Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете, но не е здравословно да се отървете напълно от въглехидратите. Някои въглехидрати са полезни за нас и ни осигуряват основни хранителни вещества, така че най-добрият начин да подходите към диета с ниско съдържание на въглехидрати е постепенно да премахнете въглехидратите „пълнители“във вашата диета и да ги замените с питателна, здравословна храна. Не се опитвайте бързо да намалите въглехидратите, в противен случай ще почувствате промени в настроението и глад и може в крайна сметка да загубите волята да промените диетата си.
Стъпки
Метод 1 от 4: Пълнене с зеленчуци
Стъпка 1. Яжте листни зеленчуци
Листните зеленчуци като зеле, спанак, манголд, горчица, ряпа и яка са отлични източници на хранене. Те осигуряват основни витамини като А, С, Е и К, както и калций, калий и фибри. Тъй като те са с много ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на хранителни вещества, листните зеленчуци са съществен компонент на всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Изберете листни зеленчуци, които са с тъмен оттенък, вместо по -светли зелени салати като айсберг или маруля. Макар че марулята може да бъде вкусна, тя не опакова хранителния удар на по -тъмните зеленчуци.
- Повечето листни зеленчуци изискват малко готвене, за да омекотят листата и да ги направят по -лесно смилаеми. Опитайте ги сотирани, печени или бавно сварени със свинско или пилешко бульонче, за да направите прекрасна гарнитура.
Стъпка 2. Ограничете кореноплодните зеленчуци
Картофите, морковите, ряпата, цвеклото и други кореноплодни зеленчуци са с високо съдържание на въглехидрати, така че те не трябва да бъдат първият ви избор, когато избирате съставки за нисковъглехидратна диета. Кореноплодът обаче е с високо съдържание на основни хранителни вещества като витамини А, С и К, така че те все още имат място в чинията ви. Яденето на няколко порции кореноплодни зеленчуци на седмица може да бъде здравословна част от вашия начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати.
- Яжте само прясно сварени кореноплодни зеленчуци, като печени или варени картофи. Обработката на кореноплодни зеленчуци за приготвяне на пържени картофи и чипс ги лишава от хранителни вещества и оставя предимно нишесте, мазнини и сол.
- Изберете червени картофи, сини картофи или сладки картофи пред бели картофи. Червените картофи (класическият картоф за печене) имат висок гликемичен товар, което означава, че влияят на кръвната Ви захар по начин, който причинява наддаване на тегло. Други видове картофи имат по -малък гликемичен товар.
Стъпка 3. Опитайте зеленчуци, които никога преди не сте яли
Нисковъглехидратният начин на живот не трябва да се чувства ограничаващ, особено когато сте отворени да опитате нови зеленчуци. След като свикнете да превръщате зеленчуците в най -изявената част от вашите ястия, ще разберете нюансите във вкуса и текстурата.
- Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле са отлично изпечени със зехтин и сол. Опитайте да ги накълцате на парчета с размер на хапка и да ги хвърлите с любимите си подправки преди печене.
- Печенето на зимни тикви, като жълъд или орех, е чудесен начин да задоволите сладките си зъби. Облечете тиквата с разтопено масло и поръсете с канела.
Стъпка 4. Поддържайте го сезонен
Тъй като магазините за хранителни стоки носят вносни продукти през цялата година, може лесно да се забрави, че зеленчуците имат сезони. Зеленчуците имат много по -добър вкус, когато ги ядете, докато са през сезона на върха на зрялостта. По-вероятно е да се придържате към нисковъглехидратния си начин на живот, ако изберете възможно най-вкусните зеленчуци, така че проверете таблицата със сезонни продукти, за да разберете какво е сезонът във вашия район.
- Пролетта и лятото са вълнуващи сезони за нисковъглехидратната диета, тъй като през това време няма край на разнообразието от зеленчуци. Потърсете аспержи, зелен лук, грах, швейцарска манголд, спанак, рукола и много други.
- Ако искате да се насладите на любимите си зеленчуци извън сезона, опитайте да ги купите през сезона и да ги замразите или консервирате, когато узреят.
Стъпка 5. Посетете фермерски пазар
Има много основателни причини да купувате зеленчуците си от фермерски пазар: за начало е по -малко вероятно те да са били третирани с пестициди, изпратени от далечно място и опаковани с неапетитна пластмаса. Продуктите, които се отглеждат биологично и се съхраняват и пакетират минимално, са по -хранителни. Намерете добър пазар на местни фермери и го посетете колкото можете, за да задоволите нуждите си от продукция.
- Помислете за участие в поддържаното от Общността земеделие (CSA). Можете да се регистрирате в местна ферма, за да получавате сезонни продукти веднъж седмично. Това е чудесен начин да подкрепите местна ферма и в крайна сметка да получите вкусни зеленчуци.
- Фермерските пазари са отлично място за намиране на зеленчуци, които няма да видите в големите вериги магазини за хранителни стоки. Потърсете специални сортове като мини патладжани, жилава коприва (чудесно за супа и песто), зеленчуци от глухарче, рампи и др.
Метод 2 от 4: Добавяне на протеини и мазнини
Стъпка 1. Яжте яйца за закуска
Разнообразните яйца са приятел на нисковъглехидратната диета. Яйцата са чудесен източник на протеини и здравословни омега-3 мазнини. За най-високо хранително съдържание потърсете отглеждани от пасища яйца, снесени от пилета, хранени с естествена диета от здрави растения. Трудно е да се уморите от яйцата, тъй като има безкрайни начини за приготвянето им.
- Направете бърканите си яйца по -ситни, като хвърлите спанак, нарязани гъби, шалот и всякакви други зеленчуци, които имате под ръка.
- За да направите лесно тесто за палачинки от 2 съставки, смесете две яйца с малък банан. Гответе тестото в масло или зехтин, загрят на тиган.
Стъпка 2. Увеличете консумацията на месо
Месото е важен фактор, когато става въпрос за създаване на задоволителни ястия с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като месото няма въглехидрати. Тъй като не се насищате с въглехидрати, ще ви трябва допълнително месо, за да се чувствате наситени и наситени. Поне веднъж на ден хапвайте постно пилешко, говеждо или свинско месо заедно със зеленчуковите си ястия.
- Рибата е друг ключов компонент на здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Стремете се да ядете риба един до два пъти седмично. Преди да направите покупка, проверете кои видове риба са през сезона и са доставени по устойчив начин.
- Избягвайте да ядете големи количества преработени меса, като бекон, колбаси и котлети. Тези меса са консервирани с нитрати или големи количества сол, а последните проучвания ги свързват с рисковете от рак.
- Всяко месо, в което има добавени панировки или галета, ще съдържа въглехидрати.
Стъпка 3. Сравнете въглехидратите с масла или мазнини
Храни с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, полиненаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини подпомагат контрола на кръвната захар и здравето на сърцето. Гответе зеленчуците си в здравословни масла като зехтин или кокосово масло, за да добавите аромат и основни хранителни вещества. Авокадото, ядките и рибата също са отлични източници на здравословни мазнини.
- Избягвайте храни, които съдържат транс -мазнини, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Пържените храни, преработените закуски и преработените меса често са с високо съдържание на транс -мазнини.
- Животинските мазнини, като пълномаслено мляко, масло, свинска мас и по-мазни парчета говеждо и пилешко месо, също могат да бъдат здрави, когато се консумират умерено; някои източници обаче свързват тези наситени мазнини с по -високи нива на холестерол.
Метод 3 от 4: Избягване на обикновените въглехидрати
Стъпка 1. Кажете „не“на сладкишите
Избягването на бонбони, тестени изделия и други лакомства, натоварени със захар, може да е най-трудната част от спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но това е и най-важното. Захарта е обикновен въглехидрат, който причинява скок на кръвната Ви захар и води до наддаване на тегло. Повечето нисковъглехидратни диети забраняват захарта във всичките й форми.
- Бялата тръстикова захар е само една форма на захар, която трябва да се избягва. Трябва също така да премахнете други захари като високо фруктозен царевичен сироп, кленов сироп и мед от диетата си.
- Проверете етикетите на съставките, за да видите дали продуктите съдържат захар. Захарта често е „скрита“съставка в храни като доматен сос и дресинг за салата.
Стъпка 2. Откажете се от зърната
Пшеницата, овесът, оризът, царевицата и други зърнени храни също съдържат големи количества въглехидрати. Ако приемате ниско съдържание на въглехидрати, ще искате да избягвате както преработените зърна - като бяло брашно -, така и „пълнозърнестите“зърна, като пълнозърнест и овес, нарязан на стомана. Това означава, че почти всички хляб, тестени изделия и други храни, наситени със зърно, са забранени.
- Това, че дадена храна е без глутен, не я прави нисковъглехидратна. Изпечените продукти без глутен не съдържат пшеница, но могат да съдържат ориз или друго заместващо зърно, което е също толкова тежко.
- Ако не се интересувате от елиминирането на въглехидратите изцяло, пълнозърнестите храни са по -добър избор от преработените зърна. За разлика от преработените зърна, пълнозърнестите храни не са лишени от здравословни витамини, минерали и фибри.
Стъпка 3. Внимавайте за плодове
Плодовете обикновено се считат за здравословна храна, тъй като са заредени с основни витамини. Това обаче не означава, че е с ниско съдържание на въглехидрати. Плодовете съдържат фруктоза, форма на захар, и трябва да се консумират умерено. Ограничете консумацията на плодове до 1-2 порции на ден, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Яжте цели, пресни плодове, за предпочитане с кората. Плодовете съдържат големи количества фибри и вода, но губите тези ползи, когато преработвате плодове, като ги изцеждате или изсушавате.
- Някои плодове са с по -високо съдържание на захар от други. Изберете ягоди, къпини, малини и киви пред банани и ябълки.
Стъпка 4. Опитайте заместител на мляко
Кравето мляко съдържа естествени захари, така че не е храна с ниско съдържание на въглехидрати. Обезмасленото и обезмаслено мляко съдържа още повече захар, отколкото пълномасленото мляко. Ако търсите алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте соево, кашу или бадемово мляко.
- Уверете се, че купувате заместители на неподсладено мляко. Млякото с вкус на шоколад и ванилия почти винаги има високо съдържание на захар.
- Можете сами да си направите ядково мляко у дома: накиснете чаша сурово кашу или бадеми в 3 чаши вода за една нощ. Отцедете ядките, разбъркайте ги добре, след това прецедете течността през парче тензух. Полученото мляко може да се използва вместо млечно мляко в рецепти.
Стъпка 5. Нарежете ядките и бобовите растения
Ядките и бобовите растения, като черен боб и нахут, имат умерено съдържание на въглехидрати в допълнение към високото съдържание на протеини и фибри. Ако искате да намалите значително въглехидратите, избягвайте ядки и бобови растения. Ядките и бобовите култури обаче могат да бъдат здравословна част от нисковъглехидратната диета, когато се консумират умерено.
- Ограничете приема на ядки до една шепа на ден, като лека закуска.
- Яжте бобови растения като малка гарнитура, вместо да ги превръщате в централна част на ястието.
Метод 4 от 4: Извършване на замествания
Стъпка 1. Заменете ориза с карфиол
Карфиолът има мек, кремообразен вкус, който попива добре други вкусове, точно като ориза. Всяко ястие, което изисква бял или кафяв ориз, може да се приготви с ориз от карфиол. Ето как да го направите:
- Почистете и нарежете 1 глава карфиол.
- Обработвайте нарязаното карфиол в кухненски робот, докато имате малки парченца с размер на ориз.
- Сварете „ориза“, като го поставите в тенджера със супена лъжица разтопено масло; покрийте и задушете за 8 минути.
Стъпка 2. Опитайте спагети тиква
Месото от печени тикви за спагети наистина има текстурата на спагети ал денте. Това е просто ястие, което се появява на място през есенните и зимните месеци, когато сезонът за спагети е през сезона. Можете дори да облечете тиквата със сос маринара или да я замените с паста в друго любимо ястие. За да готвите тикви спагети,
- Загрейте фурната до 450 градуса по Фаренхайт.
- Нарежете тиквата наполовина по дължина. Изстържете семената. Натрийте месото със зехтин, сол и черен пипер.
- Поставете половинките тиквички в тава за печене, изрязана надолу, и печете 40 минути.
- Когато месото се охлади, извадете го; сервирайте обикновени или облечени със сос.
Стъпка 3. Спирализирайте тиквички
Това е вашият двойник на летния зеленчуков сезон на тиквички за спагети. Спирализираните тиквички имат пружинираща текстура и мек вкус, което я прави чудесен заместител на макаронени изделия, натоварени с въглехидрати. Най -лесно е да го направите с машина за спирализатор; просто обелвате тиквичките и ги захранвате. Ако нямате такъв, изпълнете следните стъпки:
- Обелете голяма тиквичка.
- Използвайте големите дупки на ренде за кутии, за да настържете дълги, тънки парчета тиквички. Алтернативно нарязвайте тиквичките на тънки ивици с нож.
- Запарете тиквичките със зехтин и вода за около 10 минути, докато се сварят.
Стъпка 4. Разменете легло със зеленчуци за паста
Всяко ястие с тестени изделия може да се превърне в ястие с ниско съдържание на въглехидрати, като извадите пастата за пресни зеленчуци. Можете да сервирате зелените, просто облечени със зехтин, пармезан и черен пипер, или да отидете на по -тежък сос от паста, за да задоволите желанието си.
- Опитайте рукола, маруля или пролетно зелен микс, за да сервирате с по -леки сосове.
- Ако искате легло със зеленчуци, което ще издържи на гъст сос, опитайте варен спанак или мангал вместо паста.
Стъпка 5. Използвайте салата от маруля вместо хляб
Не е нужно да се отказвате от любимите си сандвичи, когато приемате ниско съдържание на въглехидрати; просто разменете хляба за здраво парче айсберг или ромен. Започнете с намазване на хумус или майонеза върху парчето маруля, след това отгоре с нарязани ястия, пресни зеленчуци и други ваши любими смеси за сандвичи.
- Ако искате по -здрава обвивка, опитайте да използвате лист халат вместо маруля.
- Можете да използвате маруля вместо кората, когато желаете пица. Намажете парчето маруля със зехтин, добавете малко сирене и малко гарнитури и го поставете под бройлера за няколко минути, за да се разтопи сиренето.
Съвети
- По принцип трябва да ядете около 130 въглехидрати на ден. Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче, уверете се, че ядете не по-малко от 50 грама на ден.
- Един грам въглехидрати осигурява около 4 калории енергия.
