Отлагането на удовлетворението е мощен емоционален инструмент, който може да ви помогне да постигнете лични цели и да живеете по -здравословен и щастлив живот. Можете да използвате този инструмент, за да ви помогне да контролирате разходите си, да управлявате теглото си и да се откажете от нездравословните навици. Отлагането на удовлетворението не е нещо, което по своята същност знаете как да направите, но е нещо, което можете да научите как да правите.
Стъпки
Метод 1 от 3: Установяване на вашата мотивация
Стъпка 1. Определете вашите ценности
Знанието какво е важно за вас може да бъде мощен инструмент за забавяне на удовлетворението. Като отделите време за идентифициране на вашите ценности, може да ви е по -лесно да си поставите полезни цели и да се избягвате от изкушенията. Направете списък на вашите стойности и класирайте тези стойности по важност.
Например, може да оцените семейството, здравето, кариерата и хобитата си. Можете дори да класирате тези стойности в този ред
Стъпка 2. Поставете цели
Като имате предвид някои ясни цели, също може да ви помогне да забавите удовлетворението. Помислете какво искате да постигнете в резултат на забавяне на удовлетворението и запишете тези цели.
Например, може да искате да избягвате яденето на бърза храна като начин да отслабнете. Или може да искате да избягвате да харчите пари за ненужни вещи, за да спестите за ваканция
Стъпка 3. Разработете план за постигане на целите си
Посочете какво трябва да направите, за да постигнете всяка от вашите цели. Това също ще улесни отлагането на удовлетворението. Направете списък с малки неща, които можете да направите, за да работите за всяка от вашите цели.
Например, ако искате да избягвате бързото хранене, за да отслабнете, тогава можете да опаковате обяд, който да вземете на работа всеки ден, да вземете различен маршрут до и от работа, за да избегнете шофиране покрай места за бързо хранене, и да потърсите здравословни алтернативи на любимите си бързи храни, които можете да приготвите у дома
Стъпка 4. Използвайте приложение, което ви помага да следите целите си или да се подобрявате
Приложенията могат да ви помогнат да проследите напредъка си, да получите мотивация или да укрепите уменията си чрез игри или уроци. Изберете този, който работи най -добре с вашите цели.
- Опитайте приложение, което ви помага да бъдете човека, който искате да бъдете, например приложение за изучаване на езици, приложение за медитация или приложение за рисуване. Можете да опитате Duolingo, Calm или Sketchpad.
- Можете също да опитате приложение, което ви помага да управлявате финансите си, като например Mint.
- Друг вариант е приложение като SuperBetter, което използва игри за самоусъвършенстване.
Стъпка 5. Помолете приятели и семейство да ви подкрепят
Ако развитието на способността ви да отлагате удовлетворението е важно за вас, помолете приятелите и семейството да ви подкрепят. Кажете им върху какво работите и им дайте някои конкретни начини, по които те могат да ви подкрепят.
Например, ако искате да станете по -добри в забавянето на удовлетворението, за да отслабнете, помолете ги да ви подкрепят, като не се опитват да ви примамват да ядете повече или да ядете определени храни, като сладкиши или бързо хранене
Метод 2 от 3: Преодоляване на изкушенията
Стъпка 1. Разсейте се
Желанието да се поддадете на изкушението може да продължи само за кратко, така че разсейването може да е всичко, което трябва да направите понякога. Когато настъпи изкушението, намерете начин да се разсеете, докато желанието да се поддадете на изкушението отмине.
Например, ако желаете цигара, вместо това можете да си направите чаша чай или кафе, да се разходите или да играете видео игра
Стъпка 2. Използвайте таймер, за да практикувате забавено удовлетворение
Когато почувствате копнеж или желание да се поддадете на изкушението си, задайте таймер, започвайки от 20 минути. След като таймерът се изключи, проверете при себе си, за да видите дали все още чувствате изкушението.
Бавно увеличавайте таймера с течение на времето. След първите няколко седмици увеличете срока до 30 минути. Продължете да увеличавате времето на интервали от 5 минути, докато достигнете 1 час. Целта е да стигнете до точката, в която можете да управлявате своите изкушения, без да използвате таймера
Стъпка 3. Преди да се отдадете, предизвикайте себе си да правите здравословна дейност
Добре е понякога да се поддаваш на изкушения. Първо да направите нещо здравословно ще ви помогне да поддържате баланс в живота си.
- Направете 30 минути домашна работа, домакинска работа или работете за личните си цели, преди да гледате любимата си телевизионна програма.
- Тренирайте 30 минути, преди да изядете бисквитка или бонбон.
Стъпка 4. Скрийте изкушението
Премахването на изкушението от погледа може също да ви помогне да избегнете отстъпването му. Ако изкушението често е видимо за вас, например любима храна, тогава можете също да опитате да го прикриете или скриете.
Например, ако искате бисквитки, поставете бисквитките в шкафа или някъде другаде далеч от погледа
Стъпка 5. Помислете абстрактно за изкушението
Ако трябва да погледнете изкушението, тогава абстрактното мислене също може да ви помогне. Опитайте да си представите, че храната, която намирате за толкова изкушаваща, е друг обект.
Например, можете да си представите, че блатът, който искате да ядете, е памучна топка или облак
Стъпка 6. Мечтайте
Разрешаването на ума ви да се скита също може да ви помогне да избегнете да се поддадете на изкушение. Следващия път, когато изкушението се случи, започнете да мислите за всичко, което ви хрумне и не се пренасочвайте за известно време. Осигуряването на тази свобода може да е достатъчно, за да премахнете изкушението от ума си.
Стъпка 7. Практикувайте благодарност
Поддържането на текущ списък с нещата, за които се чувствате благодарни, също може да ви помогне да забавите удовлетворението. Като се съсредоточите върху всички неща, които вече имате и оценявате, вместо да се спирате върху нещата, които искате, можете да пренасочите мислите си към настоящето, вместо да се спирате на това, което искате в бъдеще.
Елементите в списъка ви с благодарности могат да бъдат малки или големи. Например, може да се почувствате благодарни за добра чаша кафе, топъл душ и красив залез. Може също да се чувствате благодарни за вашето добро здраве, подкрепящото ви семейство или дома ви
Стъпка 8. Съсредоточете се върху негативните ефекти на незабавното удовлетворение
Тази тактика може да бъде друг мощен инструмент за забавяне на удовлетворението. Следващия път, когато се изкушите, помислете за негативните аспекти на отстъпването.
Например, ако искате да имате цигара, помислете колко химикали има в цигарата, как тези химикали ще повлияят на тялото ви и до какви заболявания тези химикали могат да доведат с течение на времето
Стъпка 9. Помолете приятели и семейство да ви държат отговорни
Понякога може да се борите да устоите на изкушенията, въпреки че правите всичко възможно. Наличието на приятели и членове на семейството, които ще ви държат отговорни, ако се поддадете на изкушението, ще ви помогне да останете на път. Уведомете приятелите и семейството си, че ще бъдете благодарни, ако ви извикат при всякакви грешки. Уверете се, че те знаят, че това ще ви бъде полезно, докато работите за постигане на целите си.
Например, ако се опитвате да контролирате навиците си за харчене чрез забавено удовлетворение, тогава приятелите и семейството ви могат да посочат моменти, в които харчите пари ненужно. Това би трябвало да ви помогне да осъзнаете по -добре какво правите
Метод 3 от 3: Награждаване на себе си
Стъпка 1. Определете алтернативни награди
Въпреки че може да искате да избегнете конкретна награда, все пак можете да се възнаградите с други неща. Изберете някои алтернативи на изкушението, на което искате да устоите, за да ви помогнат да останете мотивирани, когато успешно му устоите.
Например, може да се възнаградите, че през целия ден устоявате на сладкиши с релаксираща вана с балончета. Или можете да се възнаградите, че не харчите пари за несериозни артикули с малък несериозен артикул, който се вписва в бюджета ви, като например нова тръба с червило или видео игра
Стъпка 2. Направете самата съпротива ваша награда
Съсредоточаването върху наградата и колко прекрасно е това само ще увеличи желанието ви да се поддадете на изкушението. За да улесните устояването на наградата, опитайте се да не се фокусирате върху наградата. Вместо това се опитайте да се съсредоточите върху това колко добре ще се почувствате да устоите на наградата и причините за това.
Например, ако се опитвате да устоите на бързото хранене като начин да отслабнете, тогава не се спирайте на храните, които искате да ядете. Вместо това се съсредоточете върху това колко добре ще се чувствате, когато най -накрая отслабнете
Стъпка 3. Използвайте положителен автоговор
Насърчаването на себе си също е чудесен начин да се възнаградите за упоритата си работа. Опитайте се да си казвате някои положителни неща всеки ден, докато работите към целта си.
Например, може да си кажете: „Аз върша толкова страхотна работа, че избягвам бързото хранене!“или „Не съм похарчил и стотинка за несериозни предмети през целия ден! Браво, аз!”
Стъпка 4. Разкажете на приятелите и семейството си за наградите, към които работите
Ако вашите приятели и семейство знаят каква е вашата система за възнаграждение, те могат да ви напомнят за това от време на време. Тези случайни напомняния може да ви помогнат да останете мотивирани и да работите за постигане на целите си.
