Внимателно планираната ви диета може да се развали в кратък срок, когато се поддадете на глад за захар, кофеин, алкохол и други изкушения. Копнежът възниква, когато тялото ви има недостиг на хормона лептин (който сигнализира, че сте сити) и/или произвежда прекомерно количество грелин (предизвикващо апетит). Докато тези хормони са част от вашите човешки механизми за оцеляване, апетитът е по -малко полезен, когато се опитвате да ограничите апетита си. Ако се борите със сериозна зависимост като алкохолизъм, моля, потърсете професионална помощ. Ако сте зависими от никотина, може да се възползвате и от професионално лечение. Много желания обаче могат да бъдат адресирани с помощта на голямо разнообразие от методи.
Стъпки
Метод 1 от 4: Бързо ограничаване на апетита
Стъпка 1. Поп парче дъвка
Дъвката може да измами мозъка ви да се почувства удовлетворен, особено ако имате желание за захар. Изберете дъвка без захар и пуснете парче, когато имате желание да се поглезите с десерт или следобедния кекс.
- Дъвката също е добър начин да държите устата си заета, когато иначе бихте искали цигара или алкохолна напитка. Ако чувствате, че винаги трябва да имате нещо в устата си, дъвка може да бъде относително безвреден начин да пренасочите навика си.
- Избягвайте да използвате мента или мента за дишане като начин да ограничите желанието си. Те често съдържат повече захар, отколкото дъвка и това излагане на захар може да влоши желанието ви. Захарта също ще навреди на зъбите ви.
- Внимавайте, ако имате анамнеза за болезненост на челюстта или свързани медицински проблеми. Дъвченето на дъвка може да влоши нарушенията, които причиняват челюстта ви да изскочи или да щракне.
Стъпка 2. Измийте зъбите си
Тъй като послевкусът на пастата за зъби не се съчетава добре с аромата на храната, миенето на зъбите, когато получите глад, е начин временно да спрете желанието си. Вкусът във вашата паста за зъби също може да подмами тялото ви да повярва, че желанието е удовлетворено. Носете четка за зъби и паста за зъби, които да използвате, когато се появи голям глад.
Миенето на зъбите твърде често може да износва емайла. Не разчитайте на този метод твърде много пъти в един ден
Стъпка 3. Пийте вода
Обичайно е да изпитвате глад, когато тялото ви наистина се нуждае от вода. Ако сте склонни да сте малко дехидратирани, започнете да пиете вода, когато почувствате желание. Течността ще ви накара да се почувствате по -сити. Като допълнителна полза, студената вода ще стимулира метаболизма ви, тъй като тялото ви затопля течността до телесна температура.
- Овкусете водата с шприц или два лимона, за да добавите малко вкус и да направите този трик още по -ефективен. Придаването на истински вкус ще ви накара да се почувствате така, сякаш сте консумирали нещо малко по -засищащо от водата.
- Опитайте зелен чай или друга неподсладена напитка, ако откриете, че искате малко разнообразие.
Стъпка 4. Подушете свещ с аромат на храна
Едно проучване установи, че хората, които вдишват аромат на мента на всеки два часа, ядат 2, 700 по -малко калории в продължение на една седмица. Съхранявайте наблизо свещ с аромат на храна, като ванилия, зелена ябълка или банан и я подушвайте редовно. Ако сте стресач, затворете лявата си ноздра и вдишайте през дясната, за да достигнете до частта от мозъка си, която обработва емоциите. Вероятно ще намалите както тревожността, така и апетита си.
- Лосиони с аромат на храна, балсами за устни и други подобни продукти също могат да бъдат полезни.
- Опитайте се да държите под ръка малка бутилка етерично масло от канела или мента, когато настъпи силен глад.
Стъпка 5. Поглезете се малко
Особено желанието за храна не винаги е лошо. Понякога жадувате за нещо, защото тялото ви се нуждае от това. Дори и да не е нещо, от което строго се нуждаете, по -често малко няма да навреди. Може да изглежда контраинтуитивно, но много хора имат по -малко желание, когато се поглезят леко. Малка отстъпка от желанието ви може да ви попречи да прекалите с удоволствието по -късно.
- Помислете за комбиниране на храната, която желаете, с нещо по -здравословно. Например, ако желаете шоколад, разтопете малко шоколадов чипс и потопете ягодите в разтопения шоколад. Яденето на пресни плодове с шоколада ви е по -добър избор от това да имате голяма филия шоколадова торта.
- Пълното ограничение може да доведе до силно желание и последващо преяждане.
- Удоволствието не е добра идея, ако се занимавате с глад, свързан с никотиновата или алкохолната зависимост. В този случай, да се отдадете дори малко, ще засили желанието ви.
Стъпка 6. Опитайте настоятелно да сърфирате
Тази техника може да ви помогне да преодолеете силен глад от всякакъв вид, независимо дали желаете захар, алкохол или никотин. Вместо да се опитвате да изтласкате желанието от ума си, оставете го да ви облее като вълна и си представете как „сърфирате“по него.
- Забележете къде в тялото си изпитвате копнеж и какви са усещанията. Повторете тази информация за себе си.
- Съсредоточете се върху една област и опишете подробно усещанията, които изпитвате. Забележете всички промени, които се случват, докато продължавате да изпитвате усещанията.
- Повторете този процес с всяка отделна област, в която изпитвате желанието.
- С течение на времето ще се научите да разпознавате по -добре начина, по който изпитвате глад. Това ще ви позволи да се справите с тях, докато вълните на усещане преминат.
Метод 2 от 4: Промяна на навиците ви на потребление
Стъпка 1. Определете дали консумирате достатъчно калории
Яденето на по -малко от 1000 калории на ден или премахването на цели групи храни (въглехидрати например) оставя тялото ви склонно към глад. Ограничаването на храната намалява производството на лептин, намаляващ апетита, в тялото ви с цели 22 %. В резултат на това ще имате склонност да консумирате повече калории, когато гладът ви стане непреодолим.
- Отменете всички забрани, които сте наложили върху групи храни. Заменете забраните с разумни граници на консумацията си - вместо да забраните напълно десерта, например, споделете парче пай с двама приятели.
- Не се опитвайте да „ядете около“апетита, като замествате нискокалорични имитации. Ако това, което наистина искате, е млечен шейк, яденето на кисело мляко вероятно няма да помогне - и всъщност може да консумирате повече калории в опита си да компенсирате.
Стъпка 2. Накарайте се да изчакате
Понякога помага да си кажете, че имате право да ядете храната, напитката или цигарата, за които копнеете, само за още 10 или 20 минути. Когато изминат 10 или 20 минути, си кажете същото. Продължавайте да отлагате удовлетворението, докато не премахнете ръба на жаждата. Този метод е добре да имате в джоба си за всякакъв вид глад, но особено за никотиновия глад.
Стъпка 3. Яжте постни протеини за закуска
Проучванията показват, че яденето на постни протеини, като яйца или пуйка, ще ви помогне да се почувствате сити през останалата част от деня и ще ви направи по -малко вероятно да се поддадете на апетита по -късно. Важно е да ядете скоро след като се събудите, вместо да чакате до средата на сутринта, за да получите пълния ефект против глад.
- Започването на деня с протеини и здравословни мазнини кара тялото ви да поддържа здравословна кръвна захар и да продължава да желае тези здравословни храни през целия ден. Започвайки деня си с тежки захари/въглехидрати, ще направите обратното и ще предизвикате желание за въглехидрати.
- Опитайте се да приготвите здравословна закуска с яйца или постно месо. Киселото мляко е друг добър вариант за сутрешния ви протеин.
- Яжте шепа ядки или протеинов шейк, ако сте в движение и се нуждаете от поправка на протеини.
Стъпка 4. Яжте повече грейпфрут
Грейпфрутът има свойства, които инхибират инсулина и ви карат да се чувствате сити. Въпреки че диетата само с грейпфрут не е здравословна за вашата система, няма причина да не включите грейпфрут в ежедневието си.
- Опитайте да изядете половин грейпфрут за закуска или като междинна закуска.
- За най -добри резултати избягвайте да добавяте захар към грейпфрута си. Също така не забравяйте да ядете цял грейпфрут, а не само сок, който сам по себе си има много захар.
- Грейпфрутът може да има отрицателно взаимодействие с някои лекарства (включително някои антибиотици, лекарства против рак и сърдечни лекарства), затова се консултирайте с Вашия лекар или фармацевт, преди да увеличите приема на грейпфрут.
Стъпка 5. Консумирайте цели храни
Фибрите в цели плодове и зеленчуци ви поддържат по -дълго чувство на ситост от храни без фибри и спомагат за предотвратяване на апетита. Дори апетитът към алкохол може да бъде свързан с ниска кръвна захар. Вземете порция плодове или зеленчуци на всяко хранене и яжте пълнозърнести храни вместо рафинирано бяло брашно.
- Не забравяйте да ядете цели плодове; не пийте само сок. Само в сока има твърде много захар.
- Отидете на боровинки, ягоди, ябълки и круши, всички те са с нисък гликемичен индекс. Тези вкусни плодове са добри резерви за десерт и могат да помогнат да се отървете от желанието за захар.
Стъпка 6. Снек с бадеми
Проучванията показват, че яденето на шепа бадеми помага за овладяване на глада. Дръжте чанта под ръка, за да можете да се обърнете към нея през онези моменти, когато смятате, че сте в опасност да изядете цял пай.
- Изберете сурови или печени бадеми без сол за най -здравословната версия на тази закуска.
- Печенето на бадеми с тире мед създава здравословна закуска, която също помага при апетита към захар.
Стъпка 7. Добавете подправки към храните си
Включването на разнообразие от аромати, особено люти подправки, ще задоволи палитрата ви и ще ви накара да се чувствате сити по -дълго от нежната храна. Опитайте да добавите лют сос, за да подправите нещата. Ако не сте в топлина, просто започнете да използвате повече подправки като цяло. Риганът, босилекът, джодженът и градинският чай добавят дълбочина на храната ви, което прави по -малко вероятно да се наложи да ядете толкова, за да се почувствате сити.
Стъпка 8. Потиснете глада си с мазнини
Може да звучи контраинтуитивно, но е важно да ядете мазнини, за да предотвратите апетита. Ако се опитате да премахнете мазнините от диетата си, гладът ви ще се засили и ще стане почти непоносим. Ключът е да ядете храни, съдържащи омега-3 мастни киселини като риба, авокадо и ядки. Олеиновата киселина, която се съдържа в ядките, зехтина и авокадото също потиска глада. Избягвайте трансмазнините, открити в пържените бързи храни и закуски.
Стъпка 9. Опитайте черен шоколад
Той има свойства, които ви пречат да ядете твърде много, така че можете да задоволите желанието си, без да прекалявате. Потърсете шоколадови блокчета, които съдържат поне 70 процента какао; по -малко от това и съдържанието на захар ще бъде твърде високо, за да наречем тази опция „здравословна“.
Метод 3 от 4: Замяна на позитивно поведение
Стъпка 1. Намерете начини да помогнете на другите
Съсредоточаването върху нуждите на другите е чудесен начин да намалите привързаността си към собствения си глад. Помагането на другите произвежда химикал допамин, който се чувства добре в мозъка ви. Щастието ви ще отклони мозъка ви от копнеж.
- Когато копнежът се появи, попитайте се „Какво мога да направя, за да помогна на някого в момента?“Може би бихте могли да се обадите на възрастен роднина или да напишете писмо. Може би можете да извършите акт на доброта към вашия партньор или приятел.
- Изградете възможности да помагате на другите в редовната си рутина. Помислете за доброволчество за организация с мисия, която ви харесва, или намерете начини да помогнете на работа или в училище.
Стъпка 2. Упражнявайте се редовно
Упражнението не само изгаря калории, но и потиска апетита ви до два часа след тренировка с висока интензивност. Аеробните упражнения потискат апетита хормон грелин. Увеличете максимално въздействието на вашата тренировка, като редувате интензивни интервали с кратки периоди на почивка.
Стъпка 3. Стимулирайте щастието си с музика
По -специално жените са склонни да изпитват силни емоционални реакции към музиката. Създайте оптимистичен плейлист, който можете да слушате, когато апетитът се появи. Музиката ще ви разсее и ще осигури емоционално освобождаване, пренасочвайки мозъка ви.
Стъпка 4. Разработете мантра
Създайте съобщение, което да си повтаряте, когато копнежът се появи. Психичното кондициониране може да отнеме време, за да стане ефективно, но докато продължавате да повтаряте съобщението си, то ще потъне в съзнанието ви и ще ви помогне да пренасочите енергията си от апетита.
- Насочете се към ефектите от поддаването на жаждата си - „Миг на устните, цял живот на бедрата“би бил един пример.
- Помислете за положителни послания, които можете да замените с негативните чувства, свързани с желанието ви. Припомнете си най -добрите си качества или качества. Например, може да се научите да помните: „Аз съм състрадателен човек. Поддържам тялото си здраво, за да мога да служа добре на другите“.
- Визуализирайте се като здрави. Когато започнете да изпитвате копнеж, съзнателно си кажете: "Спри!" След това заменете образа на желанието си със здравословен образ. С течение на времето това изображение ще потъне и ще преодолее жаждата.
Стъпка 5. Потърсете връзки
Хората се нуждаят от общност, за да процъфтяват. Мрежите на приятелство и споделени интереси ще ви помогнат да се справите със стреса и да задоволите нуждите си по положителни начини.
- Помислете за вашите интереси. Обичате ли изкуството? Музика? Четене? Да спортуваш? Изследвайте възможностите да се включите в дейности, които ви харесват.
- Свържете се с приятел, когато почувствате желание да се поддадете на желанието си. Ще се разсеете и ще замените отрицателния импулс с положителна връзка.
Стъпка 6. Разсейте се
Склонни ли сте да се обръщате към храна, алкохол или други вещества, когато ви е скучно? Да останеш зает е един от най -добрите начини за ограничаване на апетита. Ако сте в движение, няма да имате време да се притеснявате за това, което жадувате. Попълнете графика си с дейности, които изискват да сте нащрек.
- Ако прекарвате много време, седейки на бюро, смесете нещата, като излизате навън за бързи разходки през целия ден. Това ще ви попречи да се отегчите и да се поддадете на апетита.
- Срещайте се с хора лично, вместо да говорите по телефона или да изпращате текстови съобщения, тъй като е лесно да ядете и да използвате телефона едновременно.
- Разгледайте основите на желанието си и съответно насочете разсейванията си. В крайна сметка, когато жадувате, се надявате, че обектът на жаждата ви ще ви накара да се почувствате по -добре. Ако жадувате за шоколад и осъзнавате, че всъщност сте самотни, самостоятелната разходка вероятно няма да помогне - но посещението с приятел вероятно ще го направи.
Метод 4 от 4: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Почивайте си повече
Когато спите цяла нощ, е по -малко вероятно да преядете на следващия ден. Стремете се да спите по седем или осем часа всяка вечер. На следващия ден ще имате по -голям контрол върху избора на диета и по -малко вероятно ще се отдадете на храни, които жадувате.
Стъпка 2. Облекчете стреса си
Потребител на стрес ли сте? Много хора са и това е един от основните виновници, когато става въпрос за поддаване на глад. Ако апетитът ви към храна е заплетен с емоциите ви, може да използвате храненето като начин за облекчаване на стреса. Тренирате тялото си да се „нуждае” от храна, за да преживее трудни времена. Вместо да посягате към вана със сладолед, когато се чувствате тъжни, намерете по -здравословни форми на облекчаване на стреса.
- Направете кратка тренировка, като бърз джогинг или дори набор от скокове и лицеви опори. Помислете колко по -добре ще се почувствате след тренировка, отколкото след преяждане.
- Медитирайте, когато сте стресирани. Съсредоточете се върху източника на проблема, вместо да се опитвате да го поправите, като се поддадете на желанието си.
Стъпка 3. Избягвайте тригерите
Ако има определено място, което ви напомня за предмета, по който копнеете, избягвайте го за известно време. Може да не изпитвате глад толкова често, ако останете в среда, която не носи миналия багаж. Избягвайте местата и ситуациите, които ви карат да се поддадете на желанието си.
- Ако имате желание за храна, това може да означава прекарване на по -малко време в кухнята, премахване на всякакви изкусителни храни от къщата ви, избягване на пътеките за нездравословна храна в магазина за хранителни стоки и не шофиране покрай любимото ви място за сладолед по пътя към дома от работа всеки ден.
- За да потушите желанието за цигари, избягвайте да излизате навън до мястото, където сте си правили почивки за пушене.
- Ако имате апетит към алкохол, стойте далеч от баровете и ресторантите, където обичате да се поглезите с няколко напитки.
Стъпка 4. Получете поддръжка
Ако желанието ви е толкова силно, че чувствате, че влияят на вашето психическо и физическо благосъстояние, има организации, които могат да ви помогнат. Търсенето на помощ отвън може да бъде особено полезно, ако се опитвате да спрете да ядете, пушите или пиете определено вещество завинаги.
