Твърде много време, прекарано онлайн, може да причини множество емоционални и физически проблеми, да навреди на личните отношения и да намали представянето на работа или в училище. Въпреки това пристрастяването към Интернет е нарастващ проблем. Ако обаче се борите с проблема, можете да го преодолеете, като предприемете стъпки за ограничаване на използването на интернет, запълнете времето си с алтернативни дейности и потърсите подкрепа.
Стъпки
Част 1 от 3: Контролиране на използването на интернет
Стъпка 1. Разработете личен списък на нещата, от които ви пречи пристрастяването към Интернет
Направете списък с дейности, на които сте се радвали или трябва да предприемете, но не можете поради цялото време, което сте прекарали онлайн. Това няма за цел да ви накара да се почувствате зле, а по -скоро да осигури мотивация за намаляване на използването на интернет.
Стъпка 2. Задайте цели за подходящо време
За разлика от някои зависимости, пълното въздържание може да не е отговорът за пристрастяването към Интернет, тъй като интернет се използва за толкова много цели в ежедневието. Можете обаче и трябва да вземете решение за подходящо време, което да отделите за лично ползване на Интернет.
- Пропуснете по всяко време, че трябва да използвате Интернет строго за работа, бизнес или училище.
- Направете списък на всички други задължения, които имате и желаните употреби на вашето време, като сън, време, прекарано с приятели и/или семейство, упражнения, пътуване до работа, работа или учене и т.н.
- Определете колко време седмично бихте отделили в идеалния случай за тези нужди.
- Помислете колко време ви остава на седмица, колко време искате да отделите за релаксация или лична употреба. От оставащото време отделете подходящ брой часове за лично ползване на интернет. След това можете да приложите тази информация към други методи, за да намалите времето, което прекарвате онлайн.
Стъпка 3. Направете нов график
Ако използването на интернет ви отнема твърде много време, можете да блокирате проблема, като попълните графика си с алтернативни дейности. Нарушаването на графика ви с неутрални дейности може да развали навика. Например, ако всяка вечер се принуждавате да сърфирате онлайн у дома, променете графика си, така че през това време да отидете до магазина за хранителни стоки, да почистите къщата си или друга дейност, която ще ви държи далеч от компютъра.
Стъпка 4. Използвайте външни запушалки
Ако някой или нещо прекъсне използването на интернет, може да бъде много ефективно. Тъй като запушалката е външна, тя ще свали част от натиска от вас, а също така може да ви накара да запълните времето си с алтернативни дейности.
- Можете да настроите будилник да се включва в определен момент, когато смятате, че трябва да излезете офлайн. В началото може да е трудно, но се придържайте към целта.
- Планирайте необходимите дейности или събития, така че те да ви попречат да бъдете онлайн. Например, ако знаете, че сте склонни да започнете да разглеждате безцелно следобед, насрочете важни срещи и срещи за това време.
- Има различни приложения, които можете да използвате, за да намалите използването на интернет. Например, някои от тях работят, като изключват интернет възможностите за предварително определен период.
Стъпка 5. Задайте приоритети
Интернет пристрастяването може да бъде ограничено, ако онлайн дейностите се поставят в перспектива в сравнение с останалата част от живота ви. Направете списък с всички офлайн неща, които искате или трябва да направите, и ги класирайте по важност спрямо времето, прекарано онлайн.
- Например, може да решите, че искате да се запознаете с тази книга, която сте искали да прочетете, вместо да прекарате още един час пазарувайки онлайн за неща, които наистина не ви трябват или не искате.
- Дайте приоритет на офлайн версиите на дейности пред онлайн. Например, поставете си цел да прекарвате повече време с приятели лично, вместо да общувате с тях чрез социалните медии.
- Можете също така да зададете приоритетни задачи, които искате да направите, преди да прекарате лично време онлайн. Например, кажете си, че ще прекарате уикенда в почистване на гаража, преди да влезете в интернет.
Стъпка 6. Въздържайте се от всякакви конкретни проблемни приложения, сайтове и навици
Ако знаете, че отделяте значително време за определен вид използване на Интернет, може да искате да го изключите изцяло. Интернет игрите, социалните медии, хазартът и пазаруването са често срещани виновници, но всеки вид използване на интернет може да стане проблематичен.
Стъпка 7. Използвайте напомнящи карти
Създаването на визуални напомняния може да помогне при пристрастяването ви към Интернет. В допълнение, вашата решимост да го спрете може да бъде мощен начин за намаляване на времето, прекарано онлайн. Използвайки указателна карта или лепкава бележка, запишете съобщенията за себе си и ги оставете на очевидни места (например на или близо до компютъра, на хладилника, на бюрото си и т.н.) или ги носете наоколо. Опитайте съобщения като:
- „Играта на X игра отнема време, което мога да прекарам с приятели.“
- „Не съм щастлив, когато прекарвам цялата нощ онлайн.“
- „Тази нощ няма да взема лаптопа си в леглото.“
Стъпка 8. Упражнение
Получаването на достатъчно упражнения има много предимства. Редовните упражнения могат да ви помогнат да сте здрави, да повишите настроението ви, да ви направят по-уверени в себе си, да спите по-добре и много други. Ако се борите с пристрастяването към Интернет, упражненията също ще ви послужат като добра алтернативна употреба на вашето време.
Част 2 от 3: Получаване на помощ
Стъпка 1. Намерете група за поддръжка
Информираността за пристрастяването към Интернет нараства и сега има източници за помощ на много места. Групите за поддръжка на зависими от Интернет могат да предоставят разбираща общност, стратегии за успешно преодоляване на вашия проблем и информация за допълнителни източници на помощ. Консултирайте се с местно читалище или помолете доверено лице, като член на семейството или лекар, да ви помогне да намерите група за поддръжка във вашия район.
Стъпка 2. Вижте съветник
Професионалната помощ от специалист, обучен за лечение на интернет зависимост, е полезна в много случаи. Консултант може да ви помогне да разработите план за действие за намаляване на времето, което прекарвате онлайн, увеличаване на участието ви в други дейности и разбиране на навиците или мотивациите, които са ви накарали да се пристрастите към Интернет. Групите за поддръжка или лекар може да ви насочат към съветник.
Мотивационното интервюиране и риалити терапията са техники, които понякога се използват от съветниците за лечение на пристрастяването към Интернет. Тези методи включват терапевт, който предоставя отворени въпроси, отразяващо слушане и други техники, които да ви помогнат да разберете по-добре проблема си
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Стъпка 3. Включете се в семейна терапия
Интернет зависимостта може да има пагубни последици както за вас, така и за вашето семейство, в зависимост от ситуацията ви. Ако случаят е такъв, семейната терапия може да помогне на двете страни да разберат и да се справят с проблема. Членовете на семейството също могат да ви окажат емоционална и практическа подкрепа, за да ви помогнат да преодолеете зависимостта си. Съветниците могат да ви помогнат да разработите стратегия за семейна терапия или да ви насочат към специалист в тази област.
Стъпка 4. Отидете в лечебен център
С нарастването на признаването на пристрастяването към Интернет центровете за лечение на зависимости започнаха да разработват програми, които да помогнат на засегнатите от проблема. Освен това в някои райони има лагери за „дигитална детоксикация“. Те осигуряват свободно от интернет пространство за размисъл и научаване за преодоляване на пристрастяването към Интернет.
Стъпка 5. Опитайте медикаментозно лечение
Специалистите все още изучават причините и методите за лечение на пристрастяването към Интернет. Все още няма общоприето лекарствено лечение за проблема. Въпреки това, лекарства като есциталопрам, бупропион SR, метилфенидат и налтрексон са използвани за лечение на пристрастяването към Интернет в някои проучвания. Говорете с Вашия лекар, ако проявявате интерес да изпробвате лекарства за лечение на зависимостта си.
Част 3 от 3: Идентифициране на проблема
Стъпка 1. Проследете времето, което прекарвате онлайн
Известно време, прекарано онлайн, е често срещано в голяма част от света. Интернет зависимостта обаче предполага прекарване на повече време онлайн, отколкото е необходимо за работа, училище или здравословен личен живот. Можете да започнете да мислите дали сте пристрастени към интернет, като записвате броя на часовете, които прекарвате онлайн всяка седмица, както и въздействието, което времето има върху други дейности в живота ви. Твърде много време онлайн може да ви накара да:
- Бъдете онлайн по -дълго, отколкото сте възнамерявали. Проверката на имейла ви например се превръща в часове на сърфиране.
- Помислете за това да сте онлайн дори когато извършвате други дейности.
- Трябва да използвате интернет все повече и повече, само за да имате същото ниво на удовлетворение или удоволствие
Стъпка 2. Потърсете доказателства, че времето, прекарано онлайн, се отразява негативно на настроението или психичното ви здраве
Прекаленото използване на интернет може да причини различни емоционални проблеми. Ако забележите някое от следните, може да имате пристрастяване към Интернет:
- Чувство на безпокойство, гняв, раздразнителност и т.н., когато нямате толкова време онлайн или се опитвате да съкратите.
- Използване на времето онлайн за бягство или за облекчаване на емоционален проблем.
- Влизане в интернет вместо други дейности, които трябва да правите или да използвате, за да им се наслаждавате.
- Чувство за вина, срам или отвращение поради времето, прекарано онлайн.
- Невъзможност за намаляване след многократни опити.
Стъпка 3. Следете за признаци, че използването на интернет вреди на вашето здраве
Интернет зависимостта може да причини различни физически проблеми. Тези симптоми обаче може да не се появят внезапно или очевидно да са свързани с онлайн. Значителни проблеми, причинени от пристрастяването, могат да включват:
- Качване на тегло
- Отслабване
- Главоболие
- Болки в гърба
- Синдром на карпалния тунел
- Пренебрегване на съня, за да влезете в интернет
Стъпка 4. Разберете кога използването на интернет вреди на отношенията
Освен че ви вреди емоционално и/или физически, пристрастяването към Интернет може да има пагубно въздействие върху личните и професионалните ви отношения. Признаците, че може да имате проблем, включват:
- Загуба на работа или лошо изпълнение поради времето, прекарано в интернет
- Намаляване на представянето в училище
- Проблеми в лични отношения (например борба поради времето, прекарано онлайн)
- Връзката е прекратена поради използването на интернет
- Лъжете пред други (значими други, семейство, колеги и др.) Относно използването на интернет
- Пренебрегване на времето със семейството или приятелите, за да сте онлайн
Стъпка 5. Научете признаците на интернет пристрастяване при деца
Тъй като интернет е толкова лесно достъпен в много области и на много възрасти, всички видове хора могат да станат зависими, включително деца. Родителите или настойниците имат възможността да помогнат за контролиране на използването на интернет на детето, така че лечението е възможно, особено когато се консултира със специалист. Признаците, че детето може да има пристрастяване към Интернет, включват:
- Промъкнете се, за да влезете онлайн
- Лъжене за времето, прекарано онлайн
- Гняв или раздразнителност при отнемане на електронни устройства или интернет права
- Силно желание да се върнете онлайн възможно най -скоро
- Да стоиш цяла нощ, за да си онлайн
- Отказ или забравяне на домакинска работа, домашни или други задачи
- Създаване на нови връзки с хора онлайн (особено когато офлайн отношенията се влошават)
- Загуба на интерес към дейности, на които преди това детето се е радвало
