Загубата на 1 килограм (0,5 кг) изисква от вас да изгорите 3 500 повече калории, отколкото консумирате, така че за да отслабнете 5 килограма (2,7 кг), ще трябва да изгорите 17 500 калории (3 500 х 5) за седем дни - a основна задача. Повишаването на нивата на активност, поддържането на здравословна диета и най -малко 45 минути на ден ще подобрят резултатите за отслабване. Ако водите заседнал начин на живот, може да постигнете успех, като изрежете определени храни и добавите леко упражнение. Ако вече сте активни, може да се наложи да засилите режима си на упражнения и да се придържате към ограничителна диета. Какъвто и да е случаят, можете да създадете персонализиран план за диета, който да работи за вас.
Стъпки
Метод 1 от 4: Практикуване на здравословни навици
Стъпка 1. Определете настоящите си навици
Отслабването с 5 килограма може да се постигне чрез фиксиране на слаби места в диетата и режима на упражнения. Създайте списък с всичко, което сте яли през изминалата седмица. Включете дневния си график, за да можете да видите колко активност правите. Можете да започнете да записвате това седмица преди диетата си или да си я припомните по памет.
- Колко сода и сок пиете?
- Колко захар ядете всеки ден?
- Колко бял хляб и тестени изделия ядете?
- Колко тренирате всяка седмица?
- Седите ли дълго време за работа?
- Колко често се храниш навън?
Стъпка 2. Изчислете дневните си калории
Това ще ви каже колко калории можете да ядете всеки ден. Стремете се да ударите зона между 1, 200 и 1, 800. По -малките жени трябва да се стремят между 1, 200 и 1, 500, а мъжете трябва да се стремят към 1, 600 до 1, 800.
Стъпка 3. Пазарувайте за вашата седмична храна
Купете цялата си храна наведнъж, за да избегнете закупуването на нездравословна храна по -късно през седмицата, когато може да имате глад. Пазарувайте по периметъра на супермаркета, където се намират цели храни и продукти. Не забравяйте да вземете плодове, зелено, листни зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслено кисело мляко.
Стъпка 4. Намерете приятел за отслабване
Независимо дали става въпрос за вашия съпруг, най-добър приятел, майка или колега, моралът помага да се подобрят резултатите за отслабване. Приятелите за тренировки могат да ви помогнат да мотивирате да спортувате по -дълго. Те също могат да ви помогнат да ви забележат на тежести или да разделят разходите за личен треньор.
Стъпка 5. Запишете какво ядете в дневник
Докато напредвате през седмицата, запишете всичко, което ядете и пиете през целия ден. Забележете колко от него сте изяли и колко калории са били в храната. Добавете ги в края на деня, за да видите дали сте в рамките на вашите калории.
- Може също да искате да запишете цялата си физическа активност, за да знаете колко калории изгаряте.
- Има много приложения за вашия смартфон, които могат да ви помогнат да проследите диета и упражнения. Някои дори имат база данни с обичайни ястия и храни с хранителна информация и брой калории, за да улеснят наблюдението на приема на калории.
Стъпка 6. Заспивайте рано
Задайте време за лягане за всяка вечер от седмицата, за да сте сигурни, че ще си починете много. Сънят е една от тайните съставки за постигане на всяка цел за отслабване. Когато не спите, тялото ви отделя кортизол, хормон, който ви кара да съхранявате тегло.
Когато определяте времето за лягане, имайте предвид, че може да се наложи да се събудите по -рано от обикновено, за да спортувате
Стъпка 7. Претеглете се сутрин
Теглото може да варира през целия ден, така че трябва да се опитате да се претеглите веднага след като се събудите за постоянни резултати. Стремете се да загубите 2 паунда (.91 кг) до сряда. Ако не виждате желаните резултати, проверете отново вашите дейности и дневник за храна, за да се уверите, че сте изгорили повече калории, отколкото сте яли.
Метод 2 от 4: Яжте здравословни ястия
Стъпка 1. Консумирайте няколко малки хранения през деня
Вместо три големи хранения, опитайте да ядете 4 или 5 малки хранения. Тези по -малки хранения трябва да бъдат 300 - 400 калории всяко. По -малките и по -чести хранения могат да намалят желанието ви и те ще намалят нуждата ви от лека закуска.
Стъпка 2. Създайте план за хранене за всеки ден от седмицата
Знаейки какво ще ядете при всяко хранене, ще намалите риска от измама на вашата диета. Трябва да се съсредоточите върху яденето на цели храни у дома през седмицата с малки порции нискокалорични закуски между храненията. Измервайте внимателно всяка порция.
Винаги четете етикетите на хранителните стойности за калории на порция, протеин на порция и т.н. Това важи за всички пакетирани храни. Уверете се, че винаги правите математика за всяко хранене
Стъпка 3. Започнете деня със закуска, пълна с протеини
Стремете се към 300 калории в това хранене. Протеинът е чудесен източник на енергия, с който да започнете деня си, тъй като ви държи сити и ви дава енергия за други дейности. Опитайте едно от следните:
- Варено яйце с парче пълнозърнест препечен хляб и половин ябълка.
- Парче пълнозърнест препечен хляб с 1 супена лъжица фъстъчено масло, поднесено с портокал.
- 16 унции смути (437 мл) с 4 унции. (118 мл) нискомаслено гръцко кисело мляко, 4 унции (118 мл) вода, 8 унции. (237 мл) бадемово мляко и боровинки.
Стъпка 4. Пригответе малки обедни ястия
Искате да запазите енергията си в средата на деня, когато е вероятно да започнете да се чувствате уморени. Направете обяд предната вечер и изберете ястия, които лесно да вземете за работа. Някои опции включват:
- Салата от печени зеленчуци с 1 чаша сладък картоф, 1 чаша патладжан, 1 чаша чушки, 3 чаши смесени зеленчуци и 3 супени лъжици меден горчичен дресинг
- 6 унции (177 мл) нискомаслено кисело мляко с плодове и шепа бадеми (около 23)
- Супа от леща с ниско съдържание на натрий с етикети, показващи 300-400 калории и 20-30 грама протеин на порция
Стъпка 5. Гответе засищащи вечери
Вечерята трябва да ви кара да се чувствате сити през цялата нощ. Искате храна, която има добър източник на протеини, както и много фибри, за да предотвратите закуска. Опитайте да включите постно парче месо и зеленчуци на пара. Избягвайте висококалорични пълнители като тестени изделия. Вместо това можете да опитате:
- Една 6 унция (170 г) филийка пиле на скара и 1 чаша зелен фасул
- 1 чаша филийки патладжан на скара и 10 копия аспержи
- 6 унции (170 г) печена бяла риба, като тилапия или сьомга, плюс 1 чаша картофено пюре и 1/2 чаша зелен грах
Стъпка 6. Уверете се, че половината от всяко хранене се състои от плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците могат да ви помогнат да останете сити дори когато сте яли по -малко. Избягвайте нишестените зеленчуци като царевицата. Вместо това добрите храни включват следното:
- Карфиол
- Спанак
- Кейл
- Броколи
- Горски плодове
- Ябълки
- Круши
Метод 3 от 4: Премахване на излишните калории
Стъпка 1. Заменете всички течни напитки с вода
Това включва млечни кафе напитки, алкохол и газирани напитки. Трябва да пиете поне осем чаши вода на ден. Пиенето на вода преди всяко хранене може да помогне за отслабване.
- Изключването на сладки напитки може да ви помогне да отслабнете с 5 килограма за седмица, ако пиете сода.
- Можете да пиете нулевокалорични напитки като вода с лимон, горещ или студен чай и черно кафе. Просто се уверете, че не добавяте захар или мляко.
Стъпка 2. Изрежете захарта
Средно хората ядат до 350 излишни калории на ден само от захар. Въпреки че не можете да избегнете напълно захарта, можете да избягвате храни с високо съдържание на добавена захар. Ако желаете сладко, опитайте да ядете сушени плодове, печени ябълки с канела или купа с горски плодове. Има няколко начина да избегнете яденето на твърде много захар:
- Яжте обикновена овесена каша за закуска вместо зърнени закуски или сладкиши.
- Избягвайте пакетираните храни, които изброяват захар, високо фруктозен царевичен сироп, мед или царевична захар като първа или втора съставка.
- Спрете да добавяте захар към кафето и чая.
- Пропуснете десерта.
Стъпка 3. Избягвайте преработените въглехидрати
Ако обичате бял хляб и тестени изделия, можете да отслабнете, като изрежете тези прости, преработени зърна. Тези храни са с високо съдържание на калории и може да ви накарат да почувствате глад. Елиминирайте изцяло преработените въглехидрати от диетата си за седмицата. Ако трябва да имате хляб, изберете 100% пълнозърнеста пшеница, която е с високо съдържание на фибри. Продуктите, които трябва да се избягват, включват:
- Хлебни изделия
- Тестени изделия
- Крекери
- Печени изделия, включително мъфини и бисквити
- Картофен чипс
Стъпка 4. Намалете солта в диетата си
Солта ви кара да задържате вода. Можете да загубите между 1 и 4 паунда (0,5 до 1,8 кг) тегло на водата, като изплакнете солта от вашата система. Купете предварително опаковани храни с ниско съдържание на натрий и пресни, неподправени меса. Не добавяйте трапезна сол към някое от вашите ястия.
Метод 4 от 4: Увеличаване на активността ви
Стъпка 1. Избягвайте заседнала дейност
Не гледайте телевизия и намалете времето си на компютъра. Организирайте цял ден с приятели или семейство. Планирайте дейности с приятели вместо хранене. Има няколко забавни дейности, които можете да правите през уикенда, които ще насърчат отслабването ви:
- Мини голф
- Пешеходен туризъм
- Танцувайки в клуб
- Разходка в мола
- Плуване на плажа или басейна
Стъпка 2. Разходете се за 10 до 20 минути след обяд и вечеря
Запазете това през цялата седмица, като увеличавате до 30 минути, когато е възможно. Този навик ще добави допълнителни упражнения към рутината ви, като същевременно ще ви помогне да изгорите калориите, които току -що сте изяли.
Също така трябва да се опитате да ходите или да карате велосипед по време, вместо да шофирате на къси разстояния. Планирайте предварително за пешеходните си пътувания, така че все още да можете да стигнете до вашата дестинация навреме
Стъпка 3. Запишете часовете за упражнения предварително
Платете за три едночасови кардио уроци. Поемането на финансови ангажименти предварително ще ви насърчи да отидете, дори ако сте уморени. Искате да намерите клас, който да повиши сърдечната честота и да предизвика тялото ви. Някои опции включват:
- Зумба
- Ула
- Обучителен лагер
- Метод на Баре
- Степ аеробика
- Интервално обучение
Стъпка 4. Тренирайте сутрин
Направете един фитнес клас или 45 минути кардио веднага след като се събудите. Сутрешните упражнения могат да ви помогнат да останете на път през останалата част от деня. Сутрешните трениращи също спят по -добре и губят повече тегло. Добрите упражнения, които трябва да правите сутрин, включват:
- Бягане
- Плуване
Стъпка 5. Добавете тренировка с тежести към режима си на упражнения
Включете две или три сесии през седмицата в допълнение към вашето кардио. Силовите тренировки могат да засилят метаболизма ви. Освен това, колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите по време на тренировка.
- Ако никога преди не сте тренирали с тежести, започнете с машините. Прочетете указанията или попитайте треньор. Трябва да изберете конкретна група мускули, които да тренирате, като ръце, крака или корем. Направете три серии от 12 повторения на всяка машина.
- Ако правите свободни тежести, вземете приятел за упражнения като наблюдател.
Стъпка 6. Практикувайте йога
Стресът може също да насърчи тялото ви да произвежда хормони, които сигнализират тялото ви да съхранява мазнини, като кортизол и адреналин. Опитайте 60 до 90-минутен клас по поточна йога. Можете също да гледате видеоклип онлайн, ако искате да го направите у дома. Йога насърчава релаксацията и повишава информираността за тялото ви, което ви помага да отслабнете.
Пилатес е друга релаксираща форма на упражнения, която също ще ви помогне да тонизирате мускулите си
Съвети
- Спазването на диета с приятелите ви може да увеличи шансовете ви за успех.
- Винаги избирайте дейности, в които ще се движите над дейности, където ще седите.
- Винаги се консултирайте с лекар, преди да отидете на диета.
Предупреждения
- Ако по време на диетата се чувствате бавни, замаяни или изморени, не получавате достатъчно калории. Спрете диетата си и се консултирайте с лекар за съвет.
- Някои хора имат по -висок метаболизъм от други. Може да не видите резултатите толкова бързо, колкото искате.
- Ограничителните диети може да не работят в дългосрочен план. Ако се борите с глада, увеличете приема на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри. В противен случай увеличавате шансовете си да нарушите диетата си.
