Приготвянето на здравословни ястия в движение може да бъде лесно. Можете да се настроите за успех, като направите план за хранене, пазарувате предварително за съставки и използвате уикенда си, за да отстраните част от подготвителната работа. След това можете да създадете обеди и закуски, които са готови да отидете навсякъде, както и лесни вечери, които ще ви оставят доволни.
Стъпки
Метод 1 от 4: Настройте се за успех
Стъпка 1. Направете план за хранене
Наличието на план за игра за това, което вие и вашето семейство ще ядете всяка седмица, може да промени играта. С план за хранене ще бъде по -вероятно да ядете здравословни храни, дори ако сте в движение. Седнете със семейството си веднъж седмично и направете план за това, което ще ядете на всяко хранене през следващата седмица.
Стъпка 2. Създайте списък за пазаруване
След като съставите своя план за здравословно хранене, ще трябва да направите списък за пазаруване. Прегледайте всички рецепти, които ще правите, и избройте всички съставки, които ще ви трябват за приготвянето на вашите ястия. Не забравяйте да преминете през килера, хладилника и фризера, за да видите какви съставки вече имате под ръка.
Стъпка 3. Вземете седмично пътуване до магазина за хранителни стоки
Осигуряването на кухнята ви със здравословна храна е една от най -важните части за успешното приготвяне на здравословни ястия. Изберете ден, в който можете да направите седмично пазаруване, и го направете част от седмичния си график.
Стъпка 4. Завършете подготвителната работа през уикенда
Когато се приберете у дома от дълъг работен ден, нарязването и приготвянето на съставки за здравословна вечеря може да изглежда поразително. Можете да изпреварите играта, като отделите час или два през уикенда и подготвите съставки за вашите ястия.
- Например, можете да накълцате зеленчуците, които ще ви трябват за вечерята през седмицата през уикенда.
- Ако планирате да приготвяте ястия с ориз, можете да опитате да приготвите голяма партида през уикенда.
Стъпка 5. Опитайте пакетно готвене
Можете да се възползвате максимално от времето си в кухнята, като дадете шанс на пакетното готвене. Пакетното готвене е, когато приготвяте няколко порции от няколко ястия, които ще ядете на по -късна дата. Можете да съхранявате порциите в хладилника си, за да ядете по -късно през седмицата, или във фризера си, ако планирате да ги консумирате по -късно същия месец.
Стъпка 6. Планирайте предварително, за да използвате остатъците
Можете да бъдете още по -успешни в приготвянето на здравословни ястия в движение, ако имате план за остатъците си. Например, можете да използвате остатъчното печено свинско месо в понеделник в сандвичите от свинско барбекю във вторник.
Стъпка 7. Помислете за крокпот
Crockpots ще готвят вместо вас, докато сте на работа, в училище или изпълнявате поръчки. Например, можете да поставите четири пилешки гърди и кутия салса в саксия за 4 часа на слаб огън. Когато се приберете, настържете пилето и го сложете в царевични тортили за някои здравословни пилешки такос. Можете също така да поръсите с нарязани зеленчуци, като маруля, моркови, зеле или репички.
Метод 2 от 4: Лесна и преносима закуска
Стъпка 1. Вземете зелен смути
Опитайте да смесите две чаши (475 милилитра) вода с 2 чаши (300 грама) спанак в стандартен блендер. След това добавете един банан, 1 чаша (150 грама) замразен ананас и 1 чаша (150 грама) замразено манго. Добавете лъжичка от любимия си протеинов прах и разбъркайте до гладкост.
- Изсипете смутитата в два отделни буркана за зидария с капаци.
- Можете лесно да транспортирате смутито със себе си на работа, на излет или като хранене след фитнес.
- Можете да съхранявате смутитата в хладилник до два дни след приготвянето им.
Стъпка 2. Създайте киш без кори
Кишът може да бъде здравословен и лесен избор за закуска, ако се направи предварително. Можете да създавате индивидуални кишове в рамекини или форми за мъфини. След като се изпекат, можете да ги съхранявате в хладилника за лесно вземане и закуска.
Друг вариант е да сготвите яйце или две в микровълновата за 45 секунди. По желание можете да добавите нарязани зеленчуци и малко сирене
Стъпка 3. Опитайте обвивка с масло от плодове и ядки
Вземете пълнозърнеста тортила и я намажете с 2 супени лъжици фъстъчено масло, бадемово масло или масло от кашу. След това поставете ½ чаша (150 грама) нарязани плодове върху маслото от ядки. Отгоре се поръсва с една супена лъжица ванилово кисело мляко. Разточете тортилата като бурито и разрежете наполовина.
- Опитайте боровинки, малини, праскови, банани и/или ягоди в опаковката си.
- За да направите вашата закуска преносима, увийте отделните половинки в пластмасова обвивка или фолио.
Стъпка 4. Направете чаша за кисело мляко
Киселото мляко е пълно с калций, витамин D и протеини. Вземете буркан Мейсън с размер на пинта и го напълнете с една чаша гръцко кисело мляко. След това напълнете киселото си мляко с пресни плодове. Можете също така да добавите поръсване на гранола с ниско съдържание на захар.
Стъпка 5. Опитайте през нощта овесени ядки
Накиснете овеса в мляко и плодове и поставете в хладилника за една нощ за лесна овесена каша, когато се събудите. Между соевото и бадемовото мляко, плодовете и нарязаните плодове комбинациите са безкрайни. Бурканът за зидария прави вашата закуска за нощта лесна и преносима.
Метод 3 от 4: Създаване на пакетирани обеди
Стъпка 1. Направете салата с буркан от Мейсън
Вземете широк консервен буркан и поставете две супени лъжици дресинг за салата на дъното. След това добавете твърди зеленчуци като краставици, цвекло, моркови или чушки. След това добавете протеин като боб, пиле на скара или тофу. Напълнете протеините си с малко ядки или семена и след това сложете зеленчуците на салатата отгоре. Завийте капак и се наслаждавайте в движение!
- Можете да съхранявате салати с буркан от Мейсън в хладилник за 4 дни.
- Опитайте да направите няколко салати като част от приготвянето на храната си през уикенда и се наслаждавайте през цялата седмица.
- Ако правите салати предварително, изчакайте до деня, в който планирате да ядете салатата, за да добавите протеина и дресинга. Можете да поставите протеина директно върху зеленчуците.
Стъпка 2. Съберете здрав сандвич или обвивка
Можете бързо да направите здрава и преносима опаковка или сандвич. Започнете с пълнозърнеста обвивка или хляб като основа. След това добавете постно протеин като риба тон или пуйка. Отгоре поръсете със зелена салата, домат, моркови и/или краставица. Добавете нискомаслена майонеза и/или горчица и се насладете!
- Направете опаковката или сандвича си преносим, като го увиете в пластмаса или фолио.
- Ако опаковате сандвич, можете да изчакате да добавите майонеза или горчица. Вместо това го опаковайте отделно в малък пластмасов контейнер или найлонов плик.
Стъпка 3. Опитайте салата на зърнена основа
Лесен избор „вземете и отидете“е салата с предварително приготвяне, която включва зърнени храни, зеленчуци и протеини. Опитайте да сварите една чаша киноа и да я оставите да се охлади. След това нарежете един домат, един зелен пипер, четири зелени глави лук, две скилидки чесън и шепа кориандър. Смесете зеленчуците с киноа. Добавете една консерва отцеден черен боб. Залейте салатата с четири супени лъжици зехтин и три супени лъжици балсамов оцет.
Зърнените салати са лесни за приготвяне в големи количества. Можете да ги приготвите през уикенда за лесни обеди през цялата седмица. Изберете различна салата на зърнена основа всяка седмица и опитайте 4-седмична ротация, за да смесите рутинната си обяд
Стъпка 4. Направете салата от пълнозърнести тестени изделия
Пълнозърнестите тестени изделия могат да бъдат чудесна основа за обяд в движение. Опитайте да комбинирате пълнозърнест пене с нарязани тиквички, червени чушки, краставици и сирене фета. Залейте с балсамов оцет и зехтин или с дресинг за бутилирани салати с ниско съдържание на мазнини, като гръцки или италиански.
Метод 4 от 4: Готвене на бързи и здравословни вечери
Стъпка 1. Направете няколко опаковки от маруля
Ако търсите здравословна храна без глутен и млечни продукти, която е лесна за приготвяне, помислете за приготвяне на салфетки. Започнете с чаши маруля като основа. Добавете малко ориз и протеин като пържола на скара, мариновано тофу, печено свинско месо или пиле на скара. Отгоре с ароматен сос или ферментирал зеленчук като кимчи.
Можете също така да приготвите голяма партида пълнеж от маруля за здравословни ястия за една седмица
Стъпка 2. Създайте здравословни тако
Тако са лесни, достъпни и здравословни, ако изберете правилните съставки. Започнете с пълнозърнести или меки царевични тортили. Добавете малко протеин като темпе, черен боб, пиле на скара или пържола. Отгоре ги поръсете с авокадо и салса. Сервирайте със салата.
Стъпка 3. Отидете на чиния с протеини и зеленчуци
Здравословната и лесна вечеря може да бъде толкова проста, колкото чиния, пълна с любимите ви зеленчуци и протеини. Опитайте да сдвоите парче риба на скара или пиле с печени зеленчуци. Или напълнете чинията си с мариновано тофу и задушени зеленчуци. Стремете се да напълните две трети от чинията си със зеленчуци, а другата трета с източник на протеин.
