Средно американците консумират над 3 500 mg натрий на ден, което е доста над препоръчителната граница от 2 300 mg. Твърде много натрий във вашата диета може да доведе до високо кръвно налягане и да причини хаос в цялата ви кръвоносна система, оставяйки ви с по -висок риск от сърдечни заболявания и инсулт. Поради тази причина повечето хора - особено тези, които живеят в Северна Америка и Европа - трябва да предприемат стъпки за ограничаване на натрия в диетата си. За да разберете колко натрий трябва да изрежете, първо трябва да изчислите приема на сол. Приемът на сол може да бъде трудно да се измери, тъй като по -голямата част от солта, която консумирате всеки ден, идва от преработени и ресторантски храни, а не от сол, която поръсвате върху храната за вкус.
Стъпки
Част 1 от 3: Изчисляване на приема на сол
Стъпка 1. Водете дневник за храните
Записвайте всичко, което ядете всеки ден в продължение на поне седмица. Това ще ви даде достатъчно данни, за да можете точно да прецените количеството сол, което консумирате редовно.
- Включете марките на пакетираните хранителни продукти, които консумирате, както и вида на храната.
- Бъдете честни със сумите, които консумирате. Може да ви помогне да претеглите храната си, преди да я изядете, за да сте сигурни, че изчислявате правилно количеството. Можете също така да измерите обема на купите, които обикновено използвате, или да използвате мерителна чаша, за да получите по -добра представа за количеството храна, която ядете.
- Включете закуски. Воденето на дневник за храна, дори самостоятелно, може да бъде добър начин да намалите безсмисленото хранене. Например, вероятно ще откриете, че е по -малко вероятно да продължите да дъвчете чипс или бисквитки, докато гледате телевизия, ако знаете, че трябва да го запишете в дневника си за храна.
Стъпка 2. Научете разликата между сол и натрий
Докато думите "сол" и "натрий" често се използват взаимозаменяемо, те всъщност се отнасят до две различни вещества. Самата сол е химично съединение, от което натрият е само една част.
Обикновено ще видите "натрий" на етикетите за хранителни вещества, но може да видите "сол" в списъка на съставките
Стъпка 3. Включете трапезна сол, която добавяте към храни
Солта, която вече е включена в преработените храни и ресторантските ястия, обикновено представлява по -голямата част от солта, която консумирате всеки ден. Това обаче не означава, че солта, която поръсите с храната си, може да добави много натрий към дневния ви прием.
- Чашата сол, която добавяте към храните, може да бъде трудна за измерване. Може да помислите да добавите същото количество сол, което обикновено бихте добавили към хранене в малка мерителна лъжица, за да получите по -добра представа.
- Помислете за видовете храни, върху които обикновено поръсвате сол, и колко от тези храни ядете за един обикновен ден. Можете да използвате дневника си за храна, за да ви помогнем в това. Ако поръсите със сол ястие, имайте предвид това в дневника си за храна, за да не забравяте да го добавите по -късно.
Стъпка 4. Потърсете онлайн калкулатор
Има няколко онлайн калкулатора, които можете да използвате, за да прецените приема на сол. Потърсете калкулатор, който се управлява от доставчик на здравни услуги или държавна агенция, тъй като те обикновено ще бъдат по -надеждни.
- Въпреки че има общи насоки, препоръчителното количество натрий, което трябва да консумирате, ще варира в зависимост от вашата възраст и пол. Онлайн калкулаторите на натрий трябва да вземат това предвид. Някои също могат да поискат вашия ръст и тегло, за да ви дадат по -надеждна оценка на количеството натрий, което консумирате.
- Ако сте водили дневник за храна, той ще бъде актив, когато предоставяте информация за онлайн калкулатор. Може да искате да прочетете първо въпросите, зададени в калкулатора, за да можете да прегледате дневника си за храни и да категоризирате храната, която ядете, и по -лесно да отговорите на въпросите.
- Когато завършите калкулатора, той обикновено ще ви даде приблизителна оценка на количеството натрий, което консумирате всеки ден, както и как това е свързано с препоръчителното ниво на натрий, което трябва да консумирате. Имайте предвид, че това е само приблизителна оценка, но може да ви помогне да коригирате диетата си.
Част 2 от 3: Проследяване на приема на натрий
Стъпка 1. Планирайте храненията си предварително
Ако внимателно планирате какво ще ядете всеки ден в продължение на една седмица, можете да пазарувате само за съставките в тези ястия. Планирането улеснява проследяването на приема на натрий, защото няма да имате неизвестни елементи, които трябва да изчислите след факта.
- Може би вече сте започнали дневник за храна, за да можете да прецените приема на сол. Продължаването на използването на вашия дневник за храна може да улесни планирането на храненията ви и да се придържате към този план.
- Добра идея е да преминете през хладилника и килера си и да се отървете от леки закуски и храни с високо съдържание на натрий, за да не ви изкушат. Това е особено важно, ако се опитвате да намалите натрия в диетата си.
Стъпка 2. Проверете внимателно етикетите за хранителни стойности
На пакетираните и преработените храни ще намерите етикет за хранителна стойност, който показва съдържанието на натрий в отделна порция от този хранителен продукт. Изберете храни с ниско съдържание на натрий или без добавена сол.
- Имайте предвид, че различните марки на един и същ хранителен продукт може да имат различни количества натрий. Като цяло искате да изберете марката с най -нисък натрий.
- Замразените зеленчуци имат по -малко натрий от консервираните зеленчуци и много замразени зеленчуци може изобщо да нямат натрий.
- Внимавайте за натрий, особено в храни, които обикновено не смятате за солени, като хляб, рулца и бисквити. Солта често се използва като консервант и се използва и в хлебни изделия.
- Някои държави, като Обединеното кралство, налагат етикети с цветно кодиране, за да ви помогнат да изберете храни с ниско съдържание на натрий. Ако живеете в такава страна, потърсете етикети с цвят, който съответства на най -ниските нива на натрий.
Стъпка 3. Измерете правилните порции
Хранителните етикети предоставят съдържание на натрий за пакетирани хранителни продукти въз основа на индивидуалните размери на порцията. За да проследите адекватно и правилно приема на сол, трябва да сте сигурни, че ядете не повече от една порция.
- Количеството храна, което се счита за отделна порция, ще бъде посочено на етикета за хранителна стойност. Използвайте мерителна чаша, мерителна лъжица или везна за храна, за да определите колко храна е равна на порция. Можете също така да прецените размера на порциите на определени храни.
- Съдържанието на натрий, посочено на кутията, е съдържанието за една порция. Ако ядете повече от 1 порция, трябва да умножите това количество по броя на консумираните порции.
- Например, ако купата със зърнени храни, които обикновено ядете за закуска, всъщност се равнява на 2 отделни порции, ще трябва да умножите количеството натрий на хранителния етикет на кутията за зърнени култури с 2.
Стъпка 4. Общо натрий за съставките
Натрият може да се промъкне в ястията, които приготвяте у дома, дори ако не добавяте специално сол. Уверете се, че сте определили съдържанието на натрий за всички различни съставки в рецептата, за да можете да го отчетете правилно.
- Ако сте закупили цели храни, които не са в опаковка с хранителен етикет, може да се наложи да направите допълнително проучване онлайн, за да определите съдържанието на натрий в тази храна.
- Когато сумирате натрия за съставките в цяла рецепта, не забравяйте да разделите на броя на порциите. Например, ако сте направили гювеч и сте изяли 1/4 от него, ще вземете общото количество натрий, включено в съставките на гювеча, и ще го разделите на 4, за да намерите вашия личен прием на натрий.
- Не забравяйте да включите трапезна сол, чеснова сол, лук или всякакви други подправки, които използвате в рецептата, които съдържат натрий или които поръсвате върху храната, преди да я изядете.
Стъпка 5. Използвайте вашите натриеви числа, за да изчислите приема на сол
Въпреки че може да успеете да проследите точното количество натрий, което консумирате, ще трябва да направите още една стъпка по -далеч, ако искате също да разберете точно колко сол консумирате.
- Като цяло вероятно искате да проследите приема на натрий поне за седмица. Вземете общия си натрий, след това го разделете на 7, за да получите средния дневен прием на натрий. Това ще бъде по -точно число, отколкото ако просто проследите приема на натрий за 1 ден.
- След като имате дневния си прием на натрий, умножете това число по 2,5. Резултатът е приемът на сол.
Част 3 от 3: Ядене на по -малко сол
Стъпка 1. Яжте повече цели храни
Можете по -добре да контролирате приема на сол, като купувате цели храни в магазина за хранителни стоки, вместо да ядете пакетирани или преработени хранителни продукти или често да ядете навън в ресторанти.
- С пакетираните и преработените храни не можете да направите нищо за натрия, който компанията добавя към хранителния продукт. Ако обаче сами правите същото, като използвате цели храни, имате възможност да намалите или дори да премахнете солта.
- Друго предимство на пълнозърнестите храни е, че те са по -евтини от пакетираните и преработените храни, така че в крайна сметка може да видите намаляване на сметката си за хранителни стоки.
- Когато пътувате с хранителни стоки, първо пазарувайте по периметъра на магазина. Обикновено тук се намират продуктите, месото и млечните продукти. Когато пазарувате по пътеките, започнете с външните пътеки и си проправете път.
Стъпка 2. Фокусирайте се върху хляб, супи и сандвичи
Търговският хляб, консервираните супи и колбасите са места, където натрият ще се промъкне във вашата диета, дори ако храните, които ядете, не са особено солени.
- Може да имате затруднения, ако се опитате да премахнете или значително да намалите количеството сол във вашата диета наведнъж. Вашите вкусови рецептори са свикнали с това и първоначално може да откриете, че храната е мека или дори неприятна. Отнема време вашите вкусови рецептори да се приспособят към по -малко сол.
- Консервираните супи и сандвичи са едни от най -често срещаните храни, които се промъкват в значителни количества натрий във вашата диета. Една -единствена купа супа или сандвич, направени с нарязани изделия, може да съдържа толкова натрий, колкото трябва да консумирате за цял ден.
- Ако редовно ядете супи от консерва, потърсете тези, които нямат добавена сол, или които показват, че са с ниско съдържание на натрий в предната част на етикета. Обикновено банерът с ниско съдържание на натрий ще бъде зелен. В повечето магазини за хранителни стоки версиите на популярни супи с ниско съдържание на натрий могат да бъдат намерени заедно с другите супи на тази марка, на приблизително същата цена.
- Можете също така лесно да намерите рецепти за супи онлайн или в готварска книга, които са направени от цели хранителни съставки. Направете супата си на големи партиди и замразете излишъка, за да можете да й се наслаждавате за по -дълъг период от време.
- Вместо да купувате пакетирани колбаси, вземете месо, което не е било преработено, и нарязайте своето, или вземете прясно нарязано месо от деликатеса за вашите сандвичи. Обикновено ще бъде малко по -скъпо и няма да се задържи толкова дълго, но ще има значително по -малко натрий.
Стъпка 3. Пригответе си ястията сами
Повечето хора разчитат на пакетирани хранителни продукти, защото са по -удобни, когато имате големи изисквания към ежедневния си график от работа или училище. Можете да облекчите този проблем, като планирате и приготвите ястията си предварително.
- Готвенето предварително не само ще ви помогне да проследите и контролирате приема на сол, но и с контрола на порциите.
- Изберете 3 или 4 рецепти, които харесвате, и закупете съставките. След това прекарайте един следобед, приготвяйки тези ястия. Можете да замразите отделни порции за ядене през цялата седмица. Не забравяйте да инвестирате в някои удобни за замразяване контейнери, които държат отделни порции.
Стъпка 4. Увеличете приема на калий
Калият помага за противодействие на ефектите на натрия, така че увеличаването на приема на калий може да намали негативните ефекти на солта във вашата диета. Двата минерала работят заедно, за да поддържат клетъчната функция и да поддържат тялото ви хидратирано.
- Опитайте се да включите богата на калий храна към всяко хранене и ще бъдете на път да достигнете препоръчителния дневен прием. Може също да искате да вземете калиева добавка.
- Авокадото има най -много калий от всяка храна, с огромните 1068 милиграма на цяло авокадо. Това представлява приблизително 30 % от общия препоръчителен прием на калий за възрастен.
- Зеленчуците с високо съдържание на калий включват спанак, сладки картофи, тиква от жълъд и гъби.
- Бананите и кайсиите също съдържат значителни количества калий. Само един голям банан осигурява до 12 % от препоръчителния дневен прием на калий.
- Можете също така да намерите калий в кокосова вода и в кефир или кисело мляко.
