Ако сте алергични към млечни продукти или просто искате да избягвате храни, съдържащи млечни продукти по лични причини, ще трябва да работите върху намирането на закуски, които не съдържат млечни продукти. Това може да се окаже трудно, тъй като много закуски съдържат млечни продукти, дори когато не са очевидна съставка. Важно е да се научите как да четете опаковките на храните и етикетите на храните, така че да сте нащрек за закуски, които съдържат млечни продукти. В допълнение, научаването как да замените тези закуски и други продукти с алтернативи без млечни продукти ще ви помогне да продължите да имате балансирана диета, като същевременно избягвате всякакви вредни алергични реакции, или ще ви помогне да се придържате към вашия хранителен режим или диета без млечни продукти.
Стъпки
Част 1 от 3: Избягване на храни с млечни продукти
Стъпка 1. Прочетете етикета на храните
Ако искате да избегнете определена храна или група храни като млечни продукти, ще трябва да се научите как да четете етикета на храните върху опаковани стоки. Това ще ви даде информация дали дадена храна съдържа млечни продукти и дали е подходяща за вас.
- Вижте списъка с алергени под етикета на съставката. Ако пише, че съдържа мляко или млечни продукти или произведено в съоръжение, което също преработва мляко или млечни продукти, този продукт най -вероятно съдържа млечни продукти или може да е бил замърсен с млечни продукти, с които е произведен.
- Имайте предвид, че „без лактоза“не означава без млечни продукти. Яжте продукт само ако в него няма изброени млечни продукти и пише „без млечни продукти“.
- Погледнете етикета отпред на опаковката за формулировки като „без млечни продукти“или „направени без мляко“. Много вегетариански, вегетариански или алергични храни ще имат тези призиви в храната си, за да помогнат на потребителите да намерят продукти без млечни продукти.
- Прегледайте и списъка на съставките. Това е важно, когато търсите много специфични съставки. Обикновено се намира на гърба или отстрани на артикул близо до панела с данни за храненето. Ако видите някоя от следните съставки, вашият артикул съдържа млечни продукти: мляко (и храни, приготвени с мляко като масло, сирене или кисело мляко), казеин или казеинати, галактоза, хидролизати, лактоза, лактатни твърди вещества, суроватка, нуга, пудинг и лакталбумин.
Стъпка 2. Направете повече храни от нулата
Винаги, когато се опитвате да избягвате храни с определена съставка, правенето им от нулата у дома е чудесна идея. Вие контролирате точно какво влиза в храните и можете да бъдете уверени, че домашните ви закуски не съдържат млечни храни.
- За начало направете списък с любимите си закуски - включете храни, които получавате от вендинг машина, кафене, кафене или бензиностанция. Това ще ви помогне да разберете кои артикули може да искате да обмислите да направите у дома.
- Ако не сте сигурни как да направите без млечни продукти някои от любимите си закуски, помислете дали да потърсите вегански или „без млечни продукти“рецепти за тези продукти. Има много готварски книги и рецепти онлайн, които използвате, за да направите вкусни версии на любимите си храни без млечни продукти.
- Някои примери за храни, които можете да приготвите от нулата и които не съдържат млечни продукти, включват: пудинг, сладкиши или бързи хлябове или шоколадови бонбони или бонбони.
Стъпка 3. Избягвайте обичайните закуски на млечна основа
Лесен начин да изрежете голям източник на млечни продукти от закуски е да избягвате закусването на продукти, обикновено свързани с групата млечни храни - като сирене или мляко.
- Групата млечни храни не е толкова широка или разнообразна като някои други (като групата зеленчукови храни). Стойте далеч от храни, които очевидно съдържат млечни продукти, като: мляко, кисело мляко, сирене, извара и масло.
- Можете да изберете да избягвате всички тези храни заедно и да не намерите заместител за тях, или можете да потърсите сирена без мляко, мляко или кисело мляко, за да можете да се насладите на тези храни, без да се притеснявате за консумацията на каквато и да е форма на мляко или мляко.
Стъпка 4. Потърсете необичайни храни, които съдържат млечни продукти
Може да намерите някои закуски, които изглежда нямат идентифицирани източници на млечни продукти. Внимавайте обаче, тъй като много закуски съдържат някои по -преработени съставки, които съдържат млечни продукти или други съединения, открити в млечните продукти.
- Някои необичайни източници на млечни продукти включват: Естествен ароматизатор, изкуствен ароматизатор, високопротеиново брашно, млечна киселина, „млечни“продукти (може да съдържа казеин), оризово сирене и соево сирене.
- Тези видове добавки обикновено се срещат в по -преработени храни и закуски. Например артикули като бисквити или бонбони може да имат изкуствени ароматизатори.
- Дори да гледате вегетарианско или веганско сирене, може да се изненадате да откриете, че соевите и оризовите сирена всъщност могат да съдържат някои млечни компоненти.
- Внимателно прочетете етикета на храните, за да сте сигурни, че не консумирате млечни продукти под формата на тези необичайни добавки и храни.
Част 2 от 3: Включване на хранителни закуски без млечни продукти във вашата диета
Стъпка 1. Говорете с регистриран диетолог
Ако трябва да избягвате определена храна или група храни, добра идея е да говорите с регистриран диетолог. Те ще могат да ви научат как да избягвате храната или съставката и да направите безопасни заместители в диетата си.
- Винаги, когато избягвате цяла група храни като млечни продукти, е важно да разберете какви хранителни вещества са често срещани в млечните продукти и как да ги замените в диетата си. Диетолог ще ви помогне да намерите други храни с високо съдържание на калций или витамин D, така че да сте сигурни, че получавате адекватни количества от тези основни хранителни вещества във вашата диета.
- Вашият диетолог също ще прегледа заедно с вас как да прочетете етикета на храните и списъка на съставките, така че да се чувствате комфортно да пазарувате подходящия тип закуски.
- Може също да попитате вашия диетолог дали той или тя може да ви помогне да измислите план за хранене и рецепти без млечни продукти, така че да можете да се насладите на добре балансирана и питателна диета.
Стъпка 2. Намерете сладкиши без млечни продукти
Много закуски на млечна основа са сладки - като сладолед или кисело мляко. Разменете в алтернатива за млечни продукти за задоволително и приятно сладко. Независимо дали става дума за шоколад, бонбони, сладолед или дори кисело мляко, млечните продукти се намират в много подсладени лакомства и закуски. Опитайте се да избягвате тези продукти, тъй като всички те съдържат млечни продукти и млечни продукти.
- Лесните суапове без млечни продукти включват: веган шоколад и бонбони, кисели млека на основата на соя или кокос, сорбета или шербета без млечни продукти или сладоледи на основата на кокос или соя.
- Правете сладки лакомства без млечни продукти и от вкъщи. Можете да опитате: микс със сушени плодове, смути, приготвено с бадемово или соево мляко и плодове, кисели млека без мляко, гарнирани със сушени или пресни плодове, домашно приготвени чаши с фъстъчено масло с веган шоколад и фъстъчено масло или шоколадов пудинг, приготвен с авокадо и веган шоколад.
Стъпка 3. Включете солени закуски без млечни продукти
Извън сладката арена има онези солени, хрупкави закуски, които може да пожелаете следобед или късно през нощта. Въпреки че много от тези продукти (като пуканки или ядки) естествено не съдържат млечни продукти, важно е да имате предвид какво купувате и консумирате.
- Някои лесни закуски, които естествено не съдържат млечни продукти, включват: сурови зеленчуци и хумус, целина и фъстъчено или бадемово масло, печени ядки и сушени плодове, печени соеви зърна или нахут, чипс от зеле и домашна гранола.
- Ако трябва да закупите някои бързи закуски, които да са без млечни продукти: плодове и ядки, филийки сирене без млечни продукти за деликатесни меса и сирене, плодове и сирене или сирене и бисквити и кисели млечни продукти.
Част 3 от 3: Замяна на хранителни вещества, открити в млечните храни
Стъпка 1. Консумирайте алтернативни източници на калций
Едно от хранителните вещества, които най -често се срещат в млечните храни и закуски, е калцият. Ако избирате закуски без млечни продукти, уверете се, че вашата диета все още осигурява достатъчно калций.
- Калцият е основен минерал в тялото ви. Той играе важна роля в свиването на мускулите и формирането и поддържането на костите ви.
- Ако не можете да получите достатъчно калций в диетата си, тялото ви започва да приема съхранявания калций в костите ви и го вкарва в кръвта ви за правилна мускулна функция.
- Ако няма да консумирате закуски на млечна основа, намерете други храни, които могат да осигурят адекватен калций като: подсилен портокалов сок или соево мляко, тъмни зеленчуци (като спанак или зеле), семена от чиа, бадеми и броколи.
- За закуски опитайте да поръсите чаша портокалов сок, обогатен с калций, да направите смути със соево мляко, тъмни зеленчуци и плодове, да имате шепа бадеми или смес от ядки и семена или дори да имате малка салата от тъмни зеленчуци.
Стъпка 2. Стремете се да консумирате храни, богати на витамин D
Витамин D е друго важно хранително вещество, което се намира в доста големи количества в млечните храни (особено млякото). Това хранително вещество е трудно да се намери в други храни, така че бъдете нащрек за храни, богати на витамин D.
- Витамин D е основен витамин във вашата диета. Той играе важна роля във функцията на имунната система, здравето на костите и функцията на мускулите.
- Ако избягвате закуски, съдържащи млечни продукти, намерете витамин D в други храни като: подсилени сокове (като портокалов сок), мазни риби като сьомга или риба тон, яйца и обогатени зърнени храни.
- За да направите богата на витамин D закуска, опитайте: 1/2 чаша салата от риба тон с пълнозърнести бисквити, шепа обогатени зърнени храни или 1-2 твърдо сварени яйца.
Стъпка 3. Яжте други храни, богати на протеини
Освен витамини и минерали, млечните храни също са голям източник на протеини в диетата на много хора. Въпреки че обикновено не е трудно да се консумират достатъчно протеини, уверете се, че ядете други източници на храни, богати на протеини.
- Протеинът е основен макроелемент във вашата диета. Вашето тяло се нуждае от относително големи количества от него всеки ден. Той играе важна роля в образуването на ензими, хормони и химикали за предаване, осигурява структура и подкрепа на всички клетки, поддържа вашата чиста мускулна маса и осигурява на тялото ви източник на енергия.
- Въпреки че има много други храни, които могат да осигурят адекватен протеин, опитайте се да се придържате към по -слаби източници на протеин. Те естествено са с по-ниско съдържание на калории и мазнини и ще поддържат добре балансирана и питателна диета.
- Други храни с високо съдържание на протеини включват: постно говеждо, свинско, домашни птици, яйца, морски дарове, боб, леща, ядки и тофу.
- Някои от тези храни като яйца и мазни риби съдържат и други важни хранителни вещества (като витамин D), които се намират в млечните храни. Те са чудесни за използване като основа на вашите закуски.
Стъпка 4. Вземете витаминни и минерални добавки
Ако избягвате закуски, съдържащи млечни продукти, но имате затруднения да спазвате препоръчаните си хранителни указания (като приема на калций или витамин D), може да помислите за приемане на някои витамини.
- Обсъдете тази диета с Вашия лекар и определете дали и колко често трябва да проверявате хранителните си лабораторни стойности. Например витамин D, защото е обичайно хората да имат недостиг на витамин D.
- Въпреки че витамините не повишават непременно здравето ви, те са чудесна резервна копие, ако вашата диета не осигурява достатъчно количество витамини или минерали.
- Помислете за приемане на добавка с калций плюс витамин D. В зависимост от вашата възраст или пол, може да се нуждаете от около 1000-1200 mg калций дневно.
- Витамин D често се комбинира с вашите калциеви добавки. Стремете се обаче да приемате около 800 IU витамин D дневно.
- Друг чудесен вариант е мултивитамин. Той съдържа калций, витамин D и много други основни хранителни вещества. Приемането на един дневно обикновено е безопасно за повечето здрави възрастни.
Съвети
- Избягването на млечни продукти обикновено се препоръчва само ако имате алергия или чувствителност към млечни продукти.
- Премахването на закуски, съдържащи млечни продукти, от диетата ви може да отнеме известно време. Но бъдете търпеливи, докато премахвате тези храни.
- За да улесните живота си, може да помислите да намерите заместители на обичайните млечни храни като мляко, сирене или кисело мляко.
