Намирате ли се, че постоянно изпращате текстови съобщения, сърфирате в интернет, изпращате имейли, използвате приложения и играете игри? В зависимост от това колко време и усилия влагате в тези ситуации, може да имате проблем с прекомерната употреба на мобилен телефон. Прекомерната употреба на мобилния ви телефон може да доведе до намалено качество на личните отношения и липса на производителност в ежедневието.
Стъпки
Част 1 от 3: Преминаване към диета за мобилен телефон
Стъпка 1. Следете използването на мобилния си телефон
Според едно проучване студентите могат да прекарват 8-10 часа на ден на мобилните си телефони. Проследяването на използването на мобилния ви телефон, като например добавяне на колко пъти на час проверявате телефона си, може да повиши осведомеността ви за проблема ви. Ако сте наясно с мащаба на проблема си, можете да започнете да определяте цели и възможни решения.
Опитайте да изтеглите приложение, което проследява използването на мобилния ви телефон, като Checky, App Off Timer или QualityTime. Можете да използвате тази информация, за да зададете конкретна цел колко пъти на час или ден си позволявате да проверявате телефона си
Стъпка 2. Създайте план за използване на телефона си
Ограничете използването на мобилния си телефон до определени часове на деня. Можете да настроите аларма на телефона си, за да ви предупреждава, когато достигнете максималното си време. Например можете да си позволите да използвате телефона си само от 18:00 до 19:00 часа. Можете също така да зададете конкретно време да не използвате телефона си, например докато сте на работа или в училище.
Напишете своя план и цели, за да ги направите по -конкретни. Водете дневник на кои цели сте постигнали и на които все още работите
Стъпка 3. Предложете си награди за по -малко време, прекарано на телефона ви
Тази концепция се нарича положително самоукрепване и се използва в терапията, за да се научи отделен човек на положително поведение чрез използването на система за възнаграждение. Например, ако постигнете целта си за използване на мобилен телефон за деня, можете да се поглезите с любимата си храна, нов артикул или дейност.
Стъпка 4. Започнете бавно
Вместо да отидете на студена пуйка и напълно да премахнете използването на мобилния си телефон (което може да предизвика много безпокойство), започнете с постепенно намаляване на времето, което прекарвате в проверка на телефона си. Например започнете с ограничаване на сумата, която проверявате на телефона си веднъж на 30 минути, след това веднъж на 2 часа, т.н.
- Запишете колко пъти проверявате телефона си на час.
- Използвайте телефона си само за необходимите комуникации или спешни случаи.
Стъпка 5. Приберете телефона си
Поставете телефона си някъде, където няма да го видите. Включете телефона си в безшумен режим, когато сте на работа, учите или някъде другаде, така че да не ви разсейва.
Стъпка 6. Вземете почивка на мобилен телефон
Прекратете използването на мобилен телефон напълно от живота си за кратък период от време, например уикенд.
- Отидете на пътуване или къмпинг, където няма да има мобилна услуга. Това ви принуждава да изключите телефона си.
- Можете да уведомите приятелите и близките си, че излизате от мрежата за кратко. Това може лесно да се постигне в социалните медии.
Стъпка 7. Променете настройките на телефона си
На телефона ви има настройки, които могат да ви предупреждават всеки път, когато получите имейл или известие във Facebook. Изключете ги! Това ще намали броя пъти, когато телефонът ви се изключва или вибрира. По този начин няма да бъдете уведомявани всеки път, когато нещо се случи.
Вземете в краен случай план за плащане в ход. Подобно е на преносим таксофон и визитна карта в едно - за да използвате определено количество минути, ще трябва да платите за тази сума. След това деактивира телефона ви, когато достигнете максимум минути
Стъпка 8. Променете мисленето си за мобилния си телефон
Промяната на мислите ви може да помогне за промяна на емоциите и поведението ви. С други думи, ако промените мисленето си за мобилния си телефон, можете да се почувствате по -добре и да използвате по -малко мобилния си телефон.
- Напомнете си, че всичко, което искате да проверите на телефона си, не е толкова важно и може да изчака.
- Следващия път, когато почувствате необходимостта да го използвате, отстъпете назад и помислете: „Наистина ли трябва да се обадя/изпратя текстово съобщение на този човек в момента или може да изчака по -късно?“
Стъпка 9. Съсредоточете се върху тук-и-сега
Внимателността, изкуството да бъдеш осъзнат, може да ти помогне да се концентрираш и евентуално да намалиш импулса да се включиш в използването на мобилен телефон. Опитайте се да бъдете в настоящия момент, като се съсредоточите върху случващото се в момента, включително върху собствените си мисли и реакции. Резултат
0 / 0
Част 1 Викторина
Защо е полезно да запишете своя план и цели за намаляване на използването на мобилен телефон?
Така че можете да се възнаградите, когато ги срещнете.
Не точно! Да, да се възнаградиш, когато постигнеш целите си, е нещо добро. Използването на система за възнаграждение насърчава положителното поведение. Но можете да се възнаградите, независимо дали сте записали плана си или не. Познайте отново!
Така че можете да се накажете, когато не успеете да ги срещнете.
Опитай пак! Не се наказвайте за това, че не сте постигнали целите си. Може да бъде много трудно, особено в началото, но просто трябва да продължите да се опитвате. Ако се накажете, просто ще създадете негативни психически асоциации с целия си проект. Опитайте с друг отговор…
Така че можете по -добре да наблюдавате активността на мобилния си телефон.
Не точно! Записването на вашия план и цели всъщност не ви помага да наблюдавате използването на телефона си. Ако имате проблеми с проследяването на това колко време прекарвате на телефона си, можете да изтеглите приложение, което да следи за вас. Изберете друг отговор!
Така те стават по -конкретни.
Приятно! Психологически записването на план го прави по -реалистичен, отколкото ако просто си помислите. Така че изписването на вашия план за ограничаване на използването на мобилен телефон ще ви направи по -вероятно да се придържате към плана. Прочетете за друг въпрос от викторина.
За да ви помогне да останете заети.
Опитай пак! Запълването на времето с други дейности може да бъде чудесен начин да се отървете от мобилния си телефон. Но въпреки че записването на плана ви ще отнеме известно време, това няма да ви разсейва дълго и има по -голяма полза от това просто да ви държи заети. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 2 от 3: Обмисляне на алтернативи за използване на мобилния ви телефон
Стъпка 1. Разберете вашите тригери за използване на телефона
Тригерите са вашите чувства и мисли за ситуация, която води до определено поведение (използване на мобилен телефон). Научаването защо сте подканени да използвате мобилния си телефон може да ви помогне да разработите алтернативни възможности.
- Използвате ли мобилния си телефон, защото имате силно желание да бъдете социални и да се свързвате с другите? Ако е така, можете да задоволите нуждите си по начини, които продължават по-дълго, като например контакт лице в лице.
- Просто скучаете ли? Скуката може да бъде огромен стимул за хората да се включат в пристрастяващо поведение. Ако често ви е скучно, може би е време да развиете хобита или други дейности, които поддържат вниманието ви.
Стъпка 2. Включете се в други дейности за повишаване на настроението
Използването на мобилния ви телефон е свързано с повишаване на настроението, което положително подсилва използването на мобилни телефони. Вместо да използвате телефона си, за да се чувствате по -добре, включете се в алтернативни дейности като упражнения/спорт или творчески дейности като писане или рисуване.
Стъпка 3. Бъдете заети
Ако имате конкретен план за всеки ден и се фокусирате върху отговорностите си, ще имате по -малко време за прекарване на телефона си. Бонусът е, че ще отделите повече време, фокусирайки се върху целите си и бъдете продуктивни.
- Ако не сте наети, можете да кандидатствате за работа или да станете доброволец в местна организация.
- Опитайте да се заемете с ново хоби като плетене, шиене или свирене на инструмент.
- Прекарвайте повече време в правене на неща, които трябва да бъдат завършени, независимо дали става въпрос за домакинска работа или родители, които искат семеен ден или време заедно.
Стъпка 4. Пренасочете вниманието си, като направите нещо конструктивно
Опитайте се да направите нещо конструктивно, вместо да използвате телефона си следващия път, когато почувствате желание. Съсредоточете се върху вашите лични цели и задачи за деня. Направете списък със задачи, които не включват вашия телефон и всеки път, когато имате импулса да проверите телефона си, да спрете и внимателно да пренасочите вниманието си към отговорностите си.
Стъпка 5. Изпълнете социалните задачи по различен начин
Голяма част от желанието ни да бъдем по телефона идва от нашия вроден и еволюционен стремеж да бъдем социални същества. Съществуват обаче и други социални възможности, които могат да бъдат по-полезни и удовлетворяващи в дългосрочен план.
- Вместо да пишете, напишете писмо или се срещнете с приятел за кафе или вечеря.
- Вместо да изстрелвате снимките си в Instagram, поканете член на семейството си и им покажете физически спомените си. Този тип връзка може да увеличи качествената интимност.
Стъпка 6. Заменете навиците си
Помислете за всяка причина, поради която използвате мобилния си телефон (игри, текстови съобщения, телефонни обаждания). Някои от тези навици може да са необходими за работата и ежедневието ви (може би служебни имейли и т.н.), докато други могат да нарушат живота ви, ако отнемат от нормалните ви взаимодействия и отговорности. Опитайте се да замените всеки от тези разрушителни навици с по -продуктивни, социални и качествени преживявания.
- Ако един от проблемите ви е прекаленото играене на игри на телефона ви, помислете за алтернатива, като например да поканите приятел да играе настолна игра.
- Ако прекарвате твърде много време в разглеждане на профили в социалните медии, срещнете се с близък приятел или член на семейството и ги попитайте какво се случва в живота им (вместо просто да четете за това онлайн).
Резултат
0 / 0
Част 2 Викторина
Защо конкретно упражненията са добра алтернатива на използването на телефона ви?
Това повишава настроението ви.
Това е вярно! Проверката на телефона ви дава бърз хит за повишаване на настроението, така че е най-добре да замените това поведение с дейност, която има подобни свойства. Упражнението освобождава ендорфини, което прави добра заместваща дейност. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Уморява те.
Не точно! Да, упражненията вероятно ще ви изморят. Но използването на телефона ви не отнема много енергия, така че упражненията вероятно няма да ви оставят твърде изтощени, за да го проверите. Упражненията обаче имат различна полза! Познайте отново!
Това ви държи заети.
Почти! Прав си, че упражненията те държат зает, но също така и редица други дейности. Има нещо друго, което е по -специфично за упражненията, което го прави по -полезно за намаляване на използването на телефона, отколкото други начини да запълните времето си. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Част 3 от 3: Получаване на поддръжка
Стъпка 1. Уведомете хората за проблема си
Социалната подкрепа е решаващ компонент на психичното здраве. Наличието на положителна социална мрежа поражда чувство за сигурност и свързаност. Тези компоненти са важни, когато обмисляте да ограничите използването на мобилния си телефон, тъй като използването му вероятно ще бъде поне частично основано на социална връзка (като изпращане на текстови съобщения, използване на социални приложения). Въпреки че използването на мобилен телефон може да се почувства положително, то всъщност може да ни ограничи и да ни затвори от интимните отношения.
- Просто кажете на семейството и приятелите си, че смятате, че използвате мобилния си телефон твърде много и работите за намаляване. Можете да обясните, че бихте били благодарни, ако ви подкрепят в този процес. Освен това можете да им дадете конкретни предложения и да ги включите в плана си. Например, помолете ги да ви се обадят или да ви изпратят SMS само в определени часове на деня.
- Поискайте съвет. Членовете на вашето семейство ви познават лично и може да ви помогнат да разработите конкретен план за намаляване на използването на телефона ви.
Стъпка 2. Поискайте разбиране
Уведомете семейството и приятелите си, че не можете да им изпращате текстови съобщения, да се обаждате или да им изпращате имейл веднага, тъй като се опитвате да намалите използването на мобилен телефон. Ако са наясно със ситуацията, е по -вероятно да разберат и да не се разстроят.
Стъпка 3. Планирайте срещи лице в лице
Вместо да получавате социална подкрепа най -вече чрез мобилния си телефон, важно е да се ангажирате на лично и интимно ниво. Това може да бъде напълно осъществено само лично.
Планирайте дейност със семейството или приятелите си. Прекарайте ограниченото си време за мобилен телефон в проучване и планиране на това събитие. По този начин енергията ви се използва по продуктивен и смислен начин
Стъпка 4. Дайте мобилния си телефон на някой друг
Това може да бъде особено полезно в моменти, когато изпитвате силно желание да използвате телефона си, включително след училище, след вечеря и през уикенда.
Стъпка 5. Помислете за лечение
Въпреки че зависимостта от мобилен телефон все още не е широко призната диагноза, това не означава, че не можете да получите помощ. Има лечебни центрове и консултанти, които са специализирани в този вид проблеми. Ако проблемът с мобилния ви телефон е сериозен и нарушава ежедневието и функционирането ви, консултациите или лечението на психичното здраве могат да бъдат полезни.
- Някои признаци, че може да се нуждаете от помощ, са, ако не можете да изпълнявате отговорностите си (работа, училище, дом) или ако междуличностните ви отношения са значително отрицателно повлияни от използването на мобилен телефон.
- Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) е вид лечение, което се използва за голямо разнообразие от състояния и зависимости. Той се фокусира върху промяна на мислите си, за да промени чувствата и поведението си. CBT може да бъде полезен вариант, ако решите да потърсите лечение.
Резултат
0 / 0
Част 3 Викторина
Какъв е знакът, че може да сте пристрастен към мобилния си телефон?
Използвате го повече от три часа всеки ден.
Не е задължително! Няма конкретно време, което ви е необходимо, за да използвате мобилния си телефон, за да се счита за пристрастяване. Пристрастяването е по -скоро за ефектите на поведението, отколкото за самото поведение. Има по -добър вариант!
Оставяте го да работи цял ден.
Не точно! Много нормално е хората да оставят мобилните си телефони включени по цял ден, вместо да ги включват и изключват. Ако се опитвате да прекъснете навика си за мобилен телефон, изключването му може да е полезно, но оставянето му включено не е непременно знак за пристрастяване. Опитайте с друг отговор…
Това ви пречи да изпълнявате отговорностите си.
Да! Основният признак на пристрастяването към мобилни телефони е, че използването на телефона има отрицателно въздействие върху живота ви, като например ви пречи да правите домашните си. Въпреки че пристрастяването към мобилни телефони не е официално признато състояние, все още има терапевти, които могат да ви помогнат с него. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Опитайте се да не мислите за телефона, излезте навън и оставете телефона си у дома. Освен това изключете Wifi.
- Съсредоточете се върху личните си отговорности.
- Изключете WiFi за известно време на телефона си.
- Ако сте тийнейджър, дайте телефона си на родителите си и го използвайте само когато трябва. За обаждания, изпращане на текстови съобщения и други основни дейности можете да използвате един от телефоните на родителите си.
- Носете книги, където и да отидете! Задайте напомняне на телефона си, за да ви напомня да четете книгите си от време на време като алтернатива на мобилния си телефон!
- Уверете се, че сте в контакт с приятеля си, вместо просто да му се обадите.
- Използвайте обикновения телефон или сърфирайте в мрежата на компютър.
- Задайте ограничения за това колко време прекарвате на телефона си. Например, 1 час и 30 минути на телефона на ден, най -много.
- Не се абонирайте за интернет пакет на телефона. Използвайте само WiFi. Това ще ограничи използването ви, когато сте в движение за безсмислени онлайн дейности.
