Диабетът е хронично заболяване, което засяга милиони американци. За щастие има различни рискови фактори, които можете да наблюдавате и проследявате, за да сте наясно колко сте изложени на риск. Ако не управлявате тези рискови фактори, може да се изложите на повишен риск от развитие на това хронично заболяване през целия живот. Здравните специалисти препоръчват да промените диетата и рутинните си упражнения, за да управлявате риска. Комбинацията от тях може значително да подобри цялостното ви здраве и да ви помогне по -добре да управлявате риска от развитие на диабет. Опитайте се да поддържате здравословно тегло, променете диетата си и включете повече упражнения, за да можете да се справите и да се надяваме да намалите риска от развитие на диабет.
Стъпки
Част 1 от 3: Хранене с хранителна диета за намаляване на риска от диабет
Стъпка 1. Яжте редовни и последователни ястия
Може да не мислите, че вашият хранителен режим през деня може да повлияе на риска от диабет. Яденето на нередовни или непостоянни хранения обаче влияе върху това как тялото ви контролира нивата на кръвната захар.
- Здравните специалисти препоръчват да се ядат редовни и последователни ястия или закуски през деня. Това помага да се управлява риска от диабет, като ви помага да поддържате здравословно тегло и поддържа стабилно нивото на кръвната Ви захар.
- Стремете се да ядете поне три хранения дневно или пет до шест по -малки хранения. Не трябва да отивате повече от четири часа, без да ядете нещо, така че яденето на повече, по -малки хранения може да е най -добрата стратегия. Ако не ядете достатъчно или не отделяте твърде много време между храненията, често може да се почувствате раздразнени и гладни, което ви прави по -склонни да нарушавате диетата си.
- Стремете се да закусите в рамките на около час след събуждането. Това помага за стартирането на тялото и помага за незабавно стабилизиране на кръвната захар.
Стъпка 2. Фокусирайте се главно върху протеини и продукти
Ако в момента не сте диабетик, а искате само да управлявате рисковите си фактори, съсредоточете се върху диета с високо съдържание на постни протеини и продукти (плодове и зеленчуци). Тази комбинация може да ви помогне да управлявате риска по различни начини.
- Като начало, постните протеини, плодовете и зеленчуците са относително по -нискокалорични. Това може да ви помогне да отслабнете или да поддържате по -здравословно тегло. Тъй като теглото ви има голямо влияние върху риска от диабет, важно е да се стремите към по -здравословно тегло.
- Освен това тези храни са много засищащи. Постните източници на протеини и фибрите, открити в плодовете и зеленчуците, не само ви помагат да останете доволни, но и спомагат за стабилизирането на кръвната захар. Когато се комбинират, протеинът и фибрите могат да помогнат за предотвратяване на скокове на кръвната захар и да го поддържат стабилен за по -дълги периоди от време.
- Стремете се да включвате по 3-4 унции чист протеин при всяко хранене и лека закуска. Отидете на продукти като: домашни птици, яйца, постно говеждо, свинско, морски дарове, нискомаслени млечни продукти и тофу.
- Свържете вашия постен протеин с плодове или зеленчуци на всяко хранене. Стремете се към 1/2 чаша порция плодове, 1 чаша зеленчук или 2 чаши зеленчуци за салата или се опитайте половината от чинията ви да се състои от плодове и зеленчуци.
Стъпка 3. Включете редовни източници на здравословни за сърцето мазнини
Рисковите фактори за диабет са много сходни (а някои са идентични) със сърдечните заболявания. В допълнение, ако имате висок риск от сърдечни заболявания, вие също сте изложени на по -висок риск от диабет (и обратно). Яденето на здравословни мазнини може да помогне за поддържане на сърдечно -съдовата система и за управление на риска от диабет.
- Здравословните и хранителни източници на мазнини идват от ненаситени мазнини. Известно е, че те се борят с възпалението в тялото, поддържат здраво сърце, поддържат гъвкавостта на артериите и поддържат здравето на мозъка.
- Най -добрите източници на тези здравословни за сърцето мазнини включват: студена вода и мазни риби (като сьомга, риба тон, скумрия или сардини), авокадо, ядки и семена, зехтин, рапично масло, маслини и шафраново масло.
- Независимо дали консумирате по -хранителни източници на мазнини или нездравословни мазнини, всички те са по -калорични. Винаги трябва да измервате размера на порциите си и да ядете само препоръчителните количества дневно. В противен случай общите ви калории може да са твърде високи и да доведат до наддаване на тегло.
- Измерете 1 супена лъжица масла, 1 унция ядки, 3-4 унции риба или 1/2 чаша авокадо.
Стъпка 4. Отидете само на 100% пълнозърнести храни
Може да мислите, че за да управлявате по -добре риска от диабет, трябва да се откажете от въглехидратите или зърнените храни. Яденето на тези храни (особено от хранителни източници) обаче не причинява диабет, нито увеличава риска. Умерете колко ядете и изберете най -добрите източници.
- Ако ще изберете зърнен продукт (като хляб или тестени изделия), отидете на 100% пълнозърнести храни. Тези храни са с по -високо съдържание на фибри, протеини и някои минерали. Те са по -гъст и по -хранителен избор в сравнение с рафинираните въглехидрати (като бял хляб или бял ориз).
- За да сте сигурни, че консумирате тези храни по здравословен начин, измерете подходящия размер на порцията. По -големите порции или количества от тези храни (дори пълнозърнестите) могат да бъдат твърде много калории или въглехидрати като цяло. Измерете 1 унция зърна или 1/2 чаша сварени зърна.
- Също така не забравяйте да следите колко порции приемате дневно. Ако вашата диета е пълна със зърнени храни, тя може да бъде небалансирана и кръвната Ви захар може да се повиши поради по -голямото количество въглехидрати. Придържайте се към две до три порции максимум дневно, за да управлявате риска от диабет.
Стъпка 5. Пропуснете сладкишите и преработените зърна
Някои източници на въглехидрати (като плодове или пълнозърнести храни) осигуряват разнообразни хранителни вещества и ползи за здравето. Има обаче някои въглехидрати, които се считат за нездравословни и когато се консумират редовно, могат да увеличат риска от диабет (и други хронични заболявания).
- Има три различни вида хранителни вещества, които са въглехидрати. Фибрите, нишестето и захарта се считат за въглехидрати. Докато фибрите са хранителни въглехидрати, някои захари и нишестета могат да се считат за нездравословен източник.
- Доказано е, че рафинираните и преработени въглехидрати са пряко свързани с повишен риск от развитие на диабет. Проучванията показват, че рафинираните брашна и захари са се увеличили в храната, фибрите са намалели в диетата и разпространението на диабета се е увеличило.
- Рафинираните въглехидрати са силно преработени и много от полезните хранителни вещества са отстранени от тези храни.
- Рафинираните и преработени въглехидрати идват от две основни групи - тези, приготвени с бяло брашно, и тези, направени със захар. Опитайте се да ограничите или избягвате храни като: бял хляб, сладкиши, пайове, бисквити, бисквити, гевреци, бонбони, сладкиши, мъфини, гевреци, бял хляб, бели тестени изделия, бял ориз, сладолед и подсладени напитки (като сладък чай или сода).
- Не е задължително да избягвате напълно тези храни, но вашият прием трябва да бъде строго ограничен, а порциите винаги трябва да са малки.
Част 2 от 3: Включване на упражнения за намаляване на риска от диабет
Стъпка 1. Включете сърдечно -съдови упражнения
Сърдечно -съдовите или аеробните упражнения наистина могат да помогнат за управление и намаляване на риска от диабет. Редовните кардио упражнения не само помагат на тялото ви да използва глюкозата, но също така използва по -ефективно инсулина.
- Аеробната активност има незабавен ефект върху кръвната Ви захар. Той помага да се стимулират мускулите ви да използват кръвната захар в кръвния поток. Освен това ще видите незабавни ползи за кръвното налягане и нивата на холестерола.
- Повечето здравни специалисти препоръчват включването на минимум 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всеки ден. Това завършва с около 30 минути дейност пет дни в седмицата.
- Въпреки това, дори по -скорошни проучвания показват, че може да се нуждаете от до 60 минути аеробна активност дневно. Това е особено вярно, ако сте отслабнали, за да намалите риска от диабет и работите за поддържане на загуба на тегло.
- Дейностите с умерена интензивност трябва да работят достатъчно усилено върху тялото ви, за да се изпотят. Също така не бива да можете да говорите свободно, без да дишате няколко пъти по време на изреченията.
- Можете да опитате ходене, джогинг, колоездене, плуване, туризъм, танци или да вземете уроци по спин за аеробни упражнения.
- Разумен първоначален режим е 10 минути разтягане и загряване, последвано от 20 минути леки аеробни упражнения като ходене, колоездене или гребане. Охладете за още пет или 10 минути.
- Можете също да опитате тренировки с висока интензивност. Добър пример за това е спринтът при 80% от максималната сърдечна честота за 60 секунди, последван от 60 секунди ходене. Правете това в продължение на 20 минути (плюс пет минути за загряване и пет минути за охлаждане, общо 30 минути упражнения).
Стъпка 2. Добавете няколко дни силови тренировки
Здравните специалисти препоръчват не само сърдечно -съдовата дейност. Също така е важно да включите няколко дни тренировки за сила или съпротива. Това също помага на тялото ви да използва глюкозата и инсулина по -ефективно.
- Силовите тренировки помагат на мускулите ви да станат по -чувствителни към инсулина. Това помага на мускулите ви да използват глюкозата по -ефективно с течение на времето.
- Силовите тренировки също помагат за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса. Колкото по -чиста мускулна маса имате, толкова повече калории тялото ви изгаря в покой. Това може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
- Здравните специалисти препоръчват да включвате около един до два дни силови тренировки всяка седмица. Не се нуждаете от същото количество силови тренировки, както правите сърдечно -съдови упражнения.
- Вдигнете тежести, вземете курс по пилатес или йога или правете изометрични упражнения, за да тренирате мускулите си. Насочете се към 20 -минутна сесия и упражнете всичките си основни мускулни групи.
Стъпка 3. Увеличете начина си на живот
Както сърдечно -съдовите, така и силовите тренировки могат значително да намалят риска от диабет. Изследванията обаче показват също, че повишената активност в начина на живот също може да помогне за управление на общия ви риск от диабет.
- Стилът на живот или базовите дейности са тези, които вече правите редовно. Те могат да бъдат домакинска работа, ходене до и от колата ви, качване с асансьор вместо по стълбите или градинарство.
- Тези дейности не изгарят много калории сами, но могат да добавят значително количество до края на деня. Това също са чудесни дейности, които можете да започнете да подобрявате, ако в момента не сте активни или имате нараняване.
- Помислете за текущия си ден и кога бихте могли да бъдете по -активни, движете се повече или направете повече стъпки. Можете ли да паркирате по -далеч от офиса си? Можете ли да се качите по стълбите към апартамента си? Бихте ли могли да стоите по време на търговски паузи? Всичко това са добри области за повече активност в начина на живот.
Стъпка 4. Водете дневник или дневник за упражнения
Дневник или дневник за упражнения е чудесна идея, която да ви помогне да проследите не само упражненията си, но и как те влияят върху риска от диабет. Можете да видите напредъка си, колко добре постигате целите и да ви помогнем да следите в дългосрочен план.
- Използвайте дневник за хартия и молив, приложение за водене на дневник или просто си водете бележки по календар, който трябва да проследявате дейността си. Запишете бележки за това какъв вид дейност сте завършили и за колко време.
- Проучванията показват, че редовното водене на дневници може да ви помогне да следите и да ви помогне да постигнете целите, които сте си поставили в дългосрочен план.
- Ако сте тренирали редовно, сравнете вашите бележки за упражнения с теглото или нивата на кръвна работа, за да видите как работи новата ви рутина като цяло.
Стъпка 5. Упражнявайте се с приятел или група за подкрепа
Оставането в съответствие с редовните упражнения може да бъде трудно. Това е особено вярно след няколко седмици или месеци упражнения. Ако обаче тренирате с приятел или друга група за поддръжка, може да ви е по -лесно да се придържате към рутинните си упражнения.
- Проучванията показват, че с подкрепа е по -вероятно да постигнете и дори да надхвърлите целите си за упражнения. Това е особено вярно, ако вашата група за поддръжка също е активна.
- Говорете с приятелите, семейството или колегите за целта си да управлявате риска от диабет с упражнения. Може да се изненадате да откриете, че и други се интересуват от увеличаване на физическата си активност.
- Ако не можете да намерите приятел или член на семейството, с когото да се свържете, помислете за проучване на местни групи за упражнения. Може да откриете местни групи за бягане или ходене, към които да се присъедините или дори да се присъедините към местен танцов клуб.
Част 3 от 3: Управление на други рискови фактори за диабет
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Съществуват различни рискови фактори за диабет. Важно е да прегледате медицинската си и семейната история с Вашия лекар, за да видите какви други рискови фактори трябва да управлявате.
- Уговорете среща с вашия първичен лекар. Те могат да прегледат предишната ви медицинска история, фамилна анамнеза, история на теглото и други фактори на начина на живот, които могат да увеличат риска от диабет.
- Говорете с Вашия лекар за вашата диета, начин на живот и тегло. Попитайте дали някое от тях трябва да бъде променено или модифицирано - като отслабване или повече упражнения. Лекарят може да ви помогне да изготвите персонализиран план, който да вземе предвид вашите хранителни навици и ниво на активност.
- Ако имате фамилна анамнеза за диабет, Вашият лекар може да поиска да Ви наблюдава по -внимателно. Те могат да ви предложат редовно да правите кръвни изследвания, за да следите риска от диабет.
Стъпка 2. Отслабнете
Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, рискът от диабет се увеличава значително. Въпреки че може да е трудно да се поддържа здравословно тегло или да се отслабне, това е съществен компонент за управление на риска от диабет.
- Ако смятате, че сте с наднормено тегло, това определено трябва да бъде обсъдено с Вашия лекар. Те могат да ви препоръчат да отслабнете или да предложат съвети или диети, които да ви помогнат да отслабнете.
- За да разберете дали трябва да отслабнете, разберете вашия ИТМ и идеалното телесно тегло. И двете изчисления могат да ви дадат представа дали имате здравословно тегло или не.
- Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете вашия ИТМ. За това изчисление ще трябва да въведете теглото и ръста си. Ако вашият ИТМ е 25,0–29,9, се считате за наднормено тегло и ако вашият ИТМ е 30,0 или по -висок, се считате за затлъстели. Стремете се към ИТМ от 20,0–24,9 за нормално и здравословно тегло.
- За идеално телесно тегло следвайте тези изчисления: Мъжки: 106 + (6 x инча над 5 фута) и Женски: 100 + (5 x инча над 5 фута). Извадете текущото си тегло от идеалното си телесно тегло, за да разберете колко килограма наднормено тегло носите.
Стъпка 3. Откажете се от пушенето
Тютюнопушенето е друг рисков фактор, който може напълно да се променя и във вашия контрол да се промени. Ако в момента пушите, опитайте да се откажете. Тези, които пушат, са със значително по -висок риск от развитие на диабет.
- Изследванията вече пряко свързват пушенето с развитието на диабет. Тези, които пушат, са с 30-40% по -склонни да развият диабет в сравнение с тези, които не го пушат.
- Най -добре е да се откажете възможно най -скоро и да отидете на студена пуйка, ако можете. Това е най -бързият начин да спрете потока от вредни химикали в тялото си.
- Отказването от студена пуйка обаче е може би едно от най -трудните неща. Ако се затруднявате, говорете с Вашия лекар за приемане на лекарства, за да улесните отказването или да се присъедините към програма за отказване от тютюнопушенето.
Стъпка 4. Проследяване на кръвните изследвания
Ако сте изложени на висок риск от диабет или се притеснявате от риска от диабет, може да е добра идея да започнете редовно да правите кръвни изследвания. Вие и Вашият лекар можете да проследите лабораторните стойности, които могат да предскажат риска от развитие на диабет.
- Ако в момента нямате диабет, може да се наложи да правите кръвни изследвания само всяка година. Ако обаче Вашият лекар смята, че сте изложени на по -висок риск от развитие на диабет, той може да предложи извършване на кръвни изследвания на всеки шест месеца.
- Една от типичните лабораторни стойности, които се проследяват, е глюкозата на гладно. Това е количеството кръвна захар, циркулиращо в кръвта ви, без влиянието на храната. Ако е повишено, това може да означава, че тялото ви трудно използва инсулин.
- Друга стойност, която се проследява, е вашият хемоглобин A1c. Това е процентна стойност и измерва вискозитета или лепкавостта на кръвта ви. Когато тази стойност е повишена, това означава, че захарта ви на гладно е била повишена за около три месеца. Освен това, колкото по -висока е стойността, толкова по -лепкава и по -бавна става кръвта ви.
- Вашият лекар може също да предложи да следите нивата на триглицеридите и холестерола. Въпреки че те не се използват за диагностициране на диабет, колкото по -високи са тези стойности, толкова по -голям е рискът от диабет.
- Когато свършите кръвни изследвания, не забравяйте да държите копия със себе си извънредно. Така вие и вашият лекар ще проследите и промените или ще видите всички тенденции, които могат да се появят с течение на времето.
Стъпка 5. Ограничете консумацията на алкохол
Въпреки че не е доказано, че от време на време алкохолна напитка повишава риска от диабет, важно е да намалите приема си. Редовната или прекомерна консумация на алкохол ще увеличи риска.
- Пиенето на алкохол влияе върху начина, по който черният дроб управлява нивата на кръвната Ви захар. Когато пиете, е много по -трудно да стабилизирате нивата на кръвната захар и инсулина.
- Когато планирате да пиете, не забравяйте първо да имате малко храна в стомаха си. Това намалява ефекта на алкохола и помага на тялото ви да управлява кръвната захар малко по -ефективно.
- Ако ще пиете, здравните специалисти препоръчват жените да консумират не повече от една чаша дневно, а мъжете да ограничат приема си до две чаши дневно.
Съвети
- Най -добрата комбинация за намаляване и управление на риска от диабет е чрез комбинация от диета и упражнения.
- Ако диетата и физическите упражнения не са достатъчни за управление на риска от диабет, може да се наложи да се срещнете с Вашия лекар, за да поговорите за други възможности, които са Ви на разположение.
- Не забравяйте, че диетата и упражненията могат да помогнат само за управление на риска от диабет. Те не могат непременно да предотвратят или "излекуват" диабета.
