Ако страдате от фекална инконтиненция или подобни проблеми с стомашно -чревния тракт, може да имате много безпокойство, когато става въпрос за обичайната ви рутина в банята. Въпреки че винаги трябва да се обръщате към Вашия лекар със сериозни притеснения, може да намерите дългосрочно облекчение, ако извършвате редовни упражнения за укрепване на мускулите на сфинктера. Въпреки че няма да видите резултати за една нощ, многократните тренировки и упражнения могат да ви помогнат да укрепите мускулите на червата и така е по -малко вероятно да изтече в бъдеще.
Стъпки
Метод 1 от 4: Опитайте основни упражнения за сфинктер
Стъпка 1. Седнете на стол и разперете коленете си
Поставете стол в частна зона, като вашата спалня или баня. Седнете както обикновено, но разтворете коленете си на около 15 см.
Няма значение къде ще опитате това, стига да сте седнали
Стъпка 2. Преструвайте се, че се спирате да изпускате газ
Представете си, че сте на голямо социално събиране, където изпитвате желание да разкъсате вятъра. Стиснете задника си по начин, който би попречил на отделянето на газ. Мускулите, които стискате в това упражнение, са чревните ви мускули, които искате да укрепите и тренирате.
Практикувайте това движение няколко пъти, ако имате проблеми с идентифицирането на правилните мускули
Стъпка 3. Стегнете мускулите на сфинктера и се опитайте да ги повдигнете
Докато стискате мускулите на червата, имайте предвид, че те се дърпат нагоре. Продължете да стягате същите мускули, като използвате повече сила, за да ги повдигнете. Докато тренирате, опитайте се да стиснете възможно най -силно за няколко секунди.
Не се обезсърчавайте, ако първоначално имате затруднения с това! Сгъването и укрепването на мускулите на червата изисква практика и отдаденост
Стъпка 4. Стиснете мускулите на червата с различна сила
Преструвайте се, че мускулите на червата ви са асансьор, който може да пътува до 4 етажа. Стегнете мускулите на сфинктера, за да изкачите „асансьора“до четвъртия етаж, което би било най -здраво, което можете да стиснете. След това задръжте тази позиция за 3 секунди. Отпуснете мускулите си и опитайте отново, като този път отвеждате мускулите на червата на "втория етаж". Практикувайте това упражнение с различни усилия, докато имате по -голям контрол над „асансьора“.
Ще можете да задържите мускулите на червата на „втория“етаж много по -дълго, отколкото на „четвъртия“етаж
Забележка:
Не стискайте други големи мускули, докато тренирате. Избягвайте стягането на краката, стомаха и дупето по време на упражненията.
Метод 2 от 4: Работете с мускулите на тазовото дъно
Стъпка 1. Представете си, че се опитвате да спрете да пикаете, за да намерите тазовите си мускули
Преструвайте се, че отивате до банята, но се опитвате да направите пауза, докато уринирате. Следете мускулите, които стягате в този момент, като отбелязвате, че те са вашите мускули на тазовото дъно.
Алтернатива:
Ако сте жена, можете да използвате вагиналния си канал, за да намерите тазовите си мускули. Легнете по гръб, след това плъзнете пръст във вагиналния си канал. Стиснете тазовите си мускули, сякаш се опитвате да се възпрете да пикаете-ако правите това упражнение правилно, вагиналните ви мускули трябва да се стегнат около пръста ви.
Стъпка 2. Стегнете тазовите мускули за 3 секунди
Легнете хоризонтално на пода, след това стиснете същите мускули, както преди. Задръжте свиването за 3 секунди, преди да освободите мускулите. След това си дайте 3 секунди да се отпуснете.
Изпълнявате тези упражнения в повторения, точно както бихте правили с всяко друго физическо упражнение
Стъпка 3. Повторете това упражнение поне 3-5 пъти
Работете постепенно, продължавайки в цикъл на свиване и отпускане на тазовите мускули за 3 секунди всеки. Ако се чувствате комфортно с упражнението, стегнете и отпуснете мускулите си до 15 повторения.
Може да ви помогне да правите тези упражнения в тиха зона, свободна от разсейване
Стъпка 4. Свивайте тазовите си мускули в различни позиции 3 пъти на ден
Изпълнявайте 10-15 повторения през целия ден, практикувайки в различни позиции. Стискайте и отпускайте мускулите си, докато седите, стоите и лежите.
Метод 3 от 4: Разработване на редовен график
Стъпка 1. Стиснете здраво мускулите на сфинктера за 5 секунди
Бройте в главата си, докато стегнете мускулите си, преди да ги отпуснете отново. Съсредоточете се само върху тези мускули и се опитайте да не движите краката, задника или стомаха си. Опитайте се да стиснете колкото е възможно по -силно, така че мускулите на червата ви да станат по -силни.
Не се обезсърчавайте, ако не можете да стиснете за 5 секунди! Започнете на по -малки стъпки и продължете напред
Стъпка 2. Стегнете мускулите си с половин сила толкова дълго, колкото можете
Стиснете нежно мускулите на червата, сякаш се възпрепятствате от преминаващия вятър. Пребройте в главата си и вижте колко дълго можете да задържите мускулите си. Всеки път, когато тренирате, вижте дали можете да постигнете или победите миналия си рекорд.
Не се напрягайте и не прекалявайте, когато тренирате. Укрепването на мускулите на червата отнема време
Стъпка 3. Редувайте тези упражнения 4-6 пъти всеки ден
Направете 5 повторения, като стегнете здраво мускулите на червата, след това стегнете мускулите с половин сила за 2 повторения. Като завършек, свийте мускулите си за 5 бързи стискания. Отпуснете се за няколко секунди между всяко повторение, за да не натоварвате твърде много мускулите си.
Опитайте се да включите тези упражнения в ежедневния си график. Например, всеки път, когато миете краката си или миете зъбите си, можете да опитате няколко бързи упражнения за укрепване на червата
Стъпка 4. Тренирайте тазовите мускули 3 пъти всеки ден
Стегнете тазовите мускули за 3 секунди, след това се отпуснете за още 3 секунди. Опитайте се да правите 10 повторения наведнъж в различно време през деня.
Например, можете да правите тазови упражнения след закуска, обяд и вечеря
Стъпка 5. Поддържайте постоянна тренировка за няколко месеца
Задайте напомняния за себе си, за да не забравяте да правите тези упражнения редовно. Ще ви отнеме време, преди да видите активни резултати, но по -вероятно е мускулите на червата ви да се укрепят с течение на времето, ако спазвате постоянен режим.
Метод 4 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Стремете се да правите поне 1 изхождане всеки ден
Редовните движения на червата могат да помогнат за подобряване на функцията на мускулите на червата и намаляване на проблеми като запек или фекална инконтиненция. Говорете с Вашия лекар как да се обучите да ходите редовно поне веднъж на ден. Те биха могли да препоръчат техники като:
- Преквалификация на червата, която включва вмъкване на смазан пръст в ануса и леко раздвижване за няколко минути, за да се отпусне мускулите на сфинктера. След като направите това, седнете на тоалетната и леко стегнете долните коремни мускули, за да помогнете за изпразването на червата. Повторете процеса, ако нямате изхождане в рамките на 20 минути.
- Използване на супозитория или нежно слабително средство, като сок от сини сливи, за стимулиране на червата.
- Определяне на редовно време за изхождане всеки ден, например 20-40 минути след закуска всяка сутрин.
Стъпка 2. Яжте диета, богата на фибри и течности, за да улесните изхождането си
Напрежението за движение на червата може да причини проблеми с начина, по който функционират мускулите в червата и тазовото дъно. За да предотвратите запек и да се уверите, че изпражненията ви се движат гладко през червата, яжте храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и боб. Пиенето на много вода или други течности без кофеин също ще помогне.
Ако изпражненията ви станат прекалено течни, можете да ги напълните с продукт, който съдържа псилиум, например Metamucil
Стъпка 3. Отидете в банята веднага щом почувствате желание
Ако сте заети с други неща или не е удобно време, може да се изкушите да устоите на желанието да тръгнете. Ако правите това твърде много обаче, това може да доведе до запек, който в крайна сметка ще натовари по -силно мускулите на червата и тазовото дъно. Ако е възможно, не чакайте-отидете до банята веднага щом почувствате, че трябва да отидете.
Разработването на редовен график за ходене до тоалетната може да помогне за намаляване на този проблем. Ако се тренирате да ходите по едно и също време всеки ден, например сутрин след закуска, по -късно ще имате по -малка вероятност да имате желание в неудобен момент
Стъпка 4. Използвайте правилна стойка на седене, когато използвате тоалетната
Промяната в начина, по който седите на тоалетната, може да има голяма разлика в здравето на тазовото ви дъно и мускулите на червата. За да намалите натоварването и да улесните изхождането, опитайте да поставите подложка за крака пред тоалетната, така че коленете ви да са малко по -високи от бедрата. Опрете лактите на коленете си и се наведете леко напред, като държите гърба изправен.
- Докато седите по този начин, оставете стомашните си мускули да се отпуснат. Не бива да се напъвате силно или да се напрягате.
- Никога не се навеждайте над седалката, докато се опитвате да изхождате, тъй като това може да натовари допълнително мускулите на тазовото ви дъно. Ако сте в обществена баня и не искате кожата ви да докосва седалката, използвайте тоалетна хартия или хартиен щит, за да покриете седалката.
Стъпка 5. Направете коремен масаж, който да ви помогне да изхвърлите изпражненията по -лесно
Ако често се борите със запек, масажирането на корема може да ви помогне да стимулирате мускулите на червата да преместват отпадъците по червата по -лесно и естествено. Опитайте да правите този масаж сутрин, когато обикновено ще имате изхождане. Може също да помогне за пиене на топла напитка, като чаша чай без кофеин. Легнете удобно на пода или твърд матрак, след това свийте коленете си до гърдите. За да направите масажа, изпълнете следните движения:
- Внимателно, но здраво погладете корема надолу по права линия от долната част на лявата гръдна кост до горната част на лявото бедро. Направете това 10 пъти.
- Погладете от долната дясна страна на гръдния кош до долната лява страна, след това надолу към лявото си бедро, образувайки обърната с главата надолу буква „L“.
- Направете 10 удара във формата на „U“от дясната тазобедрена кост до долния десен гръден кош, след това през долния ляв гръден кош и надолу към лявата кост.
- Накрая масажирайте средата на корема с кръгови движения по часовниковата стрелка за 1-2 минути. Поддържайте радиус от около 2–3 инча (5,1–7,6 см) от пъпа.
Стъпка 6. Избягвайте натоварването на тоалетната, за да предотвратите увреждане на тазовото си дъно
Напрежението в крайна сметка ще отслаби мускулите на тазовото ви дъно и дори може да увреди нервите и органите в тазовата ви област. Устоявайте на желанието да се напрягате, ако имате проблеми с изхождането. Вместо това се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече, докато сте в тоалетната, и се притискайте леко, вместо да натискате със сила.
В допълнение към храненето с богата на фибри диета и използването на по-здравословно седнало положение в тоалетната, може да бъде полезно и да се практикуват техники за релаксация, като дълбоко дишане или прогресивни упражнения за мускулна релаксация
Съвети
- Помолете лекар или медицинска сестра за помощ, когато за първи път започнете да практикувате тези упражнения.
- Водете дневник или дневник, за да можете да следите упражненията си всеки ден.
- Не забравяйте да продължите да дишате, докато изпълнявате тези упражнения.
- Опитайте йога упражнения, насочени към тазовото дъно, като Мула Бандха (коренна ключалка). Добрият инструктор по йога може да ви научи как да изпълните тази ключалка и да я включите в други пози.
- Много здравни специалисти препоръчват мастурбацията като забавен и релаксиращ начин за укрепване на мускулите на тазовото дъно! Той може също да помогне за облекчаване на стреса, който често допринася за запек и дисфункция на тазовото дъно.
