Ако преодолявате зависимост от пристрастяващо вещество, оттеглянето може да бъде особено труден момент. Безсънието може да бъде особено изпитващ симптом на отнемане, тъй като влияе върху способността ви да функционирате през целия ден. За съжаление, няма единствено лечение за безсъние или оттегляне. Можете обаче да помогнете за управлението му, като създадете последователна рутина за сън, като направите спалнята си удобна, коригирайки ежедневните си навици и работейки в тясно сътрудничество с Вашия лекар.
Стъпки
Метод 1 от 4: Управление на моделите ви на сън
Стъпка 1. Създайте последователен график за сън
Много форми на пристрастяване се забъркват с естествения ви цикъл на сън, така че е важно да възстановите рутината. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и всяка сутрин да се събуждате по едно и също време. Поддържайте графика си на сън възможно най -последователен, за да помогнете на тялото си да се адаптира към по -естествен режим на сън.
- Възможно е всъщност да не заспите по едно и също време всяка вечер, но се опитайте да се приготвите за лягане и да си лягате приблизително по едно и също време на нощ.
- Настройте аларма за едно и също време всяка сутрин. Дори да ви отнеме много време да заспите, това може да ви помогне да развиете режим на здравословен сън.
Стъпка 2. Прекарайте време на слънце, за да коригирате циркадните си ритми
Получаването на добра доза ярка слънчева светлина рано през деня води тялото ви в крайна сметка да произвежда мелатонин, химикал, който ви помага да спите. Опитайте се да излизате поне 30 минути преди обяд всеки ден, за да възстановите циркадните ритми на тялото си.
Циркадните ритми са естествените часовници на тялото ви, които контролират кога сте по -бдителни и когато спите
Стъпка 3. Избягвайте дрямка през целия ден
Тъй като оттеглянето може да наруши естествения ви сън, естествено е да искате да спите през целия ден. Това може да наруши желанието на тялото ви да спи през нощта. Доколкото е възможно, избягвайте дрямката през деня.
Ако чувствате, че абсолютно трябва да подремнете, опитайте се да го направите час или два след обяд и дрямайте не повече от 20-30 минути наведнъж
Стъпка 4. Намалете за последния час преди лягане
Отделете последния час преди определеното лягане, за да направите нещо успокояващо и релаксиращо преди лягане. Опитайте да си вземете топла вана, да медитирате, да четете или каквото и да е друго, което помага да успокоите ума си и да се отпуснете след цял ден.
Избягвайте времето на екрана през този час. Поставете телефона, таблета и компютъра си в отделна зона или стая, за да премахнете изкушението да ги погледнете
Метод 2 от 4: Създаване на спокойна среда
Стъпка 1. Дръжте спалнята си тъмна и хладна
Тъмната спалня с хладна, добре вентилирана атмосфера имитира по-естествена нощна среда. Поддържайте спалнята си възможно най -тъмна, като премахнете излишните източници на светлина като мобилни телефони. Поставете затъмнени завеси, ако получавате много светлина отвън.
Температурата от 60 ° F (16 ° C) до 67 ° F (19 ° C) обикновено се счита за оптимална за спокоен нощен сън. Използвайте вашата климатична система, за да поддържате стаята си на хладна и комфортна температура, докато спите
Стъпка 2. Използвайте вентилатор или машина за бял шум, за да намалите шума
Шумовете като уличните звуци, съседите и съквартирантите могат да бъдат разсейващи, когато се опитвате да заспите. Опитайте да използвате вентилатор, машина за бял шум или дори слушалки с шумопотискане, за да блокирате разсейващи шумове, когато се опитвате да заспите.
Меката, нежна музика или песни за релаксация също могат да ви помогнат да блокирате излишния шум
Стъпка 3. Използвайте спалнята си само за сън
Ако определите стаята си като зона само за сън, умът ви ще започне да свързва времето ви там със съня. Опитайте се да ограничите времето за спане до часовете за сън. Определете място в дома си за други дейности като четене, работа или просто гледане на телевизия.
Дори други релаксиращи дейности като медитация или четене трябва да се извършват извън спалнята. Опитайте да определите различно място за релаксация, като един конкретен ъгъл на вашия дом или дори определено място на вашия диван
Метод 3 от 4: Коригиране на ежедневната ви рутина
Стъпка 1. Упражнявайте се поне 3 часа преди лягане
Упражненията могат да ви помогнат да подобрите настроението си през деня и да ви помогнат да спите по -здраво през нощта. Опитайте се да правите поне 30 минути умерено сърдечно -съдови упражнения поне 5 дни в седмицата. Не тренирайте обаче точно преди лягане. Приливът на ендорфин след тренировка може да ви поддържа по-късно.
Намерете форма на упражнение, която работи за вас. Нещо толкова просто като ходенето из блока може да ви даде нужните ползи
Стъпка 2. Медитирайте всеки ден преди лягане
Простите форми на медитация, като дълбоко дишане, рецитиране на мантра или ръководена медитация, могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес и да насърчат релаксацията. Отделете блок от време точно преди лягане, за да медитирате.
- Колко дълго ще медитирате до голяма степен ще бъде въпрос на лични предпочитания. Дори 5 минути медитация могат да ви помогнат да се успокоите и да заспите.
- Ако медитацията не ви е удобна, опитайте да слушате релаксираща музика или да прочетете книга за няколко минути.
Стъпка 3. Вземете вана 2 часа преди лягане
Горещата вана или душ може да ви помогне да се отпуснете и да намалите нивата на стрес. Не искате да загрявате тялото си точно преди лягане, затова насрочете къпането си около 2 часа преди лягане.
Горещата вана може не само да помогне за насърчаване на съня, но и за облекчаване на други симптоми, свързани с отнемане, включително неспокойни крака, болки и втрисане
Стъпка 4. Избягвайте храни с високо съдържание на захар или кофеин
Консумирането на много захар или кофеин може да се почувства като чудесен вариант да ви държи нервни през деня, ако не спите добре през нощта. Това обаче всъщност може да затрудни заспиването. Доколкото можете, изберете храни с малко добавена захар или кофеин.
Ако наистина се нуждаете от пикап, за да прекарате деня, не забравяйте да го получите сутрин или следобед
Метод 4 от 4: Използване на медицина, когато е необходимо
Стъпка 1. Говорете с медицински специалист за вашите възможности
Говоренето с лекар, медицинска сестра или друг квалифициран медицински специалист, преди да започнете ново лекарство, може да ви помогне да осмислите възможностите си. Ако виждате конкретен специалист относно зависимостта и оттеглянето си, работете с тях. В противен случай повечето здравни специалисти могат да ви помогнат.
Вашият град или град може да има ресурси, предназначени да помагат на хората в процеса на преодоляване на пристрастяването. Там може да ви помогне и медицинска сестра или специалист
Стъпка 2. Използвайте добавка мелатонин за опция без рецепта
Мелатонинът е добра опция без рецепта, ако се колебаете да опитате рецепта. Опитайте да приемате добавка с ниска доза от 1 mg и не повече от 3 mg на нощ.
- Вашият лекар може да говори с вас за това как мелатонинът може да реагира на други лечения, които може да използвате. Винаги първо търсете тяхната помощ.
- Страничните ефекти на мелатонин могат да включват главоболие, замаяност, гадене и сънливост.
Стъпка 3. Работете с лекар, за да намерите правилното лекарско средство за сън
Ако нефармакологичните корекции и лекарствата без рецепта не работят за вас, може да се нуждаете от рецепта за сън. Няма недостиг на опции, но правилният избор за вас ще зависи от това, което причинява оттеглянето ви. Ще ви е необходим лекар, който да ви помогне да намерите и предпишете правилния.
- Бензодиазепините например са често срещано лечение за безсъние. Те обаче няма да са подходящи за някой, който се занимава с алкохолизъм или пристрастяване към хапчета за сън.
- В някои случаи Вашият лекар може да Ви говори за антидепресант или анти-тревожно лекарство за лечение на състояния, причиняващи безпокойство, вместо за лечение само на безсъние.
Съвети
- Говорете с Вашия лекар колко дълго можете да очаквате симптомите на отнемане. В зависимост от предишните ви наркотични или алкохолни навици, продължителността на оттеглянето ви може да варира.
- Разберете, че може да отнеме известно време, докато новите рутинни процедури се чувстват комфортно. Ако обикновено сте използвали алкохол, за да заспите например, може да не сте свикнали да заспите сами. Бъдете търпеливи, докато преминавате през този преход.
