Независимо дали сте в училище или работите възрастен, вероятно имате чувството, че животът препуска покрай вас от време на време. В ежедневието ви е лесно да се разсейвате от мисли за това какво трябва да правите след работа/училище, планове за уикенда и поръчки, които ще трябва да бягате. Или може би в миналото сте забъркани, съжалявате за някакво решение, което сте взели, пожелавате си да сте казали/направили нещо по различен начин и да мислите каква би могла да бъде вашата ситуация, ако сте направили различен избор. Този тип мисли могат да попречат на способността ви да присъствате и да се наслаждавате на това, което правите тук и сега. Научаването как да бъдете внимателни и по -осъзнати за себе си и заобикалящата ви среда може да ви помогне да се насладите на момента, независимо какво правите.
Стъпки
Част 1 от 2: Практикуване на внимателност
Стъпка 1. Бъдете присъстващи в момента
Помислете колко време сте загубили през годините, като се спрете на неща, които не можете да промените от миналото, или се притеснявате за неща, които не можете да предвидите или промените в бъдеще. Това може да ви причини много стрес и безпокойство, когато се изгубите в този начин на мислене, особено когато осъзнаете колко безсилни сте да промените миналото или бъдещето. Единственото нещо, което можете да промените, е този настоящ момент точно сега и той започва с това да имате предвид къде се намирате, какво правите и какво се случва около вас.
- Наблюдавайте случващото се около вас без преценка.
- Просто забележете вашата среда и всички събития, които се развиват около вас.
- Опитайте се да опишете (в главата си или на глас) обкръжението си или събитията, които се случват в непосредственото ви обкръжение. Съсредоточете се върху конкретна, наблюдаема сензорна информация.
- Забележете как се вписвате в средата си. Докато вдишвате въздуха около вас, вървите по земята или седите тихо, признайте без преценка, че временно сте част от това място.
Стъпка 2. Премахнете разсейванията
Има много неща, които биха могли да ви разсейват да се насладите на момент. В допълнение към безбройните мисли, които ви минават през главата, може лесно да се разсеете от вашето електронно устройство (устройства). Входящите текстови съобщения, телефонни обаждания, имейли и актуализации в социалните медии могат да ви разсейват от всичко, което се опитвате да направите. Независимо дали искате да прекарате качествено време с другите или просто да седнете сами в спокойна обстановка, вашият мобилен телефон (или телефоните на вашите приятели) може бързо да съсипе момента.
- Лични устройства като мобилни телефони и таблети могат да ви разсейват от момент, независимо дали е момент, прекаран сам или с други.
- Опитайте да планирате използването на устройството си, да отделите време за дейности без устройства или просто да изключите телефона си, когато се опитвате да се насладите на момент сам или с други хора.
Стъпка 3. Съсредоточете се върху дишането си
Поемате безброй вдишвания всеки ден, без дори да мислите за това, но активната концентрация върху дишането ви може да ви помогне да живеете по -съзнателно и внимателно. Доказано е, че фокусирането върху дъха ви успокоява тревожния ум и връща вниманието ви към настоящия момент, който е жизненоважна част от мисленето.
- Концентрирайте се върху усещането за въздух, който преминава през ноздрите ви и обратно.
- Забележете начина, по който дъхът ви се чувства в ноздрите, в гърдите и чак до диафрагмата (под гръдния кош).
- Почувствайте как коремът ви се издига и пада при всяко бавно, дълбоко вдишване.
- Всеки път, когато вниманието ви започне да се насочва към други мисли, просто върнете фокуса си към усещането и опита да дишате внимателно.
Стъпка 4. Игнорирайте мимолетни мисли
Лесно е да се чувствате така, сякаш мислите ви контролират, особено по време на криза или моменти на тревожност. Но е важно да запомните в тези моменти, че имате силата да решите дали да се ангажирате с дадена мисъл или не. С практика и внимателност можете в крайна сметка да наблюдавате мислите си и да изберете дали да се настаните в тези мисли или да ги оставите да ви отминат.
- Важен компонент на вниманието е да приемате мислите си такива, каквито са, без да ги осъждате, да ги държите или да им се съпротивлявате.
- Не забравяйте, че мислите ви са без значение. Те придобиват смисъл само когато им дадете смисъл.
- Не се опитвайте да отблъсквате неприятните мисли, тъй като това може само да накара ума ви да се спре на дискомфорта от тази мисъл. По същия начин не се опитвайте да хванете приятните мисли.
- Представете си всяка мисъл, която се носи в ума ви като облаци, плуващи по небето.
- Ако не ви харесва определена мисъл, просто изчакайте, без да я ангажирате и тя бавно ще отмине и ще се отдалечи.
Стъпка 5. Оставете миналото
Може да бъде много лесно да се загубите в спомените. Няма нищо лошо в това да се радваш на миналия си успех или да се учиш от миналите си грешки - всъщност всъщност трябва да правиш тези неща. Но ако се спрете на неща, които вече не са наблизо или не са от значение, или обсебени от неща, за които не можете да направите нищо (например да желаете да сте казали/направили нещо по различен начин), ще ви предизвика само стрес и безпокойство.
- Важно е да се признае, че в настоящия момент не можете да направите нищо, което да промени миналото.
- След като приемете, че не можете да промените миналото, започвате да отнемате властта му над вас.
- Помислете си: „Не мога да променя миналото, така че каква полза ще има, ако се тревожите за това?“
- Въпреки че не можете да направите нищо, за да промените миналото, имате възможност да контролирате настоящето. Като живеете внимателно, вие определяте как да живеете точно в този момент.
Стъпка 6. Избягвайте да мислите за бъдещето
Може да мислите за бъдещето в очакване (например да чакате уикенда) или в страх (като да мислите колко лош ще бъде понеделник, когато уикендът ви свърши). Хубаво е да бъдете мотивирани от амбициите си за бъдещето, но ако се спрете на бъдещето по какъвто и да е начин, губите представа за настоящето. Може да накара забавните времена да минават по -бързо или да ви изпълни с чувство на страх, докато предвиждате неща, които не можете да контролирате в този момент.
- Когато мислите за бъдещето, губите способността си да присъствате напълно в този момент.
- Избягвайте да гледате часовника си, да проверявате мобилния си телефон или да предвиждате нещо, което не е от значение за това, което правите в момента.
- Вместо да се увличате в това, което може/ще се случи, практикувайте съзнание и работете, за да присъствате точно в този момент.
- В този момент можете да решите как да действате, какво да кажете, с какви мисли да се ангажирате и какъв начин на мислене ще държите. Тези избори ще повлияят на бъдещето ви, затова е важно да се възползвате максимално от това, което можете да направите тук и сега.
Стъпка 7. Практикувайте приемането
Може да се изкушите да принудите някакъв вид оценка към настоящия момент. Може би мислите колко по -добър е този момент от момента миналата седмица, или може би си мислите, че този момент би се подобрил, ако някой друг фактор беше различен. Тези видове оценки обаче могат да попречат на способността ви да се наслаждавате внимателно на настоящия момент такъв, какъвто е. Вместо това работете, за да приемете всеки момент и оставете мислите или емоциите да съществуват, без да налагате ценности или преценки.
- Устоявайте на желанието да съдите. Всеки вид ценностно изявление/мисъл може да бъде преценка, дори като се има предвид нещо „готино“или „забавно“или „красиво“.
- Присъдите се простират отвъд хората и местата. Може да преценявате ситуацията, в която се намирате, времето, на което сте изложени, или дори мислите, които ви минават през главата.
- Внимателността изисква от вас да работите, за да приемате нещата такива, каквито са, без да им налагате стойност или преценка. Това изисква работа, но щом успеете да приемете нещата в настоящия момент, ще се почувствате много по -спокойни.
- Всеки път, когато се окажете, че осъждате някого или нещо, опитайте се да се хванете и да се спрете в размисъл. Помислете си: „Ще оставя това да мине без преценка“, и се опитайте да се отървете от тази мисъл.
- Опитайте се да признаете, че наслаждаването на този момент такъв, какъвто е, без преценка и желание, ще го направи толкова по -смислен за вас. Това значение ще остане с вас като силен, положителен спомен за настоящия момент.
Част 2 от 2: Намиране на начини да бъдете по -внимателни
Стъпка 1. Медитирайте
Основната цел на повечето медитации е да се съсредоточи върху настоящия момент без разсейване или смущение. На теория това може да звучи лесно, но може да отнеме много работа, за да се култивира внимателна медитационна практика. Всяко усилие, което полагате за медитация, ще ви възнагради с чувство на спокойствие и подобрена перспектива за настоящето.
- Изберете дали да медитирате, докато седите удобно или докато вървите бавно през спокойна среда.
- Съсредоточете се върху дъха си. Поемете дълбоко въздух в диафрагмата си, като усещате как коремът ви се издига и пада при всяко вдишване.
- Сканирайте тялото си и забележете всички физически усещания, които изпитвате. Може да усетите как въздухът се движи през ноздрите ви, усещането за пода под вас, чувство на спокойствие или дори чувство на страх/безпокойство.
- Не преценявайте усещанията, които забелязвате, и не се опитвайте да ги задържите. Просто признайте съществуването им и ги изоставете.
- Всеки път, когато мисъл влезе в главата ви, не я насилвайте и не я прилепвайте. Подобно на усещанията, които сте забелязали, трябва да признаете съществуването на тази мисъл и просто да я оставите.
- Всеки път, когато загубите фокус или се разсеете, върнете се към дишането си и се съсредоточете върху усещането за всеки дъх.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху сетивата си
Мозъкът ви има на пръв поглед безкрайна река от мисли, които се втурват през него във всеки един момент. Тези мисли ви помагат през повечето време, но могат да бъдат разсейващи или дори увреждащи. Най -добрият начин да успокоите ума си е да се съсредоточите върху това, което се наблюдава. Обърнете внимание на конкретна, осезаема сензорна информация и принудете ума си да се спре на гледките, звуците, миризмите, вкусовете и физическите усещания на вашата среда.
- Огледайте се около себе си и забележете сложната подредба на света около вас.
- Позволете си да слушате звуците на вашата среда. Ако се намирате в шумен район, като претъпкано кафене, опитайте се да слушате постоянното бръмчене на всички гласове заедно, вместо да се опитвате да отделяте отделни звуци.
- Почувствайте стола/дивана/пода под дъното си и обърнете внимание на начина, по който краката и задната част се чувстват спрямо тази повърхност. Забележете начина, по който краката ви докосват пода, начина, по който ръцете ви лежат в скута ви или върху ръцете, разположени отстрани.
- Не се насилвайте да оценявате нещата около вас. Ако присъствате напълно, ще осъзнаете всичко в непосредственото си обкръжение.
- Докато наблюдавате заобикалящата ви среда с сетивата си, устоявайте на желанието да ги оцените. Мислете за тях като просто „битие“, а не като за добро или лошо.
Стъпка 3. Опитайте се да оцените малките неща
Може да се изкушите да мислите за живота си като за поредица от големи събития и тези събития са важни. Но не забравяйте, че животът ви също е съставен от безброй малки моменти, които са ви достъпни всеки ден. Един от най -лесните начини да се насладите на даден момент е да се ангажирате внимателно с този момент и да го оцените такъв, какъвто е. Можете да правите това по безброй малки начини всеки ден, за да внесете по -голям смисъл и мир във всеки момент.
- Бавете всеки ден, за да оцените начина, по който нещата изглеждат, звучат, вкусват, ухаят и усещат.
- Когато се къпете, забележете усещането за втриване на шампоан в косата или сапун по тялото.
- Всеки път, когато ядете, забавете и забележете храната си: начина, по който изглежда, мирише, вкусва. Дъвчете бавно и помислете колко вода, слънчева светлина и работа във фермата са вложени в създаването на тази храна.
- Заемете се с всеки момент напълно и в крайна сметка ще се научите да се наслаждавате и оценявате всеки аспект на всеки момент.
Стъпка 4. Научете се да виждате други перспективи
Ако сте разстроени от нещо, което приятел, роднина или колега е казал/направил, това разочарование може бързо да съсипе иначе приятен момент. Лесно е да се чувстваш ядосан на другите, когато гледаш действията на този човек от твоята собствена гледна точка, но си струва да се има предвид, че изборът му е имал смисъл за този индивид.
- Когато почувствате, че се разстройвате от друг човек, отделете малко време да отстъпите.
- Принудете се да мислите за три положителни причини, поради които някой може да е казал/направил нещо, което ви е разстроило. Съсредоточете се върху положителни причини - не казвайте неща като: „Направи го, за да ме разстрои“или „Той не знае какво прави“.
- Докато измисляте положителни причини, работете, за да видите ситуацията от гледната точка на този индивид. Той или тя вероятно е имал рационална причина за поведението, което може да сте слепи, защото сте затворени в собствената си гледна точка.
- Да се научиш да виждаш нещата от гледна точка на другите хора може да ти помогне да видиш ситуациите по -обективно, да те направи по -спокоен и в момента. Също така може да ви помогне да станете по -разбиращ, съпричастен индивид.
Съвети
- Опитайте се винаги да сте в настоящия момент, остро чувствителни и осъзнати за вашите мисли, чувства, думи и действия.
- Не се съпротивлявайте на привидно случайни мисли/чувства, които идват в ума ви, но също така не ги хващайте. Просто ги признайте и ги оставете да преминат без преценка.
