Диетата със сурова храна води началото си от края на 19 век, но става все по -популярна през последните десетилетия. Хората, които спазват суровата диета, не ядат нищо, което е било сготвено, прекалено обработено, в микровълнова печка, облъчено, генетично модифицирано или изложено на пестициди или хербициди. Причините им да ядат сурови варират от загуба на тегло до подобряване на здравето и екологичност. Въпреки че суровите храни попадат в допустимите граници за повечето хранителни вещества, може да искате да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини, за да поддържате благосъстоянието си. Можете да направите това, като ядете разнообразна богата на протеини растителна и животинска храна, както и като вземете предвид диетичните си нужди.
Стъпки
Метод 1 от 3: Хранене с протеини от растителни източници
Стъпка 1. Изберете сорт плодове
Много видове плодове съдържат 4 - 8% протеин. Това е по-малко от много други растителни източници с високо съдържание на протеини, но яденето на различни плодове с високо съдържание на протеини може да увеличи приема на протеини и да гарантира, че получавате други жизненоважни хранителни вещества. Следва списък на плодовете с най -голямо количество протеин:
- Авокадо, по 4 гр
- Гуави, по 1,4 г всяка
- Маракуя, 5,2 г на чаша
- Нар, по 4,7 g всеки
- Черници, 2 г на чаша
- Къпини, 2 g на чаша
- Кайсии, по 0,5 г всеки
- Малини, 1,5 г на чаша
- Нектарини, по 1,5 г всеки
- Портокали, по 1,3 г всеки
- Бял грейпфрут, 1 g на 1/2 плод
- Праскови, по 1,4 г всяка
- Канталупа, 0,9 г на клин
- Ягоди, 1,1 g на чаша (нарязани)
Стъпка 2. Насладете се на листни зеленчуци
Много зеленчуци съдържат протеини, но по -специално листните зеленчуци съдържат малко от това хранително вещество. Включете малко листни зеленчуци във всяко хранене за деня, за да увеличите количеството протеин в суровата си диета. Листните зеленчуци с най -голямо количество протеин на чаша са:
- Зеле, 4 гр
- Зеленчуци, 2 g
- Горчица, 1,5 g
- Ряпа, 1,2 g
- Зеле, 1 гр
- Спанак, 0,86 g
- Манголд, 0,7 g
Стъпка 3. Добавете малко бонус зеленчуци
Въпреки че листните зеленчуци често имат повече протеини, много други зеленчуци също имат това хранително вещество. Добавянето на някои други зеленчуци към вашите листни зеленчуци може да ви помогне да получите широк спектър от жизненоважни хранителни вещества и да увеличите приема на протеини. Зеленчуците с най -голямо количество протеин на чаша са:
- Броколи, 2 г на чаша
- Грах, 4 g (на ½ чаша)
- Аспержи, 2 g (на пет копия)
- Цвекло, 2 гр
- Моркови, 2 гр
- Карфиол, 2 гр
- Чушки, 1 гр
- Целина, 1 гр
- Краставица, 1 гр
- Лук, 1 г (на ½ чаша)
Стъпка 4. Хрупкави ядки и масло от ядки
Има причина често да виждате ядки в неща като пътечен микс и енергийни барове: те са хранителни мощности. Същото важи и за суровите масла от ядки. Яжте различни ядки в допълнение към здравословната си сурова диета. По -долу са ядките и маслото от ядки с най -високо съдържание на протеин на унция:
- Фъстъци, 7 гр
- Кедрови ядки, 7 g
- Бадеми, 6 g
- Шам фъстък, 6 гр
- Смесени ядки, 4 g
Стъпка 5. Насладете се на семена и масло от семена
Семената са друга съставка, която може да видите и в смес от пътеки и енергийни блокчета. Това е така, защото те са хранителни мощности като ядки. Можете да добавите семена и масло от семена към всяка храна, която харесвате. Те също са добра алтернатива, ако не обичате ядки. Следните семена са с високо съдържание на протеини:
- Тиквени семки, 8,5 г на унция
- Ленено семе, 7,5 г на ¼ чаша
- Слънчогледови семки, 5,5 g на унция
- Чиа семена, 4,7 г на унция
Стъпка 6. Увеличете смутито със спирулина
Спирулина е синьо-зелено водорасло, което може да увеличи дневния прием на протеини. Можете да добавите чаена лъжичка към любимото си смути за увеличаване на протеините. Една чаена лъжичка спирулина съдържа 2 g протеин, а една супена лъжица има 6 g.
Хвърлете шепа листни зеленчуци като спанак или зеле, което няма да промени вкуса на вашето смути
Метод 2 от 3: Получаване на протеин от сурови животински източници
Стъпка 1. Опитайте сашими или севиче
Въпреки че много хора, които следват сурова диета, са вегани, както вегетарианците, така и всеядните също спазват диетата със сурова храна. Ако сте всеядни, можете да се насладите на ястия от сурова риба като сашими и севиче. И двете са с високо съдържание на протеини и могат да осигурят така необходимия тласък на вашите източници на протеини на растителна основа.
- Изберете сашими, което обикновено е тънко нарязана риба. В повечето случаи сьомгата и рибата тон са видовете използвани риби. Сашими от сьомга имат 5,6 г на унция, а бялата риба тон има 7,2 г на унция. Можете също така да опитате сашими, направени от змиорка по 6,7 г на унция или сардина, която има 7 г на унция.
- Направете ceviche, което е латиноамериканско ястие от сурова риба или морски дарове, мариновани в цитрусов сок. ¼ чаша севиче съдържа 13 g протеин.
Стъпка 2. Опитайте карпачо
Карпачо е италиански деликатес, който се прави от тънки филийки сурово месо като говеждо. Порция от 3 унции телешко карпачо има 25 g протеин. Имайте предвид, че консумирането на сурово или недопечено месо може да причини сериозно заболяване или дори смърт.
Стъпка 3. Помислете за сурови млечни продукти
Млякото, сиренето и други млечни продукти, като киселото мляко, са с много високо съдържание на протеини, но за много сурови хора на диета те са извън границите, тъй като процесът на пастьоризация загрява млечните продукти за отстраняване на патогенни бактерии. Ако искате да увеличите протеините си, помислете да опитате сурови млечни продукти. Животинските млека имат 8 g протеин на 8 унции.
- Намерете местни ферми и магазини, които продават сурово мляко и млечни продукти, като използвате онлайн сайтове. Кампания за истинско мляко също може да ви помогне да намерите местни ферми, които продават непастьоризирани млечни продукти на
- Суровото, непастьоризирано мляко е незаконно в някои щати.
- Променяйте млечните си възможности, като избирате различни млека и млечни продукти като краве, козе и овче.
- Имайте предвид, че консумацията на непастьоризирани млечни продукти може да ви изложи на опасни бактерии, включително салмонела, Е. coli и Listeria. Всичко това може да причини сериозно заболяване.
- Бременните жени не се препоръчват да консумират сурови млечни продукти.
Метод 3 от 3: Отчитане на вашите хранителни нужди
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Преди да започнете каквато и да е диета, уговорете среща с Вашия лекар. Те могат да ви посъветват дали сте достатъчно здрави за суровата диета. Помолете Вашия лекар за насочване към регистриран диетолог, който може да Ви помогне да създадете план за хранене, за да се уверите, че приемате достатъчно протеини на сурова диета.
Бъдете честни с Вашия лекар относно плановете си да бъдете на сурова диета, както и причините за това. Задайте всички въпроси, които може да имате относно безопасността на диетата за вашето лично здраве
Стъпка 2. Разберете колко протеин имате нужда
Всеки индивид се нуждае от протеини, за да поддържа своето здраве и благополучие. Той ви помага да изградите мускули и да направите неща като коса, кръв, съединителна тъкан и антитела. Препоръчителната дневна доза (RDA) протеин за индивид е 0,8 g на килограм телесно тегло. Стремете се да получавате личната си RDA всеки ден.
Изчислете колко протеин се нуждаете, като използвате онлайн калкулатор на протеини, като този от Министерството на земеделието на САЩ: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Имайте предвид, че RDA е за заседнал възрастен
Стъпка 3. Поддържайте диетата си разнообразна
За всеки човек е важно да променя избора си на храна. Това гарантира, че ще получите широка гама от жизненоважни хранителни вещества за поддържане на вашето здраве и благополучие. Като човек на диета със сурова храна, яденето на разнообразни храни е особено важно, защото има много неща, които не можете да ядете. Стремете се да включите колкото се може повече различни (естествено) оцветени храни при всяко хранене.
