Има два основни начина за набавяне на витамин D: единият е чрез вашата диета, а другият е чрез излагане на слънчева светлина. За повечето хора комбинацията от диетични мерки и време на слънце води до адекватно усвояване на витамин D; Въпреки това, ако имате медицинско състояние (или други ограничения, като например хранителни ограничения и/или живеете в климат с много малко слънце), Вашият лекар може да направи кръвни изследвания, за да оцени нивата на витамин D. Ако имате недостиг, Вашият лекар може да препоръча добавка на витамин D, за да подобри усвояването Ви.
Стъпки
Метод 1 от 3: Абсорбиране на хранителен витамин D
Стъпка 1. Консумирайте храни, които естествено са с високо съдържание на витамин D
Има много малко храни, които естествено са с високо съдържание на витамин D. Ако можете да намерите някои, които са и да ги консумирате редовно, ще оптимизирате способността на тялото ви да абсорбира естествено витамин D. Храни, които естествено са с високо съдържание на витамин D, включват:
- Сьомга
- Риба тон
- Скумрия
- Сардини
- Масло от черен дроб на треска
- Яйцата, сиренето и телешкият черен дроб съдържат малки количества витамин D
Стъпка 2. Изберете храни, които са обогатени с витамин D
Тъй като е трудно да се намерят храни, които естествено съдържат витамин D, на много места по света (включително Съединените щати и Канада) има разпоредби някои храни да бъдат обогатени с витамин D, преди да бъдат продадени в магазина за хранителни стоки. Храните, обогатени с витамин D, съставляват по -голямата част от витамин D в диетата на повечето хора. Тези храни включват:
- Мляко
- Маргарин
- Някои зърнени закуски
- Някои марки портокалов сок
- Някои хлебни изделия
- Малко кисело мляко
Стъпка 3. Уверете се, че консумирате препоръчителното дневно количество витамин D
Всеки може да се възползва от висококачествена добавка на витамин D3, която ви позволява да се възползвате, без да рискувате увреждане на кожата от излагане на слънце. За съжаление настоящите препоръчителни дневни дози са много ниски, за да са от полза за организма, и няма последователно съгласие между здравните организации за това колко да се приемат. Максималната дневна безопасна доза за възрастни е 4 000 IU (въпреки че някои изследвания показват, че 10 000 IU все още могат да бъдат безопасни). Кърмачетата и децата трябва да приемат по -ниски дози (0–6 месеца, максимум 1 000 IU; 7–12 месеца максимум 1500 IU; 1–3 години максимум 2500 IU; 4-8 години максимум 3 000 IU).
- Тези препоръки също могат да се променят, ако имате заболяване, което пречи на естествената способност на организма ви да абсорбира витамин D. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате нужда от по -висока доза.
- Витамин D3 изглежда е по -надеждна форма на допълнителен витамин D спрямо D2, за повишаване на серумните нива до адекватен диапазон.
- Не забравяйте, че други добавки като мултивитамини и рибено масло могат да съдържат витамин D. Не забравяйте да включите това, за да сте сигурни, че не приемате твърде много.
- Можете да получите както ароматизирани, така и безвкусни добавки, които са капки. Понякога една орална капка = 1 000 IU. Това улеснява допълването с витамин D.
Метод 2 от 3: Производство на витамин D чрез слънчева светлина
Стъпка 1. Постарайте се да се изложите на слънце, особено ако живеете в определен климат
Някои райони на света естествено са по -лесни за излагане на слънчева светлина (тези области, които са географски близо до екватора), за разлика от северните ширини.
- Оптималното време за излагане на слънце за производство на витамин D е между 10:00 и 15:00 часа, тъй като това са часовете на пикова слънчева светлина. Пет до тридесет минути излагане на слънце няколко пъти седмично трябва да са достатъчни, за да отговорят на изискванията на повечето хора за витамин D.
- Обърнете внимание, че хората с естествено по -тъмна кожа се нуждаят от повече слънчева светлина, за да синтезират същото количество витамин D в кожата. Това е така, защото хората с по -тъмна кожа имат повече UV защита от повишеното количество мелатонин в кожата си.
- Също така хората в по -напреднала възраст се нуждаят от повече слънчева светлина, за да синтезират витамин D, тъй като способността на кожата да произвежда витамин D от слънчевата светлина намалява с възрастта.
- Обърнете внимание, че не абсорбирате витамин D от слънцето; по -скоро слънчевата светлина е това, което кара тялото ви да произвежда витамин D.
Стъпка 2. Излагайте кожата си, ако искате да увеличите максимално производството на витамин D
Въпреки че сме културно и социално обучени да носим дълги дрехи и слънцезащитни продукти, за да се предпазим от слънчевите лъчи, ако искате да произвеждате витамин D (и особено ако живеете в северен климат или е по -малко слънчево време на годината, като зимата), ще искате да изложите повече кожа, за да увеличите максимално производството на витамин D.
Стъпка 3. Уверете се, че сте изложени на слънце по безопасен начин
Докато слънчевата светлина е един от най -добрите начини за увеличаване на вашия витамин D, след като сте получили дозата си слънчева светлина, трябва да продължите да внимавате на слънце, дори ако е облачно или облачно. Това означава да носите слънцезащитни продукти и да покривате кожата си. Слънчевите лъчи, освен че са източник на витамин D, могат да причинят рак, ако имате твърде много излагане, особено по време на деня с пикова слънчева светлина.
- Експертите предполагат, че пет до 30 минути излагане на слънце, без слънцезащитни продукти поне два пъти седмично, трябва да осигурят адекватно излагане на витамин D. Докато лицето, ръцете, краката и/или гърба ви са изложени, ще можете да извлечете положителната полза от слънчевите лъчи.
- Витамин D е мастноразтворим, така че се съхранява в черния дроб и мазнините. Не е нужно да излагате слънце всеки ден, за да имате достатъчно витамин D
- Не използвайте солариуми като източник на витамин D. Въпреки че те наистина осигуряват витамин D, лекарите казват, че рисковете надвишават ползите. По -добре е вместо това да изберете комбинация от естествена слънчева светлина или добавка.
Метод 3 от 3: Подобряване на абсорбцията на витамин D
Стъпка 1. Определете дали сте изложени на риск от недостиг на витамин D
Има някои медицински състояния, които ви излагат на повишен риск от развитие на дефицит на витамин D. Те включват:
- Чернодробно заболяване. Витамин D, който се усвоява чрез вашата диета или чрез слънчева светлина, е метаболитно инертен (т.е. нефункционален в организма), докато не претърпи две реакции, първата от които настъпва в черния дроб. Повреденият черен дроб може да не е в състояние да извърши тези реакции и може да доведе до дефицит на витамин D.
- Заболяване на бъбреците. Втората ключова реакция за метаболизиране на витамин D и да го направи функционален във вашето тяло се случва в бъбреците. Бъбречното заболяване може да попречи на способността на тялото ви да извърши тази реакция, което може да причини дефицит на витамин D.
- Стомашно -чревни заболявания като болестта на Crohn (форма на възпалително заболяване на червата), цьолиакия и муковисцидоза. Всички те нарушават усвояването на хранителните вещества през храносмилателния тракт и по този начин могат да доведат до неадекватно усвояване на витамин D.
- Неправилно хранене. Тези с вегетарианска или веганска диета и/или алергии или непоносимост към мляко или лактоза са по -податливи да не получават адекватно витамин D в диетата си.
- Липса на излагане на слънчева светлина. Тези в северния климат с малко слънчева светлина са по -склонни към липса на производство на витамин D през кожата.
- Ако попадате в някоя от горните категории или ако сте имали скорошна необичайна фрактура (което може да е признак на дефицит на витамин D, тъй като може да доведе до отслабване на костите), Вашият лекар вероятно ще препоръча кръвен тест за оценка нивата на витамин D.
Стъпка 2. Посетете Вашия лекар за кръвен тест
Най -добрият начин да проверите нивата на витамин D, за да видите дали имате дефицит или не, е да направите кръвен тест. Ето как да интерпретирате резултатите от кръвните си изследвания:
- Нивото на витамин D под 30 nmol/L показва, че има голяма вероятност да имате дефицит.
- Нивото на витамин D от 30 - 50 nmol/L показва, че има вероятност да имате дефицит (няма точен брой, който да служи за прекъсване).
- Нивото на витамин D над 50 nmol/L показва, че най -вероятно имате достатъчно витамин D.
- Нивото на витамин D над 125 nmol/L показва, че може да имате излишък (твърде много) витамин D.
Стъпка 3. Вземете добавки с витамин D, ако нивата Ви са ниски
Ако нивата на витамин D паднат под 50 nmol/L, вероятно ще бъдете посъветвани от Вашия лекар да започнете перорални добавки с витамин D. Препоръчва се да се консумират 400 - 1000 IU (международни единици) витамин D дневно, в зависимост от степента на дефицит.
- Витамин D от хранителните добавки се усвоява най -добре, когато се приема ежедневно с храна с ниско до умерено количество мазнини.
- 1 000 - 1, 200 mg калций дневно се препоръчва и за тези, които са диагностицирани с дефицит на витамин D.
- Също така ще трябва да се лекуват всички основни състояния, които могат да допринесат за вашия дефицит на витамин D.
- Вашият лекар ще Ви посъветва да извършите повторен кръвен тест три месеца след започване на приема на витамин D, за да оцени още веднъж вашите нива.
