Отказването от тютюнопушенето е трудно и отнемащо време начинание. Изисква се значителна сила на волята и дълбок ангажимент, за да постигнете целта си да не пушите. Има множество стратегии за преодоляване на пристрастяването ви към тютюнопушенето; обаче няма единствен начин да се откажете и индивидуалните проценти на успех няма да бъдат еднакви за всички. Въпреки че прекратяването на навика ви за пушене няма да се случи незабавно, можете да го направите малко по -трудно, като създадете план и го следвате, като използвате различни методи, за да ограничите желанието си за виновен.
Стъпки
Част 1 от 3: Отказ от тютюнопушенето
Стъпка 1. Отидете на студена пуйка
Това е най -често срещаният и на пръв поглед най -лесният метод за отказване от тютюнопушенето, тъй като не изисква външна помощ. Просто преставате да пушите и се ангажирате да не пушите. Докато тези, които се отказват внезапно, са по -успешни от тези, които се отказват постепенно, отказването без използването на никотинови заместващи терапии (NRT) рядко е успешно - само три до пет процента от хората, които се отказват от студена пуйка, се придържат към нея. Ако решите да отидете без NRT, успехът на студена пуйка ще зависи изцяло от вашата воля.
- Тези, които са в състояние да се откажат от студена пуйка, може да имат генетично предимство - 20 процента от хората може да имат генетична мутация, която намалява приятните ефекти на никотина.
- За да увеличите шансовете си за успех при отказване от студена пуйка, опитайте се да предприемете нови дейности, за да замените пушенето (особено нещо, което ще заеме ръцете или устата ви, като плетене или дъвчене на дъвка без захар); избягвайте ситуации и хора, които свързвате с пушенето; обадете се на приятел или гореща линия за напускане (като например 1-800-QUIT-NOW); поставете цели и се възнаградете.
- Помислете за резервна стратегия в случай, че не можете да отидете на студена пуйка.
- Това е най -лесната стратегия за изпълнение, но най -трудната за успешно изпълнение.
Стъпка 2. Опитайте никотинова заместителна терапия
NRT е един от най -успешните инструменти за лечение на пристрастяване към тютюнопушенето с 20% успеваемост. Чрез дъвчене на венци, ядене на таблетки за смучене или носене на лепенки, получавате никотина, когото телата жадуват, като постепенно намалявате дозата, като в крайна сметка ги отбивате от никотина. В процеса ще се отдалечите от пристрастяващото поведение и към здравословни дейности.
- По -вероятно е да се откажете, ако спрете да пушите наведнъж и след това започнете да използвате НРТ, вместо да пушите постепенно по -малко цигари и да използвате НРТ. В едно проучване 22% от внезапните пушачи са останали в абстиненция след шест месеца и само 15.5% от пушачите, които постепенно намаляват за повече от две седмици, остават въздържани след шест месеца.
- Никотиновите дъвки, лепенки, таблетки за смучене често се предлагат без рецепта и могат да бъдат намерени в местния аптечен пункт.
- Тази стратегия изисква известни финансови инвестиции за закупуване на дъвка, лепенки или таблетки за смучене.
- Никотиновата заместителна терапия е по -малко успешна за хора, чийто метаболизъм бързо преработва никотина. Говорете с Вашия лекар за вашия метаболизъм и никотиновата заместителна терапия.
Стъпка 3. Вземете лекарство, което да ви помогне да се откажете
Вашият лекар може да Ви предпише лекарства като бупропион (Zyban, Wellbutrin) и варениклин (Chantix), които са предназначени да ограничат желанието ви. Говорете с Вашия лекар за страничните ефекти на тези лекарства и дали те ще работят за Вас.
- Доказано е, че бупропион оказва значително влияние върху ефективността на програмите за отказване от тютюнопушенето за индивиди, които бързо метаболизират никотина.
- Консултирайте се със застрахователната си компания, за да се уверите, че тези лекарства са обхванати от вашия рецепта план.
Стъпка 4. Отидете на консултация или терапия
Работете със съветник или терапевт, за да разрешите основните емоционални проблеми, които карат да пушите. Това ще ви помогне да разберете емоционалните или ситуационни тригери, които ви подтикват да пушите. Специалист по психично здраве също може да ви помогне да разработите дългосрочен план за справяне със зависимостта.
Консултирайте се с вашия застраховател, за да видите дали консултирането е обхванато от вашия здравен план
Стъпка 5. Разгледайте алтернативни практики
Има редица различни алтернативни практики, които могат да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето. Те варират от билкови и минерални добавки до хипноза и практики като медитация. Въпреки че някои пушачи са успели да използват тези методи, има ограничени научни доказателства, които ги подкрепят.
- Много пушачи поглъщат бонбони и подсладени таблетки с витамин С, които според тях помагат да се ограничи апетитът им.
- Медитацията може да бъде полезна практика, която да ви помогне да разсеете ума си заради желанието да пушите.
Стъпка 6. Използвайте комбинация от стратегии
Въпреки че може да откриете, че една стратегия сама по себе си ви помага да се откажете, може да се наложи да използвате няколко стратегии, за да останете без тютюнев дим. Първоначалната ви стратегия може да бъде несъстоятелна и да изисква да използвате резервно копие, или може да откриете, че е по -лесно да управлявате желанието си, като използвате два метода едновременно.
- Консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че не комбинирате лекарства по начин, който може да бъде нездравословен.
- Помислете за използване на алтернативен метод с по -утвърдена стратегия.
Част 2 от 3: Останете без тютюнев дим
Стъпка 1. Изхвърлете всичките си принадлежности за пушене
Премахнете всичко от работата или дома си, което е свързано с тютюнопушенето. Това включва цигари, пури, лули, наргилета или всяко друго устройство за пушене. Важно е да нямате изкушения в личното си пространство, което може да подкопае целта ви да не пушите.
- Избягвайте пушачи за пушене като барове или други места, където пушенето е разрешено.
- Излизайте с непушачи.
Стъпка 2. Останете заети
Правете неща, които да ви разсейват и да отвлечете ума ви от желанието ви. Започнете ново хоби или прекарайте повече време с приятелите си. Физическата активност също може да ви отвлече от желанието ви.
- Дръжте ръцете си заети, като играете с малки предмети, като монети или кламери, и дръжте устата си заета, като издухвате през сламки, дъвчете дъвка или ядете здравословна закуска като пръчици от моркови.
- Намерете дейности, които да правите с непушачи.
- Избягвайте дейности, които са задействащи или където ще се появи пушене.
Стъпка 3. Наградете себе си
Стимулирайте доброто си поведение, като се поглезите с нещо, което ви харесва. Вероятно отказването от тютюнопушенето ще ви накара да се почувствате тъжни, увеличавайки желанието ви да пушите. Вместо това, опитайте да активирате мозъчните центрове за удоволствие с нещо, което ви харесва. Яжте една от любимите си храни или се насладете на хоби.
- Внимавайте да не замените едно пристрастяващо поведение с друго.
- Вземете спестените пари, като не пушите и ги използвайте, за да се възнаградите, да си купите нещо хубаво, да се поглезите с филм или хубава вечеря или дори да спестите дългосрочно за пътуване.
Стъпка 4. Останете позитивни и прощаващи
Не забравяйте, че отказването от тютюнопушенето е труден процес и че отнема време. Вземете го един ден наведнъж и не бъдете прекалено груби към себе си, че сте се поддали на желанието си. Ще имате неуспехи в усилията да се откажете и е важно да запомните, че сте част от процеса.
- Концентрирайте се да останете без тютюнев дим за кратки периоди като ден или дори няколко часа. Мисленето в дългосрочен план за отказване (като „никога повече не мога да пуша“) може да бъде непреодолимо и да доведе до безпокойство, което може да предизвика глад.
- Практикувайте техники за съзнание, като медитация, които ви помагат да съсредоточите ума си в момента и успеха, който постигате в момента.
Стъпка 5. Помолете за помощ
Отказването с подкрепата на приятели и семейство е много по -лесна задача, отколкото да го правите напълно сами. Говорете с другите, когато се борите с желанието си и им кажете как могат да ви помогнат да останете без тютюнев дим. Отказването от тютюнопушенето не трябва да бъде само ваша тежест.
Говорете с приятелите и семейството си, когато съставяте плана си за отказване. Техният принос може да ви помогне да развиете стратегията си
Част 3 от 3: Планиране за отказ
Стъпка 1. Помислете за дългосрочен подход
Ако усилията ви бързо да се откажете от пушенето се провалят, може да искате да опитате дългосрочен подход, който изисква известно планиране и търпение. Планирането напред може да ви помогне да разберете пречките, свързани с отказването, и да създадете по -добри стратегии, които да ги преодолеят.
- Консултирайте се с Вашия лекар относно създаването на план за отказване от тютюнопушенето.
- Има много уебсайтове и „линии за отказ“, които могат да ви помогнат да разработите план.
Стъпка 2. Решете да се откажете от пушенето
Помислете защо искате да се откажете и какво означава това за вас. Преценете плюсовете и минусите на отказването и се запитайте дали сте готови за ангажимента. Говорете с приятелите и семейството си за решението си.
- Какви са потенциалните рискове за здравето от продължителното пушене?
- Какво е финансовото въздействие на зависимостта ви от тютюнопушенето?
- Какво е въздействието върху вашето семейство и приятели?
- Напишете списък с причините, поради които искате да се откажете, за да можете да го споменете по -късно, когато искате да пушите.
Стъпка 3. Задайте дата за отказване от тютюнопушенето
Изберете дата за напускане и се придържайте към нея. Направете достатъчно далеч в бъдеще, че трябва да се подготвите, но не толкова, че да загубите интерес - опитайте се да си дадете две седмици. Твърдият срок за спиране ще ви помогне психически да се подготвите и ще ви даде конкретна времева линия. Придържането към строг режим е от съществено значение, за да се придържате към плана си и да преодолеете зависимостта си.
Избягвайте да преместите датата си за напускане. Това ще създаде лош прецедент и ще затрудни придържането към бъдещите начални дати
Стъпка 4. Създайте план за отказване от тютюнопушенето
Проучете различни стратегии за отказване и се консултирайте с Вашия лекар относно методите, които биха могли да работят най -добре за Вас. Претеглете плюсовете и минусите на различните стратегии и как те могат да повлияят на живота ви. Помислете кои методи реално сте способни да се придържате.
Помислете дали искате да се откажете от студена пуйка, да използвате лекарства или да опитате терапия. Всеки от тях има своите плюсове и минуси
Стъпка 5. Подгответе се за вашата дата за отказване от тютюнопушенето
Изхвърлете всички принадлежности за пушене, които биха могли да предизвикат пристрастяването ви. Водете дневник на активността си за тютюнопушене до деня, в който се отказвате, тъй като това може да ви помогне да определите времето, в което сте склонни да пушите (например веднага след хранене) и можете да се уверите, че имате подготвени NRT, лекарства или други стратегии за онези времена.
- Почивайте си много и избягвайте стресови ситуации, ако можете.
- Въпреки че може да изглежда добра идея да опитате едновременно да започнете други нови здравословни навици, те могат да ви причинят допълнителен стрес и да подкопаят усилията ви да се откажете от тютюнопушенето. Правете едно по едно.
Стъпка 6. Предвидете стреса
Прекратяването на тютюнопушенето е значителна промяна в начина на живот. С него идват гняв, тревожност, депресия и разочарование. Планирайте стратегии, които да ви помогнат да се справите с тези нежелани, но очаквани трудности. Пригответе консумативи за себе си (лекарства, NRT, телефонни номера и т.н.). Посетете Вашия лекар, ако тези чувства продължават повече от месец.
