Стресът е част от живота на всеки. Може да сте един от хората, които изпитват повече стрес, по -често и по -интензивно от другите хора. Ако случаят е такъв при вас, постоянният стрес може да предизвика тялото ви да произвежда допълнително кортизол. Може също да изпитате чувство на тревожност или дори да развиете тревожно разстройство. Ако усещате ефектите от хроничния стрес, може да се чудите какво можете да направите, за да спрете цикъла на стрес, повишен кортизол и тревожност. Има някои неща, които можете да направите, за да управлявате нивата на кортизол и вашето безпокойство. Трябва да работите с Вашия лекар, да намалите стреса си и да подобрите цялостното си здраве.
Стъпки
Метод 1 от 3: Работа с Вашия лекар
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар за кортизол и тревожност
Някои проучвания показват, че нивата на кортизол и тревожността имат „циклична връзка“. Безпокойството може да повиши нивата на кортизол, което от своя страна е свързано с повече тревожност. Колкото повече можете да научите за това как кортизолът и тревожността си влияят взаимно, толкова повече можете да направите, за да намалите и двете. Обсъждането на това с Вашия лекар е един от ефективните начини да научите за начините за понижаване на кортизола и тревожността Ви.
- Говорете с Вашия лекар какъв вид тревожност може да имате. Някои изследвания показват, че някои тревожни разстройства са свързани с по -високи нива на кортизол от други. Например, паническите разстройства са свързани с по -високи нива на кортизол, отколкото генерализираното тревожно разстройство.
- Някои проучвания показват, че понижаването на кортизола може да помогне за справяне с тревожността и че контролирането на тревожността може да помогне за понижаване на нивата на кортизол. И в двата случая обаче обикновено е необходимо и друго лечение.
- Попитайте Вашия лекар дали трябва да се съсредоточите върху понижаване на нивата на кортизол, тревожност или и двете. Може да кажете: „Какъв трябва да е приоритетът ми? Намаляване на кортизола, тревожност или и двете?"
Стъпка 2. Открийте високи нива на кортизол
Въпреки че има ежедневни признаци, които тялото ви може да ви даде, че нивата на кортизол трябва да бъдат понижени, най -точният начин да се каже е чрез професионален лабораторен анализ. След като разберете със сигурност нивата на кортизол са повишени, можете да работите с вашия доставчик на здравни грижи, за да го намалите и тревожността, която може да го съпътства.
- Вашият доставчик на здравни услуги може да Ви направи анализ на кръвта, слюнката или урината за високи нива на кортизол.
- Попитайте какво трябва да направите, за да се подготвите за анализа. Може да се наложи да избягвате тежки упражнения и някои лекарства точно преди теста.
- Тъй като нивата на кортизол могат да се променят през целия ден, Вашият доставчик на здравни грижи може да поиска да направите теста си сутрин, а не следобед.
Стъпка 3. Разгледайте възможностите за лекарства
Има промени в начина на живот, които можете да направите, за да се чувствате по -малко стресирани и естествено да намалите нивата на кортизол и тревожността си. Съществуват обаче и лекарства, за които е установено, че са ефективни при лечение на високи нива на кортизол и тревожност. Може да помислите за управление на лекарства като начин за решаване на тези проблеми. Говорете с вашия доставчик на здравни услуги за възможностите за лекарства, които имате за понижаване на нивата на кортизол и за справяне с тревожността.
- Последните проучвания показват, че лекарства като пасиреотид могат да помогнат за ограничаване на количеството кортизол, което тялото произвежда.
- Някои изследвания показват, че някои лекарства, като SSRIs, които са ефективни при лечение на тревожни разстройства, също могат да бъдат ефективни при понижаване на нивата на кортизол.
- Можете да попитате Вашия лекар: „Какви са някои от възможностите за лечение, които имам за понижаване на нивата на кортизол? Какви лекарства биха могли да помогнат за намаляване на тревожността ми?"
- Имайте предвид, че лекарствата само ще намалят тревожността ви, докато ги приемате, и тревожността ви може да се увеличи, когато изчезнат. Ето защо лекарствата са най-подходящи за краткосрочна употреба и ще трябва да намерите други решения за овладяване на тревожността в дългосрочен план.
Метод 2 от 3: Намаляване на стреса
Стъпка 1. Опитайте терапия
Вероятно можете сами да се справите с периодични пристъпи на тревожност и умерени нива на стрес. Но ако сте били диагностицирани с тревожно разстройство или високи нива на кортизол или ако сте подложени на голям стрес, трябва да потърсите професионална подкрепа. Терапията е един от начините за справяне с проблемите, които ви стресират, предизвикват безпокойство и повишават нивата на кортизол.
- Попитайте Вашия лекар или доставчик на психично здраве за възможностите за терапия. Може да кажете: „Какви възможности за терапия биха могли да ми помогнат да намаля стреса, нивата на кортизол и тревожността си?“
- Когнитивно-поведенческата терапия се фокусира върху промяната на вашето мислене с цел промяна на поведението ви и е установено, че е ефективна за лечение на тревожност.
- Семейната психотерапия работи за лечение на вашата тревожност, както и за помощ на членовете на вашето семейство да ви подкрепят при лечението.
Стъпка 2. Използвайте техники за намаляване на стреса
И тревожността, и повишените нива на кортизол са причинени от реакцията на тялото ви на стрес. Всъщност кортизолът се нарича „хормон на стреса“, защото мозъкът ви казва на тялото ви да го направи, когато изпитвате стрес. Въпреки че не винаги можете да премахнете стресора (например, не можете да изпуснете задължителен клас), можете да намалите кортизола си и да управлявате тревожността, ако използвате стратегии за ограничаване на реакционния стрес.
- Практикувайте дълбоко дишащи упражнения. Например, когато почувствате, че се тревожите, бавно вдишайте през носа си и след това бавно издишайте през устата. Дишането дълбоко може да ви помогне да изчистите главата си и да останете спокойни.
- Представете си как се чувствате спокойни и спокойни, когато сте в стресови ситуации. Например, представете си как се гмуркате с шнорхел край любимия си бряг, за да се успокоите.
- Опитайте се да поддържате връзка с тялото си. Ако се почувствате тревожни, може да бъде полезно да съсредоточите вниманието си върху ръцете, краката и земята под краката си. Практикуването на този вид осъзнаване може да ви помогне да се почувствате контролирани и отпуснати.
- Когато можете, си починете от стресови ситуации. Разходете се или поне затворете очи и направете умствена почивка.
Стъпка 3. Опитайте йога
Добавянето на йога към обичайната ви рутина е чудесен начин да намалите стреса и да намалите тревожността си. Освен това има някои проучвания, които показват, че йога може да действа върху мозъка, така че да произвежда по -малко кортизол. Разгледайте различните видове йога, за да намерите този, който работи най -добре за вас.
- Ако не сте опитвали йога преди или имате физически ограничения, може да искате да опитате хатха, крипалу или айенгар йога.
- За по -голямо предизвикателство може да искате да дадете сила, бикрам или ащанга йога.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете йога програма, за да се уверите, че тя е подходяща за Вас. Може да попитате: „Интересно ми е да опитам йога. Има ли някакви видове, които не трябва да опитвам? Има ли някакви здравословни съображения, върху които трябва да помисля?"
Стъпка 4. Смейте се малко
Един от начините да намалите стреса, нивата на кортизол и тревожността е да въведете малко хумор в живота си. Усмивката и смяхът могат да ви отпуснат и да ви помогнат да се справите със стресови ситуации. Правете неща редовно, за да усмихнете лицето си, за да предотвратите стреса, високите нива на кортизол и тревожността.
- Всеки ден отделяйте време да направите поне едно нещо, което да ви усмихне. Например, абонирайте се за услуга за ежедневни шеги.
- Говорете с някой, който ви усмихва. Например, прекарвайте време в разговор с дете. Техните прозрения и мнения със сигурност ще ви накарат да се засмеете.
- Можете също да гледате смешен филм или стендъп комедия, за да се разсмеете.
Стъпка 5. Изградете екип за поддръжка
Ще ви бъде много по -лесно да намалите стреса си, ако имате хора, които се грижат за вас и които могат да ви подкрепят. Изградете екип за поддръжка, който включва вашия лекар (и/или доставчик на психично здраве) и вашето близко семейство и приятели. Те могат да ви насърчат, да ви помогнат да се справите със стреса и да ви помогнат да управлявате тревожността си.
- Нека близките ви хора знаят, че се справяте с високи нива на кортизол и тревожност. Например, можете да кажете: „Нивата на кортизол са повишени и аз се боря с тревожно разстройство“.
- Помолете ги да ви насърчават и като цяло да са до вас. Можете да попитате: „Можеш ли да се мотаеш понякога с мен. Не трябва да правим нищо, освен да говорим."
- Помислете да поискате от вашия доставчик справка за група за подкрепа на тревожно разстройство. Може да кажете: „Мисля, че може да се възползвам от присъединяването към група за подкрепа. Бихте ли препоръчали някой близо до мен?”
Метод 3 от 3: Подобряване на цялостното ви здраве
Стъпка 1. Подсилете имунната си система
В някои случаи хората с високи нива на кортизол се разболяват по -лесно от хората с по -ниски нива. Това е така, защото кортизолът потиска имунната система като начин да се пести енергия и да се използва за борба със стреса. В допълнение, някои изследвания показват, че тревожността може да бъде свързана и с понижен имунитет.
- Измивайте ръцете си често и бъдете внимателни, когато сте сред хора с настинки и други заразни заболявания. Например, може да искате да „ударите с юмрук“, вместо да се ръкувате с подсмърчащия си колега.
- Получавайте редовни медицински прегледи и препоръчителни имунизации. Например, помислете за получаване на ваксини срещу грип и пневмония.
- Може да искате да приемате добавки като витамини С, В6, Е, а също и цинк и магнезий. Съобщава се, че тези микроелементи поддържат имунното здраве.
Стъпка 2. Направете съня приоритет
Един от често срещаните ефекти на високия стрес, високи нива на кортизол и тревожност са проблеми със съня. И от своя страна, проблемът със съня може да ви накара да се чувствате уморени, объркани и раздразнителни, което може да ви накара да се почувствате по -стресирани и да повиши нивата на кортизол и тревожност. Опитайте се да спите достатъчно всяка вечер, за да се чувствате отпочинали на следващия ден.
- Създайте режим на сън, който ви позволява да спите от шест до осем часа всяка нощ. Например, може да се наложи да си легнете час или повече, за да сте сигурни, че спите поне шест часа.
- Опитайте се да започнете подготовката за лягане около час предварително, за да се отпуснете. Например, час преди лягане може да се изкъпете и да прочетете книга, докато пиете ябълков сайдер.
- Уверете се, че избягвате светлина от екрани, например от телефона, телевизора или компютъра си преди лягане. Синята светлина, която излъчват тези екрани, може да попречи на съня ви.
Стъпка 3. Активирайте се
Физическата активност е чудесен начин да подобрите цялостното си здраве, както и да се справите със стреса, високия кортизол и тревожността. Активността може да ви успокои, да ви зареди с енергия, да намали напрежението и да помогне за справяне със сърдечните заболявания, наддаването на тегло и коремните мазнини, свързани с високите нива на кортизол.
- В някои проучвания е установено, че упражненията с ниска интензивност намаляват нивата на кортизол. Помислете за ежедневна разходка, опитване на пилатес или проба на тай чи.
- Някои изследвания показват, че физическата активност също може да помогне за справяне с тревожността.
Стъпка 4. Яжте храни за намаляване на стреса
Постоянно високите нива на кортизол са свързани с храносмилателни проблеми и проблеми с теглото. В допълнение, яденето на преработени храни с високо съдържание на мазнини е свързано с повишена тревожност. Въпреки че няма храна, която да премахне стреса от живота ви, има някои храни, които могат да подобрят цялостното ви здраве и които имат специфични ползи, които могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол и тревожността ви.
- Включете здравословни протеини като постно бяло месо, ядки и боб в своите ястия и закуски. Те съдържат триптофан, който помага на тялото ви да произвежда серотонин, който ви помага да се чувствате по -спокойни.
- Плодовете като ягоди, малини или боровинки съдържат фитонутриенти и антиоксиданти, които засилват имунната ви система.
- Повечето морски дарове съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да намалят тревожността и високите нива на кортизол.
- Листните зеленчуци като спанак и зеле са пълни с фолиева киселина, която помага на мозъка ви да произвежда допамин, химикал, който може да ви помогне да се чувствате по -малко напрегнати и по -щастливи.
- Пийте вода, чай и натурални сокове вместо напитки с много захар, изкуствени съставки или кофеин. Например, опитайте да започнете деня си с чаша вода.
Стъпка 5. Помислете за билкови лекарства
Редица изследователски проучвания са изследвали ефективността на няколко билкови добавки и лекарства както за нивата на тревожност, така и за кортизола. Въпреки че не бива да вярвате на нито едно билково лекарство, което твърди, че ще ви „излекува“за постоянно, има билкови добавки, които имат доказани ползи, когато става въпрос за понижаване на нивата на кортизол и намаляване на тревожността.
- Ашваганда, индийска билка, е установено в някои проучвания, че намалява както нивата на кортизол, така и чувството на тревожност.
- Някои изследвания показват, че фосфатидилсеринът, естествено срещащо се съединение в организма, може да понижи нивата на кортизол и да намали тревожността.
