Витамин D се произвежда от тялото ви, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина и естествено се намира и в няколко храни. Витамин D е важен, защото помага на тялото ви да обработва калций и насърчава растежа на костите. Той също така помага за регулиране на имунната ви система, което помага на тялото ви да се бори с инфекции и заболявания. Ниските нива на витамин D също могат да увеличат риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак. Ако имате нужда от повече витамин D, най -добре е да го набавите по естествен път от слънцето или храната. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да увеличите витамин D или ако смятате, че имате недостиг на витамин D.
Стъпки
Метод 1 от 3: Получаване на повече слънце
Стъпка 1. Прекарайте 20-30 минути на слънце поне 2-3 пъти седмично
Тъй като слънчевата светлина стимулира производството на витамин D, трябва да прекарвате време на слънце. Нека вашата открита кожа получи достъп до слънцето няколко пъти седмично. Повечето деца и млади хора трябва да прекарват 20-30 минути навън 2-3 пъти седмично. Когато сте навън, дръжте ръцете и лицето си изложени, за да получите достатъчно витамин D.
- За повечето хора това е повече от достатъчно време на слънце, за да може тялото да произведе необходимото количество витамин D.
- Не можете да получите витамин D от солариум или изкуствен източник на светлина.
- Ако имате по -тъмна кожа, вероятно ще трябва да прекарвате повече време на слънце. Може да се наложи да излизате навън всеки ден за 20-30 минути. Най -добре е обаче да се консултирате с Вашия лекар, за да разберете колко слънце е подходящо за Вас.
Стъпка 2. Прекарвайте повече време навън в облачни или облачни дни
Има много фактори, които трябва да се вземат предвид при улавяне на някои лъчи. Ако е облачно, ще получите приблизително 50% по -малко слънчева светлина. Ако сте на сянка, ще получите приблизително 60% по -малко. Това означава, че ще трябва да прекарате поне 45-60 минути навън, когато не е светло.
Географското местоположение влияе и върху производството на витамин D. Ако сте на север или на юг от 40 градуса ширина (което е около Бостън в северното полукълбо и Кейптаун в южното полукълбо), може да бъде много по -трудно да получите достатъчно витамин D само от слънчевата светлина през зимата
Стъпка 3. Пропуснете слънцезащитния крем, ако сте навън само за 20-30 минути
Слънцезащитният крем блокира UVB радиацията и значително намалява производството на витамин D в тялото ви. Това означава, че трябва да оставите слънцезащитния крем у дома, ако прекарвате само час или два навън всяка седмица. Ако мислите, че ще прекарате повече от 20 до 30 минути на слънце, продължете и сложете слънцезащитния крем.
Внимание:
Въпреки че трябва да пропуснете слънцезащитния крем, за да получите витамин D, не забравяйте да го приложите, ако сте навън за повече от 30 минути или ако излизате навън по -често, отколкото е необходимо, за да получите подходящото количество витамин D. Прекомерното излагане на слънце може да причини увреждане на кожата, рак на кожата и бръчки.
Метод 2 от 3: Ядене на храни с витамин D
Стъпка 1. Вземете своя витамин D от храната, ако не получавате малко слънце
Препоръчителните дневни количества за витамин D варират в зависимост от възрастта, но те са еднакви за мъжете и жените. Докато тялото ви получава по -голямата част от витамин D от слънцето, може да се наложи да ядете някои храни, богати на витамин D, за да повишите нивата на витамин D, ако не можете да излезете навън.
Може да бъде доста предизвикателно да получите целия витамин D, от който се нуждаете, само от храната. Ако редовно излизате навън, вероятно няма нужда да ядете много витамин D
Ежедневни изисквания за витамин D:
Ако не излизате навън поне 1 час седмично, тялото ви трябва да компенсира липсата на слънце. Ето дневните изисквания за витамин D (ако не излизате навън):
Деца под 12 месеца - 400 IU (10 mcg)
Хора на възраст между 1-69 години-600 IU (15 mcg)
Хора на възраст 70 или повече години - 800 IU (20 mcg)
Бременни или кърмещи жени - 600 IU (15 mcg)
Стъпка 2. Яжте храни, които съдържат достатъчно витамин D, за да достигнете дневните си нужди
Има относително малко храни, които естествено съдържат витамин D. Някои храни съдържат витамин D изкуствено, но най -добре е витаминът да се набавя от естествени източници, ако е възможно.
- Уловена дива риба меч-566 IU на 3 унции (85 г)
- Диво уловена сьомга-447 IU на 3 унции (85 г)
- Уловена дива риба тон-154 IU на 3 унции (85 г)
- Обогатено мляко - 120 IU на 2 чаши (470 mL)
- Кисело мляко - 80 IU на 6 унции (170 г)
- Сардини - 46 IU на 2 сардини
- Телешки черен дроб - 42 IU на 3 унции (85 г)
- Яйца - 41 IU на яйце
- Швейцарско сирене - 6 IU на 1 унция (28 g)
Стъпка 3. Вземете масло от черен дроб на треска, за да постигнете лесно дневните си нужди
Като се има предвид ограниченият брой храни, които съдържат витамин D, може да бъде трудно да се получи правилното количество всеки ден. Най -простият начин за решаване на този проблем е да пиете 2 чаени лъжички (9,9 мл) масло от черен дроб на треска дневно. За съжаление, това масло има ужасен вкус, но можете да го смесите в зеленчуково смути или да го разделите на по -малки дози, за да улесните манипулацията!
- Маслото от черен дроб на треска има приблизително 1360 IU на 1 супена лъжица (15 mL). Ако консумирате 2 чаени лъжички (9,9 мл), ще получите приблизително 900 IU за деня, което е повече от достатъчно за покриване на естествените дневни нужди.
- Това е основно единственият начин да се постигне естествено дневните нужди без хапчета или някоя от изброените по -горе храни.
Метод 3 от 3: Кога да потърсите медицинска помощ
Стъпка 1. Посетете Вашия лекар, ако имате симптоми на дефицит на витамин D
Въпреки че не е нужно да се притеснявате, дефицитът на витамин D може да доведе до усложнения. За щастие, можете да обърнете симптомите си, като увеличите консумацията на витамин D. Трябва обаче да потвърдите, че имате дефицит, преди да можете безопасно да го лекувате.
Посетете Вашия лекар, ако развиете следните симптоми:
Чести заболявания
Бавно зарастващи рани
Болка в костите или гърба
Мускулна болка
Умора
Депресия
Косопад
Стъпка 2. Проверете нивата на витамин D, ако сте изложени на риск от нисък витамин D
Кажете на Вашия лекар, ако се притеснявате, че може да имате недостиг на витамин D. Те могат да поръчат прост, безболезнен кръвен тест, за да проверят нивата на витамин D. Ако те са ниски, Вашият лекар може да препоръча промени в диетата или добавка, за да повиши нивата Ви.
Например състояния като остеопороза, бъбречно заболяване, чернодробно заболяване, болест на Crohn, цьолиакия и муковисцидоза могат да допринесат за ниско съдържание на витамин D
Стъпка 3. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да увеличите приема на витамин D
Докато тялото ви се нуждае от здравословни нива на витамин D, твърде много витамин D може да бъде вредно. Освен това, витамин D от храната или добавките може да повлияе на някои лекарства, включително лекарства за холестерол и лекарства за кръвно налягане. Говорете с Вашия лекар, за да разберете дали имате нужда от повече витамин D. След това попитайте дали е безопасно да консумирате повече витамин D чрез вашата диета.
- Напомнете на Вашия лекар за всички лекарства и добавки, които приемате.
- Приемът на твърде много витамин D, когато излагате редовно слънце, може да доведе до натрупване на калций в кръвта, болки в костите и различни бъбречни проблеми. Симптомите на излишък на витамин D включват гадене, повръщане и често уриниране. Обикновено трябва да консумирате над 60 000 IU витамин D на ден, за да се случи това.
Видео - Използвайки тази услуга, може да се сподели част от информацията с YouTube
Съвети
- Когато ядете витамин D, храната или хапчето трябва да се усвои от стомаха ви, преди да може да се разпредели по тялото. Ето защо излизането на слънце е много по -добре от яденето на храни, богати на витамин D или приемането на добавка.
- Витамин D, открит в хапчетата, обикновено се синтезира от дихидротахистерол и ергокалциферол. Научно доказано е, че тези хапчета са по -трудни за преработка от организма и обикновено са по -малко ефективни от получаването на витамин D от храната или от слънцето.
