На някои хора им е по-лесно да отслабнат и да го задържат дълго време, когато намалят приема на въглехидрати. Ако искате да следвате този тип хранителен план, ще трябва да намерите храни и рецепти за всяко хранене, които ограничават богатите на въглехидрати храни. Това е особено важно за закуска. Това е едно от най-важните хранения за деня, а закуската с по-високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да започнете деня си с зареждане с енергия. Работете върху включването на храни с ниско съдържание на въглехидрати във вашата закуска, за да можете лесно да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Стъпки
Метод 1 от 3: Включване на продукти за закуска с ниско съдържание на въглехидрати
Стъпка 1. Изберете нисковъглехидратни протеинови опции
Протеинът е основно хранително вещество във вашата диета. Особено важно е да включите протеин на закуска, тъй като протеинът ще осигури на тялото ви необходимата енергия, за да започне денят ви.
- Богатите на протеини храни естествено не съдържат въглехидрати. Не е нужно да се притеснявате за преброяване на въглехидратите, когато ядете някои от тези храни.
- Ето някои примери за протеинови храни, които можете да включите на закуска: наденица, бекон, шунка, локс, пушена риба, яйца, ядки или тофу.
- Измерете порцията си протеин по време на закуска. Яденето на една до две порции е подходящо. Отидете на 3 - 4 унции или 1/2 чаша протеин на порция.
Стъпка 2. Използвайте неподсладени или ниско захарни (по-малко от 3 грама) млечни продукти
Млечните продукти, като сирене или мляко, съдържат много протеини, но съдържат и въглехидрати. Някои млечни продукти също съдържат добавени захари. Важно е да направите интелигентен избор от тази група храни - не забравяйте да прочетете внимателно етикета за хранителни вещества, за да разберете дали има добавена захар и колко въглехидрати се съдържат в една порция.
- Въпреки че може да свържете продукти като кисело мляко или сирене с високо съдържание на протеини (каквито са те), тези храни съдържат и естествено срещаща се захар, известна като лактоза.
- Тази захар варира в различните млечни продукти, но им дава по -високо съдържание на въглехидрати в сравнение с протеинови храни като риба, пиле или яйца.
- Най-нисковъглехидратните млечни продукти включват: нискомаслено или обезмаслено мляко, обикновено гръцко кисело мляко, извара или сирене.
- Разбира се, винаги измервайте размера на порциите на всеки млечен продукт, който решите да ядете. Отидете за 1 унция сирене или 1 чаша мляко, кисело мляко или извара.
Стъпка 3. Изберете плодове с ниско съдържание на захар
Плодовата група е добре известна като група, съдържаща въглехидрати; обаче не е разумно напълно да се избягва тази богата на хранителни вещества хранителна група.
- Ако искате да включите от време на време порция плодове за закуска с ниско съдържание на въглехидрати, използвайте плодове с ниско съдържание на захар. Тези плодове естествено са с по -ниско съдържание на фруктоза (естествената захар в плодовете), което намалява общия им прием на въглехидрати.
- Най-добрите плодове, които да изберете за закуска с ниско съдържание на въглехидрати, включват: боровинки, къпини, ягоди, боровинки, малини и ябълки.
- Винаги измервайте порциите си плодове, за да контролирате общия брой въглехидрати за вашата закуска. Яжте само 1 малко парче или около 1/2 чаша нарязани плодове.
- Продукти като сушени плодове или консервирани плодове в сироп са с много повече захар, а също и въглехидрати. Опитайте се да ги избягвате, ако искате да се придържате към закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
Стъпка 4. Включете зеленчуци без скорбяла
По-необичайна група храни за закуска са зеленчуците без скорбяла; Въпреки това, тези зеленчуци, богати на хранителни вещества, са чудесно допълнение с ниско съдържание на въглехидрати към сутрешното ви хранене.
- Подобно на протеиновите храни, зеленчуците без нишесте естествено са с много ниско съдържание на въглехидрати и повечето от тези въглехидрати са фибри, така че ако се придържате към по-малко от 1 чаша варени или 2 чаши сурови наведнъж, тогава нямате да ги отчетете към дневния си общ прием.
- Зеленчуците без скорбяла са с по-ниско съдържание на въглехидрати и са подходящи за консумация в големи количества. Продукти като царевица, картофи, леща, боб или ямс съдържат голямо количество нишесте и са с много по -високо съдържание на въглехидрати.
- Примери за зеленчуци без скорбяла, които можете да включите на закуска, са: спанак, зеле, лук, гъби, чушки, маслини, домати, аспержи или тиквички.
- Получаването на порция зеленчуци без скорбяла на закуска е чудесна идея, тъй като се нуждаете от около три порции общо на ден. Измерете 1 чаша зеленчук или 2 чаши листни зеленчуци на порция.
Стъпка 5. Ограничете храните с по -високо съдържание на въглехидрати
За да сте сигурни, че вашата закуска ще остане на страната с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да избягвате или поне да ограничите най-често срещаните храни, богати на въглехидрати.
- Една много често срещана група храни, която се появява на закуска, е групата зърнени храни. Независимо дали става въпрос за парче тост, английска кифла, франзела, тортила или овесени ядки, тези храни са с много по -високо съдържание на въглехидрати в сравнение с други.
- В допълнение, нишестените зеленчуци като картофи или сладкиши са друг компонент на закуската. Отново, те са много по -високи в въглехидратите.
- Опитайте се да избягвате млечни продукти, които са с по -високо съдържание на въглехидрати, като ароматизирани кисели млека, кисело мляко или обикновени кисело мляко. Те имат повече добавена захар или естествено срещаща се захар, което увеличава съдържанието на въглехидрати.
- Тези храни не са непременно нездравословни, но съдържат по-голямо количество въглехидрати и трябва да бъдат ограничени, ако целта ви е да закусите с ниско съдържание на въглехидрати.
Метод 2 от 3: Приготвяне на нисковъглехидратни закуски
Стъпка 1. Направете гръцки омлет
Вкусен средиземноморски спин на закуска е вдъхновен от Гърция омлет. Пълна със зеленчуци и протеини, това е чудесно ястие с ниско съдържание на въглехидрати, за да започнете деня си.
- Загрейте малък тиган на среден огън. Добавете 1 чаена лъжичка зехтин, за да покриете тигана.
- Докато тиганът се загрява, разбъркайте две яйца в малка купа. Добавете щипка сол и черен пипер на вкус.
- Изсипете яйцата в тигана. Въртете внимателно яйцата в тигана, така че цялото дъно на тигана да е покрито с яйце. Оставете яйцата да се сварят леко, преди да добавите гарнитурата.
- Поръсете 2 супени лъжици сирене фета, 1 чаена лъжичка нарязан пресен риган, 2 супени лъжици нарязани на кубчета домати и четири до пет нарязани черни маслини от едната страна на омлета.
- Внимателно наклонете празната страна на омлета върху страничната част с гарнитурата. Натиснете леко надолу с шпатула. Оставете омлета да се готви още няколко минути или докато вътрешността е готова и пълнежът се затопли. Сервирайте веднага.
Стъпка 2. Отпийте със смути с високо съдържание на протеини
Може би си мислите, че смутитата няма да се поберат в менюто за закуска с ниско съдържание на въглехидрати; обаче това смути е не само с ниско съдържание на въглехидрати, но и с високо съдържание на протеини и хранителни вещества.
- В блендер добавете 1 1/4 чаши неподсладено ванилово бадемово мляко, две кубчета лед, 2 чаши спанак, 1/2 авокадо, 1 лъжичка безалкохолен протеин на прах, 1 супена лъжица печено ленено семе и четири до пет капки течност стевия.
- Смесете съдържанието на смути, докато стане напълно гладко и не останат парчета или малки парченца.
- Вкусете вашето смути и коригирайте за сладост или текстура. Добавете още стевия, ако е необходимо, или добавете още бадемово мляко, за да го разредите. Сервирайте веднага.
Стъпка 3. Опитайте протеинови палачинки
Палачинките са друга известна закуска с високо съдържание на въглехидрати; разменяйте обаче брашното и захарта за протеин на прах, за да се насладите на тези пухкави лакомства.
- Сложете следните съставки в блендер: три белтъка, една лъжичка или около 1/4 чаша от любимия си протеинов прах (направете шоколад за шоколадови палачинки или дори бананов протеин за палачинки с вкус на банан), 2 супени лъжици вода и 1 чаена лъжичка печене прах.
- Разбъркайте тестото, докато всичко стане напълно гладко и комбинирано. Тестото трябва да е гъсто по консистенция.
- Загрейте средно силен тиган на средно силен огън. Пръскайте обилно с незалепващ спрей за готвене.
- Поставете около 1/4 - 1/2 чаша тесто за палачинки в тигана. В зависимост от размера на тигана, може да успеете да направите повече от една палачинка наведнъж.
- Гответе палачинките за една до две минути от всяка страна. Сервирайте веднага със сироп без захар или малко масло.
Стъпка 4. Хапнете си домашно Eggnog
Смесете 2 чаши неподсладено мляко, 2 сурови пастьоризирани яйца или яйца, добавете индийско орехче, канела и безкалоричен подсладител като стевия. Смесват. Наслади се!
Стъпка 5. Изпечете мини фритати
Ако вашите традиционни бъркани яйца стават малко скучни сутрин, опитайте да си направите сами мини фритати. Те са чудесно приготвяне на храна за натоварени сутрини.
- Започнете с предварително загряване на фурната до 350 градуса F (или 175 градуса C). Напръскайте обикновена форма за мъфини с незалепващ спрей за готвене и оставете настрана.
- В голяма купа разбийте следните съставки на фритата: шест джамбо яйца, 1/4 чаена лъжичка сол и черен пипер, 1 чаша настъргано сирене (използвайте любимото си), 1 чаша нарязани тиквички и 1/2 чаша нарязан на кубчета лук.
- Внимателно изсипете сместа от фритата във формичките за мъфини. Те трябва да пълнят равномерно формите за мъфини. Печете вашите мини фритати за около 20 минути или докато се сварят.
- Извадете от формичките за мъфини и ги оставете да се охладят напълно върху решетка. Насладете се на топло.
Стъпка 6. Направете печени яйца от авокадо
Друг нетрадиционен начин да се насладите на яйца сутрин е да ги печете заедно с авокадо. Тази закуска е с високо съдържание на протеини и високо съдържание на здравословни мазнини.
- Започнете тази рецепта, като предварително загреете фурната си до 425 градуса F (или 220 градуса C).
- Нарежете две авокадо наполовина и внимателно отстранете костилката. Леко сол и черен пипер отстрани на всяка половина авокадо. Поставете всяка половина авокадо в малка рамекин или купа, за да ги поддържате стабилни, докато се пекат.
- Внимателно разбийте по едно яйце във всяка половина авокадо. Поставете малките купички върху тава или лист за печене и поставете във фурната. Гответе около 15 минути или докато яйцето се свари.
- Оставете печените яйца от авокадо да се охладят за около пет минути. След това сервирайте топло.
Стъпка 7. Пригответе бърза закуска и в движение
Ако нямате време, помислете за приготвяне на ястия предварително или за закуска с ниско съдържание на въглехидрати, която можете да хапнете в движение. Идеите, които да опитате, включват:
- Предварително приготвен протеинов шейк или протеинов блок.
- Две твърдо сварени яйца и пръчка сирене.
- Индивидуално обикновено гръцко кисело мляко с ядки.
- Индивидуална чаша извара с ядки и плодове с ниско съдържание на захар.
Метод 3 от 3: След диета с ниско съдържание на въглехидрати
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Всеки път, когато започвате нова диета, добре е първо да говорите с Вашия лекар. Това е особено важно, ако спазвате диета, ограничаваща важен макроелемент като въглехидратите.
- Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-вероятно безопасна за повечето хора, има някои здравословни състояния, за които това може да не е безопасно. Попитайте Вашия лекар дали смятат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за текущите Ви здравословни условия.
- Ако отслабването е вашата цел, говорете с Вашия лекар за други начини да отслабнете. Те могат да имат някои допълнителни ресурси или съвети за вас.
Стъпка 2. Пребройте дневния си прием на въглехидрати
Ако наистина искате да сте конкретни с диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, преброявайте общия прием на въглехидрати всеки ден. Това е чудесно, ако се стремите да поддържате общите си въглехидрати под определено количество.
- Помислете за изтегляне на приложение за водене на храна, което следи приема на хранителни вещества всеки ден.
- Ще можете да видите колко въглехидрати ядете, докато непрекъснато следите все повече и повече храни през деня.
- Например, ако забележите, че приемът на въглехидрати се доближава до границата ви до обяд, ще знаете, че вечерята трябва да бъде изключително нисковъглехидратна.
Стъпка 3. Изберете разнообразие от храни от нисковъглехидратни групи храни
Като цяло диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е задължително да се счита за балансирана. Ще ограничите приема на различни групи храни (като зърнени храни, нишестени зеленчуци, плодове и някои млечни продукти). За да компенсирате това до известна степен, не забравяйте да избирате разнообразни храни с ниско съдържание на въглехидрати ежедневно.
- Въпреки че ограничавате общия избор на храна, не забравяйте да изберете разнообразие от други храни. Колкото повече храни включите в диетата си, толкова по -голямо разнообразие от хранителни вещества ще получите.
- Например, не трябва да ядете броколи или карфиол на пара за гарнитури. Опитайте тъмни зеленчуци, патладжан, аспержи, чушки, артишок, брюкселско зеле или тиквички. Всяка от тези зеленчуци ви предлага различен набор от хранителни вещества.
Стъпка 4. Включете хранителни източници на въглехидрати
Спазването на нисковъглехидратна диета не означава, че не можете да приемате въглехидрати. Някои въглехидрати са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото ви, така че не забравяйте да изберете хранителни източници на тези храни, когато ги ядете.
- Много хора с ниско съдържание на въглехидрати избягват зърнените храни, тъй като те имат едни от най-високите стойности на въглехидратите; 100% пълнозърнести храни обаче са чудесен избор, ако решите да имате храна на зърнена основа.
- Пълнозърнестите храни са по -малко преработени и съдържат по -големи количества фибри и протеини в сравнение с по -рафинираните зърна (като бял ориз или бял хляб).
- Винаги измервайте размера на порциите на тези храни с по -високо съдържание на въглехидрати. За зърна отмервайте 1 унция или 1/2 чаша на порция.
Стъпка 5. Помислете за спазване на диетични планове с ниско съдържание на въглехидрати
Ако искате да следвате по -структурирана диета, помислете дали да следвате план като Аткинс или Южния плаж. Тези диети могат да ви помогнат да отслабнете и да ви дадат повече идеи за ястия с ниско съдържание на въглехидрати.
- Потърсете онлайн за диетични планове с ниско съдържание на въглехидрати. Аткинс и Саут Бийч са много често срещани и имат разнообразни ресурси, които можете да използвате, за да ви помогнат да следвате диета с намалено съдържание на въглехидрати.
- Много от тези диетични планове също имат книги с планове за хранене, рецепти и списъци с хранителни стоки, които да ви помогнат да приготвите нисковъглехидратни ястия.
Стъпка 6. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато излизате да ядете
В допълнение към закуската с ниско съдържание на въглехидрати, вие също ще искате да изберете нисковъглехидратни ястия, когато излизате да ядете. Това ще ви помогне да останете в съответствие с вашата диета.
- Когато сте навън, прегледайте цялото меню, преди да вземете каквото и да е решение за вашата храна. Това ще ви помогне да разберете какво точно се предлага и какви възможности имате.
- Прегледайте менюто, за да видите дали имат раздел „здравословен“, „намален калориен“или „нисковъглехидратен“. Много ресторанти помагат на потребителите, като подчертават тези видове ястия.
- Ако не можете да намерите конкретни „ястия с ниско съдържание на въглехидрати“, просто поръчайте храна, която съдържа източник на протеини (като пилешко, риба, свинско или говеждо месо) и зеленчук.
- Можете да поръчате гарнитура от зеленчуци или да поискате да пропуснете скорбяла или въглехидрати (като пържени картофи или картофи) за една страна зеленчуци.
Съвети
- Лесно е да влезете в коловоз, когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Намерете допълнителни рецепти или идеи за закуска, за да поддържате нещата свежи.
- Най-добрият начин да се придържате към диетичен план е като се уверите, че имате килер и хладилник, така че да е лесно да си направите нисковъглехидратна закуска.
- По принцип е най -добре да ядете повече въглехидрати през първата половина на деня и да ядете по -малко въглехидрати през нощта. Ако имате диабет, тогава въглехидратите трябва да се разпределят равномерно през целия ден.
