Самоефективността се отнася до това колко вярвате в способността си да постигнете желания резултат. Подобряването на самоефективността изисква изграждане на доверие и увереност в себе си и в това, което сте способни да направите. Ще можете да се отървете от съмнението в себе си и да се справите с целите със сила, ентусиазъм и чувство за постижение. В резултат на това отношенията ви със себе си, работата ви и другите ще станат по -силни и по -истински. Ефективното поставяне на цели, активно повишаване на доверието ви и позитивно мислене ще ви помогнат да повярвате в себе си и да процъфтите!
Стъпки
Метод 1 от 3: Поставяне на цели
Стъпка 1. Запишете конкретни, постижими цели
Имайте предвид своите възможности и ограничения, когато си поставяте цели. Уверете се, че целите ви също не са твърде широки. Ако сте нов в поставянето на цели, започнете с много прости и лесни задачи, за да си дадете усещане за постижение.
- Например, ако нямате пари за пътуване тази година, не си поставяйте цел, че ще посетите повечето от европейските страни. Ако имате пари за пътуване, посочете точно кои държави ще посетите и за колко време.
- Ако поставянето на цели е ново за вас, започнете с нещо просто като „Ще спестя допълнителни 10 долара тази седмица“.
Стъпка 2. Използвайте критериите SMART, за да проверите целите си за ефективност
Погледнете списъка си с цели и преценете дали отговарят на всички критерии за ефективно поставяне на цели. Те трябва да бъдат конкретни, измерими, постижими, уместни и ограничени във времето. Оценете целите си според следните въпроси:
- Конкретно: Какви действия ще предприемете? Какво точно ще се постигне?
- Измеримо: Какви данни ще измерват дали сте постигнали целта си?
- Постижимо: Имате ли умения и ресурси, необходими за постигане на целта?
- Уместно: Защо целта е важна? Как се съчетава с други цели?
- Ограничен във времето: Какъв е крайният срок за постигане на целта?
Стъпка 3. Дайте приоритет на целите въз основа на времето и значимостта
Запишете различните си лични или професионални цели и ги подредете от 1 до 10 според това колко важни или необходими са те за вас. Може да ви помогне да разделите по -големите цели на по -малки, за да избегнете претоварването си. Настоящите или чувствителни към времето цели, като тези, свързани с вашите финанси или здраве, трябва да са преди дългосрочни или развлекателни цели, като пенсиониране в чужда държава или изучаване на нов език само за забавление.
- Например, „изплащане на студентски заеми“или „завършване на висше образование“може да дойде преди „да вземете едногодишна ваканция“.
- Не се колебайте обаче да поръчате целите си по всеки начин, който има смисъл за вас. Например, ако придадете голямо значение на интелектуалния си растеж, нещо като изучаването на нов език може да дойде пред други цели. От теб зависи!
- Не съдете себе си за вашите цели или значението, което поставяте върху тях.
Стъпка 4. Определете как ще измервате дали сте постигнали целите си
Разбийте целта на парчета, които можете да измерите. По този начин можете да проследите напредъка си и да почувствате малки частици от постигането на по -малки цели.
- Например, може да кажете: „Постигнах целта да се справя със социалната тревожност, когато мога да изляза сам и да говоря с поне 1 непознат.“
- Като друг пример бихте могли да кажете, че сте постигнали целта си да спестите за ваканция, когато сте спестили допълнителни $ 800 в дискреционни средства.
Стъпка 5. Дайте си времева линия, за да постигнете целите си
Добавянето на краен срок ще създаде усещане за неотложност, мотивирайки ви да работите към целта си всеки ден (дори когато предпочитате да се отпуснете). Не забравяйте да изберете времева рамка, която е реалистична и управляема.
Например, не си поставяйте целта да изплащате заем за кола в рамките на 12 месеца, ако в момента не изпълнявате месечни плащания. Дори ако работите двойно по -дълго и печелите двойно повече пари, би било по -добре да удължите срока до 3 или 5 години, за да не се изтощавате
Стъпка 6. Не се страхувайте да поискате помощ, ако имате нужда от нея
Поискането на помощ не е признак на слабост, това е знак, че сте наясно, че има ограничения за това, което вие сами можете да направите, когато става въпрос за постигане на цел. Ако смятате, че молбата за помощ е знак за провал, преоформете мисленето си към много по -състрадателен подход.
- Например, вместо да си мисля: „Не мога да направя това сам, безполезен съм!“преформулирайте мисълта като „Бих могъл да направя това сам, но знам, че ще науча повече и ще го направя по -добре, ако говоря с някой с повече опит“.
- Когато молите за помощ, уверете се, че вашата молба е УМНА: конкретна, смислена (т.е. защо имате нужда от нея), ориентирана към действие (т.е. поискайте нещо да се направи), реална (т.е. не е измислена или преувеличена) и ограничени във времето (т.е. когато имате нужда).
- Например: „Хей Мери, мога ли да те помоля да погледнеш тази глава вместо мен? Трябва да го редактирам с 5 страници и работя над него седмици наред. Знам, че имате голямо внимание към езика, така че ако можете да направите няколко бележки и да ги изпратите по моя начин в рамките на около месец, ще съм ви много благодарен!”
Метод 2 от 3: Повишаване на вашата увереност
Стъпка 1. Опитайте нови неща, за да си докажете колко сте силни и адаптивни
Сблъскването с предизвикателствата и страховете, които може да имате, ще ви помогнат да преодолеете всяка тревожност, която бихте могли да почувствате за постигането на по -големи цели. Мислете за предизвикателствата като за аксесоари и възнаградете усилията си, независимо дали ги срещате или не.
- Например, едно добро и просто предизвикателство може да бъде да прекарате цял ден без вашия смартфон или социални медии. Нищо не е заложено само по себе си, но доказването на себе си, че можете да го направите, ще ви накара да почувствате постижение.
- За да ви помогнем да опитате нови неща и да се справите с предизвикателствата, визуализирайте себе си, като правите действието, което искате да завършите (като ски или пеене пред публика).
Стъпка 2. Обградете се с хора, които вярват във вас
Приятели и близки могат да предложат подкрепящи думи и да ви държат отговорни, когато става въпрос за определени цели. Казването на другите хора за вашите цели също може да ви направи по -развълнувани да постигнете нещата. Споделяйте своите стремежи само с хора, които искат най -доброто за вас, за да се чувствате комфортно да им кажете от какво имате нужда и как те могат да предложат морална подкрепа.
- Например, когато споделяте цел, може да кажете: „Мисля, че съм готов да започна собствен бизнес, но много се съмнявам в себе си. Наистина имам нужда някой да ми напомни, че мога да го направя, когато се чувствам победен."
- Ако приятел или познат има навика да събаря други хора или да ги осъжда, най -добре е да споделите целите си с някой друг.
- Можете също така да четете истории за постиженията на други хора, за да ви вдъхновяват, просто избягвайте да се сравнявате с героите си по обезсърчаващ начин.
Стъпка 3. Припомнете си постиженията си и се чувствайте горди
Погледнете назад към постиженията си, без значение колко големи или малки, и се потупайте по гърба! Това дори може да бъде нещо толкова просто, колкото пасивно постижение от рода на: „Е, оцелях, като получих коренов канал, така че знам, че мога да премина през друг.“
- Избягвайте да подкопавате постиженията си, като си мислите: „Е, това все пак не беше толкова трудно“.
- Това е особено полезно нещо, което трябва да направите, когато става трудно и ви липсва мотивация. Помислете си: „Правил съм това преди, мога да го направя отново!“или „Всичко това е ново за мен, но съм направил много по -трудни неща, така че знам, че мога да го направя!“
Стъпка 4. Упражнявайте се ежедневно или поне 3 пъти седмично, за да повишите настроението си
Физическите упражнения освобождават ендорфини, които ви карат да се чувствате добре за себе си и света около вас. Проучванията показват, че ежедневните упражнения могат да помогнат за справяне с тревожността, депресията и нивата на стрес-неща, които хората с ниска самоефективност често изпитват.
- Стремете се да правите поне 30 минути аеробни упражнения всеки ден-достатъчно, за да накарате сърцето ви да изпомпва и да изпотите. Бягането, джогингът, плуването, колоезденето, танците и бойните изкуства са чудесен избор, но дори бързата разходка ще има значение!
- Доказано е също, че силовите тренировки повишават доверието, което си поставя за цел да вдига тежести поне 2 до 3 пъти седмично в допълнение към аеробната си рутина.
Метод 3 от 3: Насърчаване на позитивността
Стъпка 1. Практикувайте ежедневни утвърждения, за да се утвърдите и да подобрите настроението си
Положителните утвърждения могат да увеличат самоефикасността, като си припомнят основните си ценности и преработят негативното разположение в положителна енергия. Практикувайте ги всеки ден на глас, в огледалото или тихо в главата си сутрин или когато се чувствате отпаднали. Не се колебайте да създадете свой собствен, но ето няколко, за да започнете:
- "Вярвам, че всеки ден ставам истинско аз."
- "Аз съм свой собствен супергерой!"
- "Мога да се адаптирам към всяка ситуация."
- "Позволявам си да бъда това, което съм, без осъждане."
- "Вдъхновен съм от света около мен."
- "Давам си разрешение да направя това, което е подходящо за мен."
Стъпка 2. Водете дневник за самосъзнание, който да ви помогне да преодолеете когнитивните изкривявания
Писането в дневник е чудесен начин да проверите мислите си и, ако е необходимо, да ги разпитате. Проучванията показват, че експресивното писане може да подобри самочувствието ви и да ви помогне да се справите с травматични или негативни ситуации.
- Мислете за това като за възможност да изчистите негативните си мисли на хартия, вместо да ги носите със себе си.
- Четенето на писането ви ще ви помогне да забележите и да предизвикате когнитивни изкривявания като катастрофално, черно-бяло мислене или прекалено персонализиране на нещо, което е извън вашия контрол.
- Помислете върху вашите писания-особено „аз“-и се запитайте: „Най-добрият ми приятел би ли казал това за мен? Бих ли казал това на най -добрия си приятел?” Например: „Не мога да направя нищо правилно-губя място.“Вероятно не бихте казали това на някой, който ви интересува (или на никого по този въпрос), така че защо да го казвате на себе си?
Стъпка 3. Запишете неща, за които сте благодарни
Проучванията показват, че отделянето на няколко минути от всеки ден, за да запишете неща, за които сте благодарни, ви прави по -щастливи и уверени. Мисленето и писането за многобройните ви благословии ще ви накарат и по -вероятно да видите света като сигурно и доверчиво място, което ще ви улесни да си поставяте и да се справяте с цели без страх и безпокойство.
- Дръжте дневника до леглото си, за да можете да запишете няколко неща сутрин и вечер.
- Използвайте приложение за бележник на телефона си, когато сте в движение.
- Напишете няколко неща, за които сте благодарни, след това и го залепете някъде, където ще го видите през целия ден (например на бюрото или огледалото).
Стъпка 4. Преформулирайте препятствията като възможности за учене
Вместо да виждате препятствията като дразнещи или лоши, гледайте на тях като на възможност да научите и тествате своята адаптивност. Ако имате ниска самоефективност, може да сте склонни да увеличавате всички възникващи препятствия (тоест да направите планина от мол-хълм), но това е вашият мозък, който играе трикове!
- Ако изпитвате безпокойство от определено препятствие по пътя си, напомнете си колко сте компетентни и адаптивни.
- Мислете за неочакваните неуспехи като за приключение или се заемете с тях, сякаш решавате пъзел.
- Например, ако страхът ви от неуспех е пречка, която ви пречи да започнете нова кариера, проучете източника на страха си и го преформулирайте като предпазлив (но не задължителен) глас в главата си. Напомнете си, че неуспехът е субективен и изключително често срещан-начина, по който се справяте, има значение.
Стъпка 5. Излагайте се на медии, които ви карат да се чувствате добре
Някои филми, предавания, книги и музика могат да ви накарат да се чувствате по -негативно към себе си и света около вас, така че имайте предвид медиите, които консумирате. Голямото излагане на социални медийни платформи, по -специално, е свързано с чувство на неадекватност, ревност и депресия.
- Ако сте склонни да се наслаждавате на тъмни книги, опитайте нещо ново, като вземете вместо това нещо леко и забавно.
- Не е нужно да се отказвате изобщо от тъмни или депресиращи книги, филми и предавания, просто ограничете експозицията си и я поставете в сандвич между по -леки дейности (т.е. четете смешни или вдъхновяващи книги преди и след една, която е особено песимистична).
- Изтрийте акаунтите си в социалните медии или задайте таймер, който да ви позволява само 5 до 10 минути на ден.
Съвети
- Направете дневника ежедневен ритуал, като го правите по едно и също време всеки ден.
- Слушайте музика, която ви създава положително настроение.
- Практикувайте внимателна медитация, за да се справите с трудните емоции.
