Добавянето на въглехидрати към протеиновия ви шейк има много ползи, защото въглехидратите са източник на гориво за тялото ви. Те подобряват производителността, дават ви енергия и позволяват на тялото ви да абсорбира повече протеини, които помагат за изграждането на силни мускули. При диета с 2 000 калории, 900 - 1300 калории трябва да са от въглехидрати (това е 45 - 65%), или около 225 - 325 грама всеки ден. Въглехидратите са важни! Добавете правилните въглехидрати към протеиновия си шейк за оптимално здраве, като знаете добри източници на захар, нишесте и фибри и ще можете да създадете здравословен и вкусен шейк.
Стъпки
Метод 1 от 2: Използване на най -добрите съставки
Стъпка 1. Добавете естествени захари към вашия шейк от пресни плодове и млечни продукти
Захарта е прост въглехидрат и се проявява естествено в много плодове под формата на фруктоза и млечните продукти като лактоза. Добавете мляко към протеиновия си шейк за увеличаване на въглехидратите - използвайте 2% или обезмаслено мляко за варианти с ниско съдържание на мазнини. Експериментирайте със смесването на пресни плодове във вашия шейк за допълнителни въглехидрати и сладост. Бъдете креативни - можете да използвате ягоди, банани, малини, къпини, праскови, ананас, манго и много други.
- Боровинките и асаи също съдържат антиоксиданти, които са полезни за тялото ви, защото се борят със свободните радикали.
- Захарозата, или обикновената трапезна захар, също е прост въглехидрат, но е по -здравословно да се набавя захар от естествени млечни или плодови източници. Избягвайте просто да изхвърляте чиста захар във вашия шейк.
- Измерете 2 унции. (56 г) кисело мляко и го смесете във вашия шейк. Изберете всеки вкус, който харесвате, за чудесен тласък и вкус на въглехидратите.
Стъпка 2. Увеличете шейка си с нишестета
Нишестетата дават на вашия шейк добро съдържание на въглехидрати, защото са сложни въглехидрати (много въглехидрати, слепени заедно). Зеленчуци, зърнени храни и бобови растения като боб и грах са добри пресни източници на нишесте.
- Суроватъчният протеин е най -често срещаният избор за насипване на шейк с нишесте. Можете да си набавите суроватъчен протеин в много магазини за здравословни храни.
- На всичкото отгоре добавете някои нишестени зеленчуци като сладък грах, тиква, тиква или ямс - това също ще добави текстура и вкус. Може да изглежда странно да добавите зеленчуци към шейка си, но това може да доведе до някои вкусни и хранителни резултати. Използвайте пресни зеленчуци, незамразени или изсушени.
Стъпка 3. Дайте своя шейк усилване на влакната
Фибрите също са сложни въглехидрати и се намират в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и грах. Фибрите подпомагат храносмилането и ви помагат да се чувствате сити по -бързо. Добавете богати на фибри плодове и зеленчуци към смесения си шейк като зеле, къпини, боровинки, боровинки, ягоди, киви, манго, портокал (цели, не сок), ябълка, круша или дори авокадо.
- Например, добавете 2 унции. (56 г) ягоди или нарязани ябълки.
- Някои марки суроватъчен протеин съдържат фибри, както и нишесте. Проверете хранителните факти, за да знаете със сигурност.
Стъпка 4. Хвърлете малко ядки или семена във вашия шейк
Включете 1 супена лъжица. (15 мл) фъстъчено масло за съдържание на въглехидрати и протеини, както и за сгъстяване на текстурата на вашия шейк. Или нарежете 2 унции. (56 г) несолени фъстъци на ръка с кухненски нож. Можете също да използвате кухненски робот, за да смилате 2 унции. кашу или несолени слънчогледови семена за добавени въглехидрати.
Някои други вкусни ядки и семена, които да добавите към протеиновия си шейк, включват ленено семе, семена от чиа, семена от коноп. Можете също така да добавите няколко супени лъжици от любимото си масло от ядки
Стъпка 5. Добавете малко зърна към протеиновия си шейк
Смесете 2 унции. овесени ядки в 2 ч.ч. (10 mL) вода и я смесете с вашия шейк. Овесените ядки са сложни въглехидрати, които ви помагат да се чувствате сити и да балансирате нивото на кръвната си захар. Пълнозърнестите зърнени храни са друг вариант.
Метод 2 от 2: Събиране на страхотен шейк
Стъпка 1. Започнете протеиновия си шейк с добра основа
Използвайте качествен суроватъчен протеин или друга протеинова добавка. Проверете дали вашата протеинова добавка съдържа всички незаменими аминокиселини. Аминокиселините помагат на тялото ви да поддържа кръвта и функциите на органите. Те също така помагат за ускоряване на метаболизма ви.
- Уверете се, че вашият протеин има ниски нива на холестерол, което не е необходимо допълнение към здравословните протеинови опции.
- Определете дали добавката съдържа естествени протеини. Изкуствено произведените протеини не са толкова ефективни за изграждане на мускули, колкото естествените протеини. Това трябва да е ясно на етикета - ако не, попитайте търговски представител.
Стъпка 2. Създайте правилното съотношение въглехидрати към протеини
Като цяло се стремете да имате съотношение 2: 1 или 3: 1 въглехидрати към протеин, особено след тренировка. Планирайте това предварително, като прочетете етикетите за храненето на съставките си за шейк. Може да ви помогне да запишете какво поставяте във вашия шейк и да включите колко грама въглехидрати и протеини съдържат вашите съставки. По този начин можете да промените рецептата си, за да получите желаното съотношение.
Стъпка 3. Избягвайте преработените въглехидрати
За разлика от естествените въглехидрати, съдържащи се в зърнените култури и семената, преработените въглехидрати не са полезни за тялото ви. Нишестето и допълнителната захар се добавят към много храни, като зърнени храни, закуски, замразени и предварително опаковани ястия и енергийни напитки. Проверете етикетите на хранителните стойности и не добавяйте към шейка си нищо, което съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и други захарни, преработени съставки.
Стъпка 4. Опитайте добавки с въглехидрати
Въпреки че е най -добре да закусите плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да получите въглехидрати, можете също да добавите въглехидратни добавки към шейк преди, по време или след тренировка. Тези „високо гликемични“въглехидрати - декстроза, глюкоза и малтодекстрин - изискват малко храносмилане и ви дават бърз скок на кръвната захар. Това помага на тялото ви да абсорбира протеините и да възстановява по -добре мускулите. Восъчна царевица е друга сложна въглехидратна добавка, която помага на тялото ви да зарежда гориво, като попълва запасите си от захар (наречена гликоген).
Стъпка 5. Смесете съставките си за гладко разклащане
Стартирайте блендера на бавна скорост и го включете до средна. Изключете блендера и изсипете смесения шейк в чаша или чаша за пътуване. Уверете се, че текстурата е гладка и няма остри парчета във вашия шейк, преди да се насладите.
