Всеки трябва да се справи със стреса в живота. Това може да е свързано с работата, семейството, социалния стрес, екологичния стрес или здравословни проблеми. Оставянето на стреса да се натрупа в живота ви може да има отрицателни ефекти върху вашето емоционално, физическо и психическо здраве. Но можете да се научите да отпускате тялото си, да изчиствате ума си и да управлявате стреса. Можете също така да намалите тревожността си, да осигурите буфер срещу депресията и да подобрите физическото си здраве. Приспособяването към вашите физически и емоционални чувства на стрес може да ви помогне да се справите с живота и да бъдете по -продуктивни. За щастие има бързи и лесни методи, които можете да използвате, за да се освободите от стреса.
Стъпки
Метод 1 от 4: Учебна визуализация
Стъпка 1. Намерете лично място
Използването на въображението ви, за да се обградите с успокояващи образи, може да ви помогне да намалите стреса. За да започнете, намерете лично място за почивка за десет минути.
- Намерете тихо място, където можете да бъдете сами. Да бъде на почивка от работа, в колата си (паркирана), в банята или у дома.
- Изключете телефона си, така че нищо да не ви разсейва. Това е време за вас и само за вас. Мислете за това като за 10 -минутна ваканция от ежедневните стресори на живота.
Стъпка 2. Създайте безопасно място в ума си
Съсредоточете ума си на място, където се чувствате сигурни и спокойни. Това може да е плаж на Хаваите. Това може да е гора, лагер през нощта с пращене на огън, всяко място, което ви кара да се чувствате спокойни. Тя може да бъде реална или въображаема.
Можете да използвате всякакви изображения, които фокусират вниманието ви върху усещането за релаксация. Вашето безопасно място може да бъде спомен за всяко място, което ви кара да се чувствате спокойни. Или можете да си представите фантастично място, като в облаците или в звездите
Стъпка 3. Представете си как се чувства вашето безопасно място
Опитайте се да си представите възможно най -ярко физическото усещане за вашето безопасно място. Представете си колкото се може повече сензорни детайли.
Помислете как мирише солта на океана. Представете си усещането за пясък по краката ви, звуците на вълните, които се разбиват в ушите ви, топлината на слънцето върху кожата ви. Включете всичките си сетива в създаването на вашето визуализиращо преживяване
Стъпка 4. Внесете усещането за безопасно място в напрегнатите области на тялото си
Забележете места в тялото си, които задържат напрежение и стрес, докато визуализирате мястото си за релаксация. Съзнателно пренесете всички усещания от вашето въображаемо отстъпление в областите на тялото, които са физически напрегнати.
Например, много хора държат много напрежение в раменете и шията си. Ако си представяте, че сте на плаж, съсредоточете лъчите на слънчевата светлина, соления въздух или усещането, че сте във водата върху раменете си. Почувствайте ги да се отпуснат във визуализацията
Стъпка 5. Разнесете усещането по цялото си тяло
Докато дишате и си представяте себе си на мястото за отдих, започнете цялостно сканиране на тялото. Започнете от главата си и се придвижете чак до краката си.
- Концентрирайте се върху главата си на мястото за отдих и дишайте. След това се съсредоточете върху раменете си и дишайте. Осъзнайте, че ръцете, торсът, средната част и бедрата са напълно потопени във вашата визуализация. През цялото време дишайте дълбоко във всяка част на тялото си. След това се съсредоточете върху краката, коленете, прасците и накрая стъпалата.
- Вдишайте себе си във вашата визуализация, докато продължавате да поглеждате гледките, звуците, чувствата и миризмите на вашето въображаемо убежище.
Стъпка 6. Отпуснете се и останете известно време
Тази техника може да ви помогне да се чувствате по -малко стресирани само за 10 минути. Можете също да използвате тази техника, когато имате повече време. Няма такова нещо като прекаляване с релаксацията!
След като почувствате известно облекчение от стреса, отворете очи. Отделете няколко минути, за да се приспособите към обкръжението си, след което продължете с деня си
Метод 2 от 4: Вървете внимателно
Стъпка 1. Излезте навън и започнете да ходите
Можете да облекчите стреса само с десет минути умерени упражнения като ходене.
Ако е възможно, практикувайте внимателно ходене в естествена среда. Близкият парк с пешеходни пътеки или градина е идеален. Дори квартал с много дървета е добър избор. Разходките сред природата могат да помогнат за увеличаване на облекчаващите стреса ефекти на внимателното ходене. Много хора намират природата за спокойна. Това може да бъде добро бягство от натоварения градски живот
Стъпка 2. Обърнете внимание на тялото си
Вниманието е просто друга дума за обръщане на внимание. Докато вървите, обърнете внимание на това как се чувства тялото ви. На този етап не се опитвате да промените нищо, просто имайте предвид чувствата в тялото си.
- Не ходете просто с главоломни състезателни мисли. Вместо това, докато ходите, обърнете внимание на тялото и околната среда. Внимателното ходене означава да си дадете почивка от всички стресиращи мисли, които може да ви минават през ума.
- Забележете как се чувстват краката ви при всяка стъпка. Бъдете наясно със стойката си; ако стоите изправени или наведени напред или прегърбени. Забележете дали бедрата ви се чувстват напрегнати или стегнати. Обърнете внимание как махате с ръце. Забележете как дишате, докато ходите.
Стъпка 3. Наблюдавайте заобикалящата ви среда
След като направите равносметка на усещанията на тялото си, съсредоточете се върху света около вас. Обърнете внимание на цветовете, които са около вас. Съсредоточете се върху вашата среда, каквато и да е тя.
- Погледнете пейзажа около вас, сградите, ако сте в града, или природата, ако сте някъде, където има растения. Погледнете дали има нещо на земята или как изглежда небето на този конкретен ден.
- Опитайте се да се потопите изцяло в обектите около вас, вместо да мислите за други неща.
Стъпка 4. Променете дишането и стойката си
След като свикнете да присъствате в тялото и околната среда, започнете да оформяте дишането и стойката си. Застанете изправени и поемете дълбоко въздух.
- С всяка стъпка си представяйте, че има низ, който ви държи нагоре от короната на главата ви. Този низ преминава през цялото ви тяло и е свързан с краката ви.
- Осъзнайте дишането си и съзнателно поемете дъх от дъното на корема си.
- Ходете толкова бързо или бавно, колкото искате и способностите ви позволяват, като същевременно оставате наясно с движенията, околната среда и дишането.
Стъпка 5. Запазете фокуса си
Ако откриете, че умът ви се увлича по мисли за нещо различно от ходене, дишане или обкръжение, забележете мислите си и ги оставете да преминат. Върнете вниманието си обратно към краката си, въображаемата струна, която държи главата ви, и заобикалящата ви среда.
- Може да се наложи да се упражнявате да върнете вниманието си обратно към ходенето, но това е част от упражнението. Важното е само да забележите мислите си, след което да се върнете към съзнателно ходене.
- Няма значение колко пъти умът ви може да се отклони назад. Единственото важно нещо е, че ходите с намерението да облекчите стреса. Просто продължавайте да връщате вниманието на ума си към ходенето си.
Метод 3 от 4: Отпускане с дихателни упражнения
Стъпка 1. Практикувайте коремно дишане
Дихателната работа може да помогне за бързо облекчаване на стреса и във всяка ситуация. Дълбокото дишане понижава кръвното налягане и сърдечната честота и насища тялото с кислород. Всичко това спомага за насърчаване на релаксация. Коремното дишане е точно това, което звучи: дишане от корема.
- Поставете едната или двете си ръце на корема и дишайте право в ръцете си. Много от нас дишат само в горната си гръдна кухина, което всъщност активира реакцията на стрес. Това предизвиква повече чувство на стрес.
- Отделете десет минути, за да седнете удобно с ръце на корема и просто да дишате.
- Опитайте се да съсредоточите ума си върху дъха си, като оставите всичките си стресиращи мисли да преминават през ума ви, сякаш са автомобили на магистрала.
- Слушайте звуците, които издава тялото ви, докато диша. Почувствайте издигането и падането на корема под ръцете си.
- Обърнете внимание на местата в тялото, които държат напрежение, като шията, раменете, ръцете или коленете. Вдишайте цялото напрежение през ръцете си в корема.
Стъпка 2. Вземете заземяващи вдишвания
Заземяващите вдишвания са вид дълбоко дишане, при което си представяте как стресът в тялото ви напуска през краката ви. Ето как се прави:
- Седнете с краката си здраво стъпили на земята. Представете си, че има низ, който държи главата ви отгоре. Сега си представете две тежки метални пръти, които са прикрепени към дъното на краката ви и ви свързват със земята. Почувствайте тежестта на прътите, които натежават тялото ви.
- Съсредоточете се върху краката си и дишайте от върха на главата чак до краката си, чак през металните пръти и в земята.
- След като сте направили два или три вдишвания по този начин, представете си всички неща, за които сте стресирани да текат от горната част на главата през дъното на краката ви. Оставете ги да се стичат през металните пръти и в земята.
- Да приемем например, че работата е била особено стресираща за вас. Представете си всички стресиращи неща в работата ви, изтичащи от главата ви и надолу през прътите. Задачата, която продължаваше да се обърква, раздразнението ви с колега и проблемът с принтера трябва да се влее в земята.
- Позволете си да освободите отговорностите си за тези 10 минути. Вашата цел е да бъдете в тялото си и да се освободите, да изчистите главата си и да подобрите настроението си.
Стъпка 3. Опитайте да вдишате цялото тяло
Този вид дихателна работа се фокусира върху цялото ви тяло и помага за облекчаване на стреса физически. Той подпомага здравословното движение на гръбначния стълб и органите, както и притока на кислород и лимфна течност в тялото. Това е процес на дълбоко дишане, представяйки си как почивката влиза във всяка част на тялото ви. Докато правите, ще освободите стреса във всяка област. Ето как се прави:
- Започнете с коремно дишане.
- След като поемете няколко дълбоки коремни вдишвания, започнете да се отпускате от главата до петите.
- Вдишайте в главата си, като забележите черепа, челото, очите и ушите си. Съзнателно отпуснете всяко напрежение, което може да осъзнаете в тези области.
- След това се съсредоточете върху раменете си. След това преместете ръцете и лактите си и си представете, че издишвате през ръцете си.
- Вдишайте торса си, почувствайте и отпуснете гръдния кош, гръдната кост и храносмилателните органи.
- Вдишайте бедрата си и отново продължете да забелязвате и дишате всяко напрежение, за което може да осъзнаете.
- Вдишайте бедрата си, отпускайки и освобождавайки. След това дишайте в коленете, прасците и накрая в краката.
Стъпка 4. Използвайте подкаст или интернет видео
В интернет има много видеоклипове и подкасти с насочена работа с дъх. Направете бързо търсене в интернет, изпробвайте няколко различни стила на водено дишане и вижте дали работят за вас.
- Наличието на глас и инструкции за задържане на дъха ви може да ви помогне да останете съсредоточени.
- Има и приложения, които можете да изтеглите на мобилното си устройство, така че да можете да водите видеоклиповете за работа с дъх с вас навсякъде. Това може да бъде чудесно място да започнете да практикувате дишане, ако ви е трудно да се съсредоточите и да седнете неподвижно.
Стъпка 5. Комбинирайте дихателната работа с визуализацията
Тази комбинация може да бъде много полезна при справяне със стреса. Също така е лесно да комбинирате тези две техники.
- Например, можете да си представите, че вдишвате пречистващ цвят, като бял или син, и издишвате сив дим. С всеки дъх се опитайте да усетите почистващия цвят, абсорбиращ всяка част от тялото ви. Когато издишвате, представете си, че целият стрес се освобождава в сивия шлейф.
- Този метод на дихателна работа може да бъде полезен, ако сте имали някакъв стресиращ конфликт на работното място или в личния си живот. Също така работи добре, ако се чувствате претоварени от отговорностите си или просто претоварени от живота като цяло.
Метод 4 от 4: Станете креативни
Стъпка 1. Обадете се на приятел
Забавлението, подобряването на настроението ви и връщането назад също са ключови елементи за справяне със стреса. Различните хора имат различен подход към това, така че изберете дейност, която работи добре за вас. Много хора намират за полезно да говорят с приятел, когато са стресирани.
- За някои хора е полезно да изхвърлят разочарованието си. Ако извадите от гърдите си всичко, което ви стресира, може да ви помогне да се отпуснете. Обадете се на приятел, който няма да има нищо против 10 -минутна сесия за обезвъздушаване.
- Други хора предпочитат да се разсейват. Обадете се на приятел, който е забавен или който ви кара да се смеете. Това може да ви помогне да се отървете от проблемите си и да освободите стреса.
Стъпка 2. Смейте се
Дори и да не можете да се свържете с приятел, с който да говорите, смехът може да бъде мощен начин за облекчаване на стреса. За щастие, има много съдържание онлайн, което може да ви помогне да се отървете от проблемите си.
- Потърсете вицове в интернет и отделете 10 минути, за да се усмихнете добре.
- Потърсете забавни видеоклипове, които ще ви разсмеят. Това може да са видеоклипове с котки, клипове от любимото ви комедийно шоу, спортни грешки или нещо друго. Всичко, което смятате за смешно, може да ви помогне да се отървете от проблемите си.
Стъпка 3. Активирайте се
Много хора намират физическата активност за релаксираща. Това не трябва да е нещо толкова официално, колкото внимателното ходене. Можете да се движите в дома си по начини, които ви помагат да се отпуснете.
- Някои хора намират почистването на къщата за добър начин за облекчаване на стреса. Намерете малък проект за почистване, който можете да направите за 10 минути. Вакуумирайте пода си, избършете някои плотове или почистете ваната.
- За някои хора малко танцово парти върви далеч. Или сами, или с приятел, отделете няколко минути, за да танцувате под любимата си музика. Просто отрежете за няколко минути.
Стъпка 4. Слушайте музика
Ако не обичате да танцувате, все пак може да откриете, че музиката е чудесен начин да намалите нивата на стрес. Пуснете някои мелодии, които ви помагат да се чувствате по -спокойни.
- За някои хора това означава релаксираща или мека музика, като класически или плавен джаз.
- За други някои оптимистични щастливи мелодии са това, което спира. Експериментирайте с различни видове музика и вижте кое работи най -добре за вас.
Стъпка 5. Вземете душ
Много хора смятат, че душът е добър начин да се отървете от стреса. За някои хора горещите душове работят най -добре. Но за други хладният душ може да е най -релаксиращ. Отново намерете това, което работи най -добре за вас.
Има измивания за тяло и други шампоани, които са предназначени да помогнат за облекчаване на стреса чрез ароматерапия. Опитайте едно от тези, за да видите дали ви помага
Стъпка 6. Поглезете апетита си
Някои хора смятат, че яденето на определени храни е много успокояващо. Това може да е сладък сладък, солена закуска или любим плод. Вие знаете собствените си вкусове, така че изберете нещо, което ви подхожда добре.
Важно е да не се прекалявате като средство за справяне със стреса. Това може да доведе до различни здравословни проблеми, включително наддаване на тегло, висок холестерол и диабет. Направете вашите индулгенции малки. Вземете едно бонбонче или шепа чипс. Не консумирайте цялата торба в опит да изядете стреса си
Стъпка 7. Експериментирайте
Има много други дейности, които могат да намалят стреса, от целувки през молитва до пиене на чай. Изпробвайте някои свои идеи и вижте кое работи най -добре за вас.
Съвети
- Дихателните упражнения са страхотни, защото можете да ги използвате навсякъде и по всяко време. Те също така се комбинират добре с други методи за облекчаване на стреса.
- В началото визуализацията на много хора е трудна. Може да ви отнеме практика, за да създадете напълно образите, необходими за облекчаване на стреса. Продължавайте да работите върху това и ще стигнете дотам.
