Здравето на червата е много важно за цялостното ви здраве и благополучие. Лошото здраве на червата може да причини болка, дискомфорт, газове и дори заболявания като синдром на раздразнените черва. Добрата новина е, че вашата диета играе огромна роля за здравето на червата, така че като следвате правилната диета, можете да подобрите значително състоянието си. Има няколко важни указания, които трябва да следвате, за да ядете правилните храни и да избягвате вредните. С известна дисциплина можете да създадете диета, която е най -добра за здравето на червата.
Стъпки
Метод 1 от 3: Спазване на правилната диета
Стъпка 1. Яжте поне 30 грама фибри всеки ден
Фибрите помагат на храната и отпадъците да преминават през храносмилателната ви система, което го прави много важно хранително вещество за вашето храносмилателно здраве. Повечето хора не получават достатъчно фибри, така че ако имате някакви храносмилателни проблеми, увеличаването на приема на фибри е добра първа стъпка. Вземете поне 30 грама фибри всеки ден, за да поддържате храносмилането си гладко.
- Някои от най -добрите храни с фибри са боб, бобови растения, листни зелени зеленчуци, пресни плодове, ядки, пълнозърнест или пълнозърнест хляб и подсилени зърнени храни и овесени ядки.
- Някои признаци, че нямате достатъчно фибри в диетата си, са запек, газове, подуване на корема и коремна болка.
Стъпка 2. Консумирайте поне 7 порции плодове и зеленчуци дневно
Диета предимно на растителна основа е най-добра за вашето храносмилателно здраве. Не е нужно да ставате вегетарианец, но яжте колкото се може повече пресни плодове и зеленчуци. Опитайте се да включите 1 или 2 порции плодове и зеленчуци към всяко хранене, както и да хапнете някои през целия ден.
- Пресните сортове плодове и зеленчуци са по -добри от замразените или консервираните, но тези консервирани видове също ще работят.
- Сушените плодове като стафиди са чудесна закуска и лесен начин да добавите повече плодове към диетата си.
- Уверете се, че сте проверили съдържанието на добавена захар в консервирани плодове или чаши. Понякога се съхранява в сироп, който добавя тон захар към вашата диета. Потърсете вместо това плодове, съхранявани в обикновен плодов сок или вода.
Стъпка 3. Заменете белия хляб и брашното с пълнозърнести сортове
Пълнозърнестите продукти не само имат повече фибри от белите продукти, но и имат повече хранителни вещества като цяло. Обърнете внимание на всички бели хлябове, ориз, тестени изделия и зърнени храни в диетата си. След това пазарувайте и заменете колкото можете повече с кафяви или пълнозърнести видове.
- Например, ако обикновено ядете бял хляб, бял ориз и обикновени тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнеста паста.
- Продуктите от бяло брашно също имат висок гликемичен индекс, което означава, че повишават кръвната Ви захар. Това може да ви настрои за диабет по -късно в живота.
Стъпка 4. Вземете вашия животински протеин от постни източници
Постните източници на протеини като птици и риба имат по -малко наситени мазнини и химикали от червеното или преработеното месо. Това е по -добре за храносмилателната ви система, а също и за цялостното ви здраве. Опитайте се да ограничите порциите си месо до 3 на ден за най -добро храносмилателно здраве.
Ако искате да премахнете месото напълно, можете да получите много протеини от други източници. Фасулът, яйцата, ядките, киноата, лещата и соята са пълни с протеини
Стъпка 5. Включете пробиотични храни, за да увеличите добрите бактерии в червата си
Пробиотиците са здравословни бактерии, които са полезни за здравето на червата. Те живеят естествено в храносмилателната ви система, но можете да увеличите техния брой с храни с високо съдържание на пробиотици. Опитайте да добавите повече от тези храни към диетата си, за да поддържате здравите бактерии във вашата система.
- Ферментиралите храни често съдържат пробиотици. Опитайте да ядете кисело зеле, кефир, темпе, мисо, кимчи, комбуча или гръцко кисело мляко.
- Не забравяйте, че можете да прекалявате и с пробиотиците. Ако усетите повишен газ или подуване на корема, което продължава повече от няколко дни, намалете приема на пробиотични храни.
Стъпка 6. Смесете някои пребиотични храни, за да нахраните здрави бактерии
Докато пробиотичните храни добавят добри бактерии в червата ви, пребиотиците са храна за добрите бактерии, които вече са там. Това подпомага растежа на повече добри бактерии в червата ви, така че превъзхожда всички вредни бактерии там.
Някои добри пребиотични храни включват овес, аспержи, глухарче, праз, чесън, ленено семе, банани и ябълки
Стъпка 7. Останете хидратирани, за да поддържате храносмилането си гладко
Водата помага на храната да се движи през храносмилателната ви система, а дехидратацията може да причини запек и коремни болки. Пийте 8-10 чаши вода всеки ден, за да останете добре хидратирани.
- Също така е добра идея да изпиете чаша вода след хранене. Това подпомага храносмилателния процес.
- Тази препоръка за 8-10 чаши е само ориентир и може да се нуждаете от повече, ако живеете в горещ климат или сте физически активни. Пийте достатъчно, така че урината ви да е светложълта и да не чувствате жажда.
Метод 2 от 3: Изрязване на проблемни храни
Стъпка 1. Избягвайте преработените храни, за да поддържате добър бактериален баланс
Силно преработените храни могат да променят баланса на добрите и лошите бактерии в червата, което води до лошо здраве на червата. Доколкото е възможно, се придържайте към храни, които са направени от пресни съставки. Избягвайте неща като:
- Преработени меса, като хот -дог или пакетирано месо за обяд
- Предварително опаковани закуски и десерти, като картофен чипс или пакетирани бисквити и сладкиши
- Консервирани супи или тестени изделия
- Замразени вечери с микровълнова фурна
Стъпка 2. Елиминирайте колкото се може повече добавена захар
Захарта може не само да разстрои стомаха ви, но и е храна за вредни бактерии в стомашно -чревния тракт. Захарта също допринася за увеличаване на теглото, което се отразява на храносмилателното ви здраве. Най -добре е да изрежете колкото се може повече добавена захар. Избягвайте десерти, газирани напитки и сладки зърнени храни и контролирайте количеството захар, което добавяте към кафе или чай.
- Добавените захари се различават от естествените захари, като тези в плодовете. Добавените захари са тези, които трябва да ограничите.
- Влезте в навика да проверявате етикетите за хранене на всичко, което купувате. Много храни имат добавени захари, които може да не очаквате, като кисело мляко с плодове на дъното.
Стъпка 3. Намалете приема на мазни или мазни храни
Тези съставки, особено наситените мазнини, се усвояват по -трудно. Те увеличават стомашните киселини и могат да причинят киселини. Опитайте се да избягвате пържени, втвърдени или преработени храни, доколкото е възможно, особено месо. Вместо това ги заменете с постно месо или растителни източници.
- Ако ядете домашни птици или риба, опитайте да премахнете кожата, за да консумирате по -малко мазнини.
- Бялото месо на домашни птици има по -малко наситени мазнини от кафявото месо.
- Опитайте да използвате спрей за готвене вместо масло или масло, за да намалите приема на мазнини.
Стъпка 4. Яжте само 2 порции червено месо седмично
Червеното месо съдържа много наситени мазнини и химикали, които могат да разстроят стомаха ви. Голямата консумация на червено месо е свързана с по -висока честота на рак на дебелото черво и други проблеми с стомашно -чревния тракт. Ако редовно ядете червено месо, намалете консумацията си до най -много 2 порции седмично.
- Въпреки че свинското и агнешкото месо често се считат за бели меса, в хранително отношение те са червени меса и USDA ги класифицира като такива.
- Заменете порциите си червено месо с птици от бяло месо или риба.
Стъпка 5. Ограничете приема на кофеин, ако това притеснява стомаха ви
Някои хора са по -чувствителни към кофеина от други. Те могат да получат киселини, подуване на корема или диария, ако пият твърде много от тях. Ако забележите проблеми с стомашно -чревния тракт след прием на кофеин, намалете консумацията си на 1 или 2 напитки на ден, за да видите дали това помага.
Не забравяйте, че кафето не е единствената напитка, която съдържа кофеин. Чай, енергийни напитки и сода също го имат
Стъпка 6. Пийте алкохол умерено, за да избегнете киселини
Алкохолът често причинява стомашно разстройство и други храносмилателни проблеми. Ако редовно пиете, ограничете консумацията си до средно 1-2 напитки на ден, за да избегнете проблеми.
- Избягвайте и преяждане. Дори и да не пиете редовно, прекаляването с една нощ вероятно ще разстрои стомаха ви за известно време.
- Някои хора са по -чувствителни към алкохола от други. Ако редовно получавате киселини по време на пиене, тогава е най -добре напълно да изключите алкохола.
Метод 3 от 3: Добавяне на добавки
Стъпка 1. Използвайте добавки с фибри, ако не получавате достатъчно от диетата си
Ако имате проблеми със запека и не получавате достатъчно фибри от редовната си диета, тогава ежедневната добавка на фибри може да ви помогне. Те обикновено се предлагат под формата на прах. Смесете праха в чаша вода и изпийте всичко веднъж на ден.
- Потвърдете инструкциите за дозиране на добавката, която използвате, тъй като различните марки може да имат различни посоки.
- Започването на добавки с фибри обикновено причинява излишък на газ за няколко дни, така че първо започнете с малко. Вземете половината от препоръчителната доза, докато свикнете.
- Лекарите обикновено препоръчват да приемате колкото се може повече фибри от диетата си, преди да започнете да приемате добавки. Опитайте първо да направите диетични промени и вижте дали това помага.
Стъпка 2. Вземете пробиотици, за да увеличите добрите си чревни бактерии
Ако не получавате достатъчно пробиотици от редовната си диета, тогава можете да стимулирате добрите бактерии в червата си с пробиотични добавки под формата на хапчета. Вземете продукт с най -малко 1 милиард живи култури и го приемайте толкова често, колкото ви предпише пакетът.
- Пробиотиците обикновено са безопасни, но се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате каквито и да било добавки.
- Някои газове и подуване на корема са често срещани, когато започнете да приемате пробиотици. Това трябва да се изясни след няколко дни, когато тялото ви свикне с добавките.
- Налични са много марки пробиотици. Най -добре е да потърсите онлайн и да видите кои конкретни марки са изследвани в клинични изпитвания, за да потвърдите кои от тях са ефективни.
Стъпка 3. Опитайте да подкрепите чревните си бактерии с пребиотични добавки
Тези добавки осигуряват храна за добрите бактерии в стомашно -чревния тракт. Налични са много марки, така че, както при пробиотиците, проверете кои видове са изследвани. Когато избирате марка, вземете я точно според указанията.
Също така е обичайно да изпитвате газове и подуване на корема, когато започнете да приемате пребиотици. Изчакайте няколко дни, за да видите дали това ще премине
Съвети
- Ако сте подобрили диетата и начина си на живот, но все още имате проблеми с храносмилането, посетете Вашия лекар, за да изключите всички основни проблеми.
- Редовните упражнения също са важни за вашето храносмилателно здраве. Опитайте се да получавате поне 30 минути физическа активност всеки ден.
Предупреждения
- Ако почувствате силна коремна болка или подуване, кървави изпражнения или постоянно повръщане или диария, незабавно се свържете с Вашия лекар. Това са потенциално сериозни проблеми, които трябва да опитате да лекувате у дома.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било добавки, за да се уверите, че са подходящи за Вас.
- Пушенето на тютюн може да навреди на баланса на здравите бактерии в червата. Ако пушите, говорете с Вашия лекар за най -добрия начин да се откажете. Отказването ще помогне за възстановяване на този баланс и подобряване на цялостното ви здраве.
- Никога не приемайте антибиотици без рецепта от Вашия лекар, тъй като неправилната употреба на антибиотици може да навреди на полезните бактерии в червата. В крайна сметка това може да увреди лигавицата на червата ви, което може да причини „пропукване на червата“.
