Поддържането на ниска консумация на въглехидрати не трябва да е толкова неприятно, колкото изглежда. Въпреки че ще трябва да изрежете някои обичайни храни от обичайната си диета - като хляб и юфка - все още има много стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че ядете вкусни, засищащи ястия. По-специално, хапнете високо протеинова закуска и планирайте предварително за обяд и вечеря, като изберете по-здравословни и еднакво вкусни зеленчукови алтернативи, за да направите нови версии на стари любими.
Стъпки
Метод 1 от 3: Насладете се на ежедневните нисковъглехидратни ястия
Стъпка 1. Използвайте алтернативи на паста от зеленчуци
Можете да получите всякакви алтернативи на нисковъглехидрени юфка, направени от всичко-от водорасли до гъби. Всъщност много магазини за хранителни стоки сега носят много зеленчуци, нарязани на тънки ленти, подобни на юфка. Освен това, тиквички за спагети и нанизани тиквички могат лесно да се използват във всяко ястие като алтернатива на юфка на зърнена основа.
Например, направете салата с юфка ширатаки. Вземете юфка ширатаки, направена от тофу и/или ямс, тъй като те ще съдържат по -малко въглехидрати от повечето видове юфка. Хвърлете юфката в сос с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на захар, например сос на доматена основа. Добавете зеленчуци, зеленчуци и боб или повече тофу, за да направите ястието по -съществено
Стъпка 2. Добавете протеин към салатата си
Най -добрата част за салатите, ако можете да получите много хранителна стойност с едно хранене - и нямате твърде много притеснения за порции. Освен листните зеленчуци (колкото по-тъмно, толкова по-добре), добавете добри източници на протеини, като твърдо сварени яйца, пушена сьомга, консерва риба тон, постно пиле или шепа ядки.
Една специфична салата, която е особено засищаща и приятна, докато остава с ниско съдържание на въглехидрати, е салата от пържола, подправена с билки и дресинг на базата на оцет
Стъпка 3. Направете пица с коричка от карфиол
Пицата е едно от онези ястия, които много хора, които се опитват да изкарат въглехидратите, в крайна сметка липсват. За щастие, не е нужно. Карфиолът може да се пасира и да се използва вместо брашно в нисковъглехидратна алтернатива на кората за пица. Отгоре покрийте кората с доматен сос, фета и любимите си гарнитури за пица за вечеря, която ще ви даде напълно ново ястие, за което да пожелаете.
Стъпка 4. Сменете ориза с настърган карфиол
Карфиолът може да се използва и като чудесен заместител на ориза. Освен това се готви много по -бързо. За чудесни възможности за вечеря печете пълнени чушки или гъби. Запържете някои от любимите си съставки, като карамелизиран лук и постно пуешко, с нарязано на кубчета или пюре карфиол. Добавете и сос маринара, ако желаете. Използвайте това, за да напълните наполовина чушките или върховете от гъби портабела и да ги изпечете за около 20 минути при 350 ° F (177 ° C).
Друг добър пълнеж за гъбени върхове или чушки е смес от зеле, манголд и зеленчуци от цвекло, пържени на тиган до изсъхване. Добавете лимонов сок и бял боб на вкус, а отгоре поръсете със сирене моцарела
Метод 2 от 3: Насладете се на закуска с ниско съдържание на въглехидрати
Стъпка 1. Изберете гръцко кисело мляко и плодове
½ чаша гръцко кисело мляко, гарнирано с ½ чаша къпини или малини, е чудесен начин да започнете деня с минимални въглехидрати. Можете също така да добавите нарязани бадеми, орехи или пекани към увеличаване на протеина, което ще ви помогне да задържите до обяд. Добавете слънчогледови семена или ленено брашно за още по -нататъшно хранене.
- За подслаждане добавете настърган кокос без добавена захар.
- Видът на киселото мляко има огромно значение. Подсладеното кисело мляко, дори и да е обезмаслено, съдържа голямо количество въглехидрати. Изберете гръцко кисело мляко или кисело мляко, приготвено с пълномаслено мляко. Пълномасленото мляко ще го направи изключително гладко и кремообразно и не добавя никакви въглехидрати.
Стъпка 2. Яжте повече яйца
Яйцата са особено питателна и приятна опция за закуска. Те също могат да се приготвят лесно и бързо. Пригответе яйца, както желаете, в тиган с кокос, ленено семе, авокадо или екстра върджин зехтин. Добавете любимите си зеленчуци, като чушки, лук и домати. Спанакът и зелето са с ниско съдържание на въглехидрати и добавят хранителни вещества и храна към вашето ястие.
- Поставете малко настъргано сирене отгоре, за да добавите малко калций и аромат, без да добавяте въглехидрати.
- Използвайте билки, за да подправите яйцата си. Освен сол и черен пипер, розмаринът, босилекът и куркумата са чудесни добавки към омлети или бъркалки.
- Можете дори да печете яйца на порции, като напълните форма за мъфини с нарязани зеленчуци, сирене и бъркани яйца.
- Яйцата също са чудесно допълнение към всички остатъци от вечерята предишната вечер.
Стъпка 3. Опитайте разбъркване на тофу
Като алтернатива (или в допълнение) на яйцата, тофуто също е чудесна закуска и може да се използва по много от същите начини. Пържено тофу с чесън, зехтин и зелен фасул ще има страхотен вкус и може да се приготви за минути.
Стъпка 4. Печете с кокосово брашно
Ако не можете да спрете да мечтаете за палачинки и вафли, в края на краищата ще се насладите. Използвайте кокосово брашно вместо брашна на зърнена основа, които съдържат много повече въглехидрати. Предпочитайте горските плодове пред други видове плодове за подсладители. Можете дори да използвате къпини или малини за приготвяне на вкусен сироп.
Метод 3 от 3: Поддържане на интересна диета с ниско съдържание на въглехидрати
Стъпка 1. Намерете хляб с ниско съдържание на въглехидрати, който обичате
Една от храните, на които хората най -много липсват, когато намаляват консумацията на въглехидрати, е хлябът. За щастие има все повече опции за хляб с ниско съдържание на въглехидрати. Потърсете вариант с ниски количества общи въглехидрати, но големи количества диетични фибри.
- Например, хлябът от компании като Ezekiel's и Udi's често има висока хранителна стойност и ниски количества от съставките, които водят до празна консумация на въглехидрати.
- Когато търсите, разгледайте опциите за хляб без глутен. Тъй като все повече хора намаляват приема на глутен, все по-приятните хлябове без глутен попадат на рафтовете на супермаркетите.
Стъпка 2. Поддържайте разнообразието със зеленчуци
Много хора, които започват да се хранят с нисковъглехидратна диета, се борят с чувството, че нямат много избор; като се има предвид обаче изобилието от зеленчуци и билки, които можете да намерите, няма недостиг на различни вкусове и стилове на храната.
- Дори в подкатегорията листни зеленчуци имате зеле, зеле, спанак, манголд, бок чой, зеле и други, които да превръщате в ястия по различни начини.
- Освен това, артишокът, аспержите, броколи, зелен фасул, патладжан, тиквички и снежен грах могат да увеличат вкуса и привлекателността на много различни ястия.
- Други страхотни недооценени съставки, които да добавят вкус към почти всяко ястие, включват копър, кълнове от люцерна, див лук и рукола.
- Когато се почувствате, че сте изчерпали възможностите, преминете през производствената зона на вашия магазин за хранителни стоки. Вероятно ще намерите нещо, което никога преди не сте опитвали.
Стъпка 3. Не се притеснявайте толкова за мазнините
Ако успешно намалявате приема на въглехидрати - особено рафинираните въглехидрати в пакетираните храни, вие също така премахвате много храни, които включват лоши мазнини. Освен това е необходим умерен прием на мазнини, за да се доставят есенциални мастни киселини и да ви помогне да се заситите, тъй като изгаряте въглехидратите. Изберете зехтин, кокосово масло или добра смес като SmartBalance. Избягвайте хидрогенирани и частично хидрогенирани мазнини и храни, които съдържат транс-мазнини.
Стъпка 4. Поддържайте закуски с ниско съдържание на въглехидрати
Ако предпочитате да държите ума си на работа през деня и сте склонни да ядете по -малък обяд, може да се окажете гладни преди вечерята. Ако това се случи, има няколко добри нисковъглехидратни закуски, които ще бъдат особено полезни, за да ви държат. Опитайте твърдо сварени яйца, филийки сирене или няколко шепи ядки.
Изварата, ябълките и плодовите смутита, приготвени с протеинови прахове, вода, горски плодове и стевия, също правят страхотни закуски с ниско съдържание на въглехидрати
Стъпка 5. От време на време се награждавайте с нисковъглехидратни сладкиши
Друг вид храна, от която е трудно да се откажете, докато сте с ниско съдържание на въглехидрати: десерт. За щастие има някои видове десерти, от които можете да се измъкнете, като ядете на малки порции.
- Ядки или горски плодове, покрити с шоколад, и други десерти на плодова основа са добри варианти, стига да нямат или много малко кори.
- За най-доброто лечение с ниско съдържание на въглехидрати, намажете с лешник намазка върху бисквити от Греъм и отгоре с филия банан.
- Опитайте тази шоколадова торта без въглехидрати. Рецептата прави една порция. Ще ви трябват едно яйце, 1 супена лъжица вода, 1 супена лъжица заквасена сметана, 2 супени лъжици какао на прах, 1/2 чаена лъжичка бакпулвер и 1 супена лъжица стевия или трувия. Смесете всички съставки до гладкост в отделен съд за печене или рамекин. Микровълнова печка за една минута. Наслади се!
Съвети
- Пригответе си обяда предната вечер. Ако обядвате в средата на работния си ден, може да се окажете предизвикателство да намерите разнообразие от здравословни, задоволителни и нисковъглехидратни ястия в близост до мястото на работа. Спестете пари - и яжте по -добре - като опаковате обяда си предната вечер. Направете ястие, което да се държи добре и да е с вкус също толкова студено. Удобно, както юфка на основата на зеленчуци, така и салати попадат в тази категория.
- Храните с ниско съдържание на въглехидрати и диетата с ниско съдържание на въглехидрати имат много ползи за здравето. Хората, които следват диета с ограничени въглехидрати, имат по-ниски триглицериди, по-висок HDL холестерол (добрият вид) и по-добри нива на кръвната захар.
