Рязането е често срещана форма на самонараняване. Самонараняване е, когато някой умишлено си навреди като начин за справяне с трудни чувства, преобладаващи ситуации или преживявания. Рязането може да ви накара да се почувствате по -добре в момента и може да ви помогне да се почувствате контролирани за момента; обаче в дългосрочен план рязането често ви кара да се чувствате по -зле. Това също може да ви постави в опасна ситуация. Няма магическо решение за спиране на рязането, но е важно да бъдете добри към себе си и да не се наказвате психически. Ако искате да започнете значителния процес на възстановяване, има начини да получите помощ, за да спрете да се режете.
Ако вие или някой, който ви интересува, обмисляте рязане, вижте раздела Допълнителни ресурси в края на статията, за да се свържете с някого, с когото да говорите.
Стъпки
Метод 1 от 5: Преодоляване на желанието
Стъпка 1. Отидете някъде, където не можете да се порежете
Ако изпитвате желание да се порежете, отидете някъде по -трудно. Това може да бъде обществено място като магазин или всекидневната на вашия дом със семейството или съквартирантите. Това ще ви затрудни да се поддадете на желанието да режете. Това също може да ви накара да се почувствате по -добре, особено ако сте сред хора, които ви обичат и подкрепят.
Стъпка 2. Обадете се на някого
Ако сте сами в къщата си или не можете да напуснете, обадете се на някой, с когото искате да говорите, когато получите желание да прекъснете. Това може да бъде член на семейството, доверен приятел или гореща линия. Може да е полезно да създадете телефонен списък с хора, на които можете да се обадите. Можете също да програмирате необходимите номера в телефона си.
- Има много горещи линии, на които можете да се обадите за помощ. Единият е 1-800-273-TALK, денонощна кризисна гореща линия за тези, които са на път да се самонаранят или са в извънредна ситуация. Можете също да се обадите на 1-800-334-HELP, 24-часовата национална кризисна линия на Фондацията за самонараняване. Опитайте също 1-800-DONT-CUT, който предоставя информация за самонараняване.
- Ако се нараните или искате да посетите лекар, обадете се на 1-800-366-8288, което е S. A. F. E. Информационна линия за алтернативи за незабавна поддръжка и насочване към местен лекар.
- Ако сте във Великобритания, можете да се обадите на Samaritans на 116 123, която е агенция, която работи денонощно и е посветена на моменти, когато искате да се самонараните. Можете също така да се обадите на Childline, гореща линия за деца и тийнейджъри на 0800 1111. И двата номера са свободни от мобилни и стационарни телефони и нито един от тях няма да се покаже в телефонната ви сметка.
Стъпка 3. Разсейте се
Един чудесен начин да избегнете самонараняване е да се разсейвате. Не всяка техника за разсейване работи за всички, така че може да се наложи да опитате няколко, преди да намерите коя работи за вас. Понякога спусъкът или поривът могат да бъдат различни в зависимост от вашите чувства или ситуация, което означава, че реакцията ви за предотвратяване или спиране на самонараняване също ще бъде различна.
- Опитайте метода на пеперудата. Когато имате желание да режете, нарисувайте пеперуда там, където искате да си навредите, и я кръстете на любим човек или на някой, който иска да се подобрите. Ако отрежете, пеперудата умира. Трябва да го измиете. Ако той се износва и не сте го отрязали, той се пуска в дивата природа, за да бъде безплатен.
- Друга идея е методът на писалката. Вземете червена химикалка и нарисувайте линии, извивки, знаци за мир или всеки символ навсякъде, където бихте изрязали. Когато приключите, пребройте редовете. Толкова белези няма да имате.
- Ако това не работи, опитайте се да изчеткате или оформите косата си, направете си чаша чай, пребройте до 500 или 1000, работете върху пъзел или игра на ума, отидете на хора да гледат, да свирят на музикален инструмент, да гледат телевизия или филм, боядисвайте ноктите си, организирайте нещо като книги или гардероба си, направете оригами, за да заемат ръцете ви, да бъдете активни, да спортувате, да се разхождате, да съставяте рутинни танци или да правите художествен проект или да оцветявате картина. Възможностите са безкрайни. Просто трябва да е нещо, което адекватно ще ви разсее.
Стъпка 4. Забавяне на рязането
Всеки път, когато възникне желание за рязане, отложете рязането. Започнете с малко време като 10 минути и увеличавайте времето за изчакване всеки път.
- Докато чакате, помислете за белезите, които не искате, и за това как не трябва да се наранявате, въпреки че мислите за това или може би искате да го направите. Повтаряйте си утвърждения, като „Не заслужавам да бъда наранена“, дори и да не вярвате в началото.
- Не забравяйте, че винаги имате избор да не режете. Решението наистина зависи от вас.
Метод 2 от 5: Учене на стратегии за справяне
Стъпка 1. Опитайте техниката на петте сетива
Уменията за справяне са необходими за възстановяване. Те помагат за справяне с позивите и често отделят в мозъка същите химикали, наречени ендорфини, които се отделят по време на самонараняване. Една често срещана техника за самоуспокояване се нарича техника на петте сетива, която предоставя път към полезно състояние на ума за справяне с болезнените или екстремни чувства, водещи до самонараняване.
- Започнете в удобна позиция, или седнете на пода с кръстосани крака или на стол с крака, поставени на земята. Започнете да се фокусирате върху дишането си. След това започнете да осъзнавате всяко от сетивата си. Прекарайте около една минута за всяко чувство, като се фокусирате само върху едно по едно.
- Слух: Фокусирайте се върху външни звуци. Минават ли коли, хората говорят? След това се съсредоточете върху вътрешните звуци. Чувате ли дишането или храносмилането си? Когато се фокусирате върху слуха, забелязахте ли нещо, което не сте забелязали преди?
- Миришещи: Какво ухаете? Има ли храна близо до вас? Или може би цветя навън? Може да забележите миризми, които не сте имали преди. Опитайте се да затворите очи, за да изострите другите си сетива.
- Виждайки: Какво виждате? Можете ли да видите през прозорец? Обърнете внимание на детайли като цветове, шарки, форми и текстури.
- Дегустация: Какво вкусвате? Забележете всичко, което можете да опитате в устата си, може би от сутрешно кафе или обяд. Раздвижете езика си, за да ангажирате вкусовите си рецептори, като проверите за допълнителни вкусове, които срещнете.
- Докосване: Усетете усещането, че кожата ви е докосната. Това може да е от килима под краката или краката ви, от дрехите по кожата ви или от въздуха, движещ се по лицето ви. Почувствайте стола, на който седите.
Стъпка 2. Посредничайте или се молете
Медитацията или молитвата може да изглежда като глупава практика, но са направени научни изследвания, които показват, че медитацията подобрява положителните емоции, удовлетворението, здравето и щастието. Той също така намалява тревожността, стреса и депресията. Има много различни видове медиация, но целта на всяка медиация е да успокои ума.
- Започнете в удобно седнало положение. Имайте една точка, върху която да се съсредоточите. Това може да бъде визуално, такава неподвижна точка в стаята, слухова, като повтаряща се единична дума или молитва, или физическа, като броене на мъниста на броеница. Докато се фокусирате върху повтарящата се задача или неподвижен обект, умът ви ще се лута. Когато забележите, че мислите ви се скитат, оставете мисълта да върви и върнете концентрацията си обратно към точката на фокус.
- Това може да звучи лесно, но фокусирането на ума е предизвикателство. Не се разочаровайте, ако първо можете да се съсредоточите само за няколко минути. Продължавайте да се опитвате, докато не можете да прекарате часове, освобождавайки мислите си и изчиствайки ума си.
Стъпка 3. Започнете дихателни упражнения
Дишането е естествен отговор, който можем да контролираме. Изследванията показват, че упражняването на контрол на дишането има положително въздействие върху реакцията на стрес. Същата реакция на стрес може да се предизвика, когато почувствате нужда от самонараняване. Изучаването на нови умения може да ви помогне да поемете контрола върху вашите тригери.
Опитайте дори да дишате. Това е проста техника, при която броите до пет, докато вдишвате, задръжте за пет броя и вземете пет броя, за да издишате. Съсредоточете се върху всяка част от дишането си
Стъпка 4. Използвайте техники за релаксация
Има няколко вида техники за релаксация, които можете да използвате. Опитайте упражнение за изображения, където създавате въображаемо безопасно място, където не искате да се самонараните. Създайте картина в ума си. Изображението трябва да е спокойно или да ви напомня за щастлив спомен. Може да е по -лесно да разпечатате снимка на безопасно място и да се съсредоточите върху нея, вместо върху една в ума си.
Стъпка 5. Опитайте прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Прогресивната мускулна релаксация е вид умение за справяне, което се фокусира върху опъването и отпускането на различни мускулни групи. Едно от предимствата на PMR е, че ви помага да станете по -наясно с физическите усещания в тялото си.
- Започнете в удобна позиция, която ви позволява да се съсредоточите върху различни мускулни групи. Повечето хора смятат, че седенето или лежането са най -лесни за започване. След това се съсредоточете върху една група мускули, които можете да напрегнете и след това да се отпуснете.
- Напрегнете тези мускули за пет секунди, стискайки само мускулната група, върху която работите в този момент. След пет секунди отпуснете всички мускули в тази област и останете отпуснати за 15 секунди. След това преминете към следващата мускулна група.
- Повторете това няколко пъти на ден, ако е необходимо.
- Изолирането на определени мускулни групи може да бъде трудно, но става по -лесно с практиката.
- Общите части включват лицето, ръцете и ръцете, стомаха или средната част и краката и стъпалата. Носете свободно прилепнали дрехи, за да ви е удобно.
Стъпка 6. Разходете се с внимание
Ходенето е релаксиращо и отклоняващо упражнение. Внимателната разходка е още по -добра, защото е внимателност в движение. За да имате внимателна разходка, обърнете внимание на всяка стъпка, докато вървите. Как се чувстват краката ви на земята? В обувките си? Съсредоточете се върху дъха си. Обърнете внимание на околната среда. Отделете време, за да се насладите на заобикалящата ви среда.
Предимствата на разходката за осъзнаване включват учене на осъзнатост в ежедневието и фокусиране на съзнанието ви. Традиционното, стационарно посредничество може да е трудно за някои хора, така че внимателното ходене е по -активна форма на медитация. Има и допълнителните ползи за здравето от ходенето
Стъпка 7. Запишете ситуации, когато искате да се самонараните
Започнете дневник, който описва всеки път, когато искате да си навредите. Когато почувствате желание да навредите, запишете го. Документирайте кога се случва и какво се е случило преди да се появи желанието. Записването му ще помогне да се идентифицират модели или чувства, които водят до рязане. Освен това списанието предоставя възможност за споделяне на чувствата и обработка на мислите ви.
Стъпка 8. Създайте кутия за умения за справяне
Кутия или комплект за умения за справяне е контейнер, който напълвате с консумативи, за да спрете желанието за самонараняване. Вземете кутия за обувки или малка картонена кутия и я напълнете с всичко, което смятате, че ще ви помогне да не се режете. Това могат да бъдат снимки на приятели, семейство или домашни любимци, дневник за писане, художествени консумативи, така че вместо това можете да направите нещо артистично, вдъхновяващи цитати или текстове, които ще ви накарат да се почувствате по -добре, любим компактдиск или някакъв предмет, който ще повдигнете духа си и отвлечете ума си от рязане.
Стъпка 9. Намерете друг изход
Някои хора се нарязват поради твърде много гняв, омраза, разочарование или болка. Ако затова режете, опитайте се да намерите друг изход за емоциите си.
- Ако сте ядосани или разочаровани, намерете възглавница, която да ударите, излезте навън и викайте, разкъсайте малко хартия или стиснете топка за стрес. Можете дори да посетите уроци по кикбокс или да вземете курс за самозащита. Всяка дейност, която ще ви помогне да освободите емоциите, които обикновено изразявате чрез рязане, ще ви помогне да избегнете рязането в бъдеще.
- Намирането на правилния контакт може да отнеме време. Опитайте няколко, докато намерите такъв, който отговаря на емоциите ви. Имайте предвид, че това може да се променя от ситуация на ситуация.
Метод 3 от 5: Практикуване на позитивно саморазговор
Стъпка 1. Вслушайте се в положителен саморазговор
Позитивният саморазговор се отнася до положителния начин, по който вътрешният ви глас говори с вас и гледа на себе си. Този вътрешен глас влияе върху вашата мотивация, мироглед, самочувствие и цялостно благосъстояние. Позитивният саморазговор е начин да говорите със себе си, който ще ви помогне да спечелите увереност, да изградите по-здравословен начин на живот и да намалите негативните мисли.
Позитивният саморазговор също може да помогне за запазване на здравната гледна точка на емоциите ви. Припомнете си, че емоциите и желанието да се намали са само емоции, а не факт. Те ще преминат или могат да бъдат подобрени. Чувствата, които изпитвате, които ви карат да изрежете, не винаги ще бъдат там
Стъпка 2. Оставете напомняния
Един от начините да включите позитивното говорене в ежедневието си е да оставите визуални напомняния наоколо. Използвайте бележки след него или залепени хартия, за да оставите положителни фрази за себе си около жилищните си зони. Можете също да пишете съобщения на огледалото си, на прозорец или на дъски за сухо изтриване. По този начин ще виждате напомнянията всеки ден и това ще ви помогне да подобрите настроението си. Също така ще ви помогне да видите положителни послания, когато мислите за рязане. Добрите примери за положителни фрази включват:
- Аз съм симпатичен.
- Аз съм специален.
- Уверен съм.
- Мога да постигна целите си.
- Аз съм красив/красив.
- Чувствата ми са просто чувства.
- Емоциите ми няма да траят вечно.
- Емоциите не са факти.
- Нараняването на себе си не решава проблемите ми.
- Нараняването на себе си може да осигури бързо облекчение, но не и дългосрочно облекчение.
- Мога да преодолея своя гняв/тъга/тревожност, без да навредя.
- Мога да се доверя на някого с чувствата си в момента.
- Мога да потърся подкрепа.
- Ще се справя.
Стъпка 3. Започнете дневник за мисли
Позитивният саморазговор ще ви помогне да признаете и разберете мисловните модели, които влияят върху поривите за самонараняване. Първата стъпка е да се научите да признавате мислите си, защото те често са навик. Някои хора намират за полезно създаването на дневник, който да помогне за записването на ежедневните мисловни процеси. Записването им ви позволява да мислите критично за чувствата и мислите си, както и да обработвате как да се справите с нещата по различен начин.
- Целта не е да промените мислите си, а да осъзнаете мислите. Това ще ви помогне да ги признаете, което ще ви помогне да не действате пасивно върху тези негативни мисли, които водят до самонараняващо се поведение.
- Опитайте се да запишете ситуацията, мислите, чувствата или емоциите, които имате, както и всяко физическо усещане като енергия, стягане на стомаха и действията, които правите.
Стъпка 4. Оценете мислите си
Оценката на вашите мисли и мисловен процес може да помогне за по-положително саморазговор и по-малко вредни мисли, които водят до рязане. Вярни ли са мислите ви? Погледнете вашите мисли и оценете всяка подобна ситуация, в която сте попаднали. Научихте ли нещо от тези ситуации и какви бяха дългосрочните последици? Справяхте ли се с някакви ситуации по различен начин от другите дни? Действали ли сте върху негативни мисли?
- Добър начин да оцените негативните мисли е да потърсите изявления с думи като трябва, трябва или трябва. Този тип изявления водят до съобщения на всичко или нищо. Тези негативни, често сурови мисли за себе си могат да доведат до самонараняване.
- Гледайки дневника на мислите си, какви бихте могли да имате някои алтернативни мисли? Запишете алтернативните и положителни твърдения, които подкопават негативните мисли, които сте имали.
- Попитайте приятел или доверен член на семейството, ако не сте сигурни дали мислите са верни.
Метод 4 от 5: Предотвратяване на следващия епизод
Стъпка 1. Премахнете задействащите обекти
За да предотвратите друг епизод на рязане, трябва да премахнете инструментите, които използвате за това. Отървете се от всички предмети, които сте използвали преди, за да се самонараните. Ако трябва да отделите време за търсене на нещо, с което да си навредите, може да успеете да смажете импулса. Времето за обмисляне на вашите действия или допълнителните усилия може да действа като възпиращо средство.
- Не дръжте остри предмети на масата си и не поставяйте самобръсначки в чекмеджета или шкафове, до които имате лесен достъп.
- Ако все още не се чувствате в състояние да изхвърлите инструментите си, опитайте се да забавите достигането до тях, като ги държите плътно увити и високо на труднодостъпни рафтове.
- Ако е възможно, дайте ги на някой друг. Това е гарантиран начин, по който те няма да бъдат намерени. Вероятно първоначално ще се ядосвате, но когато отмине, ще бъдете благодарни, че ви попречи да си навредите.
Стъпка 2. Определете и избегнете задействанията
В момента, в който имате желание да се нараните, спрете и помислете за това, което току -що се е случило. Това са вашите тригери. Запомнете ги и се опитайте да избегнете тези ситуации. Понякога те могат да бъдат предсказани и ако могат да бъдат предсказани, те могат да бъдат избегнати.
- Честите причини могат да включват проблеми с връстници като тормоз и кибертормоз, натиск в училище, чувство за социална изолация, малтретиране, объркване около сексуалността и проблеми във вашето семейство.
- Някои хора са по -склонни да режат в определени часове на деня. Ако знаете, че сте по -предразположени към рязане сутрин, бъдете особено внимателни веднага след като се измъкнете от леглото. Знайте себе си и какво да направите, за да се справите със следващото желание.
- Ако например току-що сте се скарали с някой близък и имате желание да се самонараните, спрете и се запитайте какво ви кара да се чувствате по този начин: „Искам да се нараня, защото току-що имах спор с някой, когото обичам, и ме кара да се чувствам много зле. " Определете какво конкретно кара тази ситуация да предизвика негативни емоции, като например определено чувство или може би действие. Работете за намаляване на този проблем, докато не го контролирате или напълно намалите.
Стъпка 3. Потвърдете успеха си
Важно е да отпразнувате постигнатия напредък. Опитайте да маркирате календар с предпочитан цвят в дните, които не изрязвате. В края на всеки месец пребройте броя на дните, които не сте изрязали, и го напишете на дъното. Работете за увеличаване на броя на дните през следващия месец.
Метод 5 от 5: Търсене на професионална помощ
Стъпка 1. Потърсете основна причина
В някои ситуации рязането може да е симптом на друг проблем като депресия, тревожност или друго психологическо разстройство. Рязането често придобива у човека облекчение от силни чувства като гняв, вина, тревожност, изолация, скръб или безнадеждност. Може да се разглежда и като израз на тези чувства и болка.
Други причини, поради които хората се отрязват, включват необходимостта от контрол над тялото ви, особено когато се чувствате извън контрол. Някои хора се самонараняват, за да почувстват нещо, когато се чувстват вцепенени. Други го правят като отговор на травма или други проблеми като тревожност и депресия
Стъпка 2. Говорете с професионалист
Ако имате проблеми с прекъсването на цикъла на рязане чрез техники за справяне или други методи, може да се нуждаете от професионална помощ, за да промените ситуацията. Консултант, клиничен психолог или психиатър ще говорят с вас защо причинявате вреда на себе си и те ще говорят с вас за това какво чувствате и как да промените поведението си във връзка с това поведение.
- Помислете за групова терапия, където ще можете да видите, че има и други хора, които се борят със същия проблем.
- Ако сте непълнолетни, кажете на родителя или настойника си, че трябва да посетите специалист по психично здраве възможно най -скоро. Подчертайте, че това е спешен случай.
- Ако сте възрастен и имате здравна застраховка, обадете се на вашия лекар за първична медицинска помощ възможно най-скоро и поискайте насочване към терапевт или психолог, специализиран в самонараняване. Ако не сте застраховани, разгледайте безплатни или евтини клиники за психично здраве във вашия район или помолете член на вашето духовенство за помощ, ако сте религиозен.
Стъпка 3. Потърсете незабавна помощ
Ако сте се наранили до степен на тежко нараняване, трябва незабавно да потърсите медицинска помощ. Тежко нараняване е всяко разрязване, което е кървяло повече от 10 минути, разрез, който няма да спре кървенето, или сценарий, при който случайно или умишлено сте отрязали голяма вена или артерия.
Трябва също да потърсите помощ незабавно, ако имате мисли за самоубийство
Стъпка 4. Знайте разликите
Самонараняването не е същото като самоубийството, но двете често се бъркат помежду си. Основна разлика е намерението да се сложи край на живота. Човек, който мисли за самоубийство, често не вижда друг изход и иска да сложи край на живота си. Някой, който се самонаранява обаче, често е точно обратното, защото човек умишлено се наранява, за да се чувства жив или да се справи с живота.
- Изследванията показват, че хората, които се самонараняват, са по-склонни да се самоубият по-късно. Това често е свързано с други фактори, като депресия, чувство, че има по -малко причини за живот, или чувство на безнадеждност. Уверете се, че приемате сериозно мислите за самоубийство и потърсете помощ.
- Потърсете различни признаци на самоубийство, като например да говорите за това, че искате да умрете или да се самоубиете, да търсите начин да се самоубиете, да правите изявления за безнадеждност или да говорите за това, че нямате причина да живеете.
- Ако вие или някой, когото обичате, мислите за самоубийство, потърсете помощ. Обадете се на 1-800-273-TALK (8255), за да поговорите с някого за подпомагане на човека, който го обмисля, или се обадете на съответния номер за спешна помощ, ако вече е имало опит.
Съвети
- Може да бъде полезно да избягвате неща, хора или ситуации, които ви карат да искате да си навредите, ако изобщо е възможно. Това често може да бъде трудно, но тези краткосрочни промени могат да ви преодолеят, докато възстановяването ви влезе в сила, или да играят роля в самото възстановяване.
- Изхвърлете вашите самобръсначки или всякакви предмети, които могат да се използват като такива.
- Накарайте човек, когото познавате, като баба или дядо, леля, майка или приятел, който да обичате и да се доверявате на треньора, който да не режете. Те също могат да внимават за вас и да се уверят, че не режете.
- Опитайте метода на пеперудата: всеки път, когато мислите да се порежете, нарисувайте пеперуда на китката си. Напишете името на любим човек под пеперудата. Ако не се порежете, тогава пеперудата живее и можете да изчакате да избледнее. Ако все пак режете, за съжаление пеперудата трябва да се отмие.
- Можете да поставите гумена лента около китката си и да я издърпате така, че да щракне назад. Все още чувствате болка, но тя не е постоянна като рязане.
- Ако имате домашен любимец от всякакъв вид, погалете ги, гушкайте ги, играйте с тях или просто ги наблюдавайте. Това намалява нивата на стрес и може да бъде много релаксиращо.
- Излизайте с приятели и семейство и не бъдете сами.
- Начертайте или напишете нещо, което описва чувствата ви, след което го разкъсайте. Друга възможност е да нарисувате или напишете причини, които не трябва/не искате да изрязвате, и да го разглеждате всеки ден.
- Ако съветникът не помогне, говорете с професионалист, например лекар.
- Ако ви се реже, опитайте се да намерите разсейване в нещо, което ви прави щастливи. Слушане на музика, игра на игра и др.
