много предимства извън изграждането на по -силни мускули. Редовните упражнения с тежести помагат за намаляване на риска от остеопороза, като правят костите ви по-здрави и плътни.
- Включете вариации във вашата тренировка, така че да не правите една и съща рутина всеки ден. Можете да опитате високоинтензивни интервални тренировки или 7-минутни тренировки сутрин.
- Експертите препоръчват да правите около два дни силови тренировки всяка седмица. Важно е да работите всяка основна мускулна група, включително ръце, гърди, гръб, сърцевина и крака. Вдигайте свободни тежести, използвайте машини за тежести или извършвайте дейности с натоварване като йога или пилатес.
- Разделете всеки силов тренировъчен ден с поне един ден почивка, за да могат всичките ви мускули да се възстановят и възстановят ефективно.
Стъпка 3. Движете се повече през целия ден
В допълнение към силовите тренировки и планираните сърдечно -съдови упражнения, също е важно просто да се движите повече през деня или да включите повече базови дейности. Въпреки че тези видове дейности не са горелки с големи калории, те също имат значително количество положителни странични ефекти върху здравето.
- Базовите дейности се отнасят до всяко упражнение или дейност, които правите редовно. Това може да е работа в двора или домакинска работа, изкачване на стълби или ходене през целия ден.
- Опитайте да включите неща като йога, разтягане или баре в рутината си, за да се движите през деня.
- Има проучвания, които показват, че дори след един или два часа седене има отрицателни странични ефекти, включително намален кръвен поток, намалено изгаряне на калории и по -трудно задържане на хронични състояния (като високо кръвно налягане или диабет).
- Освен че просто се движат повече, някои здравни експерти дори препоръчват да ставате само за няколко минути на всеки час.
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Кои мускулни групи трябва да тренирате по време на силовите си тренировки?
Само най -слабите ви мускулни групи
Не е задължително! Важно е да тренирате всяка мускулна група, защото всяка играе жизненоважна роля и те работят заедно, за да създадат здраво тяло. Опитайте с друг отговор…
Всяка основна мускулна група
Да! Разработването на всяка основна мускулна група е от полза за цялостното ви здраве. Уверете се, че тренирате ръцете, гърдите, гърба, сърцевината и краката си в отделни дни, за да дадете на всяка мускулна група време за почивка и възстановяване. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Хората могат да видят само мускулните групи
Не точно! Докато външният ви вид може да е важен за вас, тялото се нуждае от баланс. Силовите тренировки трябва да се извършват на всяка основна мускулна група, за да се поддържа чистата мускулатура. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 3: Промяна в начина ви на живот
Стъпка 1. Откажете се от пушенето
Повечето хора знаят, че пушенето се счита за нездравословно поведение, което може да бъде свързано с различни негативни здравословни проблеми. Ако в момента пушите, сериозно помислете за отказване, за да подобрите общото си здравословно състояние.
- Пушенето е свързано с множество здравословни проблеми, включително рак на белия дроб и заболявания, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет, слепота и болести на устата.
- Има много различни методи, които да ви помогнат да се откажете от пушенето или други тютюневи изделия. Има опции без рецепта (като венци), пластири, лекарства с рецепта и дори програми за консултиране.
Стъпка 2. Ограничете алкохола
Някои проучвания всъщност показват, че много умерената консумация на алкохол (по -малко от една до две чаши на всеки няколко дни) може да има положителни ефекти върху вашето здраве. Въпреки това, много хора пият повече от това и по -големите количества алкохол могат да имат отрицателни странични ефекти върху вашето здраве.
- Обилното пиене или прекомерното пиене (повече от три напитки на ден или повече от седем напитки всяка седмица) може да причини различни неблагоприятни здравословни проблеми, включително панкреатит, инсулт, високо кръвно налягане, увреждане на черния дроб и мозъка.
- Препоръките за консумация на алкохол са: жените по -малко от една чаша или порция дневно и мъже по -малко от две чаши или порции дневно.
Стъпка 3. Спете достатъчно
Редовният и постоянен сън е много важен за здравословното тяло като цяло. Когато не спите достатъчно, това може да повлияе негативно на вашето здраве.
- Липсата на сън може да причини различни неща, включително увеличаване на теглото, повишен глад, умора, лоша концентрация, невъзможност за концентрация или задържане на информация и дори повишена смъртност.
- Спете поне седем до девет часа всяка нощ. Лягайте по -рано, останете в леглото по -късно, за да ви помогне да получите тези допълнителни часове.
- Освен това не забравяйте да изключите телевизора, смартфона, таблета или лаптопа си. Светлината от тези устройства може да ви затрудни да заспите.
Стъпка 4. Управлявайте стреса
Хроничният стрес с ниска степен е много често срещан днес. Може да не изглежда, че може да има отрицателен ефект върху вашето здраве или тяло, но всъщност има голямо влияние. Не забравяйте да отделите малко време за себе си, за да се отпуснете, като например да се къпете със соли Epsom или да седнете в сауна.
- Стресът може да причини различни неблагоприятни здравословни проблеми, включително неадекватен сън, наддаване на тегло или загуба на тегло, промени в настроението, умора/изтощение и много други.
- Управлението на стреса е много важно, когато искате да поддържате общо здраве. Има различни неща, които можете да направите, за да управлявате стреса си, включително да говорите с приятел или член на семейството, да отидете на разходка, да медитирате или да правите йога, да подремнете за кратко или да слушате любимата си музика.
- Отделете малко време, за да излезете навън и да подишате чист въздух всеки ден.
- Посетете приятелите и семейството си, за да поддържате връзка с тях, когато се чувствате облечени.
- Ако имате по -големи трудности с управлението на стреса, помислете за посещение на терапевт за допълнителна помощ.
Стъпка 5. Претеглете се
Теглото ви е голям фактор за това дали имате здравословно тяло като цяло. Наднорменото или поднорменото тегло не е здравословно и може да допринесе за неблагоприятни последици за здравето.
- Качете се на кантара и вземете теглото си. Повечето експерти предлагат да се претегляте веднъж седмично, по едно и също време на деня (точно когато се събудите е най -добре), носейки същото облекло (или голо). Ако се опитвате да отслабнете, може да искате да стъпите на скалата около три пъти седмично.
- Ако теглото ви е твърде ниско или твърде високо, помислете за извършване на подходящи промени в диетата, рутинните упражнения или начина на живот, за да поддържате по -здравословно тегло.
- Може също да искате да проследите своя ИТМ, обиколката на талията или процента на телесните мазнини, за да получите по -точна картина дали имате здравословно тегло за вашата възраст, пол и тип тяло.
- Не забравяйте, че теглото постоянно се променя и теглото ви може да се променя през деня и месеца въз основа на много различни променливи (менструален цикъл за жените, какво сте яли, ако сте дехидратирани и т.н.).
Стъпка 6. Посещавайте редовно Вашия лекар
Една от най -важните части за поддържането на общо здравословно тяло е срещата с вашия лекар за първична медицинска помощ или други лекари. Тези лекари могат да ви помогнат да управлявате всички текущи здравословни състояния, които имате, но също така да ви помогнат да предотвратите всякакви хронични здравословни състояния, за които може да сте изложени на риск.
- Трябва да се срещнете с вашия първичен лекар, зъболекар, акушер -гинеколог или друг лекар поне един до два пъти годишно. Ходенето дори когато сте здрави е важно, за да може конкретен лекар да получи здравословна база за вашето тяло.
- Помислете за посещение на регистриран диетолог. Може също да помислите за посещение на регистриран диетолог. Тези здравни специалисти могат да ви насочат към здравословна диета, за да ви помогнат да поддържате здравето или да го подобрявате.
- Помислете за среща с лайф треньор или терапевт. Много пъти поддържането на здравословна диета или план за упражнения е лесно. Той поддържа стреса на живота, който може да бъде по -труден. Ако установите, че не можете да се справите със стреса или не сте щастливи, помислете за среща с лайф треньор или терапевт, който да ви помогне да управлявате емоциите си по -подходящо.
Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Колко често експертите казват, че трябва да се претегляте?
Никога, оставете лекаря да ви претегли
Опитай пак! Общи прегледи или физически прегледи се извършват само веднъж годишно. Теглото ви може да се промени много за това време. Важно е също така да следите ИТМ и теглото си. Опитайте с друг отговор…
Веднъж седмично
Точно така! Повечето експерти предлагат да се претеглят веднъж седмично по едно и също време на деня. Трябва също да носите същите дрехи, за да сведете до минимум променливите в промяната на теглото. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Всеки ден
Не! Теглото може да варира много, дори през целия ден, а прекаленото претегляне може да обезкуражи тези, които се опитват да отслабнат. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - С помощта на тази услуга може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Не се обсебвайте от броя на везните, тъй като може да загубите излишни мазнини, но да натрупате мускули.
- Имайте положително мислене и практикувайте благодарност за това, което вече имате и това, което вече сте постигнали, за да ви помогне да останете щастливи.
- Правете малки и осезаеми промени с включен график, когато искате да ги завършите. Това може да ви помогне да поддържате тези промени през целия си живот.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било промени в диетата, рутинните упражнения или начина на живот. Те ще могат да ви кажат дали промените ви са безопасни и подходящи.
- Стремете се да правите поне 1 изхождане всеки ден, за да помогнете на тялото си да се отърве от отпадъците и потенциалните заболявания.
- Всички тези малки промени в начина ви на живот могат да подобрят вашето здраве и фитнес. Ще почувствате благополучие, както емоционално, така и физически. Много е важно да подобрите здравето си, за да бъдете щастливи и да се наслаждавате на живота.
