Поддържането на диета със сурова храна понякога може да бъде трудно, особено когато става въпрос за това, че получавате всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво. Вероятно сте избрали диета със сурова храна заради многото й ползи за здравето, но все пак трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо, което е от решаващо значение за здравето на тялото ви. Яденето на различни плодове, зеленчуци, ядки, зърнени храни и семена, особено в комбинация с храни с високо съдържание на витамин С, ще ви помогне да получите необходимото желязо, което обикновено е 18 mg дневно за жените и 8 mg дневно за мъжете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Ядене на храни, богати на желязо
Стъпка 1. Направете покълналия боб ежедневна част от вашата диета, ако можете да го понасяте
Белият боб е най -добрият източник на желязо с 8 милиграма на 1 чаша (60 г). Лещата има 6 милиграма за една и съща порция, докато бобът и нахутът имат 4 милиграма.
- За да се придържате към сурова диета, опитайте да покълнете боба си, за да подпомогнете храносмилането. Поставете боба в буркан и го залейте с вода и го оставете за 2-5 дни да поникне. След като покълнат, те ще бъдат малко по -лесни за смилане.
- Някои хора имат проблеми с храносмилането на суров боб. Поради тази причина, дори когато основно следват сурова диета, много хора ще готвят боба си. Можете дори да ги приготвите, след като покълнат.
Стъпка 2. Добавете листни зеленчуци към вашата диета
Листните зеленчуци като зеле, спанак, цвекло, горчица, червена листна салата и ряпа са добри източници на желязо. Дори 1/2 чаша (115 г) сурова зеленина ще ви даде прилично количество желязо.
За порция от 1/2 чаша (115 г) зелето, спанакът, цвеклото и глухарчето имат най -много желязо при около 3 милиграма. Зелената ряпа и салатата с червени листа имат около 1 милиграм
Стъпка 3. Яжте различни други зеленчуци
Други зеленчуци имат различни количества желязо. Например броколи, домати, сладки картофи, сладка царевица, зелен фасул и зелен лук имат желязо. Стандартните порции на много зеленчуци имат 2-4 милиграма желязо.
- Например средните сладки картофи и средните домати имат по 4 милиграма желязо.
- Киселото зеле също е добър вариант и тялото ви абсорбира желязото в него лесно, вероятно поради млечната киселина, която съдържа.
Стъпка 4. Консумирайте плодове, особено сушени плодове
Тъй като сушените плодове са концентрирани, получавате повече желязо на хапка. Например, сушените праскови имат 6,5 милиграма желязо на 1 чаша (190 г). Кайсиите, стафидите и сините сливи също ще помогнат за приема на желязо.
Пресните плодове също имат желязо, като сливи, къпини и диня, макар че те обикновено съдържат по -малко от сушени плодове или пресни зеленчуци
Стъпка 5. Включете сурови зърнени храни в диетата си
По-специално овесът, нарязан на стомана, е добър избор. Можете да ги накиснете за една нощ, за да ги направите по -смилаеми, а 1 чаша (81 г) суха овесена каша съдържа 3,5 милиграма желязо.
Можете също да опитате да покълнете други зърнени храни, като просо, див ориз, ечемик и пшенични плодове. За да покълнат зърната, ги покрийте с вода и ги оставете в съд с капак за 2-5 дни, докато видите, че се разделят и поникват
Стъпка 6. Закусете семена и ядки
Тези храни съдържат прилично количество желязо в малко количество храна. Например, 1 унция (28 г) тиквени семки има 1 милиграм. Кашуто има 2 милиграма на 1 унция (28 г) сервиране, докато шам фъстъкът има 1 милиграм.
Чиа семена, бадеми, слънчогледови семена и сусам също са добър вариант
Метод 2 от 3: Увеличете приема на желязо
Стъпка 1. Уверете се, че сдвоявате желязото си с витамин С
Много храни са богати на витамин С, включително чушка (особено червена), цитрусови плодове, киви, броколи, домати, зеле и пъпеш. За да увеличите усвояването на желязото, вземете купа пресен спанак с червен пипер и домати или изпийте смути с пълнозърнести храни, ядки, зелени и цитрусови плодове.
Стъпка 2. Проследете приема на желязо с приложение
Потърсете тракер за микроелементи за вашия телефон. С тези приложения можете да въведете това, което ядете, и то ви казва колко консумирате от всеки микроелемент. По този начин знаете точно колко желязо получавате от диетата си.
Например, опитайте приложението Wholesome или MyFitnessPal, както на Android, така и на iPhone
Стъпка 3. Поръсете спирулина върху храната си
Това са синьо-зелени водорасли, които се срещат в езерата. Когато се изсуши под формата на прах, можете да го добавите като гарнитура към храни, за да увеличите приема на желязо. За 3 унции (85 г) спирулина получавате 28 милиграма желязо.
Опитайте да го сдвоите със сок от ечемична трева, който съдържа минерали и витамини, които ви помагат да усвоите желязото
Стъпка 4. Обсъдете добавката на желязо с Вашия лекар
Добавката с желязо може да ви помогне да получите желязото, което не получавате от диетата си. Както при всяка добавка обаче, винаги е добре да обсъдите с Вашия лекар колко и колко често трябва да приемате.
- Потърсете такива, подходящи за вегетарианци, тъй като някои получават желязото си от източници на месо.
- Освен това се уверете, че избраната от вас добавка с желязо е проверена от трета страна, като например фармакопея на САЩ (USP).
Метод 3 от 3: Определяне на необходимото количество желязо и витамин С
Стъпка 1. Стремете се към препоръчителната дневна доза (RDA)
За мъже на възраст 19-50 години се нуждаете от 8 милиграма желязо на ден. За жените се нуждаете от 18 милиграма, ако сте в диапазона 19-50 години или 8 милиграма, ако сте над 50. Децата на възраст 7-12 месеца се нуждаят от 11 милиграма, докато 1-3-годишните се нуждаят от 7 милиграма а 9-13-годишните се нуждаят от 8 милиграма. Момичетата 14-18 се нуждаят от 15 милиграма, докато момчетата се нуждаят от 11 милиграма.
- Ако ядете вегетарианска диета, ще ви трябват 1,8 пъти повече желязо от месоядния, така че може да се наложи да коригирате консумацията си.
- RDA е сумата, от която се нуждаете, за да сте сигурни, че хранителните ви нужди са задоволени.
Стъпка 2. Консумирайте повече желязо, ако сте бременна, но по -малко, ако кърмите
Ако сте бременна и на възраст между 14 и 50 години, имате нужда от 27 милиграма желязо на ден. Ако обаче кърмите, нуждите ви намаляват: имате нужда само от 10 милиграма, ако сте във възрастовия диапазон 14-18 или 9 милиграма, ако сте в диапазона 19-50.
Нуждаете се от по -малко желязо по време на кърмене, защото нямате менструация, което черпи резервите ви от желязо и защото тялото ви автоматично черпи запасите си от желязо, докато кърмите
Стъпка 3. Яжте своя RDA на витамин С с желязото си, за да увеличите усвояването
Витамин С или аскорбинова киселина, открити в цитрусовите плодове и много други храни, помагат на тялото ви да абсорбира не-хемово желязо, което е желязото, което се намира в растенията, а не в месото. Ключът е, че трябва да ядете своя витамин С едновременно с консумацията на желязо и това ще помогне на тялото ви да приема хранителните вещества.
- Опитайте се да консумирате до 25-100 милиграма, когато ядете желязо, за да увеличите приема на тялото си.
- Децата на възраст 1-3 години се нуждаят от 15 милиграма на ден, докато тези от 4-8 години се нуждаят от 25 милиграма и 45 милиграма в диапазона 9-13. Момичетата се нуждаят от 65 милиграма на възраст 14-18 години, докато момчетата се нуждаят от 75. Над 18 години мъжете могат да се справят с 90 милиграма, докато жените могат да приемат 75 милиграма. Въпреки това, като възрастен, можете да приемате до 2000 милиграма на ден, ако е необходимо.
- Ако сте бременна, имате нужда от 80 милиграма (14-18-годишни) и 85 милиграма, ако сте над 18 години; ако кърмите, имате нужда от 115 милиграма, ако сте на 18 или по -млади и 120 милиграма, ако сте над 18 години.
