Спазването на диета с ниско или намалено съдържание на натрий може да бъде от полза за вашето здраве. Проучванията показват, че спазването на диета с високо съдържание на натрий (с храни, които съдържат много сол) може да увеличи риска от високо кръвно налягане. Животът с високо кръвно налягане може да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт, които са едни от основните причини за смърт в Съединените щати. Изключването на солта от вашата диета може да намали риска от високо кръвно налягане, но може да ви остави с меки на вкус храни; обаче, ако включите няколко кулинарни трика, можете да нарежете солта и да запазите храната си пълна с вкус.
Стъпки
Част 1 от 3: Добавяне на вкус без сол
Стъпка 1. Поръсете храните си с кисели аромати
Трик, вдъхновен от готвача, поръсване на храни със сок от цитрусови плодове или оцет може да помогне да се разкрият и озарят вкусовете на храната, без да се добавя сол.
- Киселините помагат да се стимулират вашите вкусови рецептори и да се извади на вкус "вкусността", присъща на много храни. Най -добре е да поръсвате храни в края на готвенето, за да не сварите яркия вкус на цитрусовия сок или оцета.
- Използвайте и кората на цитрусовите плодове. Кората има много етерични масла и огромно количество аромат. Поръсете храни и ястия с кората в допълнение към сока от цитрусови плодове.
- Цитрусовият сок, кората и оцетът са естествено нискокалорични и напълно без натрий, така че това са чудесни допълнения към диетата с намалено съдържание на натрий.
Стъпка 2. Направете го пикантен
Подобно на цитрусовия сок и оцета, друг начин да озарите ястие, без да добавяте повече сол, е да го придадете малко с малко пикантни подправки или чушки.
- Независимо дали отивате с черен пипер, люспи червен пипер или дори лют червен пипер, добавянето на пикантен компонент към вашите храни може да ви помогне да стимулирате небцето си и да разсеете езика си от липсващата сол.
- Опитайте да добавите подправки като: черен пипер, люспи червен пипер, лют червен пипер, лют пипер или лют червен пипер. В допълнение към подправките, опитайте да готвите с пикантни съставки като: халапенос, поблано чили, бананови чушки, люти чушки или дори чушки серано.
- Освен това капсаицинът, който е „пикантният“компонент на чушките, се свързва с намален апетит и по -здравословно тегло.
Стъпка 3. Отидете на пресни и сушени билки
В допълнение към използването на по -интензивни подправки (като лют червен пипер), има много билки, които можете да използвате, за да направите храните по -ароматни без сол. Можете да приготвите както пресни, така и сушени билки при новото си готвене с ниско съдържание на натрий.
- Пресните билки придават много вкус на храните - особено когато се добавят в края на готвенето. Сушените билки са чудесни за добавяне в началото на готвенето и са по -концентриран и интензивен източник на аромат, откакто са изсушени.
- Всички билки или подправки, които искате да използвате, са страхотни. Можете да опитате зелени билки като босилек, риган, мащерка, риган, естрагон или розмарин. Или можете да опитате по -топли подправки като канела, индийско орехче, карамфил или сушен джинджифил.
- Има и много смеси и смеси без подправки без сол. Можете да ги използвате, ако искате лесна овкусителна смес.
Стъпка 4. Използвайте ароматни храни
Подобно на подправките или киселините (като оцет или цитрусов сок), има някои ароматни храни и съставки, които добавят много интензивен вкус към храни без добавена сол. Започнете да смесвате някои от тези продукти в храната си.
- Лукът и шалотът са много сходни, дори братовчеди и добавят много аромат, когато се готвят в ястия или дори се използват сурови.
- Джинджифилът и чесънът са остри подправки, които предлагат огромен прилив на вкус, когато се готвят за ядене или се използват сурови.
- Всички тези аромати добавят вкус към ястията. Помислете да ги приготвите в ястието си и след това да добавите още едно докосване точно в края на готвенето за още по -голям вкус.
Стъпка 5. Гответе със здравословни мазнини
Друг начин да добавите повече вкус към храната си е с мазнини. Мазнините добавят много вкус към храните - независимо дали готвите с мазнини или използвате храни с по -високо съдържание на мазнини (като сьомга или риба тон). Уверете се, че използвате по -здравословни източници на мазнини, за да получите допълнителните ползи за сърцето.
- Молекулите, носещи вкус, се разтварят в мазнините и могат да се разпределят по-равномерно в храните, за да им придадат по-голям вкус.
- Гответе със здравословни за сърцето мазнини като зехтин, рапично масло, масло от авокадо, фъстъчено масло (или други ядки) или дори соево масло.
- Гответе също храни, които съдържат здравословни за сърцето мазнини, като сьомга, риба тон, скумрия, ядки или авокадо. Мазнините от тези храни могат да помогнат да направите вкуса на цялото ви ястие по -ароматно.
Стъпка 6. Изберете ароматни методи за готвене
Много хора се фокусират върху съставките на готвенето с ниско съдържание на натрий, като се опитват да намерят някакъв начин да заменят солта. Изборът на ароматен метод на готвене обаче може също да намали нуждата от добавяне на сол в храната ви.
- Някои методи за готвене, като бракониерство, варене или приготвяне на пара, не придават толкова много вкус на храните. Ако искате да увеличите вкусовия профил на вашите ястия, пропуснете тези видове методи на готвене.
- Печенето е чудесен метод за готвене, който използва силната топлина на фурната за готвене на храни. Той помага за карамелизиране и покафеняване на външните части на храната, оставяйки хрупкава, ароматна коричка. В допълнение, той помага да се разкрие естествената сладост на зеленчуците и „пикантността“на протеините, тъй като съдържанието на вода се намалява, което прави аромата по -плътен.
Етап 1.
- Печенето на скара е подобно на печенето по това, че високата топлина на скарата и контактът с скарата придават опушен, пикантен вкус на храните.
- Searing е друг метод за готвене с висока температура, който можете да направите над печката. Топлината от тигана извлича и карамелизира външната страна на протеините и зеленчуците за хрупкава, ароматна кора.
Част 2 от 3: Намаляване на солта във вашата диета
Стъпка 1. Правете храни от нулата
Един от най -лесните начини да премахнете излишната сол от диетата си е чрез готвене на храни от дома и от нулата. Можете да спрете да използвате съставки и подправки с високо съдържание на натрий и да ги замените с продукти без сол или намалена сол.
- Когато правите храни у дома, можете да контролирате всяка съставка, която използвате. Например, ако приготвяте домашна супа, можете да изберете бульон без сол и да добавите билки и подправки, за да увеличите аромата.
- Храненето у дома също ви помага да контролирате размера на порциите. Така че дори ако храните ви са с малко по -високо съдържание на натрий, можете да контролирате колко ядете. По -малка част ще помогне за намаляване на общото количество натрий, което сте консумирали по време на това хранене.
- Някои идеи за домашно готвене с ниско съдържание на натрий включват: изрязване на сьомга в горещ тиган над котлона и изстискване на пресен лимонов сок отгоре; поръсване на мексиканска смес от подправки без сол върху пилешки гърди и ги печете на скара за фахитас; или да направите свой собствен доматен сос, като сотирате чесъна и лука заедно с пресни, сезонни домати и завършите соса си с пресен босилек.
- Продължавайте да тренирате с любимите си подправки. Колкото повече подправки, билки или подправки опитате, толкова по -запознати ще станете с тях и ще намерите повече комбинации, които харесвате.
Стъпка 2. Пазарувайте сезонно
Друг начин да намалите натрия във вашите храни е чрез използване на сезонни, пресни съставки. Тези храни изискват по -малко подправки, особено сол, защото ароматът им е по -интензивен.
- В повечето случаи имате възможност да закупите всякакъв вид плодове или зеленчуци в магазина за хранителни стоки. Дали това е сезон на местно ниво, няма значение, тъй като голяма част от нашата продукция се доставя извън щата или от Западното крайбрежие.
- Въпреки това, храни, които не са узрели или са били набрани рано, така че да не се влошат, преди да стигнат до рафтовете на магазините, може да са по -меки и без аромат. Въпреки това сезонните и местни храни се берат точно на върха на зрялост и като цяло ще имат много по -добър вкус.
- Много магазини за хранителни стоки вече имат сезонна секция или част от продукти, която е дошла от местен продавач или ферма.
- Може също да помислите да отидете на пазара на местния фермер за сезонни артикули. Освен това тук може да намерите сортове наследство, които също могат да имат повече вкус.
Стъпка 3. Не солете храни, докато готвите
Ако готвите и приготвяте храни от вкъщи, вероятно е естествено да посегнете и да поръсите малко сол в ястията си, докато ги приготвяте. Но изхвърлянето на този навик е лесен начин да премахнете солта от диетата си.
- Много пъти осоляването на храни, докато се готвят, не осигурява толкова аромат, колкото търсите (въпреки че все още добавя целия допълнителен натрий). Вместо да осолявате, докато готвите, пропуснете тази стъпка и солете само на масата, когато ядете.
- По -вероятно е да опитате соления вкус, когато солта е била добавена директно към храните, които ядете в този момент (вместо докато готвите). Леко поръсете ястията си със сол и не забравяйте да измерите колко използвате.
- Ако все пак добавяте сол, докато готвите, винаги измервайте колко използвате. Вие сте ограничени до общо 2300 mg дневно, което е около 1 чаена лъжичка общо на ден.
Стъпка 4. Позволете на небцето ви да се приспособи
Всеки път, когато направите някакъв вид промяна в диетата си, може да е трудно да свикнете с нея в началото. Това е особено вярно, когато намалявате подобрител на вкуса като сол.
- Проучванията показват, че вашите вкусови рецептори и небцето могат да се променят и да се развиват с течение на времето. Важното е да си позволите достатъчно време, за да коригирате вкусовите си предпочитания.
- Освен това правите промените по -бавно с извънреден труд. Ако изключите всеки източник на сол или натрий от диетата си наведнъж, това е по -скоро шок за устата ви. Планирайте да намалите приема на натрий малко по малко, вместо всички наведнъж.
- След няколко седмици след спазване на диета с по -ниско съдържание на натрий, всъщност няма да забележите разлика в храните си. Всъщност много хора, когато дегустират предишни храни, започват да мислят, че са твърде солени и не харесват този вкус.
Част 3 от 3: Ограничаване на храни с високо съдържание на натрий
Стъпка 1. Ограничете бързото хранене или пържените храни
Натрият присъства в други храни извън нашата солница у дома. Бъдете внимателни, когато ядете навън - особено в заведения за бързо хранене - тъй като сервираните храни обикновено са с по -високо съдържание на натрий.
- Много ресторанти за бързо хранене сервират пържени храни, преработени храни и дори ще добавят сол към тези вече солени храни. Ограничете или избягвайте тези видове ресторанти и храни, за да ограничите общия прием на натрий.
- Преди да отидете на любимото си място, помислете дали да потърсите информацията за храненето онлайн. Прегледайте размера на порциите и съдържанието на натрий в любимите си ястия и се опитайте да изберете продукти с по -ниско съдържание на натрий.
- Ако все пак се наслаждавате на случайни бургери или пържени картофи, помислете за приготвянето на тези храни от вкъщи. Както е посочено, можете да контролирате съставките и общото количество използвана сол. Ще получите домашна версия с любимите си продукти с намалено съдържание на натрий.
Стъпка 2. Избягвайте преработените меса
Друг често срещан източник на натрий в диетата на много американци са преработените меса. Те са доста често срещани и са се превърнали в основен елемент в диетата на много хора.
- Преработените меса могат да включват храни като: хот -дог, наденица, бекон, деликатесни меса, пушени меса, салам и консерви.
- Тези видове храни използват сол не само като ароматизатор, но и като консервант. Съдържанието на натрий може да стане много високо за тези храни.
- Вместо това опитайте консервирани меса и риба с ниско съдържание на натрий, като си приготвите собствено деликатесно месо чрез печене на пилешки или пуешки гърди и нарязване за сандвичи, закупуване на всички естествени колбаси или бекон и закупуване на прясно или замразено неподправено месо.
Стъпка 3. Отидете на консервирани храни без добавяне на сол
Повечето хора знаят, че консервираните продукти могат да бъдат с високо съдържание на натрий. И те са правилни - много консервирани храни са с високо съдържание на натрий и трябва да бъдат ограничени или избягвани, ако следвате диета с ниско съдържание на натрий.
- Консервираната супа е може би един от основните виновници за консервирани продукти с високо съдържание на натрий. Те могат да варират от 100 mg до 940 mg натрий на порция. Вместо това направете своя супа от нулата.
- Ако купувате консервирани зеленчуци или боб, потърсете консерви, на които пише „ниско натрий“или „без добавена сол“. Това ще бъдат вашите най -добри залози.
- Ако обаче не можете да намерите продукт с ниско съдържание на натрий или без добавена сол, изплакнете добре храните преди употреба, за да отстраните част от излишната сол.
Стъпка 4. Пропуснете замразените вечери и ястия
Ако сте в движение и нямате винаги време за готвене, може да се изкушите да вземете замразена вечеря. Въпреки това, много от тези замразени ястия са с много високо съдържание на натрий - дори и „по -здравословните“версии.
- Не забравяйте, че солта се използва не само като ароматизатор, но и като консервант, който прави някои от тези замразени предястия по -високи в солта.
- Не забравяйте да прочетете етикетите на храните върху тези артикули. Много замразени вечери се продават като „здравословни“или „нискокалорични“, но имат целодневна стойност на натрий. Така че независимо от това, което купувате, погледнете натрия на етикета.
- Добър съвет, който трябва да следвате, е да закупите замразено ястие с по -малко от 600 mg натрий на хранене или порция.
Стъпка 5. Внимавайте с подправките
Трудно място, което натрият често крие, е в подправки, сосове и дресинги. Ако следвате размера на порцията, общият натрий не е чак толкова лош. Въпреки това, когато не измервате и не използвате по -големи количества, тези солени сосове наистина могат да се добавят.
- Най -често срещаните продукти с по -високо съдържание на натрий включват: кетчуп, дресинг за салата, лют сос, соев сос, доматен сос и маринати.
- Вместо тези елементи, опитайте да направите своя собствена от нулата. Можете също така да опитате да потърсите версии с ниско съдържание на натрий в магазина.
- Имайте предвид също, че много нискомаслени или обезмаслени варианти-като дресинги за салати без мазнини-имат повече натрий, отколкото обикновените версии. Компаниите добавят допълнителна сол, за да компенсират намаляването на калориите.
Съвети
- Направете си навик да проверявате етикета с хранителните факти за храни, които консумирате редовно.
- Ако следвате диета с ниско съдържание на натрий, може да помислите да започнете списание за храна, за да проследите общия си прием.
- Започнете да премахвате солта от диетата си бавно и в продължение на няколко седмици. Това ще помогне на вашите вкусови рецептори да се приспособят.
- Също така помислете за приготвяне на повече храни от вкъщи. Това ви позволява да имате някои от любимите си храни, но все пак да спазвате диета с ниско съдържание на натрий.
