При целия натиск на живота релаксацията може да бъде трудна. Без значение от начина ви на живот, можете да намерите начини да се отпуснете и да се прегрупирате. Всеки ден отделяйте известно време, за да си дадете заслужена релаксация.
Стъпки
Метод 1 от 3: Отпускане на ума ви
Стъпка 1. Медитирайте
Един чудесен начин да се отпуснете е да медитирате. Не е нужно да научавате сложни техники или йога. Няколко минути проста медитация всеки ден могат да помогнат за освобождаване на напрежението и тревожността. Ключът към ефективната медитация е да се намери тихо място далеч от разсейване. Съсредоточете ума и енергията си, без да оставяте ума си да се скита.
- Опитайте прогресивна мускулна релаксация. Започнете, като носите широки дрехи и сте боси. Поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания, за да започнете релаксация. Когато се почувствате спокойни, съсредоточете се върху десния крак. Помислете как се чувствате. След това бавно напрегнете мускулите на стъпалото си и задръжте за 10 секунди. Докато отпускате крака си, усетете как напрежението се отпуска, тъй като кракът ви се чувства отпуснат и отпуснат. Дишайте дълбоко, докато се фокусирате върху начина, по който се чувства кракът ви. След това направете същото за левия си крак. Продължете нагоре по тялото си, като вървите напред -назад между дясната и лявата страна, с всяка мускулна група. Опитайте се да не напрягате други мускули, освен тези, върху които се фокусирате.
- Медитацията за сканиране на тялото е стационарна техника за релаксация. Вие се съсредоточавате върху тялото си и как се чувства всяка част, докато оставате неподвижни. Смята се, че това ще ви помогне да се откажете от нещата, които трябва да направите, и да освободите задръстените емоции. Започнете, като легнете на леглото или пода. Фокусирайте вниманието си в горната част на главата си и се придвижете надолу по тялото си. Не забравяйте да дишате дълбоко, докато настройвате всяка част от тялото си. Обърнете внимание на всеки пръст, всеки мускул, всяка отделна част от тялото. След като приключите, седнете известно време в мълчание. След това бавно отворете очи.
Стъпка 2. Дишайте дълбоко
Дълбокото дишане е една от най -ефективните техники за релаксация. Използва се като основа за много други техники за релаксация и медитация. Дишането е лесно за научаване и може да се прави навсякъде и по всяко време.
- Започнете, като седнете направо на стол в тиха стая. Затвори си очите. Изчистете ума си от външни мисли. Съсредоточете се само върху заобикалящата ви среда. Помислете как се чувстват краката ви на пода, стойката на гърба ви, дрехите върху кожата ви.
- Обърнете внимание на дишането си. Вдишайте и издишайте с темпо, което се чувства добре и удобно за вас. Не дишайте твърде дълбоко. Поддържайте дишането успокояващо и естествено. Опитайте се да направите издишването по -дълго от вдишването. Уверете се, че дишате през корема. Поставете ръката си върху стомаха си и почувствайте всеки дъх. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Стомахът ви трябва да се движи, докато гърдите не.
Стъпка 3. Слушайте успокояващи звуци
Звуците могат да имат мощен релаксиращ ефект. Опитайте се да затворите очи и да лежите, докато слушате нещо, което ви отпуска. Ако сте на работа или шофирате, включете музиката и се съсредоточете върху нея, докато се опитвате да изтласкате други мисли.
- Слушайте вълнуваща музика. Поставете любимия си компактдиск, направете списък с забавни песни или слушайте жанр, който ви прави щастливи. Пейте заедно с песните за допълнителна релаксация.
- Поставете природни компактдискове с разбиващи се вълни или дъжд. Ако предпочитате музика, опитайте инструментална музика на пиано или цигулка или New Age звучи като Enya.
- Купете фонтан и го дръжте до бюрото си на работа. Когато трябва да се отпуснете, отделете малко време, затворете очи и слушайте успокояващата вода.
Стъпка 4. Водете дневник
Прекарвайте няколко минути всеки ден в писане за вашия ден. Можете да пишете за всичко и за всичко. Пишете страници, ако искате. Просто запишете два реда. Направете дейността, за да изчистите стреса и да си позволите да се отпуснете.
- Напишете своите разочарования за деня. Какво те притесни? Можеш ли да го поправиш? Ако не, просто го извадете, за да можете да опитате да продължите.
- Използвайте дневника, за да повишите самочувствието си. Напишете си напомняния за вашите положителни качества. Уверете се, че е добре да имате лоши дни. Напишете неща като: „Ти си страхотен“или „Обичам себе си“.
- Не добавяйте дневници към практиката си за релаксация, ако добавя още повече стрес.
Стъпка 5. Изключвайте от контакта всеки ден
Прекарвайте всеки ден време, където не се влияете от технологиите. Разсейванията и отговорностите, свързани с електронната поща, социалните медии и интернет, могат да ви държат в стрес, без да го осъзнавате. Всеки ден отделяйте време, за да се освободите от тези разсейвания.
- Поставете мобилния си телефон в друга стая, излезте от лаптопа си и изключете телевизора. Отивам на разходка. Седнете в парка и гледайте катеричките. Вземам вана. Прочети. Готвя вечеря. Няма значение какво правите; просто се съсредоточете върху задачата си и се насладете на момента без технологични разсейвания.
- Опитайте да отидете за 30 минути в делнични дни без технология. Опитайте един час на ден през уикендите.
Стъпка 6. Насладете се на природата
Природата има големи възстановителни свойства. Изследванията дори показват как пребиваването сред природата може да подобри психичното здраве. Sunshine съдържа витамин D, който помага за повишаване на настроението. Чистият въздух също осигурява психически и физически ползи.
- Разходи се. Градина. Играйте спорт на открито. Отидете в държавен парк и отидете на туризъм. Ако имате време, отидете на къмпинг за уикенда.
- Не е нужно да спортувате, за да се насладите на възстановителните качества на природата. Седнете в парка и нахранете гълъбите. Вечеряйте във вашия вътрешен двор. Говорете по телефона навън.
Метод 2 от 3: Отпускане на тялото
Стъпка 1. Отпуснете мускулите
Напрежението се натрупва в мускулите ни. Когато се чувствате напрегнати и стресирани, опитайте да разхлабите тези напрегнати мускули, за да ви помогне да се отпуснете.
- Направете си масаж на ръцете. Ръцете носят голямо напрежение, особено ако работите на компютър. Нанесете малко релаксиращ лосион върху ръцете си, като мента или лавандула. След това масажирайте мускула точно под палеца си.
- Разхлабете челюстния мускул. Отворете широко устата си, докато дишате. Задръжте го за 30 секунди, след което отпуснете.
- Опитайте акупресура. Акупресурата е азиатска техника за тяло, при която масажирате и прилагате натиск върху определени точки на тялото си, за да освободите напрежението.
Стъпка 2. Преминете през повтарящи се движения
Познатите движения имат успокояващ ефект. Рутините помагат да успокоите тялото си. Повтарящите се движения са чудесни за хора, които изглежда не могат да се отпуснат, докато са неподвижни. Можете да направите нещо познато и повтарящо се, докато изчиствате ума си от тревожни мисли.
Опитайте да си миете косата, да плетете или да миете чинии. Градинарството е друго страхотно повтарящо се движение
Стъпка 3. Вземете вана
Напълнете ваната с гореща вода. Позволете си да се накиснете в топлата вода, вместо да бързате да се почиствате. Оставете мускулите си да се отпуснат и възстановят във водата.
- Опитайте да добавите етерични масла, като лавандулово масло. Соли за вана, вана с мехурчета и ароматизирани венчелистчета за баня също могат да бъдат релаксиращи.
- Запалете свещи и пуснете тиха музика. Позволете на ума си да изчисти и да се съсредоточи върху ароматите, водата и музиката.
- Ако имате достъп до такъв, седнете в гореща вана. Парни бани и сауни също могат да бъдат релаксиращи.
Стъпка 4. Движете се
Упражненията могат да ви помогнат да повишите настроението си и да ви помогнат да се отпуснете. Това не означава, че трябва да бягате. Всеки вид физическа активност, включително леко движение, може да накара кръвта ви да изпомпва, да повиши ендорфините ви и да ви направи по -спокойни.
Отидете на 15-минутна разходка из блока. Опитайте се да правите леки йога пози. Изпънете тялото си, особено врата и раменете. Опитайте ролки на главата и раменете
Стъпка 5. Подгответе тялото си за сън
Не прекарвайте час преди лягане да гледате телевизия или да сърфирате в интернет. Тези дейности могат да държат ума ви ангажиран и да ви предпазят от релаксация. Пиенето на алкохол преди лягане също може да доведе до неспокоен сън. Вместо това прекарайте 30 -те минути преди лягане да се оттеглите от деня.
Четете преди лягане. Вземете топла вана. Прекарайте няколко минути в дневник. Медитирайте или работете върху дихателните си техники. Решете кой е най -добрият начин да слезете от деня, за да можете напълно да се отпуснете и да заспите здраво
Метод 3 от 3: Опитайте други методи за релаксация
Стъпка 1. Пийте чай
Учените твърдят, че чаят може да помогне за намаляване на стреса. Ежедневното пиене на чай може да помогне за намаляване на стреса и тревожността при стресови ситуации. Опитайте да замените сутрешното си кафе с черен чай или да пиете успокояваща билка вечер.
- Опитайте чай от пасифлора, за да успокоите тревожността. Опитайте също чайове от мента, лайка и маточина, които не съдържат кофеин.
- Пийте зелен чай. Зеленият чай съдържа L-теанин, който е успокояващ агент. Много сортове зелен чай са с кофеин, затова се опитайте да не ги пиете през нощта. Ако е възможно, вземете зелен чай без кофеин. Това помага на L-Theanine да работи по-добре.
- Добавете мед към чая си. Медът също се счита за релаксант.
Стъпка 2. Дъвчете дъвка
Според скорошно проучване, дъвка по време на стресови ситуации може да помогне за намаляване на симптомите. Учените установиха, че дъвка намалява негативното настроение и хормона на стреса кортизол.
Когато се почувствате стресирани, пуснете всякаква дъвка в устата си и дъвчете за няколко минути. Направете почивка и се опитайте да изчистите ума си, докато дъвчете, за да си помогнете да се отпуснете още повече
Стъпка 3. Говорете с някого
Добър начин да се отпуснете е да говорите с някого за това, което ви стресира. Незабавното освобождаване от това, което ви притеснява, ви кара да се чувствате по -добре. Любезна, подкрепяща дума от приятел или любим човек може да ви накара да започнете да се отпускате.
Говорете лично с приятеля си, обадете й се или изпратете бърз текст. Свържете се чрез социалните медии. Действието да разкажеш на някого за стреса си може да има незабавни последици
Стъпка 4. Пресечете нещата от списъка си със задачи
Понякога релаксирането означава да свършите нещо. Това е нещо по -малко, за което да се тревожите. За да направите това релаксиращо, вместо стресиращо, съсредоточете се върху задачата. След това се съсредоточете върху крайния резултат, който е да зачеркнете едно нещо от списъка си. Това освобождава място в живота ви и ви помага да се отпуснете.
- Почистването е чудесна техника за релаксация. Сменете чаршафите, измийте прозорците или изперете завесите. Избършете или почистете къщата си.
- Разбъркайте нещата си. Изчистването на боклука в нашето пространство е също толкова важно, колкото и изчистването на съзнанието ни. Опитайте да дарите стари дрехи и обувки за благотворителност. Прегледайте книгите си и дарете тези, които сте прочели. Почистете чекмеджетата на бюрото си.
- Обърнете внимание на вашите финанси. Не отлагайте да се занимавате със сметки или други неща друг ден. Зачеркнете това от списъка си със задачи. Позволете си да се чувствате добре и да се отпуснете заради постигнатото.
Съвети
- Няма "правилен начин" да се отпуснете. Опитайте различни техники за релаксация и вижте какво работи за вас.
- Ако релаксационната сесия не работи, не се отказвайте. Опитайте отново след половин час или по -късно през деня.
- Научаването на релакс може да отнеме време. Не се обезсърчавайте. Продължете да отделяте време, за да се отпуснете и в крайна сметка ще успеете.
