Въпреки че все още не е признат за официално разстройство в Диагностичния и статистически наръчник за психични разстройства (DSM), интернет зависимостта е все по -разпространен проблем, който засяга много хора. Психологическите изследвания наблюдават нарастваща тенденция на пристрастяващо онлайн поведение, като участниците изпитват същите видове въздействия, основани на стимули, отразяващи други зависимости, като хазарт или натрапчиво пазаруване. Това може да има сериозни последици за психическото и емоционалното здраве на зависимите, оставяйки ги самотни, тревожни и депресирани. Зависимостите също могат да имат нежелани последици във важни части от живота на човека, като например производителността на труда и личните отношения. Тази статия ще ви помогне да започнете да преобръщате живота си, за да можете да се отдалечите от интернет и да подобрите отношенията си в реалния свят.
Стъпки
Част 1 от 5: Лечение на основния психологически проблем
Стъпка 1. Помислете как вашето емоционално здраве е свързано с използването на интернет
Проучванията показват, че хората с интернет зависимости често страдат от самота, тревожност и депресия. Ако мислите, че имате пристрастяване към интернет, няма да можете да го преодолеете, освен ако не положите честни усилия да разберете как пристрастяващото поведение е свързано с емоционалното ви състояние. Симптомите на пристрастяване към интернет могат да включват:
- Загриженост за интернет, дори когато не сте онлайн.
- Внезапно и драстично увеличение на използването на интернет.
- Трудности при намаляване или спиране на използването на интернет.
- Раздразнение, агресия или безпокойство, причинени от усилия за ограничаване на използването на интернет.
- Нестабилно настроение, когато не сте онлайн, или използването на интернет като начин за справяне със стреса.
- Използването на интернет пречи на служебните задължения или академичната работа.
- Трудности при поддържане на здрави взаимоотношения, когато не сте онлайн.
- Приятели и семейство изразяват загриженост за времето, което прекарвате онлайн.
Стъпка 2. Водете дневник за пристрастяване
Когато използвате интернет, отделете малко време, за да напишете как се чувствате в момента. Когато не го използвате, но жадувате за интернет, напишете как се чувствате в този момент. Списание за пристрастяване ще ви даде известна представа за това как зависимостта ви влияе върху емоционалното ви здраве.
- Чувствате ли се по -умен, остроумен и по -уверен онлайн, отколкото в реалния живот?
- Чувствате ли се депресирани, изолирани и тревожни, когато не сте в интернет?
Стъпка 3. Посетете терапевт
Ако зависимостта ви от интернет пречи на качеството ви на живот, трябва да потърсите професионална помощ, за да стигнете до по -добро място. Въпреки че пристрастяването към интернет все още не е признато за официална психологическа диагноза, в медицинската общност има движение да бъде признато като лечимо разстройство. Работата с обучен специалист ще ви помогне да се освободите от зависимостта си от интернет.
Центърът за пристрастяване към интернет предлага голямо разнообразие от информация, ресурси и възможности за лечение на интернет зависимост
Стъпка 4. Потърсете помощ в рехабилитационен център
Въпреки че пристрастяването към интернет очевидно не е съществувало толкова дълго, колкото зависимостта към алкохола или наркотиците, все още има някои рехабилитационни центрове, където обучени специалисти могат да ви помогнат към по -здравословен начин на живот.
- Регионалният медицински център на Брадфорд е първата програма, предлагаща стационарно лечение на интернет зависимост в САЩ.
- ReStart предлага голямо разнообразие от възможности за лечение, от домашни прегледи до стационарно лечение на интернет зависимост, както и услуги за членове на семейството, които могат да бъдат засегнати от зависимост.
Стъпка 5. Обадете се на гореща линия
Ако не сте сигурни колко сериозен е проблемът ви, ако имате въпроси относно това какво представлява пристрастяването към интернет или имате нужда от помощ при намирането на лечение за зависимостта си във вашия район, има няколко горещи линии, които да ви помогнат да намерите необходимата информация.
- Проект Знай 24-часова гореща линия: 1-800-928-9139.
- Денонощната гореща линия за рестартиране: 1-800-682-6934.
Стъпка 6. Намерете група за поддръжка
Терапевтите и центровете за рехабилитация могат да бъдат невероятно скъпи и може да не си позволите. Въпреки това, в зависимост от това в кой град живеете, може да успеете да намерите група за подкрепа, към която да се присъедините безплатно. Вижте дали вашият град има среща на Анонимни зависими от интернет и технологии (ITAA).
За много хора други проблеми с психичното здраве като депресия, тревожност или стрес могат да доведат до или да изострят пристрастяването към интернет. Прегледът на групите за подкрепа за тези проблеми или търсенето на терапия за лечение на някои основни проблеми също може да помогне за лечение на интернет зависимостта
Част 2 от 5: Оптимизиране на използването на интернет
Стъпка 1. Използвайте агрегатор на новини
Агрегаторите на новини като Feedly и Digg Reader ви позволяват да разглеждате всичките си любими уебсайтове на едно място, вместо да кликвате през различни прозорци. Когато имате отворени множество прозорци, вниманието ви се разпръсква и се впускате в потапящото преживяване, което изпитвате с екрана си. Поддържайте екрана си прост и чист като начин да се съсредоточите и да сте наясно какво правите и как прекарвате времето си.
- Добавете към агрегатора си само онези уебсайтове, които абсолютно трябва да следите. Не зареждайте ума си с ненужна информация.
- Отворете само една програма, освен ако всъщност не трябва да използвате няколко програми.
- В уеб браузъра ви трябва да се отваря само един раздел.
Стъпка 2. Изтрийте безполезни акаунти
Възможно е да имате акаунти с уебсайтове, които никога не използвате, но с който имейл безкрайно се опитвате да ви напомня да използвате тяхната услуга. Не се нуждаете от това изкушение, така че просто изтрийте всички акаунти, които не използвате, и се отпишете от техните имейл сървъри. Трябва също да разгледате сметките, които използвате твърде много. Прекарвате ли ценно работно време във Facebook или Instagram? Дори и да ги обичате и да ги използвате често, може да е във ваш интерес да изтриете тези акаунти или поне да ги деактивирате за известно време, докато не контролирате използването на интернет.
Може да се нуждаете от някои от тези сайтове за работа - например Myspace, ако сте музикант - така че не изтривайте акаунт, от който наистина се нуждаете. Може да накарате колега или приятел да поддържа този акаунт, докато не поемете отговорността
Стъпка 3. Изключете известията
Ако вашият смартфон ви уведомява веднага всеки път, когато някой ви изпрати имейл или хареса нещо, което сте публикували в социалните медии, ще завинаги ще играете в интернет с телефона си. Променете настройките на приложението на телефона си, за да предотвратите незабавни известия. Задайте график, в който да си позволите да проверявате ръчно имейла и социалните медии веднъж на всеки два часа.
Част 3 от 5: Нормиране на използването на интернет
Стъпка 1. Направете план
Отказването от всякаква зависимост студена пуйка има нисък процент на успех. Процентът на рецидиви е висок за зависимите с химически зависимости като никотин или алкохол, както и за тези с поведенчески или процедурни зависимости като хазарт, пазаруване или интернет зависимости. Вместо да се опитвате да се откажете от студената пуйка, направете план за намаляване на използването на интернет по управляем начин, така че да не се чувствате претоварени от внезапната загуба на важна част от живота ви.
- Поставете управляеми цели. Ако връщането до един час на ден е вашата крайна цел, може би започнете с три часа на ден.
- Когато се почувствате комфортно с една стъпка надолу, намалете дневното си разпределение с половин час. Не спирайте да използвате интернет, докато не постигнете целта си.
Стъпка 2. Задайте таймер
След като сте направили плана си, трябва да се придържате към него и не можете да го направите, освен ако не следите внимателно колко време прекарвате в интернет. Ако първоначално си позволявате три часа на ден, можете да разделите това на три сесии, всяка по един час. Ако случаят е такъв, не забравяйте да настроите таймер, който да ви уведомява, когато часът ви изтича всеки път, когато седнете на компютъра си.
- Таймерите за яйца могат да бъдат закупени много евтино във всеки магазин за хранителни стоки в секциите за кухненски инструменти.
- Повечето телефони имат приложение за таймер.
Стъпка 3. Купете или изтеглете приложение за блокиране на интернет
Пристрастяването ви може да е толкова тежко, че да не се доверявате на спазването на графика, който сте си задали. Ако случаят е такъв, можете да инсталирате програми, които ще ограничат времето ви за интернет. Програмата, наречена Freedom, ще ви блокира от целия интернет за до осем часа наведнъж, докато Anti-Social ще блокира само сайтове за социални медии като Facebook.
Ако нямате доверие в себе си, че няма просто да изключите тези програми, закупете такава, която изисква парола, за да деактивирате настройките си, и накарайте приятел да зададе паролата. Изберете приятел, на когото имате доверие, за да не ви даде паролата
Част 4 от 5: Използвайте технологии за ограничаване на интернет
Стъпка 1. Ограничете използването на интернет в браузъра, като използвате разширения
Потребителите на Chrome могат да инсталират BlockSite, за да ограничат определени разсейващи уебсайтове, като Facebook или Reddit. StayFocusd ще ви позволи да посочите времето на ден, което ви е позволено да прекарвате в списък с разсейващи уебсайтове, а след като изтече това време, нямате достъп до тези сайтове до следващия ден. Можете също да изберете Ядрената опция, за да блокирате незабавно тези сайтове, да разрешите само определени сайтове или да блокирате всички уебсайтове за определен период от време. Строгият работен процес ще ви позволи да блокирате по -голямата част или целия интернет за персонализиран период, след което да си дадете кратка почивка на достъпа до интернет. LeechBlock е разширение както за Firefox, така и за Chrome, което блокира групи от сайтове в определено време на деня.
Стъпка 2. Променете мрежовите си настройки
Много домашни широколентови рутери имат възможност да блокират конкретни уебсайтове или да блокират интернет в определени часове на деня. Погледнете рутера, за да намерите номера на модела, след което потърсете в интернет ръководството на потребителя, за да разберете как.
Стъпка 3. Използвайте софтуер за блокиране на целия си компютър
Свободата се поддържа на персонални и Mac компютри, Self Control работи на Mac, а Cold Turkey работи на персонални компютри. Платената версия на Cold Turkey Blocker ще ви позволи да планирате списъци за блокиране на интернет сайтове или приложения в определени часове на деня или да стартирате Frozen Turkey, за да ви блокира изцяло от компютъра. Cold Turkey Writer ще деактивира всички програми с изключение на текстов процесор, полезен за студенти, които пишат хартия или за начинаещи автори.
Стъпка 4. Инсталирайте софтуера за родителски контрол на телефона си
iPhone, работещи с IOS 12 или по -нова версия, имат опция под Screen Time за задаване на дневни времеви ограничения за категории приложения като социални медии или игри. За да наложите ограниченията, трябва да зададете парола за родителски контрол. В противен случай екранното време просто проследява колко време прекарвате, без да го ограничавате.
Стъпка 5. Направете телефона си по -малко примамлив
Повечето телефони с Android и iPhone имат възможност да изключат цветовете, така че да е устройство в сиви тонове. На iPhone това е под Настройки за достъпност.
Част 5 от 5: Живот извън Интернет
Стъпка 1. Влезте в обучението или работата си
Трябва да намерите положителен изход за цялата натрупана умствена енергия, която ще имате, след като спрете да използвате толкова много интернет. Да се отдадете на обучение или работа с подновена енергия е чудесен начин да запазите ума си зает, като същевременно подобрите резултатите и отношенията си на работното място! Ще бъдете изумени от това колко ще се подобри вашата производителност, когато пренасочите вниманието си към задачи, които са по -важни в дългосрочен план.
Стъпка 2. Облегнете се на приятелите си
Говорете с тях за проблемите, които сте имали с използването на интернет, и ги помолете да прекарват повече време с вас. Вместо да разговаряте с тях онлайн, поканете ги у дома си за вечеря или се срещнете с тях за вечеря и напитки. Вашите приятели и семейство ще ви служат като система за поддръжка, запълвайки онези часове, в които обикновено безсмислено щракате през интернет. Не само ще бъдете разсеяни от компютъра, но и ще подобрите отношенията си с най -важните за вас хора.
Стъпка 3. Развийте нови хобита
Има цял свят от дейности, на които можете да се насладите извън интернет! Обещайте си, че ще използвате компютъра си само за работа и ще намерите отдих другаде. Излезте от къщата, далеч от изкушенията си.
- Вземете ходене или джогинг.
- Присъединете се към спортна лига за отдих - футбол, баскетбол, футбол, каквото и да ви хареса най -много!
- Присъединете се към книжен клуб.
- Създайте група с приятели, които споделят вашия музикален вкус.
- Заемете се с плетене или плетене на една кука.
- Започнете градинарството
- Приготвяйте домашно приготвени ястия, които имат вкусен вкус, спестяват пари и изяждат свободното ви време, когато обикновено сърфирате в интернет!
- Присъединете се към шахматен клуб.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- В началото може да е трудно, но не се отказвайте! Единственият начин да успеете е като се придържате към графика си.
- Изключете компютъра си и го съхранявайте далеч от погледа, когато не се използва.
- Помислете и направете списък с положителните ефекти от по -малкото влизане в интернет.
- Помолете приятелите и семейството си да ви помогнат да се съобразявате с графика си.
- Поставете компютъра си някъде в дома си, където хората вероятно ще минават, за да могат да ви кажат да слезете от него.
