Стерноклеидомастоидните (SCM) мускули преминават по стените на врата отзад ушите до ключицата. Вдигането на главата е много работа и подобно на други мускули на врата, SCM са склонни към напрежение и спазми. Ако се справяте с болка или дискомфорт, придържайте се към леки дейности и ледете врата си за 3 дни. След това нанесете топлина и направете самомасаж, за да отпуснете мускулите си. Разтегнете се, за да облекчите напрежението и да подобрите мускулната сила, и работете върху коригирането на стойката си, за да предотвратите бъдещи проблеми с врата.
Стъпки
Метод 1 от 3: Управление на болки във врата или спазми
Стъпка 1. Избягвайте тежки дейности, ако изпитвате болка
Опитайте се да останете активни, но по -спокойно. Придържайте се към нормални, леки дейности и спрете да извършвате дейност, ако причинява болка. Избягвайте повдигане, джогинг и всякакви други движения, които включват разширяване или извиване на врата, докато болката ви започне да отшумява.
Ако болката ви се влоши, легнете и си починете. Легнете по гръб с тънка възглавница под главата си или подкрепете врата си с по -дебела възглавница, ако лежите настрани
Стъпка 2. Ледете врата си за 20 минути 4 до 5 пъти дневно в продължение на 3 дни
Увийте лед или пакет с лед в кърпа и го задръжте отстрани на врата си за 15 до 20 минути. Ако са засегнати двете страни на врата, нанесете лед и от другата страна. Ако е необходимо, сменете леда или пакета с лед, когато сменяте страните.
- Дръжте лед или пакет с лед, увит в кърпа, до врата си на всеки 3 до 4 часа. Поставете лед през първите 3 дни, след това преминете към топлина.
- През първите 2 до 3 дни прилагането на лед може да помогне за облекчаване на мускулната болка и възпалението.
Стъпка 3. Прилагайте топлина за 15 минути наведнъж след 2 до 3 дни
За да приложите топлина, легнете на подгряваща подложка за 10 до 15 минути на всеки 3 до 4 часа. Преди да легнете, тествайте нагревателната подложка със задната част на ръката си, за да се уверите, че не е прекалено гореща. Стоенето под топъл душ за 10 до 15 минути също е полезно.
Стъпка 4. Масажирайте внимателно страните на врата си за 5 до 10 минути
След като приложите топлина, легнете по гръб с тънка възглавница или навита кърпа под врата. Внимателно разтривайте страните на врата си с върховете на пръстите си в продължение на няколко минути. Масажирайте зад ушите и челюстната кост надолу по стените на врата към ключицата.
Масажирайте врата си в легнало положение, така че мускулите на врата да са в покой. Опитайте да извършвате самомасаж след нагряване поне 2 до 3 пъти на ден
Стъпка 5. Управлявайте болката с обезболяващо без рецепта
Облекчете болката и възпалението с лекарства без рецепта, като ибупрофен, аспирин или ацетаминофен. Прочетете инструкциите на етикета и вземете лекарството според указанията.
Мярка за безопасност:
Избягвайте да пиете алкохол, докато приемате ацетаминофен, за да предотвратите вредни ефекти върху черния дроб.
Стъпка 6. Използвайте добавки, които действат като естествени мускулни релаксанти
Някои билки, като куркумин, могат да помогнат за облекчаване на мускулната болка. Освен това можете да приемате магнезиева добавка през устата или да я използвате във вана с магнезиева сол Epsom. Можете също така да масажирате зоната с помощта на капсаицинов крем или разредено етерично масло. Големите масла за употреба включват етерично масло от мента, лимонена трева или арника.
- Кремът с капсаицин може да предизвика парене и дразнене при първото му нанасяне. За повечето хора това усещане изчезва. Ако смятате, че кремът е неудобен, опитайте с друг естествен мускулен релаксатор.
- Говорете с Вашия лекар, преди да използвате каквито и да било добавки, билки или кремове.
Стъпка 7. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация, за да отпуснете мускулите на врата
Вдишайте, напрегайки мускулите около стерноклеидомастоида. След това издишайте и отпуснете мускулите. След 10 секунди почивка повторете за следващата мускулна група.
Можете да визуализирате слънцето или източник на топлина, затоплящ мускулите, за да подобрите ефекта
Стъпка 8. Носете яка на врата по време на дейности, които влошават болката ви
Купете поддържаща яка онлайн или в местната аптека. Потърсете продукти с надпис „поддържаща шина за шията“или „шийна яка“. Носете го за около 2 до 3 часа наведнъж до 4 дни.
- Например, яка за врата може да бъде полезна, ако трябва да пътувате дълго, ако ви боли по време на работа или ако не можете да отлагате домакинската работа.
- Носенето на яка от време на време, докато ви боли, може да помогне за премахване на стреса от SCM. Въпреки това, продължителната употреба може да отслаби мускулите на врата и не се препоръчва. Не забравяйте да сваляте яката си за дълги периоди от време всеки ден.
- Правете упражнения с обхват на движение няколко пъти на ден, за да подпомогнете яката на врата си. Например, направете бавно въртене по часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.
Метод 2 от 3: Разтягане на врата
Стъпка 1. Загрейте за 5 до 10 минути, преди да се разтегнете
Отидете на кратка разходка или се изкачете по стълбите, за да увеличите кръвообращението. Накрая нанесете подгряваща подложка към врата си, за да приточите кръвта си. Винаги загрявайте, преди да разтегнете който и да е мускул, тъй като разтягането на студен мускул може да доведе до нараняване.
Съвети за безопасно разтягане
Разтягайте се 2 до 3 пъти на ден, 3 дни в седмицата
Ако сте посещавали лекар или физиотерапевт, следвайте предписаната ви рутина.
Спрете разтягане, ако почувствате болка
Слушайте тялото си и отпуснете врата си при първите признаци на болка или дискомфорт.
Не се опитвайте да надвишавате естествения си обхват на движение
Придвижете се до разтягане бавно и плавно, доколкото можете удобно.
Не забравяйте да продължите да дишате
Вдишайте бавно, докато се движите в участък, след това издишайте, докато държите участъка.
Стъпка 2. Пъхнете брадичката си и отместете главата си 5 пъти назад
Докато седите или стоите изправени, дръжте главата си в неутрално положение. Погледнете право напред и придърпайте брадичката леко надолу към гърдите си. Докато прибирате брадичката си, плъзгайте главата си бавно и плавно назад.
- Дръжте главата си нивелирана, докато я движите назад; не го огъвайте и не навеждайте. Движението е само фино прибиране.
- Задръжте разтягането за 5 секунди, след това повторете стъпките, за да завършите 5 повторения.
Стъпка 3. Направете 3 комплекта от 3 ролки на главата по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка
Седнете или се изправете изправени и гледайте напред. Бавно спуснете брадичката си към гърдите си, след това се завъртете и завъртете главата си надясно, докато дясното ви ухо е над рамото. Задръжте главата си там за 5 секунди, след това бавно се превъртете надолу и наляво, докато лявото ви ухо е над рамото.
- Задръжте лявото си ухо над рамото за 5 секунди, след това завъртете главата си нагоре и наоколо, за да направите кръг по часовниковата стрелка. Завъртете главата си в 3 бавни кръга по часовниковата стрелка, след това направете 3 бавни кръгове обратно на часовниковата стрелка.
- Дръжте раменете си неутрални, вместо да ги свивате, докато изпълнявате ролки.
- Повторете стъпките, за да завършите 3 комплекта. Един комплект се състои от: задържане на дясното ухо над дясното рамо за 5 секунди, задържане на лявото ухо над лявото рамо за 5 секунди, 3 бавни кръгове по часовниковата стрелка и 3 бавни кръгове обратно на часовниковата стрелка.
Стъпка 4. Наклонете главата си на всяка страна, за да разтегнете SCM и трапец
Започнете да седите или да стоите изправени с глава в неутрално положение. Спуснете лявото си рамо, след това наклонете главата си, за да пренесете дясното си ухо над дясното рамо.
- Наклонете главата си надясно, доколкото можете удобно. Трябва да почувствате разтягане от лявата страна на врата си. Задръжте разтягането за 10 до 20 секунди, след това повторете от другата страна. Направете общо 5 до 10 странични разтягания на врата.
- Трапецовидният мускул преминава от гърба и отстрани на врата до раменете.
Стъпка 5. Изпълнете редуващи се пози за котка и крава
Станете на ръце и колене с ръце под раменете и крака на ширината на бедрата. Вдишайте и спуснете гръбнака към пода, докато повдигате главата, гърдите и таза към тавана. Издишайте, докато държите кравата се разтяга за 5 секунди.
- След като задържите позата, вдишайте, докато повдигате гръбнака и внимателно притискате брадичката си към гърдите. Помислете как изглежда котката, когато се страхува и прегърбва гърба си.
- Издишайте, докато държите позицията на котката за 5 секунди, след това вдишайте и се върнете в позата на кравата. Повторете стъпките и редувайте позите, докато не изпълните 10 повторения на всяка.
Метод 3 от 3: Подобряване на стойката ви
Стъпка 1. Застанете с гръб към стената, за да развиете осведоменост за стойката си
Застанете задните части и лопатките до стената. Поддържайте естествената си стойка и обърнете внимание къде държите главата си. Ако главата ви не докосва стената, бавно я дръпнете назад, докато не е до стената.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди. Работете върху подобряване на стойката си, като стоите до стената 3 до 5 пъти на ден.
- Обърнете внимание на стойката си и как се чувствате, когато стоите с глава до стената. През целия ден се опитвайте да внимавате за стойката си и да работите върху коригирането на стойката си с глава напред.
Стъпка 2. Почивайте и се разтягайте на всеки 30 до 60 минути, докато работите или шофирате
Ако се взирате в компютър или пишете по време на работа, правете редовни почивки, за да правите въртене на главата и странични разтягания на врата. Ако някога сте зад волана за повече от 30 до 60 минути, задръжте и отделете 3 до 5 минути, за да се разхождате и да се разтягате.
Бакшиш:
Опитайте се да не държите главата си наведена, докато сте на работа. Правете всичко възможно, за да държите екрана на компютъра си, документите и другите свързани с работата материали на нивото на очите, за да можете да държите главата си в неутрално положение.
Стъпка 3. Регулирайте седящите си положения, така че главата ви да не е избутана напред
Опитайте се да забележите, когато се наведете или седнете с наведена глава и напред. Коригирайте се, когато седите с лоша стойка, и седнете изправени с рамене назад, вдигната глава нагоре и назад и стъпала на пода.
Ако е необходимо, регулирайте стола си на работното място и седалката на водача във вашия автомобил, така че да поддържат главата и шията ви
Стъпка 4. Инвестирайте в терапевтична възглавница за врата и твърд матрак или подложка
Ако спите по корем, направете всичко възможно, за да премахнете този навик. Опитайте се да спите по гръб върху възглавница за врата, тънка стандартна възглавница или навита кърпа.
- Можете също да спите на една страна, но използвайте по -дебела възглавница, за да поддържате главата си. Ако редувате позиции, дръжте резервна възглавница под ръка, за да можете да удвоите опората на главата, когато се преместите настрани.
- Ако това е във вашия бюджет, помислете за смяна на по-стар, плюшен матрак за нов средно твърд. За по -достъпен вариант твърда подматрачна подложка също може да ви помогне да поддържате гърба и шията.
Съвети
- Получаването на спокоен сън всяка вечер е от съществено значение за мускулната релаксация. Дайте си достатъчно време да си починете и да практикувате добра хигиена на съня, като се намалите, поддържате стаята си чиста и прохладна и използвате удобни постелки. Подпря главата си.
- Говорете с Вашия лекар за потенциалните причини за напрежението на врата, за да получите подходящо лечение.
- Ако често говорите по телефона, използвайте слушалки или високоговорител. Държането на телефон до ухото многократно или дълго време е трудно за SCM.
- Уверете се, че можете лесно да поставите поне 1 пръст между врата и яката на ризата. Стегнатите яки свиват мускулите на врата ви, което може да доведе до напрежение.
- Стресът може да допринесе за проблеми с шията, затова опитайте да практикувате техники за релаксация. Дишайте бавно и дълбоко, визуализирайте успокояваща природа и обмислете да се заемете с йога или тай чи.
