Човешкото сърце е жизненоважен орган, който неумолимо бие, за да осигури непрекъсната циркулация на богата на кислород кръв в тялото ви. Пулсът ви се отнася до броя пъти, когато сърцето ви се свива всяка минута, а пулсът ви в покой е добър предсказател за цялостното ви здраве. Мъжете и жените, които имат висок пулс в покой, имат по -висок риск от смърт от исхемична болест на сърцето. По този начин знанието дали имате здрав сърдечен ритъм може да бъде животоспасяващо.
Стъпки
Метод 1 от 3: Намиране на сърдечната честота в покой
Стъпка 1. Седнете и останете спокойни за няколко минути
Пулсът ви варира в зависимост от активността ви. Дори стоенето може да повиши сърдечната честота. Така че, преди да измерите пулса си, трябва да си позволите да се „отпуснете“.
- Добър начин да разберете пулса си в покой е да го измерите веднага след сутрешното събуждане.
- Не измервайте сърдечната си честота след тренировка, тъй като тя може да остане повишена и няма да можете да получите точно отчитане. Също така, стресирани, тревожни или разстроени могат да повишат сърдечната честота.
- Не измервайте сърдечната си честота след пиене на кофеин или в гореща, влажна среда, тъй като това може временно да увеличи сърдечната Ви честота.
Стъпка 2. Използвайте пръстите си, за да намерите пулса си
Използвайте върховете на средния и безименния си пръст, за да натиснете (или палпирате) радиалния пулс от вътрешната страна на китката или отстрани на врата (каротидната артерия).
Стъпка 3. Натиснете пръстите си към артерията, докато почувствате силна пулсация
Може да ви отнеме малко време, за да почувствате пулсацията и може да се наложи да раздвижите пръстите си, за да я намерите.
Стъпка 4. Пребройте всеки удар или пулсация, за да намерите скоростта си за минута
Пребройте броя удари за 30 секунди и умножете по две или за 10 секунди и умножете по шест, за да получите пулса си в минута.
- Например, ако сте преброили 32 удара за 30 секунди, умножете това по две, за да получите сърдечния си ритъм в покой 64. Или, ако сте преброили 10 удара за 10 секунди, умножете 10 по шест, за да получите сърдечен ритъм в покой 60.
- Ако ритъмът ви е неправилен, бройте цяла минута. Когато започнете да броите, стартирайте първия импулс като нула, а вторият импулс като единица.
- Повторете измерването няколко пъти, за да получите по -точно отчитане.
Метод 2 от 3: Оценка дали сърдечната Ви честота е здрава
Стъпка 1. Оценете дали пулсът ви в покой е между нормалните граници
Нормалният пулс в покой за възрастен е между 60 и 100 удара в минута (а за дете 70 - 100 удара в минута). Скорошно проучване обаче показа, че сърдечната честота над 80 е един рисков фактор за затлъстяване и диабет.
Ако пулсът ви в покой е между 60 и 80 удара в минута, той вероятно ще бъде категоризиран като здрав или нормален
Стъпка 2. Оценете дали сърдечната Ви честота е по -висока от 80 удара в минута
Ако е така, може да имате по -висок риск от сърдечни заболявания и трябва незабавно да се консултирате с Вашия лекар.
- Високата сърдечна честота в покой означава, че сърцето ви трябва да работи по -усилено, за да поддържа постоянен ритъм в покой. Високата сърдечна честота в покой се счита за рисков фактор за исхемична сърдечна болест, затлъстяване и диабет.
- 10-годишно клинично проучване установи, че възрастните, чиято сърдечна честота в покой се е увеличила от 70 на 85 удара в минута, са с 90% по-голяма вероятност да умрат по време на проучването, отколкото тези, чиято честота остава под 70.
- Ако пулсът ви в покой е висок, предприемете действия, за да го намалите (вижте следващия раздел). Сърдечната честота над 100 удара в минута е известна като тахикардия.
- Някои лекарства (като лекарства за щитовидната жлеза и стимуланти като Adderall и Ritalin) могат да повишат сърдечната Ви честота. Обсъдете с Вашия лекар, ако се притеснявате, че лекарствата, които приемате в момента, са увеличили сърдечната Ви честота.
- Температурата и влажността на околната среда също могат временно да увеличат сърдечната честота, тъй като сърцето ви трябва да работи малко по -усилено при тези условия. Това не означава, че пулсът ви е висок при нормални условия.
- Други причини за тахикардия включват треска, хипотония, анемия, тютюнопушене, пиене на твърде много алкохол или кофеин, електролитен дисбаланс, хипотиреоидизъм и др.
Стъпка 3. Оценете дали пулсът ви в покой е по -нисък от 60
Ако скоростта ви е под 60 удара в минута, обикновено не означава, че имате медицински проблем. Хората, които са много атлетични или в добра физическа форма, могат да имат пулс в покой до 40 удара в минута.
- Някои хора имат ниска сърдечна честота по природа и няма нищо необичайно или нездравословно в това. Ниският сърдечен ритъм е медицински известен като брадикардия.
- Някои лекарства (като бета -блокери, успокоителни, опиоиди и много други) могат да забавят сърдечната Ви честота. Попитайте Вашия лекар дали някое от Вашите лекарства причинява ниска сърдечна честота.
- Консултирайте се с Вашия лекар и попитайте дали трябва да предприемете действия поради ниска сърдечна честота в покой.
Метод 3 от 3: Подобряване на сърдечната честота в покой
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Редовните упражнения помагат постепенно да забавите сърдечния ритъм в покой. Тъй като сърдечно -съдовата ви система укрепва, сърцето ви също се засилва и в замяна тя трябва да работи по -малко, за да поддържа кръвообращението.
- Трябва да получавате поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност всяка седмица.
- Също така добавете редовни упражнения за силова тренировка към седмичния си график, за да укрепите мускулите си.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
Стъпка 2. Отслабнете
Затлъстяването е друг рисков фактор за сърдечни заболявания - колкото по -голям е размерът на тялото ви, толкова по -трудно е сърцето ви да работи, за да доставя богата на кислород кръв в тялото ви. По този начин отслабването може да помогне за забавяне на повишения сърдечен ритъм.
- За да отслабнете, трябва да ядете по -малко калории, отколкото тялото ви консумира, без да влизате в режим на глад (трябва да консумирате не по -малко от 1, 050 - 1, 200 калории). Когато настъпи този отрицателен калориен баланс, тялото ви е принудено да изгаря складираните мазнини за енергия.
- Ако изгаряте 500 калории (или имате отрицателен баланс от 500 калории) на ден, ще изгаряте 3 500 калории на седмица, което се равнява на 1 килограм мазнини. Поддържането на този баланс в продължение на 10 седмици би било равно на 10 килограма мазнини.
- Добавете редовни аеробни и силови тренировки към седмичния си график, за да изгорите калории. Количеството калории, които изгаряте по време на тренировка, зависи от вашата възраст, пол и тегло. Използвайте брояч на калории за упражнения, за да прецените колко калории изгаряте за едно упражнение.
- Консумирайте здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, състояща се от зеленчуци, плодове, постно месо, морски дарове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
- Използвайте калкулатор на основния метаболизъм и брояч на калории в храната, за да анализирате колко калории на ден имате нужда и да преброите калориите в диетата си.
Стъпка 3. Намалете нивото на стрес
Стресът стимулира симпатиковата нервна система и може да увеличи сърдечната честота в покой. Релаксиращите упражнения, като медитация, йога и тай чи и други техники за намаляване на стреса помагат за намаляване на сърдечната честота с течение на времето. Добавете ги към седмичния си график, за да насърчите здравословната сърдечна честота.
- Опитайте различни техники за релаксация, като автогенна релаксация, прогресивна мускулна релаксация, визуализация и/или дълбоко дишане, и изберете такава, която отговаря на вашия начин на живот, и планирайте най -добре.
- Регистрирайте се за часове по йога или тай чи в местната фитнес зала или ги правете у дома, като използвате DVD, книги или безплатни видеоклипове в YouTube.
- Хипнозата, медитацията и масажът също могат да ви помогнат да изчистите ума си и да помогнете на тялото ви да се отпусне.
Стъпка 4. Избягвайте да пушите цигари или да използвате други тютюневи изделия
Пушенето може да увеличи сърдечната честота в покой и е свързано с други рискове за здравето, като рак.
- Говорете с Вашия лекар за отказване от тютюнопушенето. Налични са няколко опции, като никотинова заместителна терапия, така че няма да отидете на „студена пуйка“.
- Направете план и уведомете семейството и приятелите си за това. Това ще ви помогне да останете на път и ще ви даде необходимата подкрепа.
- Помислете за присъединяване към онлайн или лична група за поддръжка.
Съвети
- Редовните упражнения помагат за подобряване на сърдечно -дихателната система. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Започнете бавно и увеличете интензивността, тъй като сърцето и скелетните мускули стават по -силни.
- Помислете за закупуване на пулсомер за по -лесно и по -точно измерване на сърдечната честота.
