Страхът от това да се разболеете е труден страх. Може да имате пристъп на паника поради страх да не се разболеете или да имате тежко заболяване. В момента можете да вземете мерки, за да се успокоите. Опитайте се да рационализирате това, което чувствате, и да избягвате спираловидни мисли. В дългосрочен план потърсете решения. Говорете с лекар и терапевт относно лекарствата и механизмите за справяне. Оценете симптомите си и вижте дали има основен здравословен проблем, подхранващ вашите панически атаки.
Стъпки
Част 1 от 3: Справяне в момента
Стъпка 1. Вижте страховете си като симптом на паническа атака
Ако имате пристъп на паника, страховете, които имате, могат да ви завладеят. Ако мислите за неща като „ще повърна“или „ще получа инфаркт“, тези мисли наистина могат да ви извадят от релси. Вместо да смятате тези мисли за рационални, признайте ги такива, каквито са. Мислете за тях като за симптоми на паническа атака, а не като представяне на действителната реалност.
- Поемете контрола върху мислите си, докато те преминават. Например, може да си помислите: „Ще се разболея. Ще припадна. Ще повърна.“Когато тези мисли дойдат, помислете си: "Имам паническа атака. Страхувам се да не се разболея поради моята паническа атака."
- Като разглеждате негативните мисли като симптом на паническа атака, ще бъдете по -добре подготвени да ги отхвърлите. Няма да повярвате на това, което мислите, защото ще разпознаете мислите като един от многото симптоми на паническа атака.
Стъпка 2. Заземете се
Когато мислите ви излизат извън контрол, потърсете средства да си припомните настоящия момент. Не искате да ви хвърлят мисли за болест. Търсете средства да се върнете към настоящето.
- По време на паническа атака може да почувствате, че нищо не е реално. Може да се чувствате мъгляви или мечтателни.
- Потърсете нещо осезаемо, към което да достигнете. Прокарайте пръсти през косата си. Хванете за физически предмет, като портмоне или чанта. Поставете ръцете си на стената.
Стъпка 3. Предизвикайте ирационалните си мисли
Когато започнете да се притеснявате, че ще се разболеете, активно предизвиквайте тези мисли. Не позволявайте на страха от болестта да завладее. Спрете и разпитайте мислите, когато идват.
- Запишете мислите си на лист хартия. Това може да ви помогне да изхвърлите мислите си от ума си, за да ги разглеждате обективно. Напишете всичко, от което се страхувате, по отношение на болестта. Например: "Мисля, че ще получа инфаркт. Мисля, че ще повърна."
- След това прочетете списъка обратно към себе си. Колко рационални са тези мисли? По всяка вероятност мислите, предизвикващи паника, не се основават на реалността. Виждайки страховете си, записани на хартия, може да ви помогне да разпознаете ирационалната им природа.
Стъпка 4. Използвайте позитивно саморазговор
Самоуспокояващите техники наистина могат да помогнат за отклоняване на паническата атака. Когато откриете, че мислите ви излизат извън контрол, спрете и оценете нещата рационално. Дайте си положителни утвърждения, за да предотвратите чувството на тревожност.
- Не ставайте самокритични. Много хора се срамуват от пристъпите на паника и в резултат на това се бият. Опитайте се да избегнете тази тенденция.
- Вместо това си повтаряйте положителни неща. Например: "Имате паническа атака, но ще се оправите. Всъщност няма да се разболеете. Това е просто паническа атака." Опитайте се да проявите основна доброта, когато изпитвате паника.
Стъпка 5. Разсейте се със студени усещания
Нещо студено притиснато към кожата ви може да отклони вниманието ви от мисли за болест. Ако имате кубчета лед наблизо, дръжте един в ръка толкова дълго, колкото можете удобно. Прехвърлете кубчето лед в другата си ръка. Повторете, ако е необходимо, докато започнете да се успокоявате.
Ако нямате кубчета лед, всичко студено може да помогне. Опитайте да прокарате ръце под хладка вода или да поставите студена напитка срещу китката си
Стъпка 6. Използвайте дълбоко дишане
Бавните, постоянни вдишвания могат да ви помогнат да се заземите по време на пристъп на паника. Те също могат да забавят симптомите като ускорен пулс, който може да сбъркате с признаци на заболяване. Когато мислите ви започнат да се въртят около потенциалната болест, поемете няколко дълбоки вдишвания.
- Поставете едната ръка върху гърдите си, а другата върху корема. Дишайте по начин, който насочва въздушния поток в корема. Ръката на корема ви трябва да се издигне, докато ръката на гърдите ви остава относително неподвижна.
- Задръжте дъха за брой 7 и издишайте за брой 8. След това повторете около 5 пъти, докато започнете да се чувствате спокойни.
- Опитайте се да дишате от корема си и да овладеете диафрагмата си. Това ще стимулира вашата парасимпатикова нервна система и ще успокои и отпусне тялото ви.
Стъпка 7. Стимулирайте ума си
Добра идея е да направите нещо, за да стимулирате ума си, ако не можете да спрете да мислите за болест. Принудете ума си да се съсредоточи върху нещо друго, за да облекчи симптомите на паническа атака.
- Правете всякакви дейности, които можете. Отивам на разходка. Вземи си душ. Измий си зъбите. Всяка малка дейност може да ви помогне да изместите мислите си другаде.
- Упражненията могат да ви помогнат да повдигнете настроението си. Можете да опитате да бягате или да направите няколко скока в хола си.
Част 2 от 3: Търсене на дългосрочни решения
Стъпка 1. Опитайте когнитивно -поведенческа терапия
Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) е една от най -ефективните форми на лечение на панически атаки и панически разстройства. CBT се фокусира върху промяна на начина, по който мислите, за да ви накара да подходите към ирационалните мисли по по -ефективен начин.
- По време на CBT терапевтите ще ви насърчават да оспорвате ирационалните мисли, които изпитвате всеки ден. Терапевтът може например да ви помоли да спрете и да помислите, когато започнете да изпитвате страх от болест. Той или тя може да иска да се запитате нещо от сорта на: „Кое е най -лошото, което може да се случи, ако все пак повръщам? Колко е вероятно наистина да повърна точно сега?“
- Ще започнете да осъзнавате, че мислите ви не са рационални по време на CBT. В крайна сметка ще започнете да виждате страховете си по -реалистично и ще можете по -ефективно да се справяте с ирационалните мисли.
Стъпка 2. Попитайте лекар или психиатър за лекарствата
Понякога лекарствата могат да се използват ефективно за лечение на панически разстройства. Ако имате повтарящи се пристъпи на паника поради страх от болест, попитайте редовния си лекар за лекарства. Можете също да попитате вашия психиатър, ако в момента се срещате с такъв.
- Антидепресантите могат да се използват за лечение на пристъпи на паника, особено ако паническите атаки са причинени от основно психично разстройство, обикновено лекувано с антидепресанти. Въпреки че те могат да бъдат ефективни, обикновено отнемат няколко седмици, за да влязат в сила. Ако сега страдате от изтощителни пристъпи на паника, може да се нуждаете от нещо, което да действа по -бързо.
- Обикновено най -ефективните лекарства са селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) и инхибитори на обратното захващане на серотонин -норепинефрин (SNRIs).
- Ако SSRI и SNRIs не са подходящи за вас или не са ефективни, бензодиазепините могат да бъдат полезни. Бензодиазепините са психиатрично лекарство, което действа много бързо за облекчаване на симптомите на тревожност. Обикновено бензодиазепините действат в рамките на 30 минути. Въпреки че те могат бързо да облекчат симптомите по време на пристъп на паника, те могат да доведат до пристрастяване. Внимавайте да приемате бензодиазепини, ако имате анамнеза за злоупотреба с вещества.
- Бензодиазепините с кратко действие като клонопин и лоразепам са по -склонни да бъдат полезни, докато по -малко обичат да пристрастяват. Говорете с Вашия лекар за притесненията си от паника и безпокойство за помощ при избора на лекарство, което ще работи най -добре за Вас.
- Обсъдете подробно всички нови лекарства с Вашия лекар или психиатър. Различните лекарства идват с различни рискове и странични ефекти и това, което ще работи за вас, силно зависи от вашата лична медицинска история и текущите симптоми.
Стъпка 3. Научете за естеството на паниката
Понякога просто да знаеш повече за паниката може да ти помогне да се справиш. Разбирането как и защо възниква паническа атака може да ви помогне да видите къде мислите ви са ирационални. Можете да прочетете за паническите атаки и паническите разстройства онлайн или другаде.
- Ако сте диагностицирани с паническо разстройство, помолете вашия психиатър или терапевт да ви насочи към подходящ материал за четене. Той или тя може да е в състояние да предостави брошури, да ви покаже уебсайтове или да препоръча книги за панически атаки и паническо разстройство.
- Можете също да попитате за групи за поддръжка. Можете да намерите група за поддръжка лично или онлайн. Група за поддръжка може да ви помогне да научите механизмите за справяне от другите.
Стъпка 4. Избягвайте определени вещества
Тютюнът и кофеинът са склонни да влошат тревожността. Трябва да се избягват напитки с кофеин, кафе и продукти, съдържащи тютюн. Трябва също да проверите всички лекарства, които приемате в момента. Някои лекарства съдържат стимуланти. Можете да попитате Вашия лекар за смяна на лекарства или промяна на дозата, ако смятате, че дадено лекарство причинява пристъпи на паника.
Стъпка 5. Включете се в релаксиращи дейности
Йога, медитация и прогресивна мускулна релаксация могат да ви държат в земята. Това ще ви научи да избягвате да излизате извън контрол от страха да се разболеете.
- Можете да търсите достъпни часове по йога и медитация във вашия район. Ако класовете са извън вашия бюджет, опитайте да потърсите ръководени рутинни процедури онлайн.
- Можете да намерите ръководени техники за прогресивна мускулна релаксация онлайн. Ако посещавате терапевт, той или тя може да ви помогне с прогресивна мускулна релаксация.
Част 3 от 3: Решаване на основни проблеми
Стъпка 1. Посетете лекар, за да изключите медицински проблеми
Понякога пристъпите на паника са причинени от основен медицински проблем. Ако често се страхувате от болест, безпокойството ви може да бъде причинено от нещо физическо. Посетете редовния си лекар за пълен преглед и му обяснете, че имате пристъпи на паника.
- Ниската кръвна захар, хипотиреоидизмът и някои сърдечни проблеми могат да предизвикат пристъпи на паника. Вашият лекар може да Ви помогне да определите кои тестове са необходими въз основа на Вашата медицинска история и всички симптоми, които изпитвате.
- Ако наскоро сте спрели приема на каквито и да е лекарства, отнемането на лекарства може да причини пристъпи на паника.
- Медицинските състояния, свързани с вероятността от пристъп на паника, включват астма, коронарна артериална болест, хипертония, язви, цистит и мигрена.
Стъпка 2. Оценете дали имате симптомите на паническо разстройство
Паническото разстройство може да бъде причина за чести пристъпи на паника. Ако имате пристъпи на паника, които не са свързани с физически симптоми, вижте дали имате някакви симптоми на паническо разстройство. Ако подозирате, че имате паническо разстройство, посетете психиатър за оценка.
- Ако имате редовни пристъпи на паника, които не са свързани с външна ситуация, това е признак на паническо разстройство.
- Може също да се окажете стресиращи за преживяването на паническа атака. Може да стигне дотам, че сте изнервени да напуснете дома си.
- Може да забележите промени в поведението си. Можете например да избягвате райони, където преди това сте имали пристъп на паника.
Стъпка 3. Помислете за възможността за хипохондрия
Остър страх от заболяване може да бъде свързан с психиатрично разстройство, известно като хипохондрия. Това е тревожно разстройство, съсредоточено около страха от болести и медицински проблеми. Помислете дали може да страдате от хипохондрия.
- Може да сте обсебени от това, че имате сериозно заболяване. Може да се окажете, че интерпретирате малки физически промени като сериозно заболяване.
- Можете често да търсите медицински тестове. Може да се доверите на уверението на лекаря за вашето здраве и да се окажете, че често ходите на спешна помощ или в лекарски кабинет. Обратно, може да избягвате медицинска помощ от страх да не бъдете диагностицирани със сериозно заболяване.
- Ако имате хипохондрия, можете да потърсите в интернет, за да си поставите диагноза и бързо да се убедите, че сте сериозно болен. Можете също така да проверявате много тялото си за признаци на заболяване или промени.
- Говорете с психиатър, ако мислите, че може да имате хипохондрия. Психиатър може да ви постави диагноза, да ви предложи подходящи лекарства и може да ви насочи към терапевт.
- Друго важно лечение за хипохондрия е да се развият добри взаимоотношения лекар-пациент и да се провеждат редовни лекарски срещи и прегледи.
Стъпка 4. Потърсете оценка от психиатър
Само квалифициран лекар или психиатър може да ви постави диагноза паническо разстройство, хипохондрия или друг проблем с психичното здраве. Трябва да си уговорите среща с лекар или психиатър, ако мислите, че имате хипохондрия.
- Ако все още не сте имали физически преглед, може да се наложи преглед и малко кръвни изследвания.
- Можете също така да говорите за симптомите, които изпитвате. Лекарят или терапевтът ще ви зададат много въпроси, за да определят най -добре диагнозата ви.
- Може също да се наложи да попълните въпросник за самооценка.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Получете подкрепа от член на семейството или приятел. По -добре е да имате някои хора на ваша страна, когато имате паническа атака.
- Във вашия район има горещи линии и кризисни линии, които да ви помогнат да се справите със стреса, тревожността и паническите атаки. Не се страхувайте да се обадите на криза/гореща линия. Подкрепата е много важна при справяне с психиатрични заболявания. Например, можете да се обадите на гореща линия за информация за паническо разстройство на 1-800-64-PANIC за информация относно паническите разстройства.
