Повечето възрастни се нуждаят от седем до осем часа сън, за да функционират добре на следващия ден. Психическият и физически стрес обаче може да затрудни достатъчно релаксацията преди лягане, за да си починете добре през нощта. За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да ви помогнат да се отпуснете и да гарантирате, че редовно получавате необходимата почивка.
Стъпки
Метод 1 от 4: Отпускане на тялото
Стъпка 1. Дишайте дълбоко
Ако редовно се борите с релаксация през нощта, самото приготвяне за лягане може да бъде източник на стрес. Това води до порочен кръг, при който нервите ви правят още по -трудно заспиването. Можете да противодействате на нервите си, като практикувате техники за дълбоко дишане. Затворете очи и вдишайте дълбоко през носа си, броейки до пет. След това бавно издишайте през устата си, броейки отново до пет. Продължете няколко минути, докато почувствате, че пулсът ви се забавя и мускулите ви се отпускат.
- Фокусирайте се единствено върху дишането си и се опитайте да изчистите ума си от всички други мисли през това време.
- Направете тази част от обичайната си рутина преди лягане, за да свържете дълбокото дихателно упражнение със заспиването. Скоро дълбоките дихателни упражнения ще сигнализират на тялото ви, че трябва да се подготви за лягане.
Стъпка 2. Включете се в прогресивна мускулна релаксация
Напрегнете се и след това отпуснете всяка от различните мускулни групи в тялото си една по една. Това може да бъде ефективен начин да ви отпусне преди лягане или дори докато лежите в леглото. Напрегнете мускула, като го огънете и свиете за около десет секунди. Визуализирайте напрегнатия мускул. Освободете напрежението и позволете на цялото ви тяло да отпусне, преди да преминете към следващата мускулна група. Започнете с пръстите на краката си и след това се изкачете до прасците, бедрата, гърба, ръцете и лицето. Трябва да се чувствате по -спокойни в цялото си тяло и да забравите неприятностите на деня.
Не забравяйте да оставите всички останали мускули отпуснати, докато напрягате определен
Стъпка 3. Направете малко нежна йога
Нежната йога също може да помогне на тялото ви да се отпусне, докато се подготвяте за лягане. Бавната и стабилна йога процедура от пет до петнадесет минути може да облекчи физическото и психическото напрежение. Използвайте само основни пози, без позиции на сила, които могат да ви зареждат с енергия. Просто направете основни усуквания и разтягания. Някои примери са:
- Детска поза. За целта седнете на петите си и с изпънати настрани ръце, спуснете тялото си над коленете, като приведете челото си към пода.
- Стоящи завои. Повдигнете ръцете си над главата си, изпънете гръбнака и леко се наведете, като държите гърба изправен.
- Jathara Parivrtti. Легнете по гръб с ръце далеч от тялото, с длани надолу. Свийте краката си и ги повдигнете така, че бедрата ви и перпендикулярно на пода. Спуснете краката си надясно, върнете ги нагоре към центъра и след това ги спуснете наляво.
Стъпка 4. Вземете топла вана
Топлата вана 15-30 минути преди лягане може да бъде чудесен начин да ви помогне да се отпуснете преди сън. Уверете се, че ваната е топла, а не наистина гореща, за да получите възможно най -добрите условия за релаксация. Редовната топла вана преди лягане може да помогне на тялото ви да разпознае, че е краят на деня и времето за отслабване.
Можете да сдвоите топла вана с успокояваща музика и масла за ароматерапия, които да ви помогнат да се отпуснете още повече. Използвайте лавандула или лайка, за да създадете релаксираща вана за ароматерапия
Стъпка 5. Избягвайте кофеина
Намаляването на стимуланти като кофеин може да бъде много полезно, ако се мъчите да се отпуснете преди лягане. Избягвайте чай, кафе или други кофеинови вещества в късния следобед и вечер, тъй като те затрудняват заспиването и могат да предотвратят важния дълбок сън, от който се нуждаете. Ефектите на кофеина могат да продължат до 24 часа, така че той може да бъде важен фактор при проблеми със съня. Кофеинът също може да повиши сърдечната честота, като ви накара да се чувствате по -нервни и нервни.
- Заменете кофеина с топло мляко или билкови чайове, като лайка или мента.
- Други стимуланти като никотин, сладки храни и напитки и тежки ястия също могат да затруднят отпускането.
Стъпка 6. Избягвайте алкохола
Докато много хора изпитват сънливост веднага след пиене на алкохол, алкохолът прави съня като цяло по -малко спокоен и възстановяващ. Алкохолът също може да увеличи шансовете ви да изпитате средно безсъние, когато се събудите посред нощ и имате проблеми с заспиването. Избягвайте алкохолните напитки, ако искате да се чувствате напълно спокойни за една нощ.
Стъпка 7. Бъдете физически активни през деня
Поддържането на тялото ви активно през деня може да помогне на тялото ви да се подготви да се отпусне преди лягане. Упражнявайте енергично в продължение на 20-30 минути всеки ден, като бягате, бягате, плувате или карате велосипед. Уверете се, че тренирате сутрин или рано следобед. Вечерните упражнения са склонни да зареждат тялото с енергия, вместо да го отпускат.
Излагането на слънчева светлина през деня също ще помогне на тялото ви да се отпусне през вечерните часове. Помислете за упражнения през деня, за да получите доза слънчева светлина
Резултат
0 / 0
Метод 1 Викторина
Как можете да започнете да сигнализирате на тялото си, че е време за лягане?
Тренирайте.
Не! Искате да тренирате през деня, за предпочитане на слънце, ако можете. Тренировките са склонни да зареждат тялото с енергия, вместо да го отпускат. И все пак, ако сте тренирали през деня, има вероятност да ви бъде по -лесно да заспите. Опитайте с друг отговор…
Започнете дълбока дихателна практика.
Приятно! Може да отнеме няколко дни, но ако работите, за да включите дълбоко дишане в нощната си рутина, тялото ви ще започне да го свързва с лягане. По време на дишането ще искате да се съсредоточите единствено върху дъха си и да оставите всичко останало да изчезне. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Насладете се на чаша успокояващ чай.
Близо! Чай - без кофеин! - може да бъде много полезен инструмент за заспиване през нощта. И все пак просто пиенето на чаша чай може да е успокояващо, но не е задължително да тренирате тялото си за лягане. Има по -добър вариант!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 2 от 4: Отпускане на ума
Стъпка 1. Насрочете време за почивка преди лягане
Вместо просто да скочите в леглото и да очаквате да се отпуснете, дайте си поне 15-30 минути, за да оставите ума си да се отпусне след дългия и стресиращ ден. Има техники, които можете да използвате, за да се освободите от данъчните или стресови мисли, така че да можете да се отпуснете за една нощ. Например можете:
- Напишете списък на постигнатото през деня.
- Проверете вашите постижения от списък със задачи. Това могат да бъдат ежедневни ежедневни задачи, които често са причина за по -голямата част от стреса ни.
- Запишете мислите си в дневник или дневник.
- Запишете задачите си за следващия ден, така че да не ви тежат в леглото.
- Медитирайте 15-30 минути, за да изчистите главата си. Например, можете да опитате приложение за медитация-но избягвайте да използвате мобилния си телефон или да превъртате в социалните медии точно преди лягане.
Стъпка 2. Отвлечете вниманието, вместо да задушавате
Ако откриете, че не можете да се отпуснете в леглото, не си позволявайте да се задушавате твърде дълго. Ако не можете да се отпуснете след 10-15 минути в леглото, станете от леглото и направете друго релаксиращо занимание. Вашето безпокойство няма да се разсее от само себе си. Вместо това прекъснете цикъла, като си вземете топла вана, прочетете книга или слушате класическа музика за около 15 минути. След това опитайте да си легнете отново. Просто бъдете сигурни, че вашето разсейване не включва ярка светлина.
Стъпка 3. Избягвайте електронните екрани през нощта
Гледането на телевизия, използването на компютър или втренчването в смартфон може да има пагубен ефект върху способността ви да се отпуснете и да заспите. По -специално, гледането в малък ярък екран на тъмно може да наруши секрецията на мелатонин, който регулира цикъла ни на сън. Уверете се, че имате ясна почивка между използването на технологични устройства и лягане.
Данните показват, че игрането на видео игри в ранните вечери е свързано със загуба на сън, а тийнейджърите, които използват телефоните си в леглото, са по -склонни да бъдат сънливи през деня
Стъпка 4. Визуализирайте положителни образи
Упражненията за визуализация могат да намалят стреса и тревожността. Ако се чувствате напрегнати преди лягане, опитайте упражнение за позитивна визуализация. Представете си място, където се чувствате щастливи и спокойни. Представете си гледките, звуците, миризмите и вкусовете, които искате да изпитате. Това може да е въображаема сцена или щастлив спомен. Изображенията, които може да визуализирате, включват:
- Топъл плаж.
- Прохладна гора.
- Задният ви двор от детството.
Стъпка 5. Правете умствени упражнения преди лягане
Ако имате проблеми с изпускането на стресови събития от деня си, опитайте се да се разсеете с умствени упражнения. Това могат да бъдат пъзели с думи или числа или дори нещо толкова просто като опитите да запомните стихотворение или песен. Тези умствени упражнения трябва да бъдат достатъчно прости, за да ви помогнат да се почувствате спокойни, но достатъчно разсейващи, за да нямате умствената енергия, за да се стресирате за деня си. Например, можете да опитате:
- Sudokus
- Кръстословици
- Рецитиране на любимата ви песен назад
- Назоваване на всички автори, чието фамилно име започва с определена буква, като например B
Резултат
0 / 0
Метод 2 Викторина
Каква проста задача можете да направите, за да премахнете стреса преди лягане?
Играйте любимата си онлайн игра.
Близо! Ако се наслаждавате на игри с думи или логически игри, играта на судоку или кръстословица преди лягане може да бъде чудесен начин да премахнете стреса. И все пак искате да избягвате екрани, особено видео игри, преди да си легнете, тъй като те могат да повлияят негативно на способността ви да спите. Изберете друг отговор!
Пресечете готовите елементи от списъка си със задачи.
Това е вярно! Може да изглежда глупаво, но да се отървем от някои малки неща, които ни тормозят всеки ден, може да доведе до премахване на част от стреса. Зачеркването на тези от списъка преди лягане ще се чувства добре! Прочетете за друг въпрос от викторина.
Фантазирайте за целите си.
Почти! Фантазирането или визуализирането на положителни образи може да бъде много ефективно да ви успокои. И все пак, ако започнете да фантазирате за това да станете актьор или да учите в чужбина, в крайна сметка ще активирате ума си и вместо това ще си дадете повече стрес. Изберете друг отговор!
Слушайте любимата си музика.
Опитай пак! Музиката може да бъде много полезна, когато става въпрос за усещане за спокойствие и заспиване. И все пак искате да се уверите, че музиката, която слушате, е релаксираща и добра за почивка и не добавя към стреса ви преди лягане. Изберете друг отговор!
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 3 от 4: Редовен график за сън
Стъпка 1. Редовно си лягайте
Спазването на график е много важно, ако искате да изпратите релаксиращи сигнали към тялото си в точното време. Поддържането на редовен график за сън работи, защото следвате циркадните ритми на тялото си. Не само децата се нуждаят от добра рутина преди лягане; възрастните също трябва да се отпуснат и да се отпуснат преди лягане. Опитайте се да имате редовни часове, когато си лягате и се събуждате всеки ден-дори и през почивните дни.
Стъпка 2. Не използвайте бутона за отлагане
Бутонът за отлагане може да е изкушаващ, но не води до висококачествен, спокоен сън. Вместо това става по -вероятно сутрин да бъдете преуморени и да се презареждате вечер, когато трябва да се отпуснете. Опитайте се да устоите на желанието да ударите „дрямка“сутрин и вместо това се накарайте да станете от леглото.
Стъпка 3. Избягвайте дългите дрямки през деня
Важно е да избягвате дългите дрямки през деня, доколкото е възможно. Ако можете да ограничите съня си само през нощта, вероятно ще имате по-спокойно време за лягане.
Ако абсолютно трябва да дремнете, не забравяйте да дремвате по-малко от 30 минути и да дремнете в средата на следобеда, докато навън е още светло. Дременето твърде дълго или дременето във вечерните часове може да наруши способността ви да се отпуснете преди лягане
Стъпка 4. Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин
Може да е трудно, но ако искате да се придържате към графика си, трябва да се опитате да избягвате да спите колкото е възможно повече. Настройте обичайната си аларма през уикенда, както и през седмицата. Ако лягате и ставате приблизително по едно и също време всеки ден, ще програмирате тялото си да спи по -добре.
Стъпка 5. Придържайте се към нощна рутина за лягане
Разработете релаксираща рутина, която изпълнявате всяка вечер 15-30 минути преди лягане. Вземете топла вана. Разтегнете тялото си. Прочети книга. Слушайте релаксираща музика. Правенето на тези неща всяка вечер ще помогне на тялото ви да разбере кога наближава лягане. Включването на релаксираща дейност в рутината ви ще ви помогне да заспите (и да спите). В крайна сметка тези дейности ще сигнализират тялото ви да започне да се отпуска и да се подготвя за добър сън по едно и също време всяка вечер. Резултат
0 / 0
Метод 3 Викторина
Ако все пак трябва да спите през деня, това трябва да бъде:
По -малко от 1 час.
Близо! Определено не искате да спите твърде дълго през деня, тъй като това може да повлияе негативно на вашия график за сън през нощта. Всъщност дори 1 час е твърде дълъг. Опитайте се да подремнете за 30 минути или по -малко. Щракнете върху друг отговор, за да намерите правилния …
Веднага след като сте изпили чаша кафе.
Не точно! Изпиването на чаша кафе и след това кратка дрямка (понякога наричана „nappuccino“) може да бъде от полза за събуждането с енергия. Все пак трябва да избягвате кофеина късно през деня и кафето не е необходимо за дрямка. Познайте отново!
Докато слънцето изгрява.
Правилно! Добро правило е да дремнете само когато слънцето все още не е излязло. Това ще ви попречи да спите твърде близо до лягане и ще се отрази негативно на нощната ви почивка. Също така ще искате да ограничите дрямката си до 30 минути или по -малко. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Никога не трябва да спите през деня.
Почти! Наистина искате да избегнете дрямка, ако можете. И все пак има добри насоки, които трябва да следвате, ако е необходимо дрямка, за да прекарате деня. Опитай пак…
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Метод 4 от 4: Подготовка на релаксираща спалня
Стъпка 1. Използвайте леглото си само за сън и интимност
Избягвайте да работите, да извършвате телефонни разговори или да плащате сметки в леглото. Вместо това свикнете с идеята, че леглото ви е за сън или романтични занимания. Искате леглото ви да бъде място за отдих, а не работно бюро. Дръжте леглото си без претрупване и никога не изпълнявайте работни дейности в леглото.
Стъпка 2. Създайте релаксираща атмосфера
Вашата спалня трябва да бъде релаксиращо безопасно убежище, свободно от стрес, отвличане на вниманието или каквото и да е нервно. Опитайте се да избягвате работа или нещо стресиращо в спалнята си. Пазете спалнята си без електронни екрани или шумни предмети като телевизори, компютри и телефони. Известно е, че тази електроника излъчва синя светлина, която пречи на съня.
Други начини да имате релаксиращо пространство в спалнята включват боядисване на стаята ви в успокояващ цвят, като светло синьо или светло сиво, използване на лампи, които създават мека светлина, и използване на успокояващи основни аромати като лавандулови масла или попури. Етеричните масла могат да ви помогнат да спите по -добре
Стъпка 3. Дръжте го на тъмно
Наличието на тъмна стая е много важно за релаксация и добър сън в леглото. Индуциращият съня хормон мелатонин е много чувствителен към светлина. Проверете дали стаята ви е твърде светла, като изключите всички светлини през нощта. Изчакайте очите ви да се приспособят: ако можете ясно да виждате обекти, има твърде много светлина. Сега можете да търсите области, в които прониква светлината.
Ако сте в град с много улични светлини извън прозореца, помислете дали да не затъмните хастара за завесите си или да си купите маска за очи
Стъпка 4. Дръжте спалнята си хладна
Прекалено горещо помещение ще спре основната ви температура да спадне, което е необходимо, за да включите механизма за сън на тялото си. Вашето тяло пада до най -ниската си температура, докато спите, така че поддържането на стаята ви на хладно може да ви помогне. Трябва да се стремите към температура от около 18 - 24 градуса по Целзий или 64 - 75 по Фаренхайт. Прегряването може да ви накара да се чувствате дехидратирани, тревожни или неспокойни преди лягане.
- Поддържането на леко отворен прозорец, ако е безопасно, може да помогне, като се гарантира добра циркулация на въздуха. Осцилиращият вентилатор също може да помогне за създаването на подходяща температура в спалнята през топлите месеци.
- Не забравяйте да поддържате крайниците си топли. Ако е студено, изберете по -топла завивка, вместо да оставите отоплението включено, което може да ви дехидратира. Особено важно е да държите краката си топли, така че може да искате да носите чорапи в леглото.
Стъпка 5. Изберете подходящия за вас матрак
Матрак, изработен от дишащи, хипоалергенни материали, ще помогне на тялото ви да се отпусне по -ефективно преди лягане. Уверете се, че вашият матрак също е желаната от вас твърдост и размер. Изборът на подходящия матрак за вашия тип тяло и стил на сън ще допринесе за релаксираща среда.
Стъпка 6. Използвайте машина за бял шум, за да прикриете стресиращите звуци
Шумът е един от големите нарушители на съня и може да ви накара да се чувствате стресирани преди лягане или през нощта. Белият шум е успокояващ, околен звук, който може да помогне за прикриване на стресови шумове като гласове, коли, хъркане или музика на съседите. Машините за бял шум могат да бъдат закупени специално или можете да използвате вентилатор или изсушител като машина за бял шум. В интернет има и генератори на бял шум. Резултат
0 / 0
Метод 4 Тест
Защо е важно да спите в тъмна стая?
Така че не се разсейвайте.
Не точно! Разбира се, разсейването със сигурност е възможно, когато можете да видите обектите около стаята или през прозореца. Все пак има по -належаща причина да поддържате стаята си хубава и тъмна. Опитай пак…
Така че въображението ви не може да се развихри.
Не точно! Разбира се, ако вече се мъчите да заспите, може да видите купчина дрехи като призрак или отворена врата като чудовище. Потъмняването на стаята може да помогне за това, но това не е основната причина да го направите. Изберете друг отговор!
За да помогнете на очите си да се отпуснат.
Почти! Избягването на екрани и ярка светлина преди лягане може да бъде много полезно за добър сън. И все пак има още по -належаща причина да затъмните стаята си преди лягане. Изберете друг отговор!
Хормоните на съня са чувствителни към светлина.
Приятно! Хормонът на съня мелатонин е чувствителен към светлина, така че ако стаята ви е твърде ярка или отблясъците от уличното осветление навлизат, това може да наруши съня ви. Ограничете цялата светлина в стаята си и, ако трябва, помислете за закупуване на тъмни завеси за прозорците. Прочетете за друг въпрос от викторина.
Искате още тестове?
Продължавайте да се тествате!
Съвети
- Ако нито един от тези методи не работи за вас, помислете за посещение на специалист по сън, който може да лекува безсънието с когнитивно -поведенческа терапия или с лекарства.
- Хроничното безпокойство може да не се дължи на вашата среда, а по -скоро на химичен или хормонален дисбаланс. Ако вашите процедури за релаксация преди лягане са налице, но все още имате проблеми с отпускането преди лягане, помислете дали да говорите с лекар или терапевт за вашите възможности.
- Bath and Body Works продава мъгла от възглавници с успокояващи аромати като лавандула и ванилия за по -добър сън.
- Четенето е добро, особено ако е хубаво и въображаемо или пишете в дневник.
- Изключете всички устройства във вашия дом и настройте приглушена светлина в спалното си пространство заедно с ниска температура.
- Лавандулата е релаксиращ аромат и пръскането на стаен спрей с аромат на лавандула леко около леглото ви преди лягане може да ви помогне да се отпуснете.
