Да останеш активен с псориатичен артрит е не само чудесен начин за поддържане на отлично здраве и облекчаване на симптомите, но и за поддържане на положителна психическа нагласа. Това състояние причинява възпаление в ставите, което може да бъде защитено чрез укрепване на мускулите около тях. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчен режим. Фокусирайте се върху нежни спортове и дейности с ниско въздействие, които свеждат до минимум болката и предлагат ползите от подобряване на издръжливостта, гъвкавостта, мускулната сила и обхвата на движение. Трябва да се избягват дейности с голямо въздействие, които включват „усукване“на ставите. В допълнение към спорта и други форми на умишлени упражнения, работете, за да включите физическата активност в ежедневието си.
Стъпки
Метод 1 от 3: Разработване на план за дейност
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар
Повечето хора с псориатичен артрит могат безопасно да разработят свой собствен режим на физическа активност въз основа на техните нужди. Ако обаче имате усложняващ фактор - сърдечно заболяване, аритмия или подобно състояние - трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете нов режим на физическа активност.
Ако приемате лекарства с рецепта, трябва също да попитате Вашия лекар как можете да останете активни с псориатичен артрит
Стъпка 2. Изберете дейности, които ви подхождат
Не опитвайте упражнения, които надхвърлят вашите възможности. Прекаленото натискане може да доведе до нараняване. Ако сте в напреднала възраст или немощ, освен че имате псориатичен артрит, придържайте се към упражнения с умерена интензивност, когато оставате активни с псориатичен артрит.
- Почивайте според нуждите.
- Не дразнете болезнените стави. Например, ако лакътът ви боли поради псориатичен артрит, опитайте да бягате или да ходите, вместо да вдигате тежести.
Стъпка 3. Опитайте различни дейности
Може да не ви хареса всяка дейност, но като опитвате различни видове дейности, може да откриете някои нови за облекчаване на вашия псориатичен артрит. Опитът с различни дейности ви помага да предотвратите скуката с предвидим режим на физическа активност.
Стъпка 4. Планирайте затопляне и охлаждане
Загряващите и разхлаждащите упражнения трябва да предхождат и завършват съответно всеки период на физическа активност. Работете с вашия физиотерапевт, за да идентифицирате полезни упражнения за загряване и разхлаждане. Те могат да включват:
- изпъване на ръцете направо от страните и завъртането им в концентрични кръгове напред и назад
- напади
- лицеви опори
- коремни преси
- навеждайки се надолу и докосвайки пръстите на краката, и задържайки позицията за десет секунди
- размахване на краката напред и назад, както и от страна на страна, по начин на махало
Метод 2 от 3: Правете аеробни упражнения
Стъпка 1. Ходете по -често
Започнете с разходки из блока си. Ходете сами или с приятели за около 15 минути всеки ден. С течение на времето добавете време към разходките си на стъпки от пет минути. Например, ако започнете с ходене по 15 минути дневно, удължете разходката си до 20 минути след около седмица. След още една седмица опитайте да ходите 25 минути всеки ден. Продължете по този начин, докато не отделите време за ходене, което съответства на вашия начин на живот и ниво на фитнес.
Стъпка 2. Карайте колело
Карането на колело е чудесен начин да останете активни с псориатичен артрит. Ако времето е лошо, можете да посетите местната фитнес зала, за да използвате неподвижен велосипед. Ако имате място в дома си и наистина обичате да карате колело, разбира се, можете да си вземете стационарен мотор.
Стъпка 3. Отидете на плуване
Ако живеете близо до плаж и времето е подходящо, отидете да плувате. Плаваемостта на водата улеснява обработката на вашите артритни стави. Можете също да плувате в собствения си двор, ако имате басейн. Дори и да нямате басейн в задния си двор, може да имате достъп до такъв във вашия район. Много общински атлетически програми предлагат открити сесии по плуване в местните гимназии или общностните атлетически центрове.
Ако се интересувате от плуване в общностен атлетически център, проверете уебсайта им, за да видите дали и кога предлагат открити сесии по плуване
Стъпка 4. Опитайте ски бягане
Ски бягането е зимно занимание, което изисква сняг. За да започнете, ще ви трябват някои ски, които са удължени устройства, подобни на обувки. С включените си ски натиснете себе си заедно с двете си ски пръчки, по една във всяка ръка.
- Често можете да наемете ски на пътеката на местните си пътеки за ски бягане. Свържете се с отдела за паркове и отдих, който управлява вашите пътеки за ски бягане за информация относно наличността и цената на наемането на ски.
- Като алтернатива можете да посетите местния фитнес и да използвате ски машината, стационарно устройство, което симулира ски бягане.
- Ако наистина обичате ски бягане и имате място в къщата си, бихте могли да инвестирате в собствена ски машина.
Стъпка 5. Опитайте тай чи
Тай чи е древна практика, създадена в Китай. Състои се от движение през последователност от бавни и грациозни движения и е подходящо за хора от всички възрасти. Опитайте се да правите тай чи, за да останете активни с псориатичен артрит.
- За да започнете с тай чи, посетете местния традиционен инструктор по тай чи и се запишете за уроци. Използвайте онлайн базата данни с инструктори на Tai Chi Health Institute, за да намерите инструктор близо до вас.
- Въпреки че можете да започнете да правите тай чи с помощта на книга или DVD с инструкции, най -добре е да се поучите от инструктор, който може да ви даде лични съвети и да коригира формуляра ви, ако е необходимо.
Стъпка 6. Опитайте йога
Подобно на тай чи, йога е древна форма на физическа активност, която се състои в преместване на тялото в различни позиции. Йога може да ви помогне да развиете гъвкавост, сила и баланс. Упражненията също могат да ви помогнат да подобрите дишането си.
- Йога също е като тай чи, тъй като е най -добре да започнете с инструктор, а не с DVD или учебник. След като овладеете позите, можете да започнете да практикувате йога без инструктор.
- Намерете студио за йога близо до вас, за да започнете.
Стъпка 7. Включете се в социалните танци
Социалните танци означават танци с партньор. Има много видове социални танци. Например, може да ви хареса бални танци, един вид танци с партньор, който обикновено придружава валс. Или може да се насладите на Hoedown, тип традиционен фолклорен танц, роден в американския юг. Какъвто и вид танц да ви хареса, вероятно във вашия район има клуб, който ви дава възможност да изследвате един или друг вид социални танци.
За да намерите възможности да се занимавате със социални танци във вашия район, опитайте да въведете низ от думи като „социални танци [вашия град или местност]” в предпочитаната от вас търсачка
Стъпка 8. Опитайте спорт
Опитайте се да намерите спорт, който ви харесва и в който можете да участвате редовно. Пазете се обаче от спортове с високо въздействие или спортове, които включват усукване на ставите, като някои от движенията в спортове с ракета като тенис. Някои хора ще понасят някои спортове или движения по -добре от други, затова започнете бавно и опитайте различен спорт или упражнение, ако изглежда, че имате по -голяма болка по време или след игра.
Стъпка 9. Намерете начини да включите физическата активност в ежедневието си
Вместо (или в допълнение към) да направите всичко възможно да получите физическа активност с псориатичен артрит, можете да направите ежедневната си рутина по-физически активна. Един от начините е да включите ходенето в ежедневието си. Например, ходете до магазина или на работа, вместо да шофирате. Можете също така да изберете да карате колело. И вместо да се качите на асансьор, изкачете се по стълбите.
Ежедневните задължения като косене на трева или друга работа в двора също предоставят ценни възможности да се занимавате с умерена физическа активност
Метод 3 от 3: Правете упражнения за укрепване на мускулите
Стъпка 1. Повдигнете тежести
Има много начини за повдигане на тежести. Например, можете да изберете набор от свободни тежести или гири и да изпълнявате къдрици. Къдриците са често срещано упражнение за вдигане на тежести, което включва задържане на тежестта в ръката ви, след това огъване на ръката в лакътя, за да се приведе тежестта към рамото. Алтернативно, можете да използвате лежанка за натискане на тежка претеглена лента нагоре и надолу. Експериментирайте с различни техники за вдигане на тежести във вашата местна фитнес зала, за да откриете тази, която ви харесва.
Стъпка 2. Опитайте лицеви опори
За да извършите лицева опора, легнете върху мека постелка или килим с корем надолу. Поставете ръцете си на земята точно до външната страна на раменете. Изтласкайте се и изправете ръцете си. Изправете краката и напрегнете краката си така, че пръстите на краката да са насочени право към земята. Дръжте гърба изправен и свийте ръцете си в лактите. Когато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, отблъснете се от земята, като движите ръцете си право надолу.
Когато за първи път започнете да правите лицеви опори, вероятно ще можете да направите само няколко. Опитайте се постепенно да увеличавате броя лицеви опори, които можете да правите, като добавяте по едно на седмица, докато не изпълнявате количество, което смятате, че наистина ви предизвиква
Стъпка 3. Използвайте ленти за съпротива
Лентите за съпротива са като големи ластици, които могат да ви помогнат да развиете сила и да останете активни с псориатичен артрит. Например, можете да увиете лента за съпротива около бедрата си. Повдигнете единия крак от земята, като го преместите странично от вас. Продължете да го премествате настрани, докато не можете да го преместите по -нататък. Бавно върнете крака към центъра и повторете на другия крак.
Стъпка 4. Включете се в интензивно градинарство
Повтарящите се движения, като нарязване, копаене или лопата, са чудесни начини да тренирате мускулите си, без да е необходимо специално оборудване за фитнес. Разбира се, ще ви трябва нещо, което да лопате, копаете или накълцате, така че възможността ви да го направите ще бъде ограничена.
Съвети
- Повтаряйте всяка дейност за укрепване на мускулите осем до 12 пъти, след което почивайте. Ако сте готови, изпълнете още един набор от осем до 12 повторения.
- Стремете се към 150 кумулативни минути физическа активност на седмица.
- Ефективното упражнение ще доведе до лека болка, но не трябва да причинява болка на вашата артритна става.
