Мускулните натоварвания са болезнени наранявания, които обикновено се случват, след като натоварите един от мускулите си твърде много или го упражнявате прекалено много. Те могат да бъдат особено неудобни в средата на гърба, защото тази област е отговорна за много от вашите движения и повдигане. За щастие повечето щамове в средата на гърба се лекуват в рамките на 2 седмици без трайни усложнения. Ще отнеме известно търпение, но с правилната грижа и правилното количество активност болката трябва да се подобри значително. Ако нараняването не се подобри или се влоши, можете да посетите Вашия лекар за повече възможности за лечение.
Стъпки
Метод 1 от 3: Покой и облекчаване на болката
Стъпка 1. Почивайте 24-48 часа след нараняването
Мускулите ви са податливи на допълнителни наранявания след натоварване, така че ден или 2 почивка е добра идея, след като нараните гърба си. Успокойте се, легнете на дивана и ледете или затоплете гърба си, за да подпомогнете лечебния процес.
Ако лежането в леглото или на дивана е болезнено, можете да поставите възглавница под коленете си, за да облекчите натиска върху гърба си
Стъпка 2. Задръжте пакет с лед върху зоната в рамките на първите 24-48 часа
Когато за първи път напрегнете мускул, пакетите със студ и лед са най -доброто лечение за намаляване на възпалението. Увийте пакет с лед в кърпа и го притиснете към нараненото място. Задръжте го за 15-20 минути наведнъж и повторете това лечение 3-4 пъти на ден в продължение на 2 дни след нараняването.
- Не притискайте пакет с лед към кожата си, без първо да го увиете в кърпа. Това може да причини измръзване.
- Вероятно ще трябва да легнете, за да държите пакета с лед на гърба си, но внимавайте да не заспите. Оставянето на пакета с лед твърде дълго може да увреди кожата ви. Опитайте да настроите алармата да се включи след 20 минути, в случай че заспите.
Стъпка 3. Преминете към подгряваща подложка 48 часа след нараняването
След 2 дни мускулните натоварвания обикновено се установяват в тъпа скованост. В този случай топлината е по -добро лечение, което да освободи това напрежение и да ви направи по -удобни. Дръжте подгряваща подложка към гърба си в продължение на 15-20 минути наведнъж и повтаряйте това 3-5 пъти на ден, докато гърбът ви лекува.
Ако болката е все още остра и концентрирана на едно място, тогава можете да се придържате с лед, за да облекчите възпалението
Стъпка 4. Опитайте подложка за акупресура, за да облекчите болката
Подложките за акупресура са изтривалки, покрити с купчини къси, остри шипове, обикновено изработени от пластмаса. Тези постелки могат да насърчат релаксацията и да облекчат болките в шията и гърба. Разстелете постелката върху гладък под и легнете бавно върху нея, когато почувствате болка в гърба. Почивайте върху постелката, колкото искате.
Легнете бавно и се опитайте да разпределите теглото си равномерно. По този начин е по -малко вероятно шиповете да се забият в гърба ви и да причинят болка
Стъпка 5. Вземете ацетаминофен или НСПВС обезболяващи, за да управлявате болката и възпалението
Ако топлината и ледът не са достатъчни за намаляване на болката, можете да приемате НСПВС обезболяващо всеки ден, докато гърбът ви лекува. Тези лекарства облекчават болката, но също така намаляват отока и възпалението, което помага на гърба ви да се лекува по -бързо. Следвайте инструкциите за дозиране на лекарството, което използвате, и го приемайте толкова често, колкото Ви е указано. Можете също да опитате ацетаминофен (тиленол), самостоятелно или в комбинация с НСПВС.
- Честите НСПВС са ибупрофен, напроксен и аспирин. По принцип е най-добре да започнете с най-ниската ефективна доза (обикновено 200 mg на всеки 4-6 часа) и постепенно да увеличавате до по-висока доза, например 400 mg на всеки 4-6 часа, ако това не работи. Никога не приемайте повече от препоръчаното дневно количество в рамките на 24 часа.
- Обезболяващи, които не са НСПВС, като ацетаминофен, също ще помогнат за болката, но няма да намалят възпалението. Попитайте Вашия лекар за употребата на тези лекарства, ако не можете да приемате НСПВС или да ги използвате в комбинация с НСПВС за допълнително облекчаване на болката.
- По принцип е безопасно да приемате 325 mg ацетаминофен на всеки 4-6 часа и не повече от 4000 mg на ден.
- По принцип не трябва да приемате болкоуспокояващи повече от 2 седмици наведнъж, освен ако Вашият лекар не Ви напътства. Говорете с Вашия лекар, ако все още трябва да използвате лекарства 2 седмици след нараняването.
Стъпка 6. Използвайте магнезиев цитрат 200-400 mg преди лягане, за да отпуснете мускулите си
Магнезиевият цитрат може да помогне за отпускане на стегнатите мускули в гърба. Говорете с Вашия лекар относно приема на добавка от магнезиев цитрат, за да облекчите болката. Тъй като магнезиевият цитрат може да ви направи сънливи, най -добре е да го приемате преди лягане.
- Магнезиевият цитрат може да взаимодейства лошо с някои други лекарства или добавки, така че дайте на Вашия лекар пълен списък на всичко останало, което приемате, преди да опитате.
- Повечето хора понасят добре магнезиевите добавки, но може да получите странични ефекти като гадене, повръщане или диария. Никога не приемайте повече от препоръчителната доза.
Стъпка 7. Върнете се към прости домакински задачи след 48 часа
Докато извършването на повече дейности звучи контраинтуитивно, продължителната почивка в леглото всъщност е лоша за наранявания на гърба и може да ги влоши. След почивка за ден или 2, започнете да се движите отново. Изпълнявайте прости домакински задачи, които не изискват много повдигане или огъване. Да останеш активен по този начин помага да поддържаш гърба си разхлабен и ускорява лечебния процес.
- Нека болката ви определя дейностите, които можете и не можете да правите. Ако нещо увеличава болката ви, пропуснете я.
- Не повдигайте тежки предмети поне няколко дни. Ако изобщо трябва да се напрягате, тогава предметът вероятно е твърде тежък. Дори ако гърбът ви се чувства добре, все още се нуждае от повече време, за да се излекува, преди да можете да вдигнете нещата.
- Все още не се опитвайте да започнете да тренирате. Просто правете леки дейности, които не натоварват гърба ви.
Стъпка 8. Поддържайте добра седнала и изправена стойка, за да поддържате гърба си
Винаги седнете и се изправете изправени с рамене назад. Опитайте се да поддържате нормалната извивка на гръбначния стълб. Това държи натиска върху гърба ви и намалява болката, докато лекувате.
- За да подобрите стойката си в седнало положение, можете да поставите малка, навита кърпа между долната част на гърба и стола, за да поддържате извивката в гръбначния стълб.
- Поддържането на добра стойка е добро нещо, което трябва да правите по всяко време, не само когато имате нараняване. Може да предотврати бъдещи болки в гърба.
- Избягвайте продължителното седене, доколкото е възможно. Ако трябва да седите дълго време, опитайте се да сменяте позицията си често.
- Когато шофирате, използвайте мека възглавница, за да поддържате гърба си.
Метод 2 от 3: Ефективно упражняване
Стъпка 1. Ставайте и ходете на всеки час, ако седите за дълги периоди от време
Продължителното седене оказва голям натиск върху гърба ви, което може да увеличи болката от нараняването ви. Ако седите за работа, не забравяйте да ставате и да ходите по 5 минути на всеки час. Това предотвратява стягането на гърба и влошава нараняването.
- Направете обратното, ако стоите дълго време. Седнете на всеки час и дръжте табуретка до себе си, за да можете да подпирате крака си върху нея.
- Също така е добра идея да се разтегнете малко, когато ходите.
Стъпка 2. Вземете 3-4 дни почивка от упражнения, когато напрягате гърба си
Въпреки че трябва да се движите и да останете активни няколко дни след нараняването си, не натискайте нещата твърде далеч. Ако имате нормален режим на упражнения, вземете поне 3-4 дни почивка след нараняването. По този начин ще избегнете влошаване на напрежението.
Можете да направите леко ходене, ако ви се струва. Това е добър начин да останете активни, без да се натискате твърде далеч
Стъпка 3. Разтегнете леко гърба си, за да го разхлабите
Лекото разтягане може да помогне на гърба ви да се излекува по -бързо и също така да ви подготви за активност. Прекарвайте 5-10 минути всеки ден, разтягайки гърба си колкото можете. Задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди, за да разхлабите гърба си.
- Добър, прост участък е да стоите със събрани крака и да се навеждате, за да докоснете пръстите на краката си. Бихте могли да направите по -дълбоко разтягане, като седнете с разперени крака и протегнете ръка към пръстите на краката.
- Ако ви се струва, че някои усукващи участъци могат да разхлабят гърба ви. Опитайте да завъртите бедрата си или леко да ги завъртите от едната страна на другата, докато стоите.
- Известен дискомфорт при разтягане е нормален, тъй като имате нараняване. Но спрете да се натискате, ако болката е трудно да се понесе.
Стъпка 4. Загрейте и разтегнете старателно преди тренировка
Когато сте готови да тренирате отново, започнете бавно и се уверете, че сте напълно загряти. Прекарайте 5-10 минути ходене или правене на лека калистеника. След това отделете 5-10 минути на разтягане, с фокус върху гърба си.
- За да предотвратите бъдещи наранявания, винаги следвайте щателен режим на загряване и разтягане, преди да тренирате.
- Не се разтягайте, преди да загреете малко. Мускулите ви са по -малко гъвкави, когато са студени.
Стъпка 5. Започнете с аеробни дейности с ниско въздействие, за да рестартирате тренировъчния си режим
Пропуснете вдигането на тежести поне седмица, след като започнете отново да тренирате. Върнете се в режима си с кардио дейности с ниско въздействие, които няма да окажат натиск върху гърба ви. Придържайте се към тези дейности 5-7 дни след нараняването.
- Добрите дейности с ниско въздействие са колоездене (или използване на неподвижен велосипед), ходене на елипсовидна машина или плуване.
- Тичането често е твърде стресиращо за гърба ви веднага след нараняване. Ако искате да бягате, започнете с много леко бягане. Ако почувствате болка, пропуснете бягането, докато се почувствате по -добре.
Стъпка 6. Включете упражнения за укрепване на гърба, когато ви се струва
Тези упражнения са важни за предотвратяване на мускулните натоварвания да станат хронична болка, но не ги прибързвайте. Започнете упражнения за силова тренировка само когато гърбът ви е излекуван. Това може да отнеме 2 седмици или повече, затова се опитайте да бъдете търпеливи. Вземете го ден след ден и когато гърбът ви се почувства достатъчно здрав, бавно започнете силова тренировка.
- Общото правило за упражняване на гърба е да правите това, което чувствате добре. Ако нещо причинява болка или дискомфорт, пропуснете го.
- Простите упражнения за гръб включват гребане, издърпване отгоре, мостове и завъртания на гърба.
- Започнете със силови тренировки 1-2 дни в седмицата, за да започнете. След това можете да увеличите това, когато се почувствате готови.
Стъпка 7. Тренирайте ядрото си два пъти седмично, така че да поддържа гърба ви
Слабото ядро може да причини наранявания на гърба, защото оказва по -голям натиск върху гърба ви. Когато гърбът ви е излекуван, работете за укрепване на основните мускули с дъски, хрускане, повдигане на краката, планински катерачи. Правете основни упражнения поне два пъти седмично, за да поддържате гърба си.
- Използвайте ядрото си, когато тренирате или повдигате нещо. Стегнете корема си, така че гърбът да не върши цялата работа.
- Това е особено важно за предотвратяване на хронични болки в гърба. Слабото ядро ви настройва за болка по -късно.
Метод 3 от 3: Получаване на медицинска помощ
Стъпка 1. Свържете се с Вашия лекар, ако болката не се подобри в рамките на 2 седмици
В повечето случаи комбинацията от почивка, обледеняване, топлина и лека активност лекува мускулни натоварвания в рамките на 2 седмици. Понякога обаче това не е достатъчно, за да излекувате гърба си. Ако домашните грижи не са довели до подобрение в рамките на 2 седмици, тогава може да имате малко по -сериозно нараняване. Свържете се с Вашия лекар за преглед и повече възможности за лечение.
- Гърбът ви вероятно няма да бъде напълно излекуван в рамките на 2 седмици, но болката трябва да намалее. Докато болката се подобрява, тогава вашето лечение работи.
- Дори сериозните наранявания на гърба се лекуват с подходяща грижа, така че не се притеснявайте, ако болката ви не е отминала.
Стъпка 2. Потърсете незабавно лекар за силна болка, изтръпване или изтръпване
В редки случаи мускулно напрежение може да причини по -сериозни симптоми, които изискват медицинска помощ. Ако получите някой от следните симптоми, незабавно посетете Вашия лекар:
- Тежка, непоносима болка
- Проблеми с червата или пикочния мехур
- Треска
- Изтръпване или слабост, която излъчва по краката ви
Стъпка 3. Завършете кръг физиотерапия, за да укрепите гърба си
След преглед на гърба, Вашият лекар може да Ви предпише кръг от физиотерапия, за да увеличи силата и гъвкавостта на гърба Ви. Присъствайте на вашите сесии и следвайте инструкциите на терапевта за разтягане и упражняване на гърба. Повечето хора виждат значително подобрение след завършване на физиотерапията.
- Физическата терапия обикновено продължава 4-6 седмици, в зависимост от напредъка ви.
- Повечето физиотерапевти ще ви дадат дейности, които да правите и у дома. Изпълнете всички тези упражнения, за да ускорите възстановяването си.
Стъпка 4. Вземете обезболяващи с рецепта точно както Ви е казал Вашият лекар
Ако гърбът ви боли много силно, тогава Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат да се справите с болката, докато гърбът Ви не се излекува. Вземете това лекарство, както е предписано, и продължете с ежедневния си режим на грижа, за да подпомогнете заздравяването на гърба.
- Болкоуспокояващите действат по различен начин на хората и могат да причинят сънливост или дезориентация, така че не шофирайте и не работете с машини, когато започнете да ги приемате. Изчакайте, докато се уверите, че не изпитвате нежелани странични ефекти.
- Не забравяйте, че болкоуспокояващите могат да облекчат болката, но нараняването все още е там. Не се натискайте прекалено силно, в противен случай може да влошите нараняването.
- Винаги съществува риск от зависимост, когато приемате обезболяващи, така че винаги го приемайте точно според указанията.
Съвети
- Бъдете внимателни, когато вдигате големи тежести. Свийте се в коленете вместо в гърба. Вземете предмети бавно и внимателно и поддържайте основните си мускули ангажирани. Дръжте предмета близо до тялото си и избягвайте да извивате тялото си, докато повдигате.
- Спането по гръб на средно твърд матрак може да помогне за облекчаване на болката в гърба. Спането с възглавница под краката или долната част на гърба също може да помогне.
- Лекарите обикновено не препоръчват операция за мускулни натоварвания, така че е малко вероятно да се нуждаете от нея.
- Пушенето може да влоши болката в гърба или да ви направи по -податливи на наранявания на гърба. Трябва да се откажете възможно най -скоро, за да поддържате цялостното си здраве.
Предупреждения
- Ако приемате обезболяващи с рецепта, винаги следвайте точните инструкции за дозиране. Тези лекарства водят до пристрастяване, ако не ги приемате правилно.
- Говорете с Вашия лекар, преди да използвате лекарства за болка без рецепта, ако имате някакви сериозни здравословни състояния или притеснения, като бременност, чернодробно заболяване или стомашни язви.
