Диабетът, особено тип 2, е хронично състояние, което засяга начина, по който тялото ви използва кръвната захар или кръвната захар и инсулина. Хората с диабет тип 2 имат затруднения при ефективното използване на кръвната захар и инсулина, което може да причини високи нива на кръвната захар. Хората, страдащи от диабет тип 2, обикновено имат резистентност към инсулин поради затлъстяване. Инсулинът премества глюкозата от кръвта ви в тъканите ви и ако тялото е устойчиво на инсулин, тогава кръвната захар е постоянно по -висока, отколкото би трябвало да бъде. След това този проблем може да причини други проблеми със сърцето, бъбреците, очите и мозъка. Диабет тип 2 обаче почти винаги може да бъде предотвратен. Можете да предотвратите това заболяване, като обърнете специално внимание на семейната и медицинската си история и като направите някои промени в начина на живот. Обърнете внимание на вашите рискови фактори за диабет и направете промени в тези, които можете да промените, за да ви помогне да предотвратите това хронично заболяване.
Стъпки
Част 1 от 2: Оценка на риска от диабет
Стъпка 1. Говорете с членовете на семейството
Въпреки че има различни фактори на начина на живот, които могат да повлияят на риска от диабет, има и много генетични фактори, които ще ви предразположат към това заболяване, независимо от начина ви на живот.
- Ако имате членове на семейството, особено родители или братя и сестри, с диабет, автоматично сте изложени на повишен риск от придобиване на диабет.
- Освен това, ако вашето семейство произхожда от афро -американци, американски индианци, коренни жители на Аляска, испанци, азиатско -американски или тихоокеанци, вие също сте изложени на по -висок риск от придобиване на това заболяване.
- Извън генетиката, ако сте на възраст над 45 години, също сте изложени на повишен риск. Това не е генетичен проблем, но това е фактор, върху който нямате контрол и не можете да промените.
Стъпка 2. Оценете теглото си
Извън вашите гени, теглото играе ключова роля за определяне на общия ви риск от диабет тип 2. Тези хора с наднормено тегло или със затлъстяване стават по -устойчиви на инсулин и в крайна сметка могат да развият диабет.
- Изчислете вашия ИТМ, за да определите дали имате наднормено тегло. ИТМ от: 20-24.9 се счита за нормално тегло, 25.-29.9 за наднормено тегло, 30-24.9 за затлъстяване и всичко над 40 се счита за болестно затлъстяване.
- ИТМ над 25 ви излага на повишен риск от диабет. Тъй като ИТМ продължава да се увеличава или увеличава, нивото на риск от придобиване на диабет също се увеличава.
- Използвайте идеално телесно тегло в допълнение към ИТМ, за да видите колко наднормено тегло носите. Използвайте онлайн калкулатор, за да определите идеалното си телесно тегло и евентуално наднормено тегло.
- Колкото повече наднормено тегло носите за вашия пол и ръст, толкова по -голям е рискът от диабет.
Стъпка 3. Измерете обиколката на талията си
В допълнение към това колко наднормено тегло носите, как и къде го носите, това също може да предскаже риска от диабет.
- Обиколката на талията е измерване, направено около средата на корема. Той може да помогне за определяне на риска от диабет в допълнение към много други хронични заболявания.
- Вие сте изложени на повишен риск, ако: сте жени и обиколката на талията ви е> 35 инча или ако сте мъж и обиколката на талията ви е> 40 инча.
- За да измерите обиколката на талията си, вземете кърпа за измерване на лента и я увийте около кръста си на височина на пъпа. Уверете се, че лентата е успоредна на пода до кръста. Обърнете внимание на измерването.
- Ако обиколката на талията ви е висока, вашият ИТМ също е най -вероятно повишен.
Стъпка 4. Проследявайте физическата си активност
Неучастието в редовна физическа активност е друг рисков фактор, който увеличава риска от диабет.
- Редовните упражнения помагат да се повиши чувствителността на клетките ви към инсулин, така че те да могат по -добре да използват инсулина, когато той се секретира.
- Освен това, когато мускулите ви работят, те са по -способни да поемат кръвната захар или кръвната захар.
- За щастие, физическата активност е променлив рисков фактор. Това означава, че можете да промените рутината си, като започнете да бъдете по -активни или включите повече физическа активност в деня си.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за други здравословни състояния
Освен факторите на генетиката и начина на живот, вашата минала и настояща медицинска история също могат да играят роля за определяне на общия ви риск от диабет тип 2.
- Ако имате анамнеза за сърдечно -съдови заболявания (като атеросклероза), имате повишен риск от диабет в допълнение към високото кръвно налягане и инсулт.
- Високото кръвно налягане също ще увеличи риска от диабет. Освен това уврежда кръвоносните съдове и сърдечно -съдовата система.
- СПКЯ или синдром на поликистозни яйчници е често срещано състояние, което често се свързва със затлъстяване и диабет.
- Високите нива на холестерол и триглицериди увеличават риска от диабет в допълнение към сърдечно -съдови заболявания.
Част 2 от 2: Намаляване на риска от диабет
Стъпка 1. Активирайте се
Включването на редовни физически натоварвания е чудесен начин да останете здрави, да отслабнете и да намалите риска от диабет тип 2.
- Стремете се към общо 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Това е около 30 минути 5 дни в седмицата.
- Когато тренирате, трябва да увеличите пулса си до 50-70% от максималната си сърдечна честота за цялото време, през което тренирате. Тук трябва да изчислите целевата си сърдечна честота.
- Този вид упражнения помага на мускулите и тялото ви да използват по -ефективно както инсулина, така и кръвната захар.
- В допълнение към сърдечно -съдовите упражнения, имайте за цел да включите няколко дни силови тренировки. Работете върху всяка голяма мускулна група и участвайте в тези упражнения поне 20 минути.
- Силовите тренировки помагат на мускулите ви да станат по -чувствителни към инсулина.
Стъпка 2. Отслабнете, ако е необходимо
Голям фактор, който ще определи риска от диабет тип 2, е теглото ви. Загубата дори на 5-7 процента от телесното ви тегло намалява наполовина риска от получаване на диабет.
- Изключете около 500 калории дневно от диетата си. Това обикновено ще ви помогне да загубите безопасно 1-2 килограма на седмица.
- Пребройте калориите си за няколко дни, за да получите средно колко ядете. Извадете 500 от това количество и използвайте това ново количество като калорична цел за отслабване.
- Ако не е необходимо да отслабвате, но искате да сте сигурни, че не наддавате на тегло, пребройте общото количество калории, които приемате в един типичен ден. Опитайте се да се придържате към тази сума редовно, за да поддържате теглото под контрол.
Стъпка 3. Яжте балансирана диета
Дори ако сте с умерено тегло, нездравословната диета все още може да повлияе на вашето здраве и риска от диабет.
- Балансираната диета означава, че ядете хранителни храни от всяка група храни всеки ден. Освен това е важно да се яде голямо разнообразие от храни от всяка група храни.
- За да намалите риска от диабет, фокусирайте се върху храни с по -ниско съдържание на калории и мазнини. Това означава да избирате постни протеини като нискомаслени млечни продукти, домашни птици, яйца, постно говеждо и бобови растения.
- Също така се фокусирайте върху по-нискокалорични и нискомаслени техники за готвене. Не пържете храни, гответе ги в много олио или масло и избягвайте да използвате тежки и богати сосове или сосове.
- В допълнение, диетата с високо съдържание на фибри също може да помогне за намаляване на риска от диабет. Не забравяйте да ядете плод или зеленчук при всяко хранене и изберете 100% пълнозърнести храни.
Стъпка 4. Пропуснете преработените храни
Яденето на големи количества преработени храни или редовната им консумация може да намали качеството на вашата диета. Извънредният труд може да доведе до наддаване на тегло и повишен риск от диабет.
- Преработените храни могат да бъдат опасни, защото обикновено са с по -високо съдържание на калории, мазнини, захар и натрий.
- Опитайте се да избягвате или сведете до минимум тези видове храни в диетата си: пържени храни, бързо хранене, замразени телевизионни ястия или консервирани ястия, преработени меса, подсладени напитки, бонбони, бисквити, сладкиши или пайове, сладкиши за закуска и алкохол.
Стъпка 5. Спрете да пушите
Ако пушите, имате 30-40% по-голяма вероятност да получите диабет тип 2 в сравнение с непушачите. Напуснете незабавно, за да намалите общия риск.
- По -скорошни изследвания показват пряка връзка с тютюнопушенето и диабета. Освен това, колкото повече пушите, толкова по -голям е рискът.
- Веднага спрете да пушите. Опитайте да се откажете от студена пуйка или да използвате продукти без рецепта, които да ви помогнат да се откажете от навика.
- Ако имате затруднения да се откажете, говорете с Вашия лекар. Възможно е те да могат да ви насочат към програма за спиране на тютюнопушенето или да ви предпишат лекарства с рецепта, за да улеснят отказването.
Съвети
- Обърнете внимание, че ако чувствате, че имате симптоми или сте изложени на висок риск от диабет, седнете и поговорете с Вашия лекар за притесненията си.
- Не забравяйте, че дори ако живеете сравнително здравословен начин на живот, силен генетичен фактор все още може да играе значителна роля в това дали ще придобиете диабет в дългосрочен план или не.
