Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс или кето, много ви е грижа за количеството въглехидрати, които консумирате, по-специално нетните въглехидрати. Много диети се фокусират върху проследяването на нетните въглехидрати, а не на общите въглехидрати, защото те влияят върху нивата на кръвната захар. Формулата за изчисляване на нетните въглехидрати е проста: Извадете диетичните фибри и захарните алкохоли-които имат минимален ефект върху кръвната захар-от общите въглехидрати. Това е достатъчно просто, ако знаете къде да търсите! Научавайки се да четете етикетите за хранене и правите собствено проучване, можете лесно да започнете да проследявате нетните си въглехидрати.
Стъпки
Метод 1 от 2: Четене на етикетите за хранене
Стъпка 1. Намерете общите въглехидрати на етикета на хранителната стойност
Въглехидратите осигуряват енергия и, когато се консумират умерено, могат да бъдат част от здравословната диета.
- Повечето храни и напитки, закупени от магазини, трябва да съдържат етикет, който изброява съставките на продукта, хранителното съдържание и здравната информация.
- Обикновено общите въглехидрати ще бъдат показани като удебелен заглавие под съдържанието на натрий.
Стъпка 2. Извадете диетичните фибри от общите въглехидрати
Ако ядете продукт с 26 грама (0,92 унции) общо въглехидрати и 5 грама (0,18 унции) диетични фибри, трябва да извадите 5 от 26, оставяйки ви 21 грама (0,74 унции) (26 - 5 = 21).
- Диетичните фибри трябва да бъдат удобно разположени под общите въглехидрати на етикета на хранителните стойности.
- За разлика от въглехидратите, тялото ви не може да разгражда, абсорбира или използва фибри за енергия.
- Специалистите по хранене препоръчват диети с високо съдържание на фибри за облекчаване на запек, поддържане на здравословно тегло и намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои форми на рак.
Стъпка 3. Извадете захарните алкохоли от общите въглехидрати
Ако елементът от предишния пример има 10 грама (0,35 унции) захарни алкохоли, тогава трябва да извадите 10 от 21, оставяйки ви 11 грама (0,39 унции) (21 - 10 = 11).
- Ако вашата храна или напитка съдържа захарни алкохоли, те ще бъдат посочени на етикета за хранителни вещества под диетичните фибри.
- Захарните алкохоли са подсладители, които не пречат значително на изгарянето на мазнините. Подобно на диетичните фибри, те не се абсорбират напълно от червата, когато се консумират.
- Захарните алкохоли не са същото като захарите. Ако етикетът за хранителни стойности съдържа само захари, не изваждайте това от общите въглехидрати.
Стъпка 4. Запишете общата сума на въглехидратите
След като сте използвали формулата, за да извадите диетичните фибри и захарните алкохоли от общите въглехидрати, сте определили нетните въглехидрати за тази храна или напитка.
Ето пълната формула за предишния пример: Общо въглехидрати (26 грама) - диетични фибри (5 грама) - захарни алкохоли (10 грама) = нетни въглехидрати (11 грама)
Стъпка 5. Коригирайте нетната сума на въглехидратите въз основа на вашия собствен размер на порцията
Цифрите на етикетите за хранителни стойности се основават на приблизителни размери на порциите. Важно е да се сравнят тези количества, за да се изчислят правилно нетните въглехидрати.
Ако ядете два от елементите в предишния пример, тогава ще трябва да удвоите нетните въглехидрати (11 x 2 = 22)
Стъпка 6. Проверете два пъти етикетите за хранителни стойности, които предоставят нетна информация за въглехидратите
Тъй като FDA не регулира нетните въглехидрати, е умно да правите свои собствени изчисления, вместо да разчитате на твърдения за "ниско нетни въглехидрати".
Някои етикети за хранителни стойности също ще изброят „въздействащи“или „активни“въглехидрати заедно с общите въглехидрати. Подобно на нетните въглехидрати, няма регулация за тези видове въглехидрати. Придържайте се към формулата, когато проследявате нетните въглехидрати
Метод 2 от 2: Правете собствено проучване
Стъпка 1. Изпробвайте онлайн брояч на въглехидрати
Не всичко, което ядете и пиете, ще идва с етикет за хранене; това е мястото, където влизат броячите на въглехидрати. Този, предоставен от Аткинс, изброява нетните въглехидрати за голямо разнообразие от храни и напитки, от продукти, които можете да закупите в магазина за хранителни стоки, до ястия в популярни ресторанти.
Предимството на използването на въглехидратен брояч е, че можете да пропуснете изчисленията. Нетните въглехидрати се предоставят без никакво добавяне или изваждане
Стъпка 2. Изтеглете приложение, за да търсите нетни въглехидрати в движение
Много приложения вече включват база данни с възможност за търсене, до която можете да получите достъп от мобилното си устройство.
Приложението Carb Manager (https://www.carbmanager.com) например разполага с нетен брой въглехидрати за повече от един милион продукти, плюс рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и планове за хранене
Стъпка 3. Следете нетните въглехидрати във всички храни, които редовно ядете
Създайте своя собствена персонализирана база данни с общи суми въглехидрати. Можете да съхранявате това в тетрадка, на телефона или на компютъра си.
- Разчитането на вашия персонализиран брояч на въглехидрати може да направи бързо и лесно проследяването на дневния ви нетен прием на въглехидрати.
- Ако обичате да готвите у дома, потърсете онлайн рецепти, предназначени за хора на нисковъглехидратни диети като Аткинс и кето.
Съвети
- Направете списък за пазаруване, преди да отидете в магазина за хранителни стоки. Това може да ви помогне да се придържате към закупуването на продукти с нисък нетен брой въглехидрати.
- Ако ще ядете навън в ресторант, проверете дали има меню онлайн. По този начин можете да отбележите нетните въглехидрати на това, което искате да опитате предварително.
- Получете насърчение от другите. Приложенията за проследяване на калории като MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) често позволяват на потребителите да споделят своите знания и напредък с приятелите си.
