Напрежението и болката във врата могат да се развият поради стрес, работа по цял ден пред компютър, лоши пози за сън, лоша стойка или дори неправилна дихателна механика. Напрежението на шията често може да доведе до главоболие и други проблеми с гръбначния стълб. Можете да намалите неудобното или болезнено напрежение във врата, като правите разтягане на шията, като използвате масаж и топлина и като коригирате ежедневието си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Правете разтягане на врата
Стъпка 1. Пъхнете брадичката си към гърдите
Внимателно спуснете брадичката към гърдите си. В същото време си представете, че стоите до стена и плъзнете тила си нагоре по тази въображаема стена.
- Когато седите пред монитор по цял ден, долната половина на врата ви се огъва, но горната част завършва в удължение, така че можете да видите екрана. За да облекчите това, трябва да извиете горната част на врата си напред, а долната част да седи над себе си.
- Задръжте този участък за два до три вдишвания. Трябва да усетите как мускулите на врата и раменете се удължават.
- Вдишайте, докато повдигате главата си и се връщате в изходна позиция. Повторете това упражнение два до три пъти, като задържите два до три вдишвания наведнъж.
Стъпка 2. Комбинирайте брадички с бради с наклони на врата
Започнете, като приберете брадичката към гърдите си и повдигнете задната част на главата. След това вдишайте и наклонете главата си надясно. Удължете и удължете врата си към пространството отдясно, вместо да се опитвате да донесете ухото си до рамото. Трябва да почувствате разтягане на лявото си рамо и лявата страна на врата. Задръжте тази позиция за три вдишвания. При издишване повдигнете врата си и гледайте напред. След това вдишайте, докато накланяте главата си наляво. Задръжте тази позиция за три вдишвания.
- Наклоните на шията са добър начин да започнете рутината на разтягане на врата, тъй като те ще ви помогнат да удължите по -големите мускули на врата си и да отпуснете цялото тяло. Удължаването и разтягането на малките мускули на врата ви също може да предотврати главоболие при напрежение.
- Седнете в удобно положение с кръстосани крака върху постелка за упражнения или мека повърхност. Можете да използвате подпори като блок за йога или възглавница и да седнете върху тях, за да направите седналото положение по -удобно.
- Можете да повторите това упражнение два до три пъти от всяка страна. Можете също така да добавите известно съпротивление, като поставите ръката си върху главата си и леко притискате главата си, докато накланяте главата си на една страна. Ако например накланяте главата си надясно, бихте използвали лявата си ръка, за да приложите лек натиск върху лявата страна на главата си. Не дърпайте и не дърпайте врата си и прилагайте само лек, нежен натиск върху главата си.
Стъпка 3. Опитайте да разтегнете люлеещата се ръка
Това просто изправено разтягане ще раздвижи торса и ръцете ви и ще ви помогне да освободите напрежението във врата и раменете.
- Започнете в изправено положение с разтворени крака на ширината на бедрата и ръцете си отстрани. Започнете да размахвате ръцете си отстрани. Използвайте торса и раменете си, за да завъртите тялото си леко от едната страна на другата, оставяйки ръцете ви също да се люлеят отстрани. Размахвайте ръцете и тялото си за шест до десет вдишвания.
- Можете също така да превърнете ръцете си в юмруци и да размахвате ръцете си, така че юмруците ви да кацнат почти на всяко бедро. Повторете това за шест до десет вдишвания.
Стъпка 4. Направете сгъване напред с гръден отвор
Тази изправена поза е чудесна за освобождаване на напрежението във врата и раменете.
- Застанете с раздалечени крака два до три фута върху постелка. Завъртете краката си така, че пръстите ви да са обърнати навътре, а петите - леко навън. Стиснете ръцете си зад гърба, така че пръстите ви да се преплитат и дланите ви да са възможно най -близо една до друга. Вдишайте, докато вдигате гърдите си към тавана, с врата си нагоре.
- Издишайте, докато бавно се навеждате напред между краката си, огъвайки се в бедрата, а не в долната част на гърба. Нека ръцете ви се вдигнат нагоре към тавана и позволете на гравитацията бавно да ги остави да паднат над главата ви.
- Задръжте тази позиция за шест до осем вдишвания. Оставете главата си да виси тежко и продължете да стискате здраво ръцете си. Трябва да почувствате разтягане на мускулите на врата и раменете.
Стъпка 5. Използвайте стена, за да направите разтягане на изправено място
Можете да използвате ъгъла на стената, за да разтегнете гръдните си мускули и да облекчите напрежението, което държите в тази област. Това ще помогне на раменете ви да се заоблят, което ще постави врата ви в по -добро и неутрално положение.
- Започнете, като застанете на около два фута назад от ъгъла на стената, обърната към ъгъла. Дръжте краката си заедно и поставете еднакво тегло на двата крака.
- Поставете предмишниците на всяка стена, с лактите точно под височината на раменете. Вдишайте и се наведете, доколкото можете, без да изпитвате болка. Трябва да усетите разтягане в гърдите и предната част на раменете.
- Задръжте разтягането за около шест до осем вдишвания. Можете да повтаряте този участък три до пет пъти на ден.
Стъпка 6. Поставете кобрата за разтягане и укрепване на мускулите на врата
След като затоплите мускулите на врата си с няколко отварящи участъка, можете да опитате поза на кобра, за да укрепите мускулите на раменете, мускулите на врата и горната част на гърба. Тази поза може да помогне за подобряване на стойката и цялостното ви здраве на гръбначния стълб. Препоръчва се първо да разтегнете напрегнатите мускули на врата, преди да правите поза на кобра.
- Започнете, като лежите с лице надолу върху постелка, с изправено чело върху постелката или опирайки върху тънка кърпа за опора. Ръцете ви трябва да са отстрани, с длани плоски върху постелката. Поставете езика си върху покрива на устата си, тъй като това ще помогне за стабилизиране на мускулите на врата.
- Вдишайте и стиснете лопатките заедно, докато вдигате ръцете и ръцете си, оставяйки ги да се движат на няколко сантиметра над постелката. Повдигнете челото си на около сантиметър от постелката с поглед право напред и надолу.
- Задръжте тази позиция за шест до осем вдишвания, като се уверите, че главата ви е обърната надолу и натоварвате краката си и притискате пръстите на краката си върху постелката.
- Повторете тази поза отново два до три пъти. Почивайте между всяка поза с едната страна на главата си върху постелката.
Стъпка 7. Опитайте раменните часовници
Вдигането на рамене работи върху горните мускули на рамото и шията. Седнете на стол или застанете с изправени крака и раздалечени на ширината на раменете. Оставете ръцете си да висят отстрани, след това завъртете раменете първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
Повторете три до четири пъти на ден
Метод 2 от 3: Използване на масаж и топлина
Стъпка 1. Масажирайте тригерните точки на врата си
Масажът може да ви помогне да тренирате и да освободите напрежението в мускулите на врата, особено ако сте склонни да усещате напрежение на едно и също място на врата си. Тези тригерни точки са стегнати възли от мускулни влакна, които са напрегнати или напрегнати.
- За да си направите масаж на шията, започнете с палеца и показалеца си, за да натиснете леко върху мускулите, които очертават областта на шията и раменете ви, известен също като трапецовидния мускул, който се простира от основата на черепа ви до средата на гърба и през рамо. Може да почувствате множество тригерни точки на трапецовидния мускул. Тези точки на задействане ще се почувстват като въже и когато прилагате лек натиск, може да почувствате дискомфорт, разпространен в мускулната област.
- Използвайте палеца и показалеца или кокалчетата на ръцете си, за да разтриете и разтриете напрегнатите си мускули на врата. Ако наблизо има колега, приятел или партньор, можете да ги помолите да ви помогнат да разтриете и замесите тригерните точки на трапецовидните мускули.
- Можете също така да направите професионален масаж на мускулите на врата и раменете. Ходенето на месечни масажи може да помогне за намаляване на напрежението и болката във врата.
Стъпка 2. Използвайте валяк от пяна, за да масажирате мускулите на врата си
Можете също да използвате валяк от пяна, за да масажирате тригерните си точки и да освободите напрежението във врата. Пяна ролки могат да бъдат намерени в повечето магазини за упражнения. Потърсете пяна с пълна дължина, диаметър шест инча.
- Поставете ролката от пяна на земята или върху постелка за упражнения. Легнете върху нея по дължина, с горната част на гърба върху ролката от пяна. Можете да поставите ръцете си на бедрата или от двете страни на тялото.
- Като държите торса си успореден на земята, завъртете горната част на гърба и мускулите на лопатката настрани срещу валяка от пяна. Трябва да започнете да усещате отпускане на напрежение във всички болезнени задействащи точки.
- Превъртете се поне 20 пъти от всяка страна на тялото си, за да освободите напрежението на врата и раменете. Можете да използвате валяка от пяна ежедневно, за да управлявате всяка мускулна болка или стягане.
Стъпка 3. Нанесете топлинен пакет върху мускулите на врата
Топлината може да помогне за намаляване на болката и мускулните спазми на врата. Увийте топлинния пакет в кърпа и го задръжте до врата си за 20 минути наведнъж.
Можете също така да приложите студена опаковка, увита в кърпа, на врата си, тъй като ниските температури също могат да предложат облекчаване на болката
Стъпка 4. Вземете гореща вана
Дългото, релаксиращо накисване в гореща вода може да помогне за успокояване на напрегнатите мускули във врата и раменете. Опитайте се да легнете по гръб във ваната, така че врата и раменете ви да се накиснат и да се отпуснат в горещата вода.
- Можете също така да вземете горещ душ, но се уверете, че стоите в горещата вода достатъчно дълго, за да може мускулите на врата ви да се затоплят и да се отпуснат. Опитайте да седнете на малък стол, като оставите душа да тече по тила.
- Можете да изпълнявате нежните си разтягания на врата, докато седите или стоите под душа. Това ви позволява да се разтягате повече, като оставяте горещия душ да затопли мускулите ви.
Метод 3 от 3: Коригиране на ежедневната ви рутина
Стъпка 1. Спете с врата си в неутрално положение
Намерете възглавница, която пасва на тялото ви и която поддържа главата и шията ви неутрални. Спането на твърде много възглавници може да доведе до неестествено огъване на врата, което може да причини напрежение на врата. Опитайте се да спите само на една до две възглавници или вземете възглавница за шийката на матката, която е оформена така, че да поддържа главата и шията ви. Тези възглавници също държат врата ви в съответствие с гръбначния стълб.
Стъпка 2. Коригирайте стойката си, когато седите за дълги периоди от време
Напрежението на шията често се причинява от дълго седене в едно положение, обикновено при работа на компютър или шофиране в кола за няколко часа. Регулирането на стойката ви в тези неподвижни позиции може да помогне за намаляване на напрежението във врата и подобряване на здравето на гръбначния стълб.
- Когато седите за компютър, опитайте се да коригирате стойката си, така че подравняването ви да е правилно и да не натоварвате прекомерно мускулите на врата си. Преместете екрана на компютъра си така, че да е на нивото на очите на бюрото ви. Тествайте настройката на компютъра си, като седнете в офис стола си. Уверете се, че погледът ви е директно в центъра на екрана на компютъра.
- Трябва също да се опитате да държите главата си в центъра на екрана на компютъра, вместо да се навеждате на една страна. Можете също да използвате устройство за свободни ръце, като слушалки, ако говорите по телефона през целия ден и не искате да държите телефона между ухото и рамото си.
- Ако разглеждате някакъв бележник или бележки, докато пишете на компютъра си, можете да използвате държач за хартия до екрана на компютъра. Това ще ви помогне да не държите главата си обърната и надолу на една страна, докато пишете.
- Правете почивки през целия работен ден и се движете на всеки 20-30 минути, така че врата ви да не се напряга и да не се забива в едно положение.
- Проверете предписанието на очите си, ако имате много болки в шията по време на работа. Ако се напрягате да видите, може да се наведете напред през целия ден, без да осъзнавате.
Стъпка 3. Пийте много вода през целия ден
Гръбначните дискове, които седят между прешлените на гръбнака, съдържат предимно вода. Отпиването на вода през целия ден ще гарантира, че тялото ви ще остане хидратирано, а гръбначните ви дискове ще останат здрави и течни. Опитайте се да пиете поне пет до осем чаши вода на ден.
Стъпка 4. Правете поне 150 минути упражнения седмично
Раздвижването на тялото чрез упражнения поне веднъж на ден може да помогне за облекчаване на напрежението в мускулите и укрепване на мускулите, така че е по -малко вероятно да се стегнат. Ако се притеснявате да не нараните врата си с интензивни упражнения, опитайте леки упражнения като лек йога, плуване или джогинг.
Никога не поставяйте излишен стрес върху врата си, ако е напрегната или напрегната. Избягвайте контактни спортове, ако изпитвате напрежение във врата и болки във врата, както и по -интензивни часове по аеробика
Стъпка 5. Вземете обезболяващи, за да облекчите болката
Ако напрежението на врата ви причинява дискомфорт, който не може да бъде разтегнат, можете да приемате редовни дози обезболяващи като ибупрофен или парацетамол, за да контролирате болката.
