Когато имате възел в рамото си, може да го обвините, че прекарвате деня прегърбен над офис компютъра си. Но стресът от завършването на всички фактури до крайния срок може да бъде толкова виновен, колкото и седящата ви поза. Напрежението в раменете често има както физически, така и емоционални причини и следователно изисква както физическо, така и емоционално лечение. Комбинирането на масаж, упражнения за разтягане и техники за управление на стреса предлага най -добрия залог за облекчаване на напрежението в раменете.
Стъпки
Метод 1 от 3: Използване на самомасаж или професионални процедури
Стъпка 1. Стиснете и плъзнете ръцете си нагоре по раменните мускули
Докато седите, преместете лявата си ръка над лявото рамо, а дясната над дясното, точно под основата на врата. Издишайте и оставете главата си да падне назад. Внимателно стиснете дланите си към пръстите си и ще почувствате, че мускулите на раменете ви се захващат между тях. Поддържайте този нежен хват на всеки мускул, докато плъзгате ръцете си по шията от двете страни на гръбнака.
- Това е чудесен масаж, който да правите, докато седите на бюрото си. Повтаряйте го толкова често, колкото искате.
- Партньор също може да застане зад вас и да извърши този бърз масаж.
- Можете също така да масажирате едно рамо наведнъж, като използвате ръката си от противоположната страна на тялото.
Стъпка 2. Масажирайте раменете и шията с върховете на пръстите си
Започнете, като затворите очи и дишате дълбоко и бавно. След това използвайте върховете на пръстите си, за да масажирате в малки кръгове, като започнете над лопатките си и работите нагоре от двете страни до горната част на врата. Натиснете здраво, но не си причинявайте силна болка.
Направете бърза почивка от екрана на компютъра си, за да правите този самомасаж на всеки час - или винаги, когато имате нужда от него! Можете да правите този масаж толкова често, колкото искате, колкото искате
Стъпка 3. Направете бързо разтягане на рамото и шията, докато работите
Отдръпнете се от бюрото си или се изправете. Преплетете пръстите си в задната част на главата. Наведете главата си напред и оставете тежестта на висящите ви ръце леко да се дърпа надолу върху главата и шията ви. Ще почувствате леко разтягане на мускулите в раменете, горната част на гърба и шията.
- Не принуждавайте ръцете си надолу - оставете гравитацията да свърши по -голямата част от работата.
- Задръжте разтягането за 10-15 секунди, повторете го 3-5 пъти на сесия и направете толкова сесии, колкото е необходимо през деня.
Стъпка 4. Масажирайте раменния възел с топка за тенис
Застанете с гръб до стената или легнете на пода. След това закрепете топка за тенис или ракетбол между стената или пода и рамото си, точно отстрани на гръбнака. Много бавно търкаляйте топката с гръб, докато удари тясното място.
- Задръжте в това положение за няколко секунди и може би се движете нагоре и надолу и отстрани малко, за да вкарате топката в раменния си възел. Когато почувствате известно облекчение, преместете топката от другата страна на гръбначния стълб според нуждите.
- Не търкаляйте топката директно върху гръбнака си.
- Можете да повторите тази маневра всеки път, когато възелът стане досаден.
Стъпка 5. Оставете приятел или партньор да работи в горния, вътрешния ъгъл на лопатката ви
Легнете по корем, с отпуснати ръце отстрани. Помолете другия човек да последва горната част на триъгълната ви лопатка от рамото ви до мястото, където тя се среща с гръбнака ви. Точно под този хребет и до гръбнака ви, те трябва да могат да намерят „сладко място“, което има тенденция да държи много напрежение - и да осигури много облекчение при масаж.
- Когато открият мястото, помолете ги да го разтрият здраво с кръгови движения.
- Влакна от мускула infraspinatus, който седи под лопатката, се свързват на това място, което означава, че може да почувствате облекчение в цялата си рамо.
- Можете да поискате повторение на този масаж толкова често, колкото ви е необходимо - но бъдете готови да върнете услугата!
Стъпка 6. Посетете професионален масажист, за да получите по -съществено облекчение
Трудно е да масажирате старателно собствените си рамене и дори нетърпелив партньор вероятно няма да има уменията да осигури страхотен масаж на раменете. Обучен и опитен масажист може да работи мускулите от врата до гърба ви и да разтопи напрежението в раменете ви.
Потърсете опитни и професионално сертифицирани масажисти чрез признати организации като AMTA (в САЩ), получете препоръки от приятели или от Вашия лекар и говорете предварително с всички потенциални масажисти, за да сте сигурни, че се чувствате добре с тях
Стъпка 7. Работете с Вашия лекар или мануален терапевт за по -сериозни проблеми с рамото
Ако напрежението на раменете ви не изчезне, причинява силна болка или ограничава движението на главата, шията или рамото, потърсете квалифицирана медицинска помощ. Вашият лекар може да препоръча физиотерапия, хиропрактични грижи и/или схема за управление на болката, която включва НСПВС, аналгетици или кортикостероиди.
Техниките (и разходите) за хиропрактика могат да варират значително, така че потърсете солидни препоръки и попитайте за опита на хиропрактика, методите на лечение и процедурите за таксуване, преди да изберете такъв
Метод 2 от 3: Управление на стреса, който мигрира към раменете ви
Етап 1. Медитирайте за намаляване на стреса и тревожността.
Медитацията може да има различни форми - дълбоки дихателни упражнения, упражнения за съзнание, техники за визуализация, медитация с ръководство и т.н. Потърсете wikiHow за някои страхотни статии за медитация, разгледайте учебни видеоклипове онлайн или се присъединете към клас, за да получите директни инструкции от експерт.
Когато стресът ви удари силно и раменете ви се напрегнат, понякога едно просто дихателно упражнение може да има голямо значение. Затворете очи и вдишайте бавно през носа за брой 5. Задръжте дъха за брой 1 или 2, след което издишайте през устата за броене 5
Стъпка 2. Разрешете стреса си с аеробни упражнения
Бързата разходка или разходката с колело (на открито или стационарно) осигурява множество ползи за здравето, включително освобождаване на ендорфини, които се борят със стреса. За общи ползи за здравето се препоръчва да правите умерени аеробни упражнения - по време на които дишате и се потите повече, но можете да продължите разговор - 30 минути на ден, 5 дни в седмицата. Но бързата разходка е чудесна идея всеки път, когато почувствате стрес и произтичащото от това напрежение в рамото.
- Ако раменете ви са стегнати, не забравяйте да направите няколко разтягания предварително, както е описано в съответния раздел на тази статия. Това е особено важно, ако ще използвате ръцете си за плуване, с помощта на елиптична машина и т.н.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, особено ако имате болка в рамото или шията заедно с напрежение.
Стъпка 3. Дайте приоритет, кажете „не“и го пуснете, когато чинията ви е твърде пълна
„Работохолици“и „супер-майки“(или „супер-татковци“) често стават жертва на прекомерен стрес и напрегнати рамене, защото се опитват да направят твърде много. Научете се да давате приоритет на задачите си, като ги изреждате и класирате, кажете „не“, когато просто не можете да поемете нещо, и се освободете от нереалистичните си очаквания.
Стъпка 4. Поискайте помощ от приятели и близки
Хората, които се грижат за вас, искат да ви помогнат, така че не бъдете твърде горди да поискате ръка, когато имате нужда от нея. Помагали сте на други, когато са били претоварени и стресирани, и няма нищо лошо в това да сте на прием, когато сте в същата лодка. Помолете сестра си да вземе децата вместо вас, да платите на детето на съседа си да се грижи за вашата поляна това лято или да видите дали колега може да ви помогне с този голям доклад.
Стъпка 5. Разгледайте възможностите за терапия и подкрепа
Някои стрес не могат да бъдат медитирани, упражнявани или „не“. И няма абсолютно нищо лошо да признаете, че имате нужда от повече помощ - и да я получите. Говорете с Вашия лекар за посещение на лицензиран терапевт - когнитивно -поведенческата терапия например може да бъде ефективна техника за управление на стреса. Или потърсете препоръка за група за поддръжка за управление на стреса във вашия район или онлайн.
Говорете с бъдещи терапевти, преди да изберете такъв. Попитайте за техните възгледи за причините за напрежението в раменете, техния опит в тази област и техниките за лечение
Стъпка 6. Комбинирайте управлението на стреса с разтягания, упражнения и масаж
Най -добрият начин да се отървете от напрежението в раменете е да го атакувате от всички ъгли едновременно. Борба със стреса, който допринася за напрежението, като в същото време работите за намаляване на физическите причини и симптоми на стягане в рамото.
Метод 3 от 3: Правете упражнения за разтягане и йога
Стъпка 1. Използвайте стена и рамка на врата, за да разтегнете раменете си
Изправете лице към стена и изпънете ръцете си право, така че дланите ви да са плоски срещу нея. Дръжте ръцете си до стената, докато се върнете назад няколко стъпки, огъвайки се в кръста, така че да гледате пода. Дръжте раменете си отпуснати и не натискайте към стената. Задръжте този участък за 30 секунди.
- След това застанете под прав ъгъл към отворена врата, с лице към пантите на вратата с едната си страна към резето на рамката. Протегнете ръка през тялото си и през отворената врата, за да хванете рамката на вратата, която гледа към другата стая. Плъзнете се от рамката на вратата, докато усетите леко разтягане в рамото и гърба. Задръжте за 30 секунди, след това повторете с другата ръка.
- Правете тези разтягания 1-2 пъти на ден, толкова често, колкото всеки ден.
Стъпка 2. Правете разтягане на раменете с еластична лента за опъване
Задръжте лентата за опъване зад гърба си, с ръце изправени и на ширината на раменете и с длани обърнати назад. Спуснете раменете надолу и назад, леко изпънете ръцете назад и дръпнете лентата за напрежение с двете си ръце. Задръжте за 30 секунди.
- След това задръжте лентата за опъване над главата си, с ръце изправени нагоре и на ширината на раменете. Издърпайте лентата за напрежение надясно (носейки лявата си ръка с нея), докато измествате бедрата си наляво. Задръжте това разтягане за 5-10 секунди, след това издърпайте лентата отляво по същия начин.
- Можете също да използвате каишка от плат, здраво въже или навита кърпа вместо еластична лента за опъване.
- Отново можете да правите тези разтягания 1-2 пъти всеки ден, ако е необходимо.
Стъпка 3. Започнете йога сесия, фокусирана върху раменете, с ролки на раменете и шията
Застанете или седнете изправени. Завъртете раменете си с едно плавно движение нагоре, назад и надолу до изходна позиция. Направете това 5 до 10 пъти, след това навийте, напред и надолу 5 - 10 пъти. Затворете очи и дишайте бавно и целенасочено.
- След това леко отвийте раменете си назад, докато все още седите или стоите изправени. Наклонете главата си надясно и потопете брадичката надолу към гърдите. Дръжте брадичката си към гърдите, докато се въртите наляво, повдигнете главата си и се върнете в неутрално положение. Направете същата маневра в обратната посока (отляво надясно) и повторете всяко завъртане на врата 5 пъти.
- Опитайте да правите йога сесии 3-4 пъти седмично, ако е възможно-но дори една сесия седмично ще ви помогне.
Стъпка 4. Практикувайте йога маневри, които освобождават напрежението в рамото
Всяка йога рутина вероятно ще помогне на заплетените ви рамене, но някои пози могат да осигурят по -специфични ползи. Прочетете подробностите за конкретни пози, гледайте учебни видеоклипове онлайн и - още по -добре - запишете се на час по йога с квалифициран инструктор. Опитайте например:
- Вкарайте позата на иглата
- Поза на котка и крава
- Поза на моста
- Стоящото напред сгъване
- Разширена поза на страничния ъгъл
