Възрастните обикновено имат пулс в покой от 60–100 удара в минута. Спортист в топ форма може да има сърдечен ритъм между 40 и 60 удара в минута. Хората в по -добра форма обикновено имат по -бавен сърдечен ритъм, защото сърцето им бие по -ефективно. Чрез измерване на сърдечната честота можете да добиете представа колко здраво е сърцето ви и да следите колко усилено работите по време на тренировка.
Стъпки
Част 1 от 2: Измерване на пулса
Стъпка 1. Проверете пулса си в радиалната ви артерия
Това е едно от най -лесните места за измерване на сърдечния ритъм, защото имате голяма артерия точно под кожата. Всеки път, когато сърцето ви бие, ще почувствате пулс, докато кръвта преминава през артерията ви.
- Протегнете едната си ръка, дланта нагоре. Внимателно притиснете показалеца и средния пръст към вътрешността на китката между костта и сухожилието близо до радиалната ви артерия.
- Това ще бъде приблизително един инч под китката ви от същата страна като палеца ви.
- Трябва да усетите мека тъкан под пръстите си, а не кост. Може да се наложи да движите пръстите си или да натискате малко по -силно, докато го почувствате.
- Пребройте броя удари за 15 секунди и умножете по 4, за да получите броя удари в минута. Използвайте часовник, за да измервате 15 -те секунди, вместо да се опитвате едновременно да преброите пулса и секундите.
Стъпка 2. Вземете пулса си под челюстта
Това е друго място, където трябва лесно и бързо да намерите силен пулс.
- Поставете показалеца и средния пръст вляво от трахеята, където врата ви се свързва с тъканите под челюстта.
- Трябва да можете да усетите пулса си от двете страни на дихателната тръба, но може да е по -лесно да го намерите от лявата страна. Може да се наложи да движите пръстите си и да натискате малко по -силно, докато го усетите.
- Използвайте часовник или хронометър, за да следите 15 секунди, да броите импулсите, които усещате, и след това да умножите по четири.
- Трябва да получите приблизително същия резултат, когато измервате пулса си на китката или врата си.
Стъпка 3. Посетете лекар, ако откриете някакви аномалии в сърдечната честота в покой
Пулсът ви в покой е броят на ударите в минута, когато сте неактивни поне пет минути; Въпреки това, ако сте тренирали, може да отнеме повече време, докато сърдечната честота се забави. Пулсът на човек в покой естествено варира в зависимост от това колко сте активни, колко сте във форма, колко топло или студено е, независимо дали стоите, седите или лежите, емоционалното си състояние, размера на тялото и какви лекарства приемате. Консултирайте се с лекар, ако:
- Пулсът ви в покой обикновено е над 100 удара в минута. Това се нарича тахикардия.
- Пулсът ви в покой е под 60 удара в минута, ако не сте спортист. Това е брадикардия. Други симптоми, които могат да съпътстват това състояние, включват припадък, замаяност или задух. Ако сте спортист, ниският пулс може да означава, че сте в добра форма. Не трябва обаче да е под 40.
- Сърдечният Ви ритъм е неравномерен.
Част 2 от 2: Използване на пулса за наблюдение на сърдечната честота
Стъпка 1. Изчислете максималната си сърдечна честота (HRMax)
HRMax е теоретичната максимална максимална скорост, с която сърцето ви може да бие. Тя варира в зависимост от възрастта ви и се използва за определяне колко бързо би трябвало да бие сърцето ви по време на упражнения с различни нива на трудност.
- Извадете възрастта си от 220. Например 20 -годишно дете трябва да има максимална сърдечна честота от около 200 удара в минута.
- Някои лекарства за кръвно налягане могат да понижат максималната сърдечна честота. Ако приемате лекарства за кръвно налягане и използвате сърдечния ритъм, за да следите упражненията си, свържете се с Вашия лекар, за да видите как трябва да определите максималната си сърдечна честота.
- Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, ако имате здравословно състояние, особено високо кръвно налягане, диабет или сърдечно заболяване.
Стъпка 2. Използвайте пулса си, за да определите кога правите умерени упражнения
Умерените упражнения за 2,5 часа седмично трябва да помогнат на сърцето ви да остане здраво. Смята се, че правите умерени упражнения, ако:
- Пулсът Ви е 50-70% от максималния Ви пулс. Това означава, че 20 -годишно дете с максимална сърдечна честота 200 удара в минута трябва да има целеви сърдечен ритъм от 100-140 удара в минута по време на умерено упражнение.
- Танцувате, ходите пеша по апартамента, карате колело по -бавно с 10 км в час (миля/ч) (16 км/ч), вървите със скорост около 5,6 км/ч (3,5 мили в час), карате ски по ски, плувате, градинарства, играете двойки в тенис, или играе голф. Тези дейности трябва да произвеждат сърдечен ритъм, който е 50-70% от максималния ви пулс. Ако не го направят, може да се наложи да се напънете малко по -силно.
Стъпка 3. Измервайте пулса си, за да определите кога правите енергични упражнения
Правенето на интензивни упражнения в продължение на 75 минути седмично или повече ще подобри здравето на сърцето ви. Смята се, че правите енергични упражнения, когато:
- Пулсът Ви е 70-85% от максималния Ви пулс. За 20 -годишно дете това би било 140-170 удара в минута по време на интензивни упражнения.
- Ходите със скорост 7,2 км/ч или по-бърза, карате колело със скорост от 16 км/ч, вървите нагоре, вървите по стълби, ски бягане, играете футбол, бягате, скачате на въже, играете сингъл в тенис, играе баскетбол или върши тежка работа в двора.
Стъпка 4. Определете признаци на повишена сърдечна честота
Ако нямате монитор или искате да спрете и да направите измервания, запознайте се с признаците на повишен сърдечен ритъм. Те включват задух или тежко учестено дишане, изпотяване и невъзможност за продължаване на разговор.
Стъпка 5. Внимавайте сериозно да следите сърдечната си честота с пулсомер
Ако не ви харесва да изчислявате пулса в главата си по време на тренировка, можете да закупите пулсомер или пулсов оксиметър с пръст, който е малко по -достъпен.
- Носими, каишки на пулсомери, са широко достъпни в интернет или в спортни магазини. Можете да ги закупите и да ги носите като ръчни часовници.
- Повечето имат електрод, който поставяте на гърдите си, който изпраща информация за пулса ви до монитора на китката ви. Потърсете такъв, който е лесен за използване, докато тренирате. Четенето на рецензии онлайн или разговорите с експерти в спортни магазини ще ви помогнат да решите кое е най -практично за вашия конкретен спорт.
Съвети
- Започнете бавно и докато влезете във форма, можете да тренирате по -усилено и да останете в рамките на тези целеви диапазони.
- Неподходящ човек може да увеличи пулса си до 100 или повече само за минута или две. Тъй като той става по -здрав, ще са необходими повече усилия, за да се повиши сърдечната честота. Това е добър знак.
- Ако използвате кардио машина (бягаща пътека, елипсовидна и т.н.), погледнете дали има вграден пулсомер. Имайте предвид обаче, че те могат да бъдат изхвърлени, ако някой до вас носи пулсомер.
- За да измерите напредъка си, опитайте да измервате пулса си преди и след 15 минути разходка. Запишете измерванията. В началото сърдечната честота ще се покачва бързо и ще отнеме много време, за да се върнете към пулса си в покой (RHR). Докато продължавате да спортувате и сте здрави, сърцето ви ще работи по -ефективно и същата 15 -минутна разходка няма да повиши сърдечната честота толкова високо, а сърдечната честота ще се върне към RHR по -бързо.
